Stellen Sie sich vor, Sie lesen Ihr Lieblingsbuch oder schauen sich Ihre Lieblingsfernsehsendung tagelang immer wieder an.

Nach ein paar Wochen würde der Unterhaltungswert verschwinden, und Sie würden anfangen, sich vor einer einst erfreulichen Aktivität zu fürchten, aber das machen viele von uns mit unserem Laufen.Die meisten Läufer protokollieren fast alle ihre Läufe mit der gleichen allgemeinen Entfernung und Intensität, normalerweise etwa 60 bis 70 Prozent ihrer maximalen Anstrengung.

Tag für Tag dasselbe Training zu machen, ist ein Rezept für Langeweile und Hochebenen.

Es ist die Art von Fehler, die dich davon abhält, dein volles Laufpotenzial zu erreichen.

Wenn Sie es also ernst meinen, Ihre Laufziele zu erreichen, müssen Sie Ihre Wege ändern.

Sie brauchen Abwechslung, Zeitraum

Die folgenden Lauftrainings decken die Bandbreite der Laufeinheiten ab, die Sie als Läufer absolvieren müssen.

Jedes Training hat eine einzigartige Reihe von Merkmalen, die zur Gesamtheit Ihrer Laufleistung beitragen.

Die Gründe, die Sie interessieren sollten

Als Läufer sollten Sie Ihre Trainingsroutine aus zwei grundlegenden Gründen variieren:

(1) Um die Langeweile zu vermeiden, die mit der Wiederholung derselben Sitzung immer wieder einhergeht, und

(2) Um das Erreichen eines Plateaus der Laufleistung und damit der Laufergebnisse zu verhindern oder zu verschieben.

Im heutigen Artikel erfährst du mehr über die sechs essentiellen Laufeinheiten.

Die Workouts in diesem Artikel decken die gesamte Bandbreite der Sitzungen ab, die Sie als Läufer absolvieren müssen.

Jedes Training hat eine einzigartige Reihe von Eigenschaften, die zum gesamten Laufwachstum beitragen.Die Informationen gelten auch für Anfänger und Veteranen, junge und ältere Menschen, Männer und Frauen — solange Sie bereit sind, auf Ihren Körper zu hören und die ganze Zeit in Ihren Fitnessfähigkeiten zu bleiben.

Die 7 Lauftrainings, die Sie machen müssen

Hier sind die Bausteine eines abgerundeten Laufprogramms

1. Einfache Läufe
2. Tempoläufe
3. Intervallläufe
4. Pyramidenläufe
5. Hügelläufe
6. Fartlek-Läufe
7. Lange Läufe

Lassen Sie uns jede Sitzung aufschlüsseln.

Neu im Laufen? Fange hier an…

Wenn du es ernst meinst zu laufen, fit zu werden und verletzungsfrei zu bleiben, dann lade dir unbedingt meinen Runners Blueprint Guide herunter!

In diesem Handbuch erfahren Sie, wie Sie auf einfache und schmerzlose Weise mit dem Laufen beginnen und Gewicht verlieren. Dies ist in der Tat Ihr ultimatives Manifest, um ein schnellerer und stärkerer Läufer zu werden. Und das willst du doch, oder?

Klicken Sie HIER, um mein Runners Blueprint-System noch heute zu testen!

Nicht verpassen! My awesome running Plan ist nur einen Klick entfernt.

Klicken Sie HIER, um das Runners Blueprint-System noch heute zu erhalten!

Lauftraining 1 – Der Erholungslauf

Erholungsläufe sind kurze Sitzungen, die in einem relativ einfachen Tempo durchgeführt werden.

Wie Sie wahrscheinlich aus dem Namen erraten haben, beschleunigen Erholungsläufe Ihre Erholung vom vorherigen harten Training.

Das ist die Theorie.

