Wenn Sie sich in Ihrem Mittelteil geschwollen, geschwollen oder unangenehm voll fühlen, leiden Sie möglicherweise an einem unerwünschten Aufblähen. Regelmäßiges Aufblähen ist nicht nur körperlich unangenehm, sondern kann auch auf Verdauungsprobleme hinweisen.

„Ein aufgeblähter Bauch ist typischerweise das erste Anzeichen von Blähungen. Gas begleitet typischerweise auch Blähungen „, sagt Dr. Lori Shemek, Ernährungswissenschaftlerin, Psychologin und Autorin von FATflammation, gegenüber Aaptiv. Bestimmte Lebensmittel können schuld sein.“Es gibt Lebensmittel, die Blähungen verursachen, wie Brokkoli oder Blumenkohl, Laktose (Milchzucker), Bohnen und andere ballaststoffreiche Lebensmittel“, sagt sie. Wenn Sie regelmäßig unter einem aufgeblähten Bauch leiden, schauen Sie sich Ihre Ernährung an. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einige einfache Food-Swaps, um Blähungen zu reduzieren und Beschwerden zu lindern.

Handel mit kohlensäurehaltigen und zuckerhaltigen Getränken für Wasser.

Kohlensäurehaltige Getränke, einschließlich Soda und Selterwasser, tragen Lufteinschlüsse, die sich in Ihrem Magen ansammeln können. Einige Fruchtsäfte wie Ananas, Orange und Tomate sind reich an Säure, die den Magen-Darm-Trakt reizen und zu Schwellungen und Blähungen führen kann. Wasser ist also die beste Wahl, wenn es darum geht, Ihren Durst zu stillen. „Genug Wasser zu trinken ist der Schlüssel, um Blähungen zu reduzieren“, sagt Dr. Shemek. „Zellen halten sich an Wasser fest, wenn es im Körper fehlt, was nicht nur im Bauch, sondern auch in den Fingern und Knöcheln zu Blähungen führt.“ Acht Unzen Wasser achtmal am Tag zu trinken kann helfen, das Natriumgleichgewicht Ihres Körpers wiederherzustellen und den Verdauungstrakt zu normalisieren, was die Blähungen reduziert.

Darüber hinaus kann es eine gute Idee sein, das Glas eiskaltes Wasser am Morgen zu überspringen. „Ihr Verdauungssystem mag es, warm zu sein“, sagt Robyn Youkilis, zertifizierter Gesundheitstrainer und Autor von Thin from Within. „Stellen Sie es sich wie ein Feuer vor, das Sie beim Essen ständig verbrennen möchten. Ein großes Glas Eiswasser kann dieses Feuer ‚löschen‘.“ Also, wählen Sie kühle oder Raumtemperatur H2O über das eisige Zeug, besonders zu Beginn des Tages. Youkilis schlägt auch vor, Zitrone oder Ingwer zu Ihrem Wasser hinzuzufügen, um das Verdauungssystem aufzuheizen.

Achten Sie auf verschiedene Formen von Zucker.

Fast alles, was wir täglich essen, enthält Zucker. „Zuckeralkohole wie Xylitol, Mannit und Sorbitol haben FODMAP-Eigenschaften und können zu Blähungen führen“, sagt Lindsey Bristol, MS, RD, Autorin von The Sexy Abs Diet. Der Körper hat Schwierigkeiten, diese künstlichen Süßstoffe zu verdauen, was zu einem aufgeblähten Magen führen kann. Erforschen Sie stattdessen gesündere Lebensmittel-Swaps, um Blähungen wie Stevia, Agave oder natürlichen Honig zu reduzieren, und begrenzen Sie sie so weit wie möglich.

Achten Sie auch in Ihrer normalen Ernährung auf versteckte Zuckerquellen. Verarbeitete Lebensmittel wie Frühstückscerealien, Proteinriegel und Gewürze wie Ketchup, Tomatensauce und Marinaden können Zucker in anderen Formen enthalten. Lesen Sie Etiketten (achten Sie auf Wörter, die auf -ose enden) und entscheiden Sie sich für sauberere Versionen von Produkten mit minimalem Zucker- und Zusatzstoffgehalt. Essen Sie so viel wie möglich Vollwertkost.

Natürlicher Zucker aus Früchten kann auch Blähungen verursachen.

Die in Früchten enthaltenen Ballaststoffe und Fruktose verursachen häufig Blähungen und Beschwerden im Bauch. „Obst wird jetzt gezüchtet, um größer und süßer zu sein als frühere Obstgenerationen“, sagt Dr. Shemek. „Dies alles bedeutet, dass wir weit mehr Fruktose aufnehmen, als unser Körper angesichts der Menge an Früchten, die wir essen, verdauen kann.“ Bestimmte Früchte sind zuckerhaltiger als andere. Handeln Sie wie möglich mit Früchten mit hohem Fruchtzuckergehalt wie Bananen, Mangos und Ananas gegen Früchte mit niedrigerem Zuckergehalt wie Blaubeeren, Brombeeren, Kiwi und Erdbeeren. Und während Obst köstlich und voller wichtiger Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe ist, achten Sie auf Ihre Portionsgrößen.

Tauschen Sie Milchprodukte gegen milchfreie Alternativen.

„Viele Menschen können Milchprodukte nicht richtig verdauen. Wenn Sie feststellen, dass Sie empfindlich auf Joghurt oder Käse reagieren, tauschen Sie Kuhmilchprodukte gegen Ziegen- oder Schafsmilch aus. Diese Alternativen sind weniger verarbeitet und leichter verdaulich als herkömmliche Kuhmilch „, sagt Youkilis. Andere beliebte Swaps sind ungesüßte Cashewmilch, Bio-Sojamilch, Mandelmilch, Kokosmilch und Hafermilch. Durch die Reduzierung der Aufnahme von Milchprodukten reduziert Ihr Körper auf natürliche Weise Blähungen, Blähungen und Blähungen.

