Es ist wichtig, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen und sicherstellen, dass Ihre Kohlenhydratspeicher immer wieder aufgefüllt werden, um Muskeln zu erhalten und zu wachsen und gleichzeitig die Anforderungen des Ruderns als Sportart zu erfüllen. Sehr machbar, erfordert aber Zeit und Mühe von Ihrer Seite.

Bei 6’6″ und einem ehemaligen Anhänger der „Hard Gainer“ -Mentalität weiß ich, dass es so aussehen kann, als ob man kein Gewicht halten kann. Wiegen und verfolgen Sie derzeit Ihre Lebensmittel? Beginnen Sie, zusammen mit Ihrem Gewicht sind dies Datenpunkte, die bestimmen können, wie viel Nahrung Sie zu sich nehmen müssen. Wenn Sie denken, dass Sie viel essen oder einen Tag haben, an dem Sie bis zu 5.000 Cals bekommen, aber Ihr wöchentlicher Durchschnitt nur 3.000 beträgt, wird dies deutlich, wenn Sie Ihr Essen gewichten und verfolgen. Es gibt viele Rechner da draußen, um Ihnen eine Basislinie von Kalorien zu geben.

Wenn Sie Muskeln erhalten / aufbauen und kein Fett gewinnen möchten, während Sie gleichzeitig eine ausreichende Erholung sicherstellen, müssen Sie die Kalorien an die Bedürfnisse des Tages anpassen. Verwechseln Sie nicht ‚Intensität‘ mit ‚Volumen‘. 10x250mm ist ein Killer und gibt dir das Gefühl, dass du ben & Jerrys verdienst … aber du nicht. Sie verdienen tatsächlich mehr Kalorien nach einem ut2 Steady State, da dieses Volumen durch Kalorien / Kohlenhydrate bläst. Hängt von Ihrem Körpergewicht ab, aber ich persönlich trinke einen 10g Protein und 40g Carb Shake für dieses Training. wie in 1/3 vor, 1/3 zwischen jedem der 20 min Stücke.

Letztendlich sollten Sie versuchen, 2 obere und 2 untere Gewichte pro Woche zu haben, aber wenn das zu viel ist, können Sie mit 2 oberen und 1 unteren Gewichten die Muskeln während der gesamten Sitzung aufrechterhalten. Ihr Sitzungsvolumen wird hoch sein, da Sie nur so wenige Tage in der Woche heben, aber es ist möglich, sogar in einer Stunde zu Stunde ½ Gewichte Sitzung. Wenn Sie am Dienstag die oben genannten 8x250m-Intervalle absolviert haben, am Mittwoch jedoch eine Sitzung mit niedrigeren Gewichten absolvieren müssen, ist es möglicherweise besser, einen Wiederholungsbereich von 10-15 zu machen, als 6-8 zu sagen. Ihre Leistungsfähigkeit wird durch die schweren Intervalle verringert, aber Sie können immer noch Hypertrophie mit den leichteren Sätzen fahren. Sie müssen eine Anpassung von Ihrem Körper fahren und sollten immer versuchen, rep PRs mit jeder Sitzung zu setzen. Hast du letzte Woche 10 Wiederholungen bei 100 kg gemacht? Strebe diese Woche 11 Wiederholungen an. Hit der max 15 Wiederholungen letzte Woche? Fügen Sie 5 kg oder 2,5 kg hinzu und arbeiten Sie es wieder auf.