SELBSTHILFE FÜR GESUNDHEITSANGST

Personen mit Gesundheitsangst haben eine obsessive Beschäftigung damit, schwer krank zu sein. Wenn jemand glaubt, dass er eine schwere Krankheit hat, wie Krebs oder einen Gehirntumor, dann kann jede unschuldige oder normale körperliche Empfindung als Symptom dieser schweren Krankheit angesehen werden und dient dazu, zu bestätigen, dass er ernsthaft krank sein muss.Dies wiederum veranlasst sie, nach anderen Symptomen zu suchen, mehr über die Krankheit zu lesen und herauszufinden, ihre Aufmerksamkeit auf ihre Körperempfindungen zu richten und ihren Körper ständig nach Empfindungen oder weiteren Symptomen zu durchsuchen.Die kognitive Verhaltenstherapie konzentriert sich darauf, die nicht hilfreichen Gedanken und Überzeugungen herauszufordern und unser Verhalten schrittweise zu ändern (Überprüfung, Beruhigungssuche, Vermeidung usw.). Wir stellen daher fest, dass es Angst und Sorge um unsere Gesundheit sind, die uns so fühlen lassen, wie wir es tun, anstatt eine schwere Krankheit zu haben.
Beispiel für einen Teufelskreis der Gesundheitsangst

Selbsthilfe für Gesundheitsangst VIDEO

SELBSTHILFE FÜR GESUNDHEITSANGST

Um den Teufelskreis der Gesundheitsangst zu durchbrechen, müssen wir jedes „Zahnrad“ der Gesundheitsangstmaschinerie aktivieren, indem wir unsere Denkweise und unser Handeln ändern.

Beende thisVicious Cycle & Alternatives worksheet PDF

Lesen Sie die Angstseite

Lesen Sie, wie Adrenalin (das Alarmsystem des Körpers) uns beeinflusst. Adrenalin ist eine normale Reaktion, wir neigen dazu, die normalen Körperempfindungen als Bestätigung falsch zu interpretieren, dass etwas schrecklich falsch ist.

ANDERS DENKEN: Fokus der Aufmerksamkeit
Erfahren Sie, wie ein Fokus der Aufmerksamkeit auf Gesundheitsangst funktioniert, indem Sie mehr über den Superscanner erfahren.

Wenn wir uns eine Weile auf einen bestimmten Teil unseres Körpers konzentrieren, bemerken wir unterschiedliche Empfindungen. Denken Sie jetzt an einen Teil Ihres Fußes oder Rachens (schlucken) und konzentrieren Sie sich wirklich darauf, dort Gefühle zu bemerken. Was fällt Ihnen auf? Sie bemerken wahrscheinlich Empfindungen, die Sie vorher nicht bemerkt hatten. Genau das passiert mit unserem Fokus auf Gesundheitsangst. Je mehr wir über einen Teil unseres Körpers nachdenken, desto mehr bemerken wir – was dann besorgniserregende Gedanken über unsere Gesundheit auslöst.

Wir können lernen, zu bemerken, wo unser Fokus der Aufmerksamkeit liegt, und lernen, mit Aufmerksamkeitsübungen oder dem Erlernen von Achtsamkeitsfähigkeiten mehr Kontrolle zu übernehmen.

Achtsames Atmen – übe diese effektive und einfache Fähigkeit mindestens zweimal täglich

Achtsamkeit & achtsame Aktivität

Sie könnten eine festgelegte Zeit für eine alltägliche Aktivität mit Ihrer vollen Aufmerksamkeit einschließen, zunächst zweimal täglich für 3 Minuten, dann allmählich erhöhen. Wenn Sie zum Beispiel den Abwasch machen, können Sie üben, Ihre Sinne zu benutzen, um Ihren Fokus zu verschieben und zu bemerken:

• die Temperatur des Wassers und wie es sich auf Ihrer Haut anfühlt
• die Textur der Blasen
• das Geräusch der Blasen, wenn sie sanft kontinuierlich platzen
• das Geräusch des Wassers, wenn Sie das Geschirr bewegen
• die Glätte des Geschirrs
• die Textur des Schwamms
• der Geruch der Waschflüssigkeit usw.

