Einleitung

Aufgrund ihres ähnlichen Aussehens werden Salat und Kohl oft miteinander verwechselt, obwohl sie botanisch nichts gemeinsam haben. In diesem Artikel werden wir die Ähnlichkeiten und Unterschiede zwischen diesen beiden Gemüsesorten, insbesondere in der Ernährung und ihren Auswirkungen auf die Gesundheit, weiter diskutieren.

Klassifizierung

Salat und Kohl sind beide geschichtete, knusprige und oft grüne Gemüse, aber sie gehören zu getrennten Familien. Salat gehört zur Familie der Asteraceae und der Lactuca-Gattung, während Kohl zur Familie der Brassicaceae und zur Oleraceae-Art gehört. Kohl ist eng verwandt mit Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl und Rosenkohl.

Aussehen

Sowohl Kohl als auch Salat haben kurze Stiele, jedoch wickeln sich Salatblätter umeinander und geben Salat eine längliche Form, während Kohl runder aussieht. Salat neigt auch dazu, mehr Chlorophyll zu haben, was ihm eine dunklere grüne Färbung verleiht. Einige Varianten von Kohl und Salat können auch rot oder lila sein.

Geschmack und Verwendung

Salat, der mehr Wasser enthält, hat einen schwächeren Geschmack und keinen Geruch, im Gegensatz zu Kohl, der einen starken Geschmack und Geruch hat. Kohl ist knackiger, wird oft in der Küche in gekochter oder gedämpfter Form verwendet, während Salat häufiger roh verzehrt wird.

Wachstumsbedingungen

Diese beiden Gemüsesorten wachsen auch unter unterschiedlichen Bedingungen. Salat ist eine einjährige Pflanze, die in wärmeren Klimazonen gedeiht, während Kohl alle zwei Jahre wächst und kühlere Umgebungen bevorzugt.

Sorten

Sowohl Salat als auch Kohl haben verschiedene Sorten. Diese Sorten können sich durch Aussehen, Geschmack und Nährwerte unterscheiden.

Die häufigsten Salatsorten sind Looseleaf, Romaine oder cos und Iceberg oder Crisphead. Eisbergsalat, das ist die vorherrschende Sorte in den Vereinigten Staaten verwendet, die meisten ähnelt Weißkohl durch sein Aussehen.

Die am häufigsten verwendeten Kohlsorten sind Grün, rot oder lila, Wirsing und Napa oder Chinakohl. Rosenkohl kann auch als kleiner Kohl betrachtet werden.

Ernährung

In diesem Artikel verwenden wir die Nährwerte für Römersalat und Grünkohl.

Salat und Kohl bestehen wie die meisten Gemüsesorten überwiegend aus Wasser. Die härtere Textur von Kohl ist das Ergebnis einer geringeren Wasserdichte. Salat besteht zu 95% aus Wasser, Kohl zu 92%.

Makronährstoffe und Kalorien

Eine Portion Salat entspricht 36 Gramm oder einer Tasse zerkleinertem Salat. Eine Portion Kohl hingegen ist nur 23 Gramm oder ein durchschnittliches Blatt.

Kalorien

Aufgrund der höheren Dichte an Makronährstoffen enthält Kohl mehr Kalorien. 100 g Kohl enthalten 25 Kalorien, während die gleiche Menge Salat nur 15 enthält. Sowohl Salat als auch Kohl sind kalorienarme Lebensmittel.

Protein und Fette

Salat und Kohl enthalten ungefähr die gleiche Menge an Protein. Salat ist mit 1,36 g pro 100 g nur geringfügig proteinreicher, während Kohl etwa 0,1 g weniger Protein pro 100 g enthält. Sowohl Salat als auch Kohl enthalten einige Mengen aller essentiellen Aminosäuren.

Salat und Kohl sind auch im Fettgehalt ähnlich. Salat enthält nur 0,05 g mehr davon pro 100g. Die vorherrschende Fettart im Salat sind die bevorzugten mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wenn Kohl mehr gesättigte Fettsäuren enthält. Einhundert Gramm Salat enthalten jedoch nur 0,15 g Fette.

Kohlenhydrate

Kohl enthält mit 5,8 g pro 100 g fast doppelt so viele Kohlenhydrate wie Salat. Beide Gemüse, insbesondere aber Kohl, sind reich an Ballaststoffen, die etwa 45% der Gesamtkohlenhydrate ausmachen.