Mir sind keine wissenschaftlichen Beweise bekannt, die diese Behauptung stützen, aber einfach zu gehen, baut die richtige Form auf, erhöht die Ausdauer und erhöht die Kilometerleistung.Wie weit und / oder einfach Sie gehen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Fitnesslevel, Trainingsziele und Zeitplan.

In der Regel sollten Ihre Erholungssitzungen einfacher und kürzer sein als Ihre anderen Workouts.

Wann du sie machst

Wann immer du 24 Stunden nach einer hochintensiven Sitzung oder einem langen Lauf wieder läufst, sollte dein nächster Lauf ein Erholungstraining sein.

Denken Sie daran, dass diese Sitzungen nur dann ein Muss sind, wenn Sie mehr als dreimal pro Woche laufen.

Wenn dies nicht der Fall ist, machen Sie jede Sitzung zu einem hochwertigen Training.“

Beispieltraining

Führen Sie ein Erholungstraining nach einer harten Trainingseinheit durch, z. B. wenn Sie Intervalltrainings, Bergwiederholungen oder lange Läufe machen

Zwischen 3 und 5 Meilen ist eine ziemlich normale Entfernung und Sie sollten zwischen 20 und 40 Minuten pro Sitzung schießen.

Beginnen Sie das Training in einem leichten Tempo und halten Sie es dann bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Anstrengung aufrecht.

Das Tempo

Führen Sie Ihre Wiederherstellungsläufe in einem relativ gemächlichen Tempo durch, das 90 bis 120 Sekunden pro Meile langsamer ist als Ihr aktuelles 5-KM-Tempo.

Hast du keine Ahnung, was ein 5K-Tempo ist?

Dann machen Sie den Sprechtest.

Wenn Sie ein Gespräch in vollen Sätzen führen können, ohne bei jedem Schritt nach Luft zu schnappen.

Wenn dies nicht der Fall ist, verlangsamen Sie.

Lauftraining 2 – Der Tempolauf

Tempoläufe sind anhaltende Sitzungen in einem herausfordernden, aber kontrollierten Tempo. Diese können 45 Minuten oder länger dauern.Tempo Laufen erhöht die Laktatschwelle, die der Punkt ist, an dem der menschliche Körper größere Mengen an Laktat produziert, als es aus den Muskeln und dem Blutkreislauf entfernen kann.

Was bedeutet das?

Wenn Sie Ihre Laktatschwelle erhöhen, können Sie länger ein schnelleres Tempo aufrechterhalten.

Das Tempo

Das ideale Tempo wird oft als angenehm hart beschrieben.

Das ideale Tempo ist ein angenehm hartes Tempo, das über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann.

Das Tempo ist hart genug, um Druck zu machen, aber nicht zu anspruchsvoll, um das Tempo nicht mehr aufrechtzuerhalten.

Für die meisten Läufer entspricht der ideale Temp-Raum 80 bis 90 Prozent von max.

Das ist etwas langsamer als dein 10-km-Renntempo oder mindestens 30 Sekunden pro Meile langsamer als dein aktuelles 5-km-Tempo

Beispieltraining

Beginne deinen Lauf mit einem 10-minütigen Aufwärm-Joggen und erhöhe dann allmählich deine Geschwindigkeit, bis du mit Tempo läufst.Halten Sie dieses Tempo für 15 bis 30 Minuten aufrecht, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Trainingszielen.

Beenden Sie Ihr Training mit einer ordentlichen Abkühlung.

Danach strecken.

Lauftraining 3 – Der Intervalllauf

Wenn es um Speedwork-Training geht, ist Intervalltraining der richtige Weg.

Intervalllauf besteht aus kurzen Anfällen von schnellem Laufen, getrennt durch Erholung mit geringer Intensität.

Es beinhaltet Laufen — oder Sprinten — für eine festgelegte Entfernung, wiederholt für eine festgelegte Anzahl von Malen, im gleichen Tempo.

Eine typische Distanz kann bis zu 100 Meter betragen, kann sich aber je nach Fitnessniveau und Trainingsziel (oder Rennziel) des Läufers bis zu einer Meile erstrecken.

