Traditionelle Bulk-and-Cut-Diäten sind veraltet, ineffizient und einfach nur dumm. Sie haben es wahrscheinlich eine Million Mal gehört: „Ich werde eine Tonne Kalorien essen und all diese Muskelmasse aufbauen, dann werde ich mein ganzes Fett wegschneiden und geschreddert und riesig aussehen.“ Weißt du, was wirklich passiert? Ihre Masse lässt Sie wie den Michelin-Mann aussehen, und Ihr Schnitt lässt Sie wie einen Marathonläufer aussehen. Sie müssen keine Fettschichten hinzufügen, um Muskeln hinzuzufügen, noch müssen Sie Muskeln verbrennen, um sich zu lehnen.Bottom line: Sie können gleichzeitig auf Muskelaufbau und Fettabbau hinarbeiten (aka Recomposition oder kurz „recomp“), obwohl Sie dazu gebracht wurden, anders zu glauben. Was ist das Geheimnis? Du arbeitest mit deinem Körper. Sie schwanken zwischen Perioden von Kaloriendefizit und Kalorienüberschuss, maximieren die anabole Reaktion des Trainings an Trainingstagen und erleichtern gleichzeitig den Fettabbau an freien Tagen. Indem Sie die Interaktion zwischen diesen anabolen und katabolen Prozessen ausspielen, können Sie darauf hinarbeiten, den besten Körperbau Ihres Lebens aufzubauen.

Um es klar zu sagen, Ihrem Körper ist es egal, wie schlank und muskulös Sie sind. Es geht nur ums Überleben. Wenn Muskelaufbau einfach wäre, würden wir alle herumlaufen und wie Arnold aussehen. Muskelaufbau ist hart und braucht Zeit. Wenn Ihr Training und Ihre Ernährung nicht genau stimmen, werden Sie nur Ihre Räder drehen. Hier versagt die alte Bulk-and-Cut-Routine. Sicher, es macht Spaß, alles in Sichtweite zu essen, und es kann effektiv sein, aber es gibt einen großen Unterschied zwischen effektiv und optimal.

Ihre Ernährung sollte Sie in eine Umgebung bringen, in der Ihre Nahrung zum Muskelaufbau dient und nicht als Fett gespeichert wird. Die traditionelle Bulking-Diät macht das Gegenteil davon: Indem Sie immer in einem Kalorienüberschuss bleiben, gewöhnt sich Ihr Körper an die Lagerung. Je dicker Sie werden, desto dicker kann Ihr Körper werden.

Während der typischen Füllperiode nimmt das Körperfett zu, was zu einer Kaskade negativer hormoneller Effekte führt. Erhöhtes Körperfett führt zu einer verminderten Fähigkeit, sich voll zu fühlen, reduzierter Kohlenhydratstoffwechsel, mehr Testosteron in Östrogen umgewandelt, und weniger metabolische Flexibilität. All diese Faktoren führen zu einer nicht optimalen Nährstoffrepartitionierung (oder, in Laienbegriffen, wohin Ihre Kalorien gehen, wenn Sie sie essen), während das Ziel jeder Diät sein sollte, zu verbessern, wie effizient Ihr Körper Nährstoffe verwendet.

Am entgegengesetzten Ende des Spektrums — der Schneidphase — wenn Sie immer in einem Kaloriendefizit sind, werden Sie eine Abnahme der Schilddrüsenhormone und damit des Stoffwechsels feststellen. Ihr Hunger wird zunehmen und Ihr Testosteron wird abnehmen, was auf den Beginn einer Vielzahl anderer unerwünschter Nebenwirkungen hindeutet. Eine Diät ohne die richtige Menge an Kalorien und Makro- und Mikronährstoffen führt auch zu suboptimalen Muskelzuwächsen. Der Schlüssel ist, eine richtige Balance zwischen den beiden zu finden.

Speck

Die gesättigten Fettsäuren und Cholesterin in Lebensmitteln wie Speck Kraftstoff Testosteronproduktion. Speck ist auch reich an Cholin — was das Gedächtnis unterstützt — sowie Zink, Eisen und Magnesium.