Die im Salat enthaltenen Zucker sind Glucose und Fructose. Darüber hinaus enthält Kohl etwas Saccharose und Maltose.

Vitamine

Salat ist eine erstaunliche Quelle für Vitamin A und enthält über 50 Mal mehr davon als Kohl. Salat ist auch reich an Vitamin K, Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2 und Vitamin B3. Einhundert Gramm Römersalat enthalten mehr als genug des täglichen Wertes der Vitamine A und K.

Kohl hingegen enthält 4-mal mehr Vitamin C und ist auch höher in Vitamin B5, Vitamin B6 und Folsäure Form von Vitamin B9. Ein 100g Kohl enthält 41% des täglichen Wertes von Vitamin C.

Beide Gemüse fehlen vollständig in Vitamin D, Vitamin B12 und der Folsäureform von Vitamin B9.

Mineralien

Salat ist auch reich an Mineralien, da er mehr Eisen, Kalium, Kupfer und Phosphor enthält.

Kohl ist kalziumreicher und natriumärmer.

Salat und Kohl enthalten gleiche Mengen an Magnesium und Zink.

Glykämischer Index

Im Allgemeinen neigt Gemüse dazu, einen niedrigen glykämischen Index zu haben. Salat und Kohl sind keine Ausnahmen von dieser Regel.

Salat hat schätzungsweise einen etwas niedrigeren glykämischen Index von 32, während Kohl einen GI von 45 haben soll.

Säuregehalt

Der Säuregehalt von Salat und Kohl kann je nach Umweltbedingungen und Veränderungen zwischen den Sorten variieren. Salat und Kohl sind leicht saure Lebensmittel.

Die pH-Werte verschiedener Salatsorten liegen meist zwischen 5,9 und 6,2. Salat, der im Winter angebaut wird, hat einen niedrigeren pH-Wert im Vergleich zu Salat, der im Sommer angebaut wird (1).

Der pH-Wert für Kohl kann im Bereich von 5,2 bis 6,8 liegen. Grünkohl hat in der Regel einen pH-Wert von 5,5 bis 6,75 (2).

Obwohl dieses Gemüse leicht sauer ist, bildet es keine Säure. Basierend auf der potenziellen Nierensäurebelastung (PRAL) beträgt der Säuregehalt von Salat -3,1, wodurch er alkalisch wird. Der PRAL von Kohl wurde mit -2,8 berechnet: ebenfalls alkalisch. Die PRAL zeigt die Fähigkeit der Nahrung, Säuren oder Basen im Organismus zu produzieren.

Gewichtsverlust

Gemüse ist bekannt für seine positiven Auswirkungen bei Diäten zur Gewichtsreduktion. Wie die meisten Gemüsesorten sind auch Salat und Kohl kalorienarme Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind. Kohl hat mehr Kalorien als Salat, aber es hat auch mehr als die doppelte Menge an Ballaststoffen.Ein erhöhter Gemüsekonsum verhindert eine langfristige Gewichtszunahme und bietet weitere lebensmittelspezifische Leitlinien zur Prävention von Fettleibigkeit, einem primären Risikofaktor für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und viele andere Gesundheitszustände (3).

Kohl und Salat waren im späten 18.Jahrhundert ein Teil der ursprünglichen kohlenhydratarmen Ernährung und haben seitdem ihre Bedeutung in dieser Art von Ernährung nicht verloren (4).

Es wurde untersucht, dass Rotkohl Pankreasenzyme unterdrückt, wodurch die Fett- und Zuckeraufnahme aus dem Magen-Darm-Trakt verringert und der Blutzuckerspiegel nach stärkehaltigen Mahlzeiten gesenkt wird (5).

Kohlsuppendiät

Die Kohlsuppendiät ist eine 7-tägige kalorienarme, ballaststoffreiche Diät. Wie der Name schon sagt, basiert diese Diät hauptsächlich auf Kohlsuppe, obwohl Sie andere Lebensmittel in begrenzten Mengen haben können, hauptsächlich auch Gemüse oder Obst.

Der gesamte Suppenkonsum wurde bei Erwachsenen mit einer geringeren Energiedichte und einer besseren Ernährungsqualität in Verbindung gebracht (6). Kohlsuppe ist jedoch eine extreme Form einer Suppendiät, und nach dem anfänglichen Gewichtsverlust kann das Gewicht schnell wiedergewonnen werden.