Auf diese umfassende Anstrengung sollte eine Erholungsphase folgen, die aus Joggen oder Gehen mit geringer Intensität bestehen kann.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Intervalltraining die Ausdauer erhöht, mehr Kalorien verbrennt, die Beweglichkeit steigert und die Schrittfrequenz verbessert.

Seien Sie vorsichtig

Intervallläufe sind hart für Ihre Gelenke und Muskeln, da Sie sie bei jedem Fußschlag mit einer Kraft von bis zu 6 bis 8 Mal Ihres Körpergewichts schlagen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, arbeiten Sie daran, eine solide Form aufzubauen, bevor Sie diese Art von Training ausprobieren.

Andernfalls bitten Sie um Probleme in Form von vorzeitiger Ermüdung, Verletzungen oder sogar einem schmerzhaften Burnout.

Tempo

Hängt hauptsächlich von der Länge der Intervalle ab, die Sie ausführen.

Je kürzer die Sprintsegmente sind, desto stärker drücken Sie.

Führen Sie das hochintensive Segment in der Regel mit 90 bis 98 Prozent maximaler Anstrengung durch.

Du gehst zu langsam, wenn du ein Gespräch am Laufen halten kannst.

Beispieltraining

Führen Sie nach einem gründlichen dynamischen Aufwärmen acht 400-m-Wiederholungen durch, gefolgt von jeder Wiederholung mit einer Erholungsphase von 2 Minuten zu Fuß / Joggen.

Beenden Sie die Sitzung mit einem 5-minütigen langsamen Joggen als Abkühlung.

Lauftraining 4 – Der Leiterlauf

Wenn Sie sich mit klassischen Intervallen langweilen, ist die Leitervariante eine hervorragende Möglichkeit, sich selbst herauszufordern und die Dinge zu vermischen.

Leiter Workouts beinhalten Klettern nach oben, unten oder beides, alles in einem einzigen Training. Der Läufer verlangsamt sich und erholt sich zwischen jedem Intervall vollständig.

Beispieltraining

Dies ist ein 6-4-2-1-2-4-6 Pyramidenlauftraining.

Beginnen Sie mit einem 10-minütigen dynamischen Warm-up.

Gehen Sie dann wie folgt vor:

• Laufen Sie 6 Minuten lang in Ihrem aktuellen 5-KM-Tempo. Erholen Sie sich für drei Minuten.
• Laufen Sie 4 Minuten bei 85 bis 90 Prozent der maximalen Anstrengung. Erholen Sie sich für zwei Minuten.
• 2 Minuten bei 90 Prozent der maximalen Anstrengung laufen. Erholen Sie sich für eine Minute.
• 1 Minute mit maximaler Anstrengung laufen lassen. Erholen Sie sich für eine Minute.
• 2 Minuten bei 90 Prozent der maximalen Anstrengung laufen. Erholen Sie sich für eine Minute.
• Laufen Sie 4 Minuten bei 85 bis 90 Prozent der maximalen Anstrengung. Erholen Sie sich für 2 Minuten.
• Laufen Sie 6 Minuten lang in Ihrem aktuellen 5-KM-Tempo.

Beenden Sie Ihr Training mit einem 5-minütigen langsamen Joggen als Abkühlung.

Bitte beachten Sie, dass dies ein anspruchsvolles Training ist, das sowohl Ihre Geschwindigkeit als auch Ihre Ausdauer auf die Probe stellt.

Seien Sie vorsichtig und denken Sie daran, die ganze Zeit über in Ihrem Fitnesslevel zu bleiben.

Lauftraining 5 -Der Fartlek Run

Fartlek Training ist mein Lieblings-Workout auf dieser Liste.

Es kombiniert schnelle Laufintervalle mit geringen bis mäßigen Anstrengungen.

Jedes Intervall variiert in Entfernung, Dauer und Geschwindigkeit.

Fartlek ist eine hervorragende Einführung in die Welt des Speedwork-Trainings.