Geben Sie die schnelle

Es ist Zeit, Ihren Teufelskreis 24/7 Esszyklus zu brechen. Dies ist, wo einige kurze Fasten- Verzicht auf Essen für 12-24 Stunden— ist praktisch. Bevor Sie es ablehnen, öffnen Sie Ihren Geist und betrachten Sie die Logik. Was passiert, wenn man ein paar Stunden nicht isst? Ohne Nahrung ist Ihr Insulinspiegel niedrig. Wenn Insulin niedrig ist, verschiebt sich der Körper, um mehr gespeichertes Fett für Energie zu verwenden; Deshalb kann Fasten so nützlich sein, um Körperfett zu entfernen. Es wurde auch gezeigt, dass Fasten den Kohlenhydratstoffwechsel erhöht, das Risiko für Herzerkrankungen senkt, Entzündungen reduziert und andere Anti-Aging- und Langlebigkeitsvorteile bietet.

Aber ist nicht essen … katabolisch? Die kurze Antwort lautet ja. Aber glauben Sie, dass wir als Menschen überlebt und uns weiterentwickelt hätten, wenn wir einige Abschnitte niedriger Nahrungsaufnahme nicht ertragen könnten? Obwohl viele Menschen Angst vor dem Wort „Katabolismus“ haben, dient es tatsächlich vielen nützlichen Zwecken. Zum Beispiel ist der Abbau von Fett für Energie ein katabolischer Prozess. Immer noch Angst davor? Der Körper braucht diese Perioden reduzierter Nahrungsaufnahme, um sich selbst zu regulieren und den Müll zu beseitigen, mit dem wir ihn ständig füllen. Mit anderen Worten, Sie müssen Ihrem Körper und Ihrem Verdauungssystem eine Chance geben, sich zurückzusetzen.

Aber was ist mit Muskelabbau? Sie haben gesagt, dass, wenn Sie nicht über eine konstante Versorgung mit Protein, Ihre Muskeln schrumpfen und sterben. Das ist absurd. Solange Sie konsequent eine positive Proteinbilanz anstreben, bei der die Proteinsynthese größer ist als der Proteinabbau, wird Ihr hart verdienter Muskel zumindest erhalten, wenn nicht sogar gesteigert. Sie können dies genauso einfach tun, indem Sie Ihr gesamtes Protein in drei Mahlzeiten einnehmen, wie Sie es mit sechs Mahlzeiten können. Es gibt auch viele Mechanismen, die während des Fastens auftreten, die tatsächlich Muskeln schützen, wie zum Beispiel die Erhöhung des Wachstumshormons.Ein kurzes Fasten verringert tatsächlich die Körperfettspeicher, verbessert den Kohlenhydratstoffwechsel, schützt die Muskeln, erhöht den Stoffwechsel (in Fasten bis zu 36-48 Stunden) und hilft Ihnen, länger zu leben. Das heißt, in der folgenden Diät reservieren Sie das Fasten für freie Tage, da Sie an Trainingstagen eine vollständige Energieversorgung benötigen, um eine effektive Sitzung und vollständige Genesung zu gewährleisten. Ihr Training muss produktiv bleiben, damit der Körper Muskeln als etwas Notwendiges sieht, das Sie behalten müssen. Fettreserven werden ein bisschen mehr entbehrlich sein, weil Ihr Körper Muskeln erhalten möchte, um mit Ihrem Training Schritt zu halten.

Greens

Blattgemüse wie Spinat, Collard Greens und Mangold sind reich an Beta-Carotin, plus Folsäure, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen reduzieren können.

Peri-Workout Ernährung

Diäten ist wirklich einfach. Jeder vernünftig durchdachte Plan, an den sich der Dieter halten kann, wird funktionieren, vorausgesetzt, es gibt eine angemessene Kalorienzufuhr und Makronährstoffverhältnisse. Aber Sie möchten, dass Ihre Ernährung mehr als nur „Arbeit“ leistet.“ Es gibt bestimmte Tools, die Sie verwenden und manipulieren können, um sicherzustellen, dass Sie Ihr gewünschtes Ziel erreichen. Zwei der effektivsten Werkzeuge sind das Fasten, wie besprochen, und die Veränderung der Peri-Workout-Ernährung (vor, intra und nach dem Training).Während es ein paar effektive Möglichkeiten gibt, Ihre Peri-Workout-Ernährung zu ändern, kann die Vermeidung von Kohlenhydraten nach dem Training die überraschendste für Fitness-Ratten sein. Bevor Sie nun Ihren Proteinshake in Portionen ausspucken, sollten Sie die folgenden Fakten beachten:

Normalerweise beenden Sie ein Training und eilen nach Hause, um einen Shake zu knallen, der aus Protein und schnell wirkenden Kohlenhydraten besteht. Sind diese Kohlenhydrate nach dem Training wirklich notwendig? Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Protein und Kohlenhydrate nach dem Training die Proteinsynthese im Vergleich zum Verzehr von nur Protein nach dem Training nicht weiter erhöhten. Nicht nur das, sondern die Protein-only-Gruppe zeigte eine höhere Netto-Protein-Balance, die genauso wichtig ist wie das Niveau der Proteinsynthese, wenn nicht sogar wichtiger.