Identifizieren Sie, welches Gemüse und welche Gewürze Blähungen verursachen.

Wir würden niemals empfehlen, Gemüse aus Ihrer Ernährung zu schneiden, aber es ist wichtig zu wissen, welche typischerweise zu Symptomen von Blähungen führen. Es ist bekannt, dass Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl und Karotten aufgrund ihres hohen Zucker- und Stärkegehalts Gas induzieren. Genießen Sie diese also mit Vorsicht – oder an einem Tag, an dem Sie sich nicht in Ihre dünnsten Jeans quetschen müssen.

Bestimmte Kreuzblütler und ballaststoffreiches Gemüse können Sie auch geschwollen fühlen lassen. Zum Beispiel sind Brokkoli und Grünkohl reich an Ballaststoffen, was es für den Körper schwierig macht, sie abzubauen. Versuchen Sie, Gemüse und anderes Gemüse in Oliven- oder Kokosöl zu sautieren, anstatt sie roh zu essen, um Blähungen zu reduzieren.

Achten Sie auch auf das Gemüse, das Sie zum Kochen verwenden. „Schwefelhaltiges Gemüse wie Zwiebeln und Knoblauch verursachen Blähungen, weil sie Fructooligosaccharide enthalten, die natürlich in Pflanzen wie Zwiebeln, Knoblauch und Spargel vorkommen“, fügt Bristol hinzu. Wenn Sie sich nach dem Verzehr dieses aromatischen Gemüses regelmäßig aufgebläht fühlen, empfiehlt Bristol „Kochen mit Gewürzen und Ölen mit Zwiebelgeschmack, um den Geschmack zu erhalten, aber das Aufblähen zu verringern.“

Achten Sie auf Ihre Weizenaufnahme.

In vielen Fällen ist Blähungen von Weizenprodukten oft mit einer Nahrungsmittelempfindlichkeit oder einer Allergie gegen weizen- und glutenreiche Lebensmittel verbunden. „Diese Nahrungsmittelempfindlichkeit oder Allergie unterscheidet sich erheblich von Zöliakie — einer abnormalen Reaktion des Immunsystems auf Gluten“, sagt Dr. Shemek. „Menschen, die allergisch oder empfindlich auf Weizen reagieren, sind oft mit anderen Körnern einverstanden. Wir essen nicht das gleiche Weizenkorn wie unsere Großeltern.“ Heute wurden Körner hybridisiert und gentechnisch verändert, um größere Ernten zu erzielen, was sich negativ auf unseren Körper, insbesondere auf unsere Verdauungsgesundheit, ausgewirkt hat.

Ersetzen Sie Weizenoptionen durch alte Körner wie Einkorn, die nur wenig Gluten enthalten und verdauliches Protein für diejenigen enthalten, die Empfindlichkeiten haben. Andere großartige Optionen sind Quinoa, Hirse und Amaranth. Tauschen Sie außerdem Nudeln auf Weizenbasis gegen Zucchininudeln oder Blumenkohlreis und ersetzen Sie Brot durch Römersalat oder Kohlgemüse.

Tauschen Sie ungesunde Fette aus, um das Aufblähen zu reduzieren.

Wenn Sie zu viel Fett in Ihre Ernährung aufnehmen, führt dies wahrscheinlich zu einem vollen Gefühl, einer erhöhten Blähungen und Verdauungsstörungen. Der Ausgleich von gesunden und ungesunden Fetten hilft, einige dieser Symptome zu beseitigen. „Gesundes Fett schaltet das Hormon Leptin ein, das Ihrem Körper signalisiert, wenn Ihr Magen voll ist. Es wählt auch das Hungerhormon Ghrelin herunter, so dass Sie sich satt fühlen „, sagt Dr. Shemek.

Denken Sie daran, dass gesunde Fette zwar gut für Sie sind, aber auch Beschwerden und eine Ausdehnung des Magens verursachen können. Zum Beispiel kann Erdnussbutter schwer verdaulich sein und dazu führen, dass sich die Bauchmuskeln angespannt und aufgebläht anfühlen, was mit einer Nahrungsmittelunverträglichkeit oder einer unbekannten Erdnussallergie zusammenhängen kann. Experimentieren Sie mit anderen Nussaufstrichen wie Cashew- oder Mandelbutter als Alternative, um das Aufblähen zu reduzieren.Avocados sind ein weiteres beliebtes gesundes Fett, sollten aber mit Bedacht proportioniert werden. Sie enthalten Salicylate, die Gas, Blähungen und Magenschmerzen verursachen, so dass zu viel Essen zu Nebenwirkungen führen kann. Versuchen Sie, Avocado mit Hummus oder Edamame gegen eine gesunde Alternative auszutauschen.

Wenn Sie regelmäßig unter Blähungen leiden, schauen Sie sich zuerst Ihre Ernährung an. Selbst einige der gesündesten Lebensmittel können unser Verdauungssystem in Bedrängnis bringen. Probieren Sie diese einfachen Lebensmittel-Swaps aus, um das Aufblähen zu reduzieren, wenn sich Ihr System das nächste Mal etwas unter Druck fühlt.

Vergessen Sie neben der Ernährung nicht Ihre Fitnessroutine. Ein Yoga-Kurs oder Stretch kann auch helfen, Blähungen zu beseitigen und die Verdauung zu fördern, und Aaptiv hat Klassen in beiden Kategorien.