Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen begonnen haben, geht es Ihnen wahrscheinlich um zwei Dinge: weiter laufen und schneller laufen. Und du bist nicht allein: Das sind die grundlegenden Ziele von Läufern auf allen Ebenen, Altersgruppen und Geschwindigkeiten, was bedeutet — sorry — du hast vielleicht nie das Gefühl, dass du es als Läufer „geschafft“ hast. Ihre Tempo- und Distanzambitionen passen sich einfach Ihren Erfahrungen an. (FWIW, du kannst ganz einfach aus Freude daran rennen, aber du hättest diese Geschichte nicht angeklickt, wenn das dein einziges Ziel gewesen wäre, oder?)

Die gute Nachricht ist, dass die gleichen Trainingsprinzipien für den Rest Ihrer Laufkarriere gelten — daher ist es ein solider erster Schritt, sie frühzeitig zu lernen. „Sie müssen eine Mischung aus Geschwindigkeitsarbeit und langsamerem Ausdauertraining machen, um sowohl Ihre aeroben als auch Ihre anaeroben Energiesysteme zu entwickeln“, sagt Greg Grosicki, Ph.D., Assistenzprofessor und Direktor des Exercise Physiology Laboratory an der Georgia Southern University. Das gilt für Ihren ersten 5K und 50th Marathon, aber Sie werden die größten Veränderungen während Ihrer ersten zwei bis drei Monate Training bemerken, sagt Grosicki. „Schrittweises und konsequentes Training wird Ihr Leistungspotenzial von dort aus weiter steigern.“

Aber wie sollte dieses Training genau aussehen? Behalte diese Trainingstipps, wie du schneller laufen kannst, im Hinterkopf, wenn du dich auf deine Geschwindigkeits-Ausdauer-Mission begibst.

Erhöhen Sie Ihre Kilometerleistung jede Woche.

Werfen Sie einen kurzen Blick auf die Struktur einiger Trainingspläne (auch wenn Sie noch nicht für ein Rennen trainieren). Sie sind so konzipiert, dass Sie Ihre Distanz schrittweise erhöhen und Ihre Geschwindigkeit steigern — ohne es zu übertreiben —, was normalerweise zu ein paar kurzen Wochentagsläufen führt, dann zu einem Wochenendlauf, der jede Woche immer länger wird. „Um Fortschritte zu sehen, müssen Sie Ihren Körper einem Reiz aussetzen, an den er nicht gewöhnt ist, in diesem Fall längere Strecken und schnellere Geschwindigkeiten“, sagt Matt Lee, Ph.D., zertifizierter Bewegungsphysiologe und Professor für Kinesiologie an der San Francisco State University. „Sie überlasten den Körper allmählich, lassen ihn sich anpassen, überlasten ihn dann ein wenig mehr, lassen ihn sich anpassen und so weiter.“ Bevor Sie es wissen, werden Sie bis zu einer Meile, 5 km, 10 km, Halbmarathon und so weiter sein.

Höre auf deinen Körper.

Also, wie viele Meilen sollten Sie jede Woche zu Ihrem DIY-Trainingsplan hinzufügen? Die allgemeine Laufweisheit besagt, dass Sie Ihre Gesamtkilometerleistung nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche erhöhen sollten, aber Grosicki sagt, dass es keinen Grund gibt, sich so sehr einzuschränken, wenn Sie sich gut fühlen. Tatsächlich ergab eine Studie des American Journal of Sports Medicine, dass Läufer die gleichen Verletzungsraten hatten, unabhängig davon, ob sie die „10-Prozent“ -Regel befolgten oder nicht.

Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Meilen im Laufe von sieben Tagen verdoppeln sollten (das ist ein One-Way—Ticket für Schienbeinschienen) – es bedeutet nur, dass Sie darauf achten sollten, wie Sie sich fühlen und Ihre Meilen entsprechend anpassen. „Die beste Faustregel ist, den gesunden Menschenverstand zu benutzen und auf deinen Körper zu hören“, sagt Grosicki. „Auf die meisten harten Trainingseinheiten sollten mindestens ein — und wahrscheinlich zwei – leichtere Erholungstage folgen.“

Einige Anzeichen, dass Sie einen Ruhetag brauchen? „Neben offensichtlichen Schmerzen signalisieren das Gefühl, krank zu werden, Reizbarkeit, Appetitlosigkeit und schlechter Schlaf, dass Sie es übertreiben“, sagt Grosicki.

Beschleunigen Sie Ihre langen Läufe.

Wöchentliche Geschwindigkeitsarbeit ist hilfreich (siehe weiter), aber es repliziert nicht genau ein reales Rennen. „Ich bin ein großer Befürworter der Geschwindigkeitsarbeit in langen Läufen, um Ihren Körper darauf vorzubereiten, die unvermeidliche Müdigkeit zu überwinden, die Sie in einem Rennen erleben werden“, sagt Grosicki. Versuchen Sie, das Tempo für die letzte Minute jeder Meile zu erhöhen.

Machen Sie separate Speed-Workouts – aber betonen Sie sie nicht.

Grosicki schlägt ein leicht zu merkendes Speed-Workout vor, das jede Woche auf sich selbst aufbaut, wie 4 halbe Meilen Wiederholungen mit 2 Minuten leichtem Joggen oder Gehen dazwischen. „Machen Sie das gleiche Training in der folgenden Woche und versuchen Sie, Ihre Zeit zu schlagen.“ Wenn Sie Ihren Rekord ohne Probleme schlagen, fügen Sie ein weiteres Intervall von einer halben Meile hinzu oder verlängern Sie die Entfernung.

Mehr leichte Laufschuhe

Fast Barfuß

Altra Solstice
Fühlen Sie sich schuhlos in Zero Drop
$ 90 | Amazon
Kaufen Männer Kaufen Frauen

Ernsthaft schnell

Reebok Floatride Schnell laufen
Kann nicht aufhören wird nicht aufhören.
$140 | Reebok
Jetzt kaufen

Trail Blazer

Topo Athletic Runventure 2
Super responsive
$110 | Amazon
Kaufen Männer Kaufen Frauen

Wasserabweisend

Merrell Bare Acces Flex Shield
Flink und schnell
$ 110 | Amazon
Herren kaufen Damen kaufen

Auf der anderen Seite, wenn sich Ihre Arbeit im Moment total miserabel anfühlt, konzentrieren Sie sich nur ein wenig auf Ihre Ausdauer. „20 Minuten hintereinander zu laufen kann entmutigend sein, wenn man Anfänger ist“, sagt Grosicki. Und das ist in Ordnung – Sie machen immer noch Fortschritte, wenn Sie auf den Bürgersteig treffen. „Bauen Sie eine“Ausdauerbasis“auf und fügen Sie von dort aus langsam einige einfache Geschwindigkeitsintervalle hinzu.“Denn wirklich, der beste Weg, um Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer als Anfänger zu steigern, besteht darin, Spaß am Laufen zu haben — nicht unglücklich —, damit Sie Schritt für Schritt dabei bleiben.