Dieser Artikel ist Teil meines umfassenderen Ernährungs-Setup-Leitfadens. Sie können dies gerne in den Artikeln auf der Website lesen, aber ich habe es auch als kostenlosen Download zur Verfügung gestellt, den Sie am Ende greifen können.

„Soll ich Bulk oder Cut?“ ist wahrscheinlich die am häufigsten gestellte Frage, die Menschen haben. Das hat einen guten Grund.

Die Antwort auf diese Frage hängt nicht nur von Ihrer aktuellen Körperzusammensetzung ab.

Es ist nicht so einfach zu sagen: schneiden Sie, wenn Sie reich an Körperfett sind, gewinnen Sie, wenn Sie nicht sind. Es gibt auch eine Interaktion damit, wie viel Trainingserfahrung (und Muskelmasse) Sie haben.

Es gibt drei Wege, aus denen Sie hier wählen können:

1. Ein Schnitt (Fettabbauphase)
2. Eine Masse (Muskelaufbauphase)
3. Eine langsame Phase der Körperwiederherstellung (gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau)

Bulking vs Cutting

WANN schneiden — eine Phase des Fettabbaus

Das Ziel einer Phase des Fettabbaus ist es, die Magermassenretention zu maximieren und gleichzeitig Körperfett abzusetzen. Es erfordert ein Kaloriendefizit und so werden Sie insgesamt abnehmen. Dies wird als Schneiden bezeichnet.

Möglicherweise können Sie während einer Schneidphase Muskeln aufbauen. Jeder Muskelaufbau, der beim Schneiden erreicht wird, ist möglicherweise nicht offensichtlich.

Um es anders auszudrücken: Je dicker Sie sind und je weniger Trainingserfahrung Sie haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie ein gewisses Maß an beidem erreichen. Technisch könnte man diese Neuzusammensetzung des Körpers nennen, aber da das Gewicht immer noch verloren geht, nenne ich es immer noch gerne einen Schnitt, um es einfacher zu machen.

“ Wählen Sie schneiden, wenn Sie übergewichtig sind oder eine große Menge an Körperfett tragen, unabhängig von Ihrer Trainingserfahrung.

Für diejenigen, die den Nutrition Setup Guide lesen, werden Thicc Thelma und Fat Freddie sich dafür entscheiden, zu schneiden.

Sie können meinen Makrorechner verwenden, um Ihren Kalorienbedarf für einen Schnitt zu berechnen. Für einen differenzierteren Blick auf die Gewichtsverlust Empfehlungen, siehe meine Ernährung Setup Guide.

WHEN TO Bulk — A Muscle Gain Phase

Das primäre Ziel eines Bulk ist es, Muskeln mit einer konstanten Rate zu gewinnen, ohne eine unnötige Menge an Fett zu gewinnen. Dies wird als Bulking bezeichnet.

Ich habe das Wort „bulk“ verwendet, weil du das wahrscheinlich gegoogelt hast. Aber der Begriff impliziert eine schnelle Gewichtszunahme, die wahrscheinlich unnötiges Körperfett anzieht, Sie frustriert und Sie zwingt, Ihre Gewinnungsphase zu verkürzen. Daher bevorzuge ich den Begriff „gewinnen“.

Um Muskeln aufzubauen, muss neues Gewebe aufgebaut werden. Glücklicherweise ist Ihre Muskelwachstumsrate umso schneller, je weniger fortgeschritten Sie als Trainee sind.

“ Wählen Sie eine Masse, wenn Sie untergewichtig sind oder bereits schlank genug sind, um Ihre Bauchmuskeln zu sehen und größer zu werden.

Für diejenigen, die den Nutrition Setup Guide lesen, wird Shredded Sam sich für Bulk entscheiden.

Sie können meinen Makrorechner verwenden, um Ihren Kalorienbedarf für eine Masse zu berechnen. Der Ernährungs-Setup-Leitfaden enthält empfohlene Raten für eine angemessene Gewichtszunahme basierend auf Ihrem Trainingsniveau.

WANN EIN ZIEL FÜR DIE NEUZUSAMMENSETZUNG DES KÖRPERS ZU WÄHLEN IST

Eine Phase der Neuzusammensetzung des Körpers (oft als „Body Recomp“ bezeichnet) zeichnet sich im Allgemeinen durch gleichzeitiges Muskelwachstum und Fettabbau aus, während das Gewicht stabil bleibt.

Jeder will gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau. Die Geschwindigkeit, mit der wir dies erreichen können, nimmt jedoch mit der Ausbildungserfahrung ab, daher würde ich dies nur relativ neuen Auszubildenden und denjenigen empfehlen, die von einer relativ langen Ausbildungsentlassung zurückkommen.