Es ist ideal für Anfänger, die einen Vorgeschmack auf Speedwork bekommen möchten, bevor sie den vollen Sprung wagen.

Beispieltraining

Nach dem Aufwärmen ein Objekt in der Ferne auswählen, sei es eine Straßenecke, ein stehendes Auto, ein Baum oder ein Wegweiser.

Laufen Sie so hart wie möglich hin, verlangsamen Sie sich und erholen Sie sich, indem Sie zu einem anderen Wahrzeichen joggen / gehen.

Sichten Sie Ihr nächstes Ziel und wiederholen Sie den Vorgang für mindestens 20 bis 30 Minuten.

Beende das Training mit einer ordentlichen Abklingzeit.

Das Tempo

Es gibt keine Regeln. Sie wählen, wie schnell oder langsam Sie gehen.

Lauftraining 6 – Die Hügelsitzung

Sobald Sie genug Herzkraft und Ausdauer entwickelt haben, sind Hügelläufe die nächste Grenze.Sie bestehen aus wiederholten kurzen oder langen Ausbrüchen intensiver Anstrengung einen Hügel hinauf und haben viel zu bieten.Bergauf laufen baut explosive Kraft und Kraft auf, was Ihnen hilft, Ihre Geschwindigkeit und Laufökonomie zu verbessern.

Es steigert auch die aerobe Kraft, verbessert die Schmerztoleranz und baut die richtige Form auf.

Eines der besten Dinge am Bergtraining ist, dass das, was hoch geht, auch runterkommen muss.

Der Downhill-Teil deines Laufs erhöht die Kraft und Ausdauer in deinen Gelenken und Sehnen, und es funktioniert die Quads wie nichts anderes.

Das Tempo

Das ideale Tempo sollte schwierig zu halten sein, besonders in der Nähe der Spitze.

Um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen, konzentrieren Sie sich auf kurze Schritte und gehen Sie so schnell wie möglich, während Sie in guter Form bleiben.

Beispieltraining

Finden Sie einen guten Hügel mit einer stabilen, moderaten Steigung von 4 bis 7 Prozent.

Es sollte 30 bis 45 Sekunden dauern, bis Sie den von Ihnen gewählten Hügel mit einem herausfordernden Aufwand hinauflaufen.

Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Joggen auf einer ebenen Fläche und führen Sie dann 8 bis 10 30-Sekunden-Bergrennen mit 90-Sekunden-Jogging-Erholungspausen zwischen den einzelnen Wiederholungen durch.

Wenn Sie fertig sind, kühlen Sie sich 5 Minuten lang ab.

Lauftraining 7 – Das Langstreckentraining

Das Langstreckentraining ist genau das, wonach es sich anhört – eine anhaltende Laufanstrengung in einem einfachen und gleichmäßigen Tempo.

Long Runs sind eine der wichtigsten Sessions der Woche.

Sie entwickeln Ausdauer, verbessern die Form, erhöhen die Lungenkraft und bereiten Ihren Körper auf jede Distanz vor.

Beispieltraining

Laufen Sie eine Stunde oder länger in einem Tempo, in dem Sie mühelos ein Gespräch führen können.

Wenn Sie nach Luft schnappen, gehen Sie langsamer, bis Sie leicht atmen können.

Starten Sie dann erneut.

Sie sollten sich am Ende Ihrer Sitzung mäßig müde fühlen.

Wenn du völlig erschöpft bist, machst du es falsch.

Lassen Sie etwas im Tank.Als Faustregel gilt, erhöhen Sie Ihre lange Lauflänge — Dauer, Distanz oder beides — nicht um mehr als 10 bis 15 Prozent pro Woche.

Ihr Trainingstempo

Führen Sie Ihre langen Läufe etwa eine Minute langsamer als das Marathontempo oder etwa 90 bis 120 Sekunden pro Meile langsamer als die aktuelle 10-KM-Geschwindigkeit durch.

