Obwohl wir uns alle einig sind, dass Radfahren im Freien wunderbar ist, ist es nicht immer möglich, nach draußen zu gelangen. Indoor-Training gibt Ihnen die Möglichkeit, die Pedale zu treten und Ihre Fitness zu verbessern, wenn es schwierig ist, sich auf den Weg zu machen.

Es gibt eine Vielzahl von Gründen, Indoor Cycling in Betracht zu ziehen: Es ist bequem, zeiteffizient, nicht wetterabhängig und Sie werden nicht mit einem schmutzigen Fahrrad enden. Außerdem können Sie gezielte Workouts durchführen, um Ihre Ausdauer, Geschwindigkeit, Herz-Kreislauf-Fitness und mehr zu verbessern.

Wenn Sie neu in der Welt des Indoor Cycling sind, können Sie mit einer schillernden Auswahl an teuren Geräten und Zubehör konfrontiert werden. Es ist jedoch durchaus möglich, ein Indoor-Trainings-Setup zu erhalten, ohne die Bank zu sprengen.

Je mehr Sie ausgeben, desto leiser und realistischer wird Ihr Trainer-Setup. Treten Sie ein in die Welt der intelligenten Trainer und Sie erhalten eine genaue Leistungsmessung sowie Funktionen wie Trittfrequenzsensoren und einstellbaren Widerstand, um das Klettern zu simulieren oder bestimmte Trainingszonen während des Trainings anzuvisieren.

Unser Leitfaden für Indoor Cycling führt Sie durch alles, was Sie brauchen, um loszulegen.

Einige Leute geben alles und verwandeln ihre Garage in eine ‚Schmerzhöhle‘, die stundenlangem Indoor-Cycling gewidmet ist. Wenn Sie jedoch gerade erst anfangen, müssen Sie nicht ganz so weit gehen.

Sie benötigen einen Bereich, idealerweise innen oder zumindest geschützt, in dem Sie Ihr Fahrrad und Ihren Trainer aufstellen können, sowie ein kleines Regal oder einen Tisch vorne.

Jeder Raum reicht aus, aber wenn Sie ihn so einrichten möchten, dass er für eine schnelle Sitzung effizienter wird, möchten Sie, dass er den normalen Lebensaktivitäten im Weg steht.

Denken Sie daran, dass die Ausrüstung ziemlich schwer ist und dass Sie wahrscheinlich ein bisschen schwitzen werden, daher ist ein abwischbarer Boden einem Teppichboden vorzuziehen. Wenn Sie nur einen Teppichboden haben, legen Sie zuerst etwas wie eine Matte ab, um sie zu schützen.

Wenn Sie planen, Rollen anstelle eines Turbo-Trainers zu verwenden (mehr dazu unten), können Sie es vorziehen, sie in der Nähe einer Oberfläche aufzustellen, an der Sie sich festhalten können, oder in einem Türrahmen.

Die andere Sache, die zu beachten ist, ist Lärm. Indoor-Trainer, insbesondere billigere Modelle, können ziemlich laute Maschinen sein, und Sie werden aufstehen und sich während des Trainings darauf einlassen.

Wenn Sie in einem gemeinsamen Haus wohnen, möchten Sie es vielleicht von ruhigeren Räumen fernhalten oder einen relativ schallisolierten Raum für Ihr Training finden.

• So erstellen Sie eine Indoor-Training-Schmerzhöhle

Es gibt verschiedene Arten von Indoor-Trainern. Sie haben normalerweise die Wahl zwischen Rollen, einem Turbo-Trainer, einem Smart-Trainer oder einem statischen Fahrrad.

Turbo Trainer

Turbo Trainer sind die häufigsten und reichen in Preis, Funktionen und Komplexität, von einfachen Budget-Entscheidungen bis hin zu High-End-Smart-Trainern (mehr unten) mit allen Pfeifen und Glocken.