Ich empfehle niemandem, der unter- oder übergewichtig ist.

• Wenn Sie untergewichtig sind, sollten Sie Bulk.
• Wenn Sie übergewichtig sind, müssen Sie schneiden; Je weniger Trainingserfahrung Sie jedoch haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen, während Sie sich auslehnen (obwohl Sie insgesamt abnehmen).

Der Grenzwert für das Niveau der Trainingserfahrung, bei dem ein Recomp wahrscheinlich nicht funktioniert, ist nicht klar zu definieren. Im Zweifelsfall sollten Sie es für ein paar Monate ausprobieren. Sie können basierend auf dem Ergebnis entscheiden.Wenn der Fortschritt jedoch schwer zu messen ist, ist es schwierig, ihn zu bewältigen und motiviert zu bleiben. Daher schlage ich vor, dass die meisten Menschen ihren Körper im Laufe der Zeit aufbauen, indem sie zwischen Fettabbau- und Muskelaufbauphasen wechseln.

“ Wähle einen Body Recomp, wenn du relativ neu im Training bist oder nach einer langen Pause zurückkommst.

Um Ihr Gewicht stabil zu halten und eine Körperrezeption durchzuführen, müssen Sie Ihre Kalorienberechnung nicht weiter anpassen, nachdem Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch geschätzt haben.

Für diejenigen, die den Nutrition Setup Guide lesen, wird Noobie Natalie nach einem Ziel für die Neuzusammensetzung des Körpers suchen.

Verwenden Sie meinen Makrorechner, um Ihren Kalorienbedarf für eine Körperrezeption zu berechnen.

BERATUNG WENN SIE SICH NICHT ENTSCHEIDEN KÖNNEN, OB SIE SCHNEIDEN ODER BULK

Wenn Sie ein Anfänger sind und nicht wirklich unter- oder übergewichtig sind (was offensichtlich ein subjektives Urteil ist), sollten Sie den Body recomp in Betracht ziehen.

Meine Definition eines Anfänger-Trainees hat nichts damit zu tun, wie lange du im Fitnessstudio warst und alles damit, wie effektiv dein Training war. Wenn Sie in Ihrem Training von Sitzung zu Sitzung immer noch konsistente, lineare Fortschritte erzielen können, betrachten Sie sich als Anfänger.

Für alle anderen habe ich die folgenden Richtlinien erstellt, und das erfordert die Angabe von Körperfettanteilen. Leider haben alle Mittel zur Schätzung des Körperfetts Genauigkeitsprobleme, Daher empfehle ich Ihnen, Ihren Körperfettanteil mit einer Mischung aus meinem visuellen Leitfaden zum Körperfettanteil und der US Navy-Methode zur Schätzung des Körperfettanteils zu bewerten.

Beratung für Nicht-Anfänger

“ Cut–Bulk-Phasen werden in der Regel am besten im Bereich von 10-20% Körperfett gehalten (8% für Frauen hinzufügen).

“ Füllphasen sind am besten auf 20% begrenzt, da nach diesem Punkt das Gesundheitsrisiko steigt und ich rate davon ab, Füllstoffe zu verwenden, wenn Sie sich auf 16% Körperfett oder mehr schätzen. – Sie wollen genug ununterbrochene Zeit, um eine sinnvolle Menge an Muskeln zu gewinnen, bevor Sie schneiden müssen. Wenn Sie das sind, werden Sie zuerst schlanker.

“ Sie können bis zu jedem gewünschten Punkt schneiden, aber weniger als 10% Körperfett (als visuelle Referenz sind die meisten Kunden auf der Ergebnisseite alle 8-10% Körperfett) bietet keinen Vorteil für eine nachfolgende Füllphase. Es kann sogar sinnlos sein, eine Füllphase bei niedrigeren Körperfettwerten zu beginnen, da der Körper auf die Fettrückgewinnung vorbereitet ist. — Der Körper möchte nicht außergewöhnlich schlank sein, da dies eine Bedrohung für das Überleben darstellt.

“ Die Mehrheit der engagierten, körperorientierten Kunden findet den Sweet Spot 10% Körperfett für das Ende ihrer Schneidphasen und 15% für das Ende ihrer Bulk-Phasen. Möglicherweise bevorzugen Sie einen höheren Bereich, weil Sie sich besser fühlen oder eine bessere Leistung erbringen, aber denken Sie nicht, dass Sie dies in einem niedrigeren Bereich effektiv tun können. Sie werden keine Fortschritte machen, wenn Sie versuchen, das ganze Jahr über geschreddert schlank zu bleiben.