Halten Sie außerdem Ihre Herzfrequenz innerhalb von 65 bis 75 Prozent der maximalen Leistung.Um auf der Seite der Vorsicht zu irren, gehen Sie nicht über das schnelle Ende dieses Bereichs, weil das Sie einem höheren Risiko von Verletzungen, übermäßiger Ermüdung und Burnouts aussetzen wird.

Alles zusammenfassen

Inzwischen sollten Sie verstehen, was eine abgerundete Laufroutine ausmacht.

Ihr nächster Schritt besteht darin, Ihr neu gewonnenes Wissen in die Tat umzusetzen.Nehmen wir an, Sie sind ein Freizeitläufer, der Ihre Lauffitness verbessern möchte.

Vielleicht denkst du darüber nach, an einem 5K teilzunehmen, oder möchtest dein Laufen auf die nächste Stufe bringen.

Hier ist ein Beispiel für einen wöchentlichen Trainingsplan, damit Sie auf dem richtigen Fuß beginnen können.

• Montag – Speed Workout – 8 X 200m mit einer Erholungsphase von 30 Sekunden
• Dienstag – Recovery Run – 30 Minuten in einem Konversationstempo
• Mittwoch – Hill Reps – 10 X 30–Sekunden-Aufstiege mit einer Minute Erholungsphase
• Donnerstag – Fartlek Workout – 30 Minuten unstrukturierte Geschwindigkeitsarbeit
• Freitag – Ruhe
• Samstag – Langer Lauf– 10– miles in einem entspannten Tempo
• Sonntagsruhe oder Cross-Zug

Rom wurde nicht an einem Tag gebaut, und Ihr Laufprogramm sollte auch nicht sein

Ich möchte vollkommen klar sein.

Ich sage nicht, dass Sie nächste Woche ein herausforderndes Programm mit vielen Sprints, Bergarbeiten und Langstreckenläufen beginnen sollten.

Das ist ein Rezept für eine Katastrophe.

Was ich hier versuche, ist Ihnen die Wichtigkeit der Vielfalt zu verkaufen.Fügen Sie diese neuen Workouts schrittweise zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu.

Gefällt dir, wohin du gehst?

Mach ein bisschen mehr.

Sie haben immer die Wahl.

Behalten Sie den Überblick

Bevor Sie einsteigen und diese Workouts ausprobieren, behalten Sie Ihr Training und Ihren Fortschritt in einem Trainingsprotokoll im Auge.

Was sollten Sie im Auge behalten?

Eine oder alle der folgenden Eigenschaften:

• Laufdauer
• Laufstrecke
• Laufintensität
• Erholungslänge zwischen den Intervallen
• Wie Sie sich während und nach dem Training gefühlt haben
• Ihre Trainingsbelastung (Intensität und Volumen)
• Schmerzen, Schmerzen und quälende Verletzungen
• Motivationsniveau
• Was auch immer Sie sonst noch für wichtig halten/li>

Neu im Laufen? Fange hier an…

Wenn du es ernst meinst zu laufen, fit zu werden und verletzungsfrei zu bleiben, dann lade dir unbedingt meinen Runners Blueprint Guide herunter!

In diesem Handbuch erfahren Sie, wie Sie auf einfache und schmerzlose Weise mit dem Laufen beginnen und Gewicht verlieren. Dies ist in der Tat Ihr ultimatives Manifest, um ein schnellerer und stärkerer Läufer zu werden. Und das willst du doch, oder?

Klicken Sie HIER, um mein Runners Blueprint-System noch heute zu testen!

Nicht verpassen! My awesome running Plan ist nur einen Klick entfernt.

Fazit

Da haben Sie es! Die oben genannten Laufeinheiten sind alles, was Sie brauchen, um ein abgerundetes Laufprogramm zu erstellen, das nicht nur Ihre Laufleistung verbessert, sondern Sie auch in die beste Form Ihres Lebens bringt.

Worauf warten Sie noch? Handeln Sie jetzt!