Je mehr wir üben, desto mehr werden wir vielleicht zumindest anfangs bemerken, dass diese Gedanken eindringen, und das ist in Ordnung. Das einzige Ziel achtsamer Aktivität ist es, unsere Aufmerksamkeit kontinuierlich auf die Aktivität zurückzubringen und diese Empfindungen von außen und in uns zu bemerken.

Siehe Achtsamkeit und JETZT für weitere Beispiele

ANDERS DENKEN: Die besorgniserregenden Gedanken herausfordern

Lesen Sie über automatische Gedanken

Lesen Sie Fakten oder Meinungen

Gedanken sind keine Fakten, sie sind nur Gedanken und wir müssen nicht alles glauben, was wir denken! Das Problem ist nicht, dass wir ernsthaft krank sind, das Problem ist, dass wir denken, dass wir ernsthaft krank sind. Das ist ein großer Unterschied! Wenn wir also nicht ernsthaft krank sind, sondern nur denken, dass wir es sind, dann wird es überhaupt nicht hilfreich sein, sich ständig um unsere Gesundheit zu sorgen und darüber nachzudenken – aber es wird sich negativ auf uns auswirken. Zu denken, dass wir krank sind, wenn wir es nicht sind, macht uns kranker.

Wissen Sie sicher, dass Sie diese schwere Krankheit haben?

Möchten Sie den Rest Ihres Lebens damit verbringen, sich Sorgen über Krankheiten zu machen, oder möchten Sie mit Ihrem Leben weitermachen?

Wir können nach Beweisen – Fakten – suchen, die uns sagen, dass wir nicht ernsthaft krank sind, damit wir besser vorbereitet sind und sie herausfordern können, wenn die Gedanken daran, krank zu sein, zurückkommen. Je mehr wir sie herausfordern, desto schwächer und weniger mächtig werden die Gedanken. Thought Challenge Webseite.

Lernen Sie, das verzerrte Denken herauszufordern, indem Sie theHealth Anxiety Thought Record Sheet verwenden

Sie können Ihre Sorgen auch verschieben oder sorgenfreie Zeit festlegen

Sie bemerken möglicherweise eine sofortige Verringerung Ihrer Angst, aber es kann manchmal einige Wochen dauern, bis Sie einen Unterschied bemerken – schließlich denken Sie schon lange so, und es kann eine Weile dauern, bis sich eine langfristige Gewohnheit geändert hat. Bleib dabei!

Lernen und verwenden Sie die STOPP-Fähigkeit

ANDERS MACHEN

Überprüfen – Wenn wir uns Sorgen um unsere Gesundheit machen, bemerken wir diesen Teil unseres Körpers und überprüfen ihn – indem wir schauen, fühlen oder darüber nachdenken. Wir tun dies viele Male, aber alles, was es tut, ist, dass wir darüber nachdenken und unsere besorgniserregenden Gedanken und damit unsere Angst verstärken – was Adrenalin stimuliert, wodurch wir uns schlechter fühlen.

Also müssen wir die Überprüfung reduzieren. Sie können dies über einen Zeitraum von mehreren Tagen anstreben. Schreiben Sie auf, wie oft Sie Ihren Körper jeden Tag überprüfen und jeden Tag reduzieren – und dann werden Sie feststellen, dass Sie sich weniger Sorgen machen. Sie können zustimmen, nur einmal am Tag zu überprüfen – danach sagen Sie sich, dass Sie bereits überprüft haben und nicht erneut überprüfen müssen (weil es extrem unwahrscheinlich ist, dass es sich in dieser kurzen Zeit geändert hat).

Informationssuche – Sie können den gleichen reduzierenden Ansatz verwenden, um Informationen (Internet, Bücher usw.) über das Gesundheitsproblem nachzuschlagen. Wenn Sie mehr Informationen suchen, werden Sie sich mehr Sorgen machen und sich ängstlicher fühlen, also müssen wir sie auf die gleiche Weise reduzieren, wie wir das Überprüfungsverhalten reduzieren.Vermeidung – Wir vermeiden bestimmte Situationen, falls wir uns Sorgen um unsere Gesundheit machen, und dies kann sich stark auf unseren Alltag auswirken. Viele Menschen meiden bestimmte Fernsehprogramme oder Krankenhäuser oder Gespräche über Gesundheit usw. Siehe Vermeidung überwinden, um einen Plan zu identifizieren und auszuarbeiten, der Ihnen hilft, sich Ihren Ängsten zu stellen und die Vermeidung zu reduzieren. Siehe auch FACE Fear and Anxiety Video auf dieser Webseite.Beruhigungssuche – Wir könnten wiederholt unsere Familie und Freunde fragen oder oft unseren Arzt aufsuchen, um die Worte „Alles ist in Ordnung – es ist nichts falsch“ zu hören. Dies scheint hilfreich zu sein….für eine kurze Zeit…bis die besorgniserregenden Gedanken wiederkommen, fangen wir von vorne an. Die Beruhigungssuche hilft also, die Angst langfristig aufrechtzuerhalten.