RATSCHLÄGE FÜR ÜBERGEWICHTIGE PERSONEN

Wenn Sie an Fettleibigkeit leiden und gerade mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen, würde ich Ihnen nicht unbedingt raten, absichtlich mit dem Verfolgen und Wiegen zu beginnen, um eine gezielte Menge an Energie zu erreichen Einschränkung.Es ist in Ordnung, gesündere Essgewohnheiten anzunehmen (z. B. mehr Obst, Gemüse, Eiweiß und Wasser zu sich zu nehmen), aber wissen Sie, dass das alleinige Aktivwerden jemandem, der zuvor sesshaft war, feinere Hungersignale geben kann 1, und der Körperfettanteil sinkt, selbst wenn Muskeln ohne Fettmasseverluste gewonnen werden. Auch die metabolische Gesundheit verbessert sich rein durch Krafttraining ohne Diät.

Wenn Sie jedoch einige Ideen haben möchten, wie Sie ein Kaloriendefizit ohne Zählen erstellen können, lesen Sie meinen Leitfaden: Was tun, bevor Sie mit dem Zählen von Kalorien und Makros beginnen.

Ratschläge für „DÜNNE FETTE“ Personen

Dünnes Fett bedeutet jemanden mit „gesundem“ Körpergewicht, der aber muskulär unterentwickelt ist.

Manchmal könnte man diese Person als ‘dünn, mit einem Dickbauch beschreiben. Aber meistens unterscheidet sich das Aussehen nicht so sehr von jemandem, der schlank ist, aber nicht bis zu dem Punkt bemuskelt ist, an dem es auffällt, dass er sich noch hebt.

Woher weißt du den Unterschied?

Nun, manchmal weiß man es nicht, wenn man nur hinschaut. Aber wenn Sie sich schwach und weich anfühlen (obwohl Sie Ihre Muskeln anspannen), sind Sie dünn und fett. Dies geschieht aufgrund von Inaktivität, und es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen unten und oben dünn fett sind, abhängig von ihren Hobbys (Wanderer, Radfahrer, Läufer, zum Beispiel).

Ich bin kein Fan des Begriffs, aber ich hoffe, es hilft Ihnen zu verstehen, worauf ich mich beziehe.

Wenn du das bist, würde ich empfehlen, dass du für eine Body Recomp Phase fotografierst. (Also, halten Sie Ihre Kalorienzufuhr auf Wartungsniveau.) Sie sind in einer großartigen Position und sollten in der Lage sein, im Laufe des kommenden Jahres einige hervorragende Veränderungen an Ihrem Körperbau, Ihrer Kraft und Ihrem Wohlbefinden vorzunehmen.

Wenn Sie auf der dünneren Seite des Dünnfettspektrums sind, sollten Sie einen leichten Kalorienüberschuss in Betracht ziehen, bei dem Sie etwa 1% Ihres Körpergewichts pro Monat zunehmen.

Wenn Sie auf der dickeren Seite des Dünnfettspektrums sind, sollten Sie langsam schneiden. (Etwas langsamer als 0,5% Ihres Körpergewichts pro Woche.)

Berechnen Sie einfach für einen Körper recomp, dann passen Sie Ihre Kalorienzufuhr basierend auf dem Ergebnis, dies zu tun. Hier ist der Makrorechner. Dort sehen Sie die Anweisungen zum Anpassen.

Tipps für den Wechsel zwischen Bulking- und Cutting-Phasen

Jeder, der dies liest, strebt danach, aufgebockt und schlank zu sein. Die Art und Weise, wie Sie dies tun, besteht darin, Ihren Körper über Rücken-an-Rücken-Massen- und Schnittphasen aufzubauen und dann zu schnitzen.

Der Antrieb zur Selbstverbesserung ist universell. Training wird zur Gewohnheit fürs Leben. Auch wenn du es jetzt nicht merkst, so wird es sein.

Die natürliche nächste Frage ist also, wann wir vom Bulking zum Schneiden wechseln sollten und umgekehrt.Kurz gesagt, ich empfehle, diese Phasen im Bereich von ~ 10-18% Körperfett zu halten. Es gibt ein paar Gründe dafür, aber zuerst, Werfen Sie einen Blick auf die Skizze unten, zeigt, was ich meine, indem ich Back-to-Back-Bulk- und Cut-Phasen wiederhole.

