Auch wenn dein letztes Rennen eine „Anstrengung“ war, kannst du sehr schnell zu deiner normalen Laufroutine zurückkehren, indem du ein paar einfache Schritte vor und nach deinem Rennen befolgst. Indem Sie sich mental und körperlich auf den Morgen danach vorbereiten, können Sie die Negative reduzieren, während Sie emotional auf der Welle der positiven Dynamik selbst der härtesten Rennen reiten.

• Denken Sie daran, eine Kompressionshülse zu tragen: Studien zeigen, dass Kompressionshülsen um den Wadenmuskel die Leistung verbessern, Muskelschäden reduzieren und die Wahrscheinlichkeit von Blutgerinnseln verringern können. Es hilft, Kompressionshülsen bei langen Trainingsläufen zu tragen, aber es scheint kein Problem zu sein, sie zum ersten Mal in einem Rennen zu tragen.

• Während des Rennens: Achten Sie darauf, von den ersten Minuten an Gehpausen einzulegen, je nach Tempo. (Weitere Informationen finden Sie in meinen Büchern GALLOWAY TRAININGSPROGRAMME, HALBMARATHON, 5K / 10K und GANZJAHRESPLAN). In mehreren Umfragen, Läufer, die kontinuierlich laufen durchschnittlich 13+ Minuten schneller in einem Marathon mit der richtigen Strategie von Run Walk Run. Es ist auch am besten, das Rennen langsamer zu starten, als Sie denken, dass Sie laufen können.

* An der Ziellinie: Auch wenn Sie nicht wollen, gehen Sie weiter, nachdem Sie das Ziel überquert haben. Innerhalb von 30 Minuten nach dem Ziel, essen Sie einen Snack von 200-300 Kalorien. Es ist am besten, wenn dies 80% einfache Kohlenhydrate und 20% Protein enthält. Wenn dies nicht verfügbar ist, verbrauchen Sie einfache Kohlenhydrate und vermeiden Sie Fett. Gehen Sie mindestens eine halbe Meile weiter, damit das Blut die Abfallprodukte abpumpt und die Muskeln mit sauerstoffreichem Blut versorgt werden.

• In einer kühlen Wanne einweichen: Dies muss kein Eisbad sein. Die Temperatur des Wassers muss 20 Grad kühler sein als die Körpertemperatur — und das meiste Wasser aus dem „kühlen“ Wasserhahn liefert dies. Die Beine 15 bis 20 Minuten einweichen.

• Den ganzen Nachmittag: Nach einer Mahlzeit und einer Dusche, gehen Sie für 30-60 Minuten sehr leicht — halten Sie einfach die Beine in Bewegung. Trinken Sie Wasser, Limonade, R4 und / oder Zitronensaft und essen Sie etwas fettarmes Protein mit anderen Kohlenhydraten. Für die erste Stunde nach einem Marathon ist es am besten, nicht mehr als 27 Unzen insgesamt zu trinken. Sie haben Ihre Essensbelohnungen verdient, aber verschlingen Sie sich nicht. Weiter trinken und Snacks essen. In den nächsten Tagen möchten Sie möglicherweise Ihren Vitamin C-Verbrauch erhöhen, um die Heilung kleiner Mikrorisse in Ihren Muskeln und Sehnen zu beschleunigen.

• Am nächsten Tag: Gehen Sie 30-60 Minuten oder länger. Das Tempo kann so langsam sein, wie Sie möchten, bewegen Sie sich einfach weiter. Wenn Sie Schmerzen haben, wird das Gehen schneller funktionieren als auf einer Couch zu sitzen. Achten Sie darauf, 4-6 Unzen zu trinken. von Flüssigkeiten jede Stunde, einschließlich Accelerade, in den nächsten Tagen.

• Zwei Tage nach – Ihre Rückkehr zum Lauftag: Beginnen Sie mit einem Spaziergang von 5-10 Minuten. Fügen Sie dann alle 1-3 Minuten ein 30-60 Sekunden langes Laufsegment ein. Stellen Sie das Gehen und Laufen so ein, dass Sie sich wohl fühlen und nicht belasten. Die Rückkehr zu kurzen Abschnitten des sanften Laufens beschleunigt die Erholung der rennmüden Muskeln. Die Gesamtzeit für die Läufe sollte 20-45 Minuten betragen. Fahren Sie fort, Ihre Übung zu wechseln: an einem Tag laufen und am nächsten laufen / laufen.

• Die Enttäuschung nach dem Rennen: Selbst mit der besten Vorbereitung wird es nach einem Rennen eine natürliche Motivationsflaute geben – selbst die fokussiertesten Athleten erleben eine psychologische Enttäuschung. Wenn Sie sich jedoch bereits vor dem ersten Rennen ein Ziel setzen, können Sie den Gang wechseln: Planen Sie jeden Monat soziale Läufe mit Freunden, landschaftlich reizvolle Läufe und unterhaltsame Veranstaltungen.

Hinweis: Die Kompressionshülsen können die Erholung beschleunigen und die Möglichkeit von Blutgerinnseln nach dem Lauf verringern. Untersuchungen zeigen, dass Kompressionshülsen um den Wadenmuskel auch die Leistung verbessern können.