Warum engagieren sich Menschen in körperlicher Aktivität?

Menschen engagieren sich aus vielen Gründen für Bewegung: Um ihre Gesundheit und körperliche Verfassung zu verbessern, einen sportlichen Ehrgeiz zu erreichen, die Anspannung und den Stress des täglichen Lebens noch einmal zu erleben, Gewicht zu verlieren, fühlen sie sich gut. Die Teilnahme am Sport fördert die Zusammenarbeit im Mannschaftssport, entwickelt die Wettbewerbsfähigkeit, bietet eine körperliche Herausforderung und die Möglichkeit, neue Leute kennenzulernen und neue Freunde zu finden.

Trainingsprinzipien

Das Training zur Verbesserung der Leistung eines Athleten gehorcht den Prinzipien des Trainings: Spezifität, Überlastung, Ruhe, Anpassung und Reversibilität (SORAR).

Spezifität

Um den Bewegungsumfang für eine bestimmte gemeinsame Aktion zu verbessern, müssen Sie Übungen durchführenmit gemeinsamer Aktion. Es ist durchaus möglich, dass ein Athlet eine gute Beweglichkeit im Schultergelenk hat, aber eine schlechte Hüftbeweglichkeit. Die Durchführung von Übungen zur Schulterbeweglichkeit kann die Schulterbeweglichkeit weiter verbessern, hat jedoch keinen Einfluss auf die Hüftbeweglichkeit.

Zusätzlich zur Entwicklung des allgemeinen Mobilitätsniveaus eines Athleten müssen Trainer die spezifischen Mobilitätsanforderungen eines bestimmten Ereignisses berücksichtigen. Der Coach kann die Technik seiner Veranstaltung analysieren, erkennen, um welche gemeinsamen Aktionen es sich handelt und welche hinsichtlich des Bewegungsumfangs verbessert werden müssen. Zum Beispiel könnte ein Werfer Verbesserungen in seiner Schulter- und Wirbelsäulenbeweglichkeit erfordern. Ein Hürdenläufer muss möglicherweise seine Hüftbeweglichkeit entwickeln.

Umfang und Art des Mobilitätstrainings eines jeden Athleten variieren je nach den Veranstaltungsanforderungen des einzelnen Athleten und seinem Bewegungsumfang für jede gemeinsame Aktion. Es kann notwendig sein, den Bewegungsbereich für bestimmte gemeinsame Aktionen zu messen, um den gegenwärtigen Bereich und die zukünftige Verbesserung zu bestimmen.

Spezifität ist ein wichtiges Prinzip im Krafttraining. Die Übung muss spezifisch für die Art der erforderlichen Kraft sein und hängt daher mit den besonderen Anforderungen der Veranstaltung zusammen. Der Trainer sollte die vorherrschenden Arten von Muskelaktivität kennen, die mit seinem spezifischen Ereignis verbunden sind, das Bewegungsmuster und die Art der erforderlichen Kraft. Obwohl Spezifität wichtig ist, muss jeder Zeitplan Übungen allgemeiner Natur enthalten (z. B. Power Clean, Squat). Diese Übungen beziehen sich möglicherweise nicht zu eng auf die Bewegung eines Sportereignisses. Dennoch geben sie eine ausgewogene Entwicklung und bieten eine starke Basis, auf der bestimmte Übung gebaut werden kann.

Die Verwendung von schweren Wurfgeräten oder gewichteten Gurten scheint die naheliegende Lösung für das Spezifitätsproblem zu sein. Dennoch wird der Athlet wahrscheinlich unbewusst Ausgleichsbewegungen in seiner Technik entwickeln, um sich dadurch an das neue Gewicht anzupassen. Die meisten Behörden sind der Ansicht, dass das Trainingsgewicht bei den Wurfereignissen innerhalb von 15% des Wettkampfgewichts gehalten werden sollte.

Können wir in der Geschwindigkeit der Bewegung spezifisch sein? Training bei niedriger Geschwindigkeit erhöht die Kraft bei niedriger Geschwindigkeit erheblich, hat jedoch wenig Einfluss auf die Kraft bei hoher Geschwindigkeit (Coyle und Fleming, 1980).