Wenn Sie mit dem Schneiden aufhören und mit dem Bulking beginnen

Es ist am besten zu vermeiden, lächerlich zerkleinert zu werden, wenn das Ziel darin besteht, einfach in eine Bulking-Phase zu wechseln. Sie werden so hungrig sein, dass Sie zu schnell an Gewicht zunehmen und besser auf die Fettspeicherung vorbereitet sind.

Stoppen Sie, wenn Sie an den Punkt kommen, an dem Sie sich außergewöhnlich nahrungsarm und hungrig fühlen. Dies oft um 8-10% für Männer und 16-18% für Frauen.

Ich empfehle Ihnen, sich für jede Bulk-Phase mindestens 5 Monate Zeit zu geben, damit Sie den anabolen Prozess nicht unterbrechen. Sie müssen schlank genug sein, wenn Sie mit dem Bauschen beginnen, damit Sie kurz nach dem Start nicht mit Ihrem Körper unzufrieden sind.

Früher wurde angenommen, dass wir, wenn wir nicht einigermaßen schlank sind, wenn wir anfangen zu wachsen, eine unverhältnismäßig große Menge an Fett und wenig Muskelmasse gewinnen. Dieses Konzept wird als P-Verhältnis bezeichnet, das einfach als der Anteil von Fett an Muskeln definiert wird, den Sie bei der Gewichtszunahme anlegen.Tatsächlich gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass sehr schlanke Menschen — die von Natur aus schlank sind und keine Diät halten — in Zeiten der Überfütterung mehr fettfreie Körpermasse gewinnen und Menschen mit Fettleibigkeit in Zeiten der Überfütterung mehr Körperfett gewinnen 2.Zwei Dinge, die häufig missverstanden werden, sind jedoch: 1) mehr magere Körpermasse anziehen, wenn Überfütterung bei natürlich mageren Menschen auftritt, die mager herumlaufen. Wenn Sie eine Diät gemacht haben, um wirklich schlank zu werden, ist Ihr Körper, wenn überhaupt, tatsächlich ein bisschen mehr auf die Fettspeicherung vorbereitet. Ebenfalls; 2) dass diese Beziehung auf Beobachtungen von Personen basiert, die kein Widerstandstraining durchführen.

Wenn Sie anfangen, Gewichte zu heben, ändert sich das Spiel drastisch. Die Nährstoffverteilung in Ihrem jetzt hochaktiven Skelettmuskel ist für den Muskelaufbau viel günstiger, da Sie einen Wachstumsreiz bieten und Ihren Muskel regelmäßig von Energie befreien und ihn dazu bringen, energieeffizient zu werden und sich anzupassen.

Wenn es wahr wäre, dass Menschen mit einem hohen Körperfett nicht effektiv Muskelmasse aufbauen könnten, hätten Sumoringer nicht die höchsten aufgezeichneten mageren Körpermassen eines Athleten … aber sie tun es 3. Ebenso wären Superschwergewichts-Powerlifter schwächer als Gewichtsklassen unter ihnen, aber sie sind es nicht.

Wann man aufhört zu bulken und mit dem Schneiden beginnt

Es sollte wahrscheinlich eine Grenze geben, wie hoch dein Körperfett ist, bevor du entscheidest, dass es besser wäre, gegen Masse zu schneiden, aber es ist aus logistischen Gründen, nicht „anabole Resistenz“.

Ich würde empfehlen, nicht über 20% Körperfett hinauszugehen, da über diesen Punkt hinaus erhöhte Gesundheitsrisiken bestehen. Viele Menschen werden früher aufhören wollen, aber ich rate Ihnen, nicht den Fehler zu machen, die ganze Zeit schlank zu bleiben, da dies Ihre Wachstumsfähigkeit einschränkt. Aus diesem Grund empfehle ich ein Minimum von 5 Monaten.

ZUSAMMENFASSENDE RICHTLINIEN ZUR AUSWAHL VON SCHNITT, BULK ODER RECOMP

Bulk vs Cut (oder Recomp) FAQ

Abschließende Worte

Unabhängig davon, was ich hier sage, wenn Sie sich stark dazu hingezogen fühlen, etwas anderes zu tun, tun Sie es. Lassen Sie sich nicht von einem Mann im Internet sagen, dass Sie zu fett sind, um Masse oder zu dünn, um zu schneiden, wenn das ist, was Sie wirklich tun wollen. Dies sind Richtlinien, keine Regeln.

Vielen Dank fürs Lesen. Wenn Sie dies nützlich fanden, werden Sie sicher auch viel aus meinem Ernährungs-Setup-Handbuch herausholen. Laden Sie es herunter, indem Sie Ihre E-Mail-Adresse in das Feld unten eingeben.