Trotz allem, was dir gesagt wurde, werden Kohlenhydrate nach dem Training wirklich nicht benötigt und können tatsächlich einige der Vorteile deines Trainings verringern. Sie benötigen Kohlenhydrate nur, um hochintensive Aktivitäten zu fördern und sich zu erholen, wenn Sie mehrmals am Tag trainieren, wie es ein Profisportler tun würde. Für alle anderen ist Post-Workout eine perfekte Zeit, um den Fettabbau zu starten, da die gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen) zu diesem Zeitpunkt niedrig sind, so dass Fettsäuren die primäre Energiequelle sind.

WEITER: Holen Sie sich die Mahlzeit Pläne >>

Huhn

Hähnchenbrust essen? Die Proteinquelle für Sportler überall ist auch reich an Vitamin B6, das zur Steigerung von Energie und Stoffwechsel beiträgt.

Wie es funktioniert

An Tagen, an denen Sie trainieren, möchten Sie die unzähligen Anpassungen nutzen, die im Körper auftreten — zum Beispiel erhöhte Proteinsynthese und Insulinsensitivität. Dies werden Ihre kalorienreicheren und kohlenhydratreicheren Tage sein. An diesen Tagen möchten Sie: (1) Ihre Muskeln sind voller Energie (Glykogen) und bereit, ein Training zu dominieren, und (2) genügend Proteinzufuhr, um den richtigen Wiederaufbau der Muskeln zu ermöglichen.

An Tagen, an denen du nicht trainierst, solltest du den Insulinspiegel niedrig und die Fettverbrennung hoch halten, um die Insulinsensitivität aufrechtzuerhalten und zu verlängern, so dass, wenn du Kohlenhydrate wieder einführst, sie zu Muskelgewebe statt Fett gehen. Diese freien Tage beinhalten eine kurze Fastenzeit (abhängig von Zielen und Erfahrung), Cardio im nüchternen Zustand, bestimmte Nahrungsergänzungsmittel und weniger Kalorien und Kohlenhydrate. Sie benötigen jedoch noch einige Proteine und Fette.Nehmen wir also an, Sie benötigen 2.000 Kalorien pro Tag, um Ihr Gewicht zu halten. Was denken Sie, ist der bessere Weg, um Ihren Körper neu zu gestalten: 3.000 Kalorien an Trainingstagen und 1.000 an freien Tagen oder 2.000 Kalorien an beiden Tagen? So oder so, es endet mit 4.000 Kalorien insgesamt für die zwei Tage — aber die 3.000 / 1.000 Option ist viel effektiver. Sie können auch mit einigen normalerweise als „schlechte“ Lebensmittel an Trainingstagen wegkommen, wie Ihre Fettabbau Tage helfen auch dies aus: Wenn carbing am Tag nach einem schnellen, sogar so etwas wie Französisch Toast kann akzeptabel sein, zu essen.

Diese Art des Essens kann auf viele verschiedene Arten eingerichtet werden. Diäten sind sehr individuell, und in der Lage zu sein, einen nachhaltigen Plan zu erstellen, wird den langfristigen Erfolg bestimmen. Bevor Sie sich entscheiden, wie Sie dies in die Praxis umsetzen, werfen Sie einen ehrlichen Blick auf Ihren aktuellen Körperbau und Ihre vergangene Diätgeschichte. Gewinnen Sie Fett relativ einfach? Wenn ja, müssen Sie möglicherweise mehr von den „Fettabbau“ -Perioden mischen. Wenn es Ihnen schwerer fällt, an Gewicht zuzunehmen, können Sie bei der Kohlenhydratauswahl nachsichtiger sein und die Kalorien an Trainingstagen wirklich steigern.