Gibt es eine Rechtfertigung für langsames Krafttraining für Sportler, die Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit ausführen müssen? Ja. Langsames Geschwindigkeitstraining kann bei der Stimulierung einer maximalen Muskelanpassung von Wert sein. Das Muskelwachstum (eine Zunahme der Kontraktionskraft) hängt mit der Spannung zusammen, die sich im Muskel entwickelt (Goldberg, 1975). Wenn ein Athlet Hochgeschwindigkeitskraftarbeit durchführt, ist die Kraft, die er/sie erzeugt, verhältnismäßig niedrig und deshalb schlägt fehl, wesentliches Muskelwachstum anzuregen. Wenn ausgiebig durchgeführt, kann der Athlet nicht maximale Anpassung mit den Muskeln induzieren. Daher muss der Athlet schnelle und langsame Bewegungen ausführen, um die Muskeln zu trainieren.

Überlastung

Wenn ein Athlet eine Mobilitätsübung durchführt, sollte er/sie sich bis zum Ende seines/ ihres Bewegungsbereichs strecken. Bei der aktiven Mobilität wird das Ende des Bewegungsbereichs als aktive Endposition bezeichnet. Verbesserungen der Mobilität können nur durch Arbeiten an oder jenseits der aktiven Endposition erreicht werden.

• Passive Übungen beinhalten das Passieren der aktiven Endposition, da die äußere Kraft die Gliedmaßen weiter bewegen kann als die aktive Kontraktion der Muskeln des Agonisten
• Kinetische Mobilität (dynamische) Übungen nutzen den Impuls der Bewegung, um an der aktiven Endposition vorbei zu springen

Ein Muskel wird nur gestärkt, wenn er gezwungen wird, über seine übliche Intensität hinaus zu operieren. Die Belastung muss schrittweise erhöht werden, um adaptive Reaktionen zu fördern, während sich das Training entwickelt, und der Trainingsreiz wird allmählich erhöht. Überlastung kann fortgeschritten werden durch:

• Erhöhung des Widerstands, z. B. Hinzufügen von 5 kg zur Langhantel
• Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht
• Erhöhung der Anzahl der Sätze der Übung (Arbeit)
• Erhöhung der Intensität – mehr Arbeit in der gleichen Zeit, d. H. Verringerung der Erholungsphasen

Erholung

Ruhe ist erforderlich, damit sich der Körper vom Training erholen und eine Anpassung vornehmen kann. Eine unzureichende Ruhezeit kann zu Übertraining führen.

Anpassung

Der Körper reagiert auf die Trainingsbelastungen, indem er seine Fähigkeit erhöht, mit diesen Belastungen fertig zu werden. Die Anpassung erfolgt während der Erholungsphase nach Abschluss der Trainingseinheit.

Wenn Übungen, die weniger als 10 Sekunden dauern (ATP-CP-Energiesystem), mit einer vollständigen Erholung (ungefähr 3 bis 5 Minuten) wiederholt werden, eine Anpassung, bei der die ATP- und CP-Speicher in den Muskeln erhöht werden.

Mehr Energie steht schneller zur Verfügung und erhöht die maximale Spitzenleistung. Wenn Überlastungen für bis zu 60 Sekunden mit einer vollständigen Erholung auftreten, wird festgestellt, dass die Glykogenspeicher erhöht sind.

Der auffälligste Krafttrainingseffekt bei starker Belastung der schnell zuckenden Muskelfasern sind größere und stärkere Muskeln (Hypertrophie).

Die Anpassungsrate hängt von der Lautstärke, Intensität und Häufigkeit der Trainingseinheiten ab. In ihrer jüngsten Untersuchung Burgomaster et al. (2008) berichtet, dass sechs Wochen Sprinttraining mit geringem Volumen und hoher Intensität ähnliche Veränderungen bei ausgewählten Ganzkörper- und Skelettmuskelanpassungen induzierten wie herkömmliche Ausdauertrainings mit hohem Volumen und niedriger Intensität, die für denselben Interventionszeitraum durchgeführt wurden. Hawley (2008) gibt an, dass die Zeit der Anpassung für hochintensives Sprinttraining im Vergleich zu niedrigintensivem Ausdauertraining schneller sein kann, aber dass über einen längeren Zeitraum die beiden Trainingsregime ähnliche Anpassungen hervorrufen.

Reversibilität oder Detraining

Durch regelmäßige Mobilitätsübungen können verbesserte Bewegungsumfänge erreicht und aufrechterhalten werden. Wenn ein Athlet das Mobilitätstraining einstellt, sinken seine Bewegungsbereiche im Laufe der Zeit auf diejenigen, die durch seine anderen körperlichen Aktivitäten aufrechterhalten werden.

