Trainingsgeräte wurden nicht entwickelt, um Leute zu bestrafen, die zu viel essen. Dafür sind Diäten da. Aber Männer verbringen Stunden, Tag für Tag, Buttern ihre Arme und Beine und warten auf den StairMaster oder das Laufband, um ihre Bäuche verschwinden zu lassen. Das Ergebnis: Sie schaffen es ungefähr so weit wie die durchschnittliche Ratte.

Aber Ihr Maschinentraining muss keine Straße — oder Reihe — ins Nirgendwo sein. „Wenn Sie die Dauer verringern und die Intensität Ihrer Trainingseinheiten variieren, erzielen Sie in kürzerer Zeit bessere Ergebnisse“, sagt Chris Carmichael, Gründer von Carmichael Training Systems.

Probieren Sie unseren Leitfaden zu den fünf beliebtesten Trainingsgeräten mit einem 20-minütigen Training mit hoher Intensität aus. Ihre Ziele: Bust Ihre Übung Furche, und Ihr Darm, in Rekordzeit.

Ellipsentrainer
Der Knieschoner

Verbrennungsrate: 13 Kalorien pro Minute

Der Vorteil: Forscher der University of Mississippi fanden heraus, dass Ellipsentrainer die gleichen kardiovaskulären Vorteile bieten wie das Laufen auf einem Laufband, ohne die Gelenke zu beeinträchtigen. Sie sind also eine perfekte Lösung, wenn Sie ein Läufer sind, der in Rennform bleiben möchte, ohne übermäßig auf Knöchel, Knie und Hüften zu schlagen.Machen Sie es richtig: „Anstatt sich an Griffen festzuhalten, pumpen Sie Ihre Arme, als ob Sie laufen würden“, sagt Kerri O’Brien, C.S.C.S., ein Trainer in Phoenix. Es verbessert Ihr Gleichgewicht, was Ihnen hilft, ob Sie 2,6 Meilen oder 26,2 Meilen laufen.

Der 20-Minuten-Fatburner: Probieren Sie dieses „alternierende Intervall“ -Training zur Fettverbrennung von Lance Watson, einem Trainer des kanadischen olympischen Triathlon-Teams. Durch den Wechsel zwischen Ebenen mit hohem Widerstand und denen mit hoher Geschwindigkeit können Sie länger mit einer höheren relativen Intensität arbeiten. Wärmen Sie sich auf und erhöhen Sie dann den Widerstand der Maschine, bis Sie 80 Prozent Ihrer vollen Anstrengung erreicht haben. Senken Sie nach 2 Minuten den Widerstand auf das Niveau, das Sie während des Aufwärmens verwendet haben, erhöhen Sie jedoch Ihre Schrittfrequenz, sodass Sie immer noch mit 80 Prozent Ihrer vollen Anstrengung trainieren. Wechseln Sie alle 2 Minuten für insgesamt 20 Minuten zwischen einem hohen Widerstand und einem schnellen Schritt.

Rudergerät
Der Total-Body Builder

Verbrennungsrate: 11 Kalorien pro Minute

Der Vorteil: „Rudergeräte bieten das beste Ganzkörpertraining aller Cardio-Geräte“, sagt US-Olympia-Rudertrainer Mike Teti. Dies liegt daran, dass sie gleiche Anstrengungen von Ihrem unteren und oberen Körper erfordern, was zu größeren Gewinnen in der allgemeinen kardiovaskulären Fitness führen könnte.

Mach es richtig: Beim Rückschlag sollten Ihre Knie fast vollständig gerade sein, bevor Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und den Griff an Ihr Brustbein ziehen. Ihr Rücken sollte während der gesamten Bewegung in seiner natürlich gewölbten Position bleiben.

Der 20-minütige Fatburner: Probieren Sie Tetis Routine aus. Es wurde entwickelt, um Ihre Muskeln während jedes Intervalls zu maximieren, während die Erholungsphasen dazu beitragen, die Effizienz dieser Fettverbrennungsroutine zu steigern. Stellen Sie das Rudergerät auf einen Widerstand von vier. Führen Sie dann Sätze von 10, 15 und 20 Kraftschlägen durch — ziehen Sie den Griff so schnell und so fest wie möglich an Ihren Oberkörper. Trennen Sie die Kraftschläge mit 60 Sekunden leichtem Rudern bei etwa 50 Prozent Ihrer vollen Anstrengung. Wiederholen Sie den Zyklus, bis Sie 20 Minuten gerudert haben.