Gesundheitliche Auswirkungen

Gesundheitliche Vorteile

Kohl und Salat sind beide reich an bestimmten Makronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die diesem Gemüse verschiedene vorteilhafte Eigenschaften verleihen.

Kardiovaskuläre Gesundheit

Eine hohe Zufuhr von Gemüse wurde durchweg mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Es wurde auch festgestellt, dass die Mortalität von Herz-Kreislauf-Erkrankungen einen umgekehrten Zusammenhang mit der Aufnahme von Gesamtgemüse aufweist (7).Insbesondere Kreuzblütler wie Kohl wurden untersucht, um die kardiovaskuläre Gesundheit und die allgemeine Langlebigkeit zu fördern (8).Untersuchungen legen nahe, dass Diäten mit nitratreichen Lebensmitteln wie Salat das Risiko für Herzinfarkt- oder Schlaganfallsterblichkeit senken können (9).

Diabetes

Es wurde erforscht, dass roter Salat das Potenzial hat, das metabolische Syndrom der Fettleber und des Glukosestoffwechsels zu verbessern und antidiabetische Wirkungen aufgrund der darin enthaltenen Polyphenole auszudrücken (10). Rote Sorten von Salat und Kohl haben tendenziell die höchsten Mengen an antioxidativen Polyphenolen (11).Eine Studie hat gezeigt, dass Kohl das Potenzial hat, den Blutzucker zu kontrollieren und den oxidativen Stress der Leber zu lindern (12).

Im Allgemeinen profitieren Diabetespatienten von einer Ernährung mit viel Gemüse und Obst (7).

Krebs

Die meisten Metaanalysen haben inverse Assoziationen zwischen der Aufnahme von Kreuzblütlern wie Kohl und dem Risiko für Blasen-, Brust-, Darm-, Endometrium-, Magen-, Lungen-, Eierstock-, Pankreas-, Prostata- und Nierenkrebs festgestellt (13).

Es wurde auch festgestellt, dass roter Salat eine signifikant höhere Antitumoraktivität aufweist (14).

Nachteile und Risiken

Kohl und Salat haben extrem wenige Nachteile, solange sie unter den richtigen Bedingungen angebaut und in Maßen verwendet werden.Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner empfehlen Erwachsenen, eineinhalb bis zweieinhalb Tassenäquivalente dunkelgrünes Gemüse pro Woche als Teil gesunder Mahlzeiten zu sich zu nehmen (13).

Zusammenfassung

Kohl und Salat sind beide kalorienarme Gemüse mit ähnlichem Aussehen, aber nicht miteinander verwandt. Kohl hat ein wenig mehr Kalorien und ist höher in Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Salat hingegen ist reich an Eiweiß und Fetten. Salat gewinnt auch in den Vitamin- und Mineralstoffkategorien und enthält mehr Vitamin A, Vitamin E, Vitamin K, Vitamine B1, B2, B3, auch Eisen, Kalium, Kupfer und Phosphor. Kohl ist jedoch viel reicher an Vitamin C und enthält auch größere Mengen an Vitamin B5, Vitamin B6, Folsäure und Kalzium. Kohl ist natriumärmer.

Kohl und Salat besitzen positive Eigenschaften für die kardiovaskuläre Gesundheit, Diabetes, Fettleibigkeit und onkologische Erkrankungen. Rotkohl und Salat haben tendenziell eine stärkere antioxidative Wirkung.

Sowohl Kohl als auch Salat sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und insgesamt gut für die Gesundheit. Die endgültige Wahl hängt von persönlichen Vorlieben ab,

Quellen.

1. https://www.redalyc.org/pdf/3052/305249823014.pdf
2. https://www.clemson.edu/extension/food/food2market/documents/ph_of_common_foods.pdf
3. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1001878
4. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(10)61535-8/fulltext
5. https://www.researchgate.net/publication/318762165
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18356334/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/
9. https://www.health.harvard.edu/heart-health/a-salad-a-day-keeps-stroke-away
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4082798/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26065768/
12. https://scialert.net/fulltext/?doi=jas.2019.413.420
13. https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/cruciferous-vegetables
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5979491/