Rentner, beachten Sie und beugen Sie diesen Bizeps: 2017 kann das Jahr sein, in dem Sie wieder Muskeln aufbauen. Wiederholte Untersuchungen haben gezeigt, dass Männer und Frauen im Alter von 60 Jahren und darüber hinaus durch Krafttraining Muskeln aufbauen können, die so groß und stark sind wie ein durchschnittlicher 40-Jähriger.

Dies ist trotz der altersbedingten Veränderungen möglich, die im mittleren Alter beginnen, wenn sich der Stoffwechsel verlangsamt, die Muskelmasse schrumpft und die hormonellen und neurologischen Reaktionen abnehmen.“Ja, Sie können mit zunehmendem Alter Muskelmasse aufbauen“, sagte Personal Trainerin Jennifer Oestreich, Supervisorin des Wellnesscenters im Mariners Hospital, das Fitnessmitgliedschaften, Gruppenkurse, Personal Training und andere Wellnessaktivitäten für die Upper Keys Community anbietet.

Aber Geduld und Ausdauer sind Teil der Gleichung, fügte sie hinzu. „Das Timing ist normalerweise länger, um wieder zu Kräften zu kommen und Kraft aufzubauen, weil alles andere langsamer ist. Du musst ein bisschen härter und ein bisschen länger arbeiten.“Das UAB Center for Exercise Medicine an der University of Alabama hat viele Studien durchgeführt, die zeigen, dass Menschen in ihren 60ern und 70ern, die in einem Krafttrainingsprogramm betreut wurden, in der Lage waren, Muskeln und Kraft aufzubauen.

Wiederaufbau von Muskelfasern

Ältere Menschen, die Widerstandstraining machen, bauen Muskeln auf fast die gleiche Weise auf wie jüngere Menschen. Der Widerstand während des Krafttrainings erzeugt „Mikrorisse“ — oder winzige Risse – in den Fasern des Muskels. Mikrorisse sind ein wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus.“Während des Genesungsprozesses beginnt der Körper, die Mikrorisse in der Muskelfaser zu heilen und verwendet das Protein, das wir essen, um bei der Reparatur und dem Wachstum des Muskels zu helfen“, sagte Frau Oestreich.Jüngere Menschen können während dieses Prozesses neue Muskeln aufbauen, aber Senioren, die Muskelmasse verloren haben, können nur ihre verbleibenden Muskelfasern stärken, so die Forschung am UAB Center. Aber das Ergebnis ist das gleiche: größere und stärkere Muskeln.Der Schlüssel für Senioren, so die Forschung, ist ein konsequenter und progressiver Ansatz. Frau. Oestreich, der einen Master-Abschluss in Human Performance und Gesundheitsförderung am Canisius College in Buffalo, NY, erworben hat, bietet einige Tipps für Senioren, um mit einer muskelaufbauenden Übungsroutine zu beginnen:

• Wenn Sie es sich leisten können, holen Sie sich professionelle Hilfe, z. B. ein paar Sitzungen mit einem persönlichen Trainer. „Dies ist der sicherste Weg, um loszulegen.“ Beginnen Sie mit acht bis 12 Wiederholungen bei einem Gewicht, das die Muskeln durch die letzten paar Wiederholungen erschöpft. Arbeiten Sie nach und nach zwei bis vier Sätze jeder Übung, zwei bis drei Mal pro Woche. „Personen mit Gelenkproblemen wie Arthritis müssen möglicherweise modifiziert werden“, z. B. mehr oder weniger Wiederholungen bei geringerem Gewicht. Wenn Sie keinen Trainer haben oder mit Krafttraining nicht vertraut sind, fragen Sie in Ihrem Fitnessstudio nach einer ersten Anleitung.
• Höre immer auf deinen Körper. „Wenn etwas weh tut oder sich nicht richtig anfühlt, sagt dir dein Körper, dass etwas nicht stimmt. Diese ganze Vorstellung von no pain, no gain ist falsch.“
• Bleiben Sie hydratisiert. Trinken Sie Wasser vor und nach dem Training. Dies ist besonders wichtig für Senioren, sagte Frau. Oestreich, die festgestellt hat, dass ihre älteren Kunden tendenziell weniger Wasser trinken, um mehrfache Toilettengänge zu vermeiden.
• Gut essen. „Man kann eine schlechte Ernährung nicht ausübten. Der Verzehr von Protein vor und nach dem Training führt zu einem besseren Ergebnis für Muskelwachstum und -entwicklung.“ Während die meisten Menschen brauchen über .8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht Diejenigen, die täglich einen Verlust an Muskelmasse (Sarkopenie genannt) erlitten haben, benötigen möglicherweise bis zu 1, 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Konvertieren Sie Ihr Körpergewicht von Pfund zu Kilo hier. (Zum Beispiel benötigt eine Person mit einem Gewicht von 165 Pfund oder 75 Kilo mindestens 60 Gramm Protein pro Tag oder bis zu 90 Gramm.)
• Geeignete Kleidung tragen. „Schuhe sind besonders wichtig – robuste Turnschuhe mit gutem Griff und Schnürsenkeln, die binden.“ Wählen Sie locker sitzende, atmungsaktive Hemden und Shorts oder Hosen.
• Trainieren Sie mit anderen. „Gruppenübungen sind eine unterhaltsame Möglichkeit, Ihr Training in einer sicheren Umgebung zu absolvieren und Gleichgesinnte zu treffen.“ Es bietet Senioren soziale Aktivitäten in einer Zeit im Leben, in der Isolation zu einem Problem werden kann. „Die Interaktion mit anderen ist eine wirklich gute Sache für den menschlichen Geist.“

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