Starten Sie den Recomp-Ernährungsplan, indem Sie unsere Vorlage einmal pro Woche in Ihre Routine implementieren: Befolgen Sie den Plan für Tag 1 an einem Trainingstag und den Plan für Tag 2 am nächsten Tag ohne Heben. Passen Sie von dort aus Ihre Fortschritte an. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich während eines kurzen Fastens schrecklich fühlen, sagt Ihnen dies, dass Ihr Körper schrecklich ineffizient ist, sein Fett als Brennstoff zu verwenden. Dies wird als „metabolische Flexibilität“ bezeichnet, und es wird empfohlen, dass Sie weiterhin Fasten oder Fastentraining verwenden, um sich in diesem Bereich zu verbessern.

Eier

Braten oder pochieren Sie, wenn Sie Eier kochen. Das Brechen des Eigelbs beim Kochen — wie beim Scrambeln – schädigt das Fett und verringert den Nährwert.

Recomp Diet Meal Plan

Die hier vorgestellten Beispieltage — ein Krafttrainingstag, ein Ruhe- oder Cardio-Only—Tag – bieten eine Vorlage für das Essen und die Ergänzung, um den Muskelaufbau und die Fettverbrennung gleichzeitig zu optimieren (Neuzusammensetzung), basierend auf einem Mann mit einem Gewicht von 180-200 Pfund. Diese beiden Probentage sind nur ein Ausgangspunkt, kein endgültiges Ziel, da es keine einheitliche Diät gibt.Das Wichtigste ist, die wichtigsten Techniken zur Maximierung der Fettverbrennung beim Muskelaufbau anzuerkennen und dann umzusetzen: höhere Kohlenhydrate vor dem Training an Trainingstagen und sehr niedrige Kohlenhydrate nach dem Training; Fasten und insgesamt niedrige Kohlenhydrataufnahme an trainingsfreien Tagen, einschließlich Cardio im nüchternen Zustand; und hochwertige Proteine, die zu jeder Mahlzeit konsumiert werden, unabhängig vom Tag.

Diese Speisepläne können und sollten angepasst werden, je nachdem, wie Sie sich fühlen und welche Ergebnisse Sie im Spiegel sehen. Zum Beispiel, wenn Sie das Gefühl haben, dass Kohlenhydrate an Trainingstagen erhöht werden müssen, stoßen Sie ein wenig zu einer Zeit. Wenn Ihr Körpergewicht mehr als 180-200 Pfund beträgt, müssen Sie die Portionsgrößen entsprechend erhöhen.

Kaffee

Es ist nicht nur das ultimative natürliche Pre-Workout-Getränk, eine Studie zeigte, dass das Trinken von vier oder mehr Tassen auch das Risiko des Fortschreitens und Wiederauftretens von Prostatakrebs reduzierte.

Tag 1 – Trainingstag

Mahlzeit 1
4 ganze Eier
2 Eiweiß
1 EL MCT-Öl

Mahlzeit 2
6 Unzen Truthahn
4 Stück Ezekielbrot mit Grasbutter
ODER
2 Tassen Haferflocken

Mahlzeit 3
6 unzen Hühnerbrust
2 Tassen weißer Reis

Pre-Workout
35 g Molkenprotein
5g Leucin
40–50g hochglykämische Kohlenhydrate (z., dunkle Schokolade)

Intra-Workout
5g Leucin
5g Glutamin
2–3g Glycin, Citrullin Malat, elektrolyte

Post-Workout
5g Leucin
5g Kreatin
60g hochwertiges Zero-Carb Whey Protein

Mahlzeit 4
2 beef Patties (85- 90% mager)
5g Leucin

Tag 2 – Ruhetag

Beginnen Sie mit einem kurzen Fasten
Wasser nur bis 1 Uhr; eine Fettverbrennung Ergänzung und / oder Koffein ist auch hier akzeptabel.

Machen Sie 20-30 Minuten Cardio
Halb HIIT / halb Steady-State im nüchternen Zustand.

Mahlzeit 1
5 ganze Eier
1-2 Streifen Speck
Kaffee

Mahlzeit 2
6 oz grasgefüttertes Rindfleisch
1 Tasse grünes Gemüse

Mahlzeit 3
6 oz Hähnchenschenkel
1-2 Tassen grünes Gemüse

Mahlzeit 4
6 oz Hähnchenbrust
1-2 Tassen grünes Gemüse
Wenn Sie am nächsten Morgen früh trainieren, fügen Sie hier eine große Portion Kohlenhydrate hinzu.