Wenn das Training aufhört, hört auch der Trainingseffekt auf. Es reduziert sich allmählich auf ungefähr ein Drittel der Erwerbsrate (Jenson und Fisher, 1972). Athleten müssen sicherstellen, dass sie das Krafttraining während der gesamten Wettkampfzeit fortsetzen, wenn auch mit reduziertem Volumen, oder neu erworbene Kraft geht verloren

Verminderungsrisiko für Athleten

Die Auswirkungen einer langen Zeit der Inaktivität auf die körperliche Fitness stammen aus einer britischen Fallstudie eines olympischen Ruderers (Godfrey et al. 2005), der nach einer achtwöchigen Entlassung mehr als 20 Wochen brauchte, um seine Fitness wiederherzustellen.

Obwohl sich der betreffende Athlet aufgrund der Notwendigkeit einer körperlichen und geistigen Pause und nicht aufgrund von Krankheit und Verletzung eine Auszeit genommen hat, hat diese Fallstudie klare Auswirkungen auf verletzte Athleten.

Ein Elite-Schwergewichts-Ruderer und aktueller Olympiasieger, der Athlet, erlaubte sich den Luxus von acht Wochen Inaktivität, nachdem er im September 2000 an den Olympischen Spielen in Sydney teilgenommen hatte. Seine Fitness wurde anhand eines laborbasierten inkrementellen Rudertests bei vier verschiedenen Gelegenheiten bewertet: acht Wochen vor den Olympischen Spielen; nach acht Wochen Inaktivität; nach acht Wochen Umschulung; und nach weiteren 12 Wochen Training.

Die wichtigsten Ergebnisse waren wie folgt: Nach acht Wochen Umschulung

• hatte V02peak um 8% abgenommen. Nach achtwöchiger Umschulung war sie nur um 4% gestiegen und lag nach weiteren 12 Wochen wieder knapp unter den vorolympischen Werten;
• Bei Spitzensauerstoffverbrauch sank die Leistung von einem vorolympischen Wert von 546 W auf 435 W – eine Reduzierung von 20%. Nach achtwöchiger Umschulung war sie um 15% gestiegen und nahm nach weiteren 12 Wochen die vorolympischen Werte wieder auf;
• Die Leistung bei Referenzblutlaktatkonzentrationen sank um 27%, kehrte aber nach 20-wöchiger Umschulung auf knapp unter oder knapp über das vorolympische Niveau zurück.

Die Forscher empfehlen, dass Trainingsprogramme vollständige Inaktivitätsperioden auf nicht mehr als zwei bis drei Wochen begrenzen. Längere Zeiträume der Inaktivität sollten vermieden werden, und das Trainingsprogramm sollte eine Form von „Wartungstraining“ beinhalten, wenn eine längere Pause gewünscht wird.

1. GODFREY, R.J. et al. (2005) Das Detraining und die Umschulung eines Elite-Ruderers: eine Fallstudie. J Sci Med Sport, 8 (3), S. 314-320
2. HAWLEY, J. (2008) Spezifität der Trainingsanpassung: Zeit für ein Umdenken? Zeitschrift für Physiologie, 586 (Pt 1), S. 1-2.
3. Bürgermeister KA. in: et al. (2008) Ähnliche metabolische Anpassungen während des Trainings nach Sprintintervall mit geringem Volumen und traditionellem Ausdauertraining beim Menschen. In: J Physiol. 586. s.151-160

Verwandte Referenzen

Die folgenden Referenzen liefern zusätzliche Informationen zu diesem Thema:

• ZARYSKI, C. und SMITH, D. J. (2005) Trainingsprinzipien und -probleme für Ultraausdauersportler. Aktuelle sportmedizinische Berichte, 4 (3), p. 165-170.
• STEIN, M. et al. (2000) Trainingsprinzipien: Bewertung von Modi und Methoden des Widerstandstrainings. Stärke & Konditionierungsjournal, 22 (3), S. 65.
• STEIN, M. et al. (2002) Kraft und Kondition: Trainingsprinzipien: Bewertung von Modi und Methoden des Widerstandstrainings – eine Coaching-Perspektive. Sportbiomechanik, 1 (1), p. 79-103.