Stairclimber
Der Gesundheitsmeister

Verbrennungsrate: 12 Kalorien pro Minute

Der Vorteil: Yale-Forscher fanden heraus, dass Männer mit Insulinresistenz — ein Risikofaktor für Diabetes und Herzerkrankungen —, die 15 Minuten lang 4 Tage die Woche auf einem Treppensteiger trainierten, ihre Insulinempfindlichkeit in nur 6 Wochen um 43 Prozent verbesserten.Mach es richtig: Das Offensichtliche: „Wenn du dich auf die Griffe stützst, kannst du deinen Kalorienverbrauch um 20 Prozent oder mehr senken“, warnt Mike Merk, C.S.C.S., Direktor des YMCA von Greater Cleveland. Also, für eine bessere Kalorienverbrennung, pumpen Sie Ihre Arme, als ob Sie zügig gehen oder laufen würden. Oder du kannst dich einfach umdrehen. Eine Studie im Archiv für Physikalische Medizin und Rehabilitation ergab, dass die retrograde Version — von der Konsole abgewandt — mehr Kalorien verbrannte als die traditionelle Methode.Der 20-minütige Fatburner: Probieren Sie dieses „eskalierende Intensitäts“ -Training von Edmund Burke, Ph.D., Autor von The Complete Home Fitness Handbook. Erhöhen Sie nach dem Aufwärmen den Widerstand um eine Einheit, während Sie 2 Minuten lang ein Tempo von 60 bis 80 Schritten pro Minute einhalten. Erhöhen Sie dann den Widerstand alle 2 Minuten um eine Einheit, bis Sie Ihr 20-Minuten-Ziel erreichen. Sie werden allmählich härter arbeiten, während Ihr Training fortschreitet, so dass Sie am Ende der Sitzung ausgereizt werden — was Ihren Körper trainiert, hart zu beenden.

Stationäres Fahrrad
Der Stimmungsheber

Verbrennungsrate: 14 Kalorien pro Minute

Der Vorteil: Forscher der University of Northern Arizona fanden heraus, dass das Radfahren auf einem stationären Fahrrad für nur 10 Minuten Müdigkeit und negative Stimmungen reduzierte und gleichzeitig das Energieniveau verbesserte. Das stationäre Fahrrad ist auch das perfekte Fahrzeug, um zu verhindern, dass sich klobige Jungs verletzen, wenn sie die Brocken verlieren. Das liegt daran, dass Radfahren keine tragende Übung ist, sagt Kate Heelan, Ph.D., eine Übungsforscherin an der University of Nebraska in Kearney.

Mach es richtig: Viele Radfahrer entwickeln aufgrund ihrer halbfetalen Haltung Rückenschmerzen. „Stehen Sie alle 5 Minuten auf und treten Sie in die Pedale, als würden Sie 60 Sekunden lang einen Hügel erklimmen“, sagt Robert Morea, C.S.C.S., Trainer in New York City. „Es wird den Druck von Ihrem unteren Rücken nehmen, Sie zwingen, verschiedene Muskeln zu benutzen und die Monotonie Ihres Trainings aufzubrechen.“

Der 20-minütige Fatburner: Probieren Sie dieses Training von Carmichael. Es variiert Ihre Sprints, um Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise herauszufordern. Starten Sie nach dem Aufwärmen 90 Sekunden lang mit einer Intensität, die etwa 95 Prozent Ihrer gesamten Anstrengung ausmacht, gefolgt von einem 90-Sekunden-Erholungsintervall bei etwa 40 Prozent Ihrer gesamten Anstrengung. Führen Sie dann mit den gleichen Intensitäten Intervalle von 60 Sekunden und 30 Sekunden durch. Fahren Sie nach der letzten Erholungsphase von 30 Sekunden 4 Minuten lang mit 70 Prozent Ihrer gesamten Anstrengung und wiederholen Sie dann die gesamten Intervalle.

Laufband
Der Energiefresser

Verbrennungsrate: 17 Kalorien pro Minute

Der Vorteil: Eine Studie aus dem Jahr 2001 in Medicine and Science in Sports and Exercise ergab, dass das Laufband Kalorien mit der höchsten Rate aller Trainingsgeräte verbrennt.

Mach es richtig: Wenn du den Straßenlauf nachahmen willst, erhöhe die Neigung des Laufbandes auf 1 Prozent, bevor du mit dem Laufen beginnst. Forscher in England fanden heraus, dass dies der Grad der Laufbandhöhe ist, der dem Laufen im Freien am nächsten kommt.Der 20-minütige Fatburner: Probieren Sie diese Intervallmethode „up the Incline“ von Liz Neporent, Co-Autorin von Fitness for Dummies. Es baut Ihre Beinkraft auf und bereitet Sie auf die härtesten Straßenkurse vor, während es Ihnen hilft, schnell Fett zu verlieren. Wählen Sie eine Geschwindigkeit, die etwa 2 Minuten pro Meile langsamer ist als Ihr durchschnittliches Outdoor-Tempo. Laufen Sie mit dieser Geschwindigkeit 2 Minuten lang bei einer Steigung von 1 Prozent. Erhöhen Sie dann die Neigung für weitere 2 Minuten auf 4 Prozent. Heben Sie die Höhe des Laufbandes alle 2 Minuten um 2 Prozent an, bis Sie eine Steigung von 10 Prozent erreichen. Treten Sie dann jeweils 1 Prozent zurück — in 2-Minuten—Intervallen -, bis Sie Ihre 20 Minuten abgeschlossen haben.

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