Versuchen Sie, Ihren Arztbesuch zu reduzieren oder andere um Beruhigung zu bitten. Wenn Sie Ihren Partner normalerweise 30 Mal am Tag fragen, versuchen Sie, ihn über einen Zeitraum von einigen Tagen so weit wie möglich zu reduzieren. Sie können aufschreiben, wie oft Sie fragen, denn das Aufschreiben hilft uns zu bemerken und hilft uns auch, zweimal darüber nachzudenken! Sie können auch Ihren Erfolg bei der Verringerung der Beruhigung im Laufe der Zeit feststellen.Während Ihr Arzt Tests durchführen und Ihnen sagen kann, dass Sie keine bestimmte Krankheit haben, müssen wir das akzeptieren, wir können nie sicher sein, dass Sie diese oder eine andere schwere Krankheit nie haben werden. Die Chance ist viel geringer als wir uns vorstellen, und vielleicht gibt es Dinge, die wir tun können, um das Risiko zu verringern.

Gibt es etwas, was ich tun kann, um mich gesünder zu fühlen? (beispielsweise. hör auf zu rauchen, ändere meine Ernährung, trainiere mehr) Wenn ja, dann tu es!

Natürlich wird es immer noch Zeiten geben, in denen Sie Ihren Arzt aufsuchen sollten. Sie können dies mit Ihrem Arzt besprechen und vereinbaren, was angemessen ist. Im Allgemeinen empfehlen rezeptfreie Medikamente, Ihren Hausarzt aufzusuchen, wenn Ihre Symptome nach einer Woche noch vorhanden sind. Sie können zustimmen, dies auf zwei Wochen zu verlängern. Sie müssen jedoch einen Arzt aufsuchen, wenn Sie hohe Temperaturen, starke Schmerzen oder eine Verschlechterung Ihres körperlichen Zustands haben.

Verwenden Sie STOP Skill, um all diese Strategien zu integrieren

STOP! – halten Sie einfach einen Moment inne

Atmen Sie ein – ein langsamer tiefer Atemzug

Beobachten – da ist wieder diese Gesundheitssorge. Mein Körper und mein Geist reagieren auf dieses Körpergefühl und ich fühle mich ängstlich. Beachten Sie den Superscanner

zurückziehen – das ist nur die Gesundheitsangst – meine Gedanken reagieren auf den Superscanner. Glaube nicht alles, was du denkst! Bleiben wir bei den Fakten – diese Gedanken sind nur Meinungen (Fakten oder Meinungen). Ich muss jetzt nicht reagieren. Es gibt eine andere Erklärung dafür…(normales Körpergefühl usw.). Was ist das größere Bild?

Proceed – Was kann ich jetzt tun? Ich muss nicht nachsehen oder Beruhigung suchen. Ich kann diese Strategien anwenden:

• Health Anxiety Thought Record Sheet PDF
• Verschieben Sie Ihre Sorgen oder legen Sie eine sorgenfreie Zeit fest
• Achtsames Atmen
• Überwindenoidanz
• Wo kann ich jetzt meinen Fokus auf Aufmerksamkeit legen? (Achtsamkeit & achtsame Aktivität). Was kann ich sonst noch tun, um diese Gefühle zu tolerieren, ohne auf sie zu reagieren?

Health Anxiety Self Help Guide – this page as PDF

The Super-Scanner

MASTER ALARMING ADRENALINE mp3

(Panic & Health Anxiety version)

Female voice, with music.

26 mins

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(Panic & Health Anxiety)

Male voice, with music.

33 mins 50s

THE MIND BULLY mp3

(for dealing with intrusive / distressing thoughts)

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25 mins 30