Alle Turbo Trainer arbeiten mit einem Fahrrad. Im günstigen bis mittleren Bereich passt das Fahrrad mit einem Spieß durch die Hinterachse auf den Trainer und das Hinterrad ruht auf einem Zylinder, der sich dreht, wenn Sie in die Pedale treten.

Diese Art von Trainer kann einen griffigen Rennreifen abnutzen, daher sollten Sie in Betracht ziehen, härtere Winterreifen zu verwenden oder einen trainerspezifischen Reifen zu kaufen und diesen stattdessen auf ein Ersatzrad zu setzen.

Wenn Sie keinen Leistungsmesser an Ihrem Fahrrad haben, ist die Verwendung Ihrer Herzfrequenzzonen der günstigste und zugänglichste Weg zum Training mit Daten auf einem Standard-Turbo-Trainer.

• Training mit Herzfrequenz vs Training mit Power / Welches ist das Beste für dich?

Smart Trainer

Ab der Mittelklasse gibt es Smart Trainer mit Direktantrieb. Diese haben eine Kassette am Trainer befestigt, so dass Sie Ihr Hinterrad entfernen und die Kette mit einem Spieß durch die hinteren Ausfallenden / Steckachse und den Trainer selbst an dieser Kassette einhaken.

Der Vorteil hier ist, dass Sie sich keine Sorgen um den Verschleiß Ihres Hinterreifens machen müssen: Sie können Ihr Rad einfach wieder einsetzen, wenn Sie mit Ihrem Fahrrad nach draußen fahren möchten.

Smarte Trainer sind oft leiser und bieten ein realistischeres Fahrgefühl beim Treten.

Intelligente Trainer können den Widerstand auch automatisch erhöhen und verringern, um Gradientenänderungen zu simulieren oder Ihnen ein härteres, intensiveres Training zu ermöglichen. Dies ist ideal, wenn Sie bestimmte Leistungszonen in einer Intervalltrainingseinheit anvisieren.

Mit dieser Funktionalität können Indoor-Cycling-Apps wie Zwift, RGT Cycling, Rouvy und The Sufferfest das Höhenprofil virtueller Kurse nachbilden.

Wenn Sie es mit Indoor-Training ernst meinen, ist ein intelligenter Trainer die Investition wert.

• Best smart trainer

Rollen

Rollen bestehen aus zwei parabolischen Freispinnzylindern, auf denen das Fahrrad steht. Wenn Sie in die Pedale treten, drehen sich die Zylinder, um den Boden zu simulieren, der sich unter Ihren Rädern bewegt.

Da es nichts gibt, was das Fahrrad aufrecht hält, außer dem Schwung durch das Treten, geben sie ein natürlicheres Fahrgefühl.

Dies ist sowohl ein Vorteil als auch ein Nachteil: es ist großartig, um die Kernkraft und das Gleichgewicht zu verbessern, aber es kann schwierig sein, loszulegen, weshalb Sie es die ersten Male in der Nähe von etwas versuchen sollten, an dem Sie festhalten können.

Rollen sind auch kompakt und relativ einfach zu verstauen, nützlich, wenn Sie zu Hause wenig Platz haben.

• Wie man auf Rollen fährt

Indoor bike

Wenn Sie Ihr Setup genießen möchten. sie können ein High-Tech-Smart-Bike kaufen, das ausschließlich für das Indoor-Cycle-Training entwickelt wurde.

Dies sind keine normalen Fitness- oder Spin-Class-Bikes, sie bieten normalerweise die Möglichkeit, Ihre Leistung zu überwachen, Ihren Pedalhub, Ihre Trittfrequenz und Ihre Herzfrequenz zu messen, den Widerstand automatisch zu steuern und vieles mehr.Wattbike ist ein solches Beispiel, aber auch andere Marken wie Stages, Wahoo und SRM haben sich der Party angeschlossen.

Wie unser Leitfaden für das beste Turbo Trainer-Zubehör erklärt, ist Indoor Cycling heiße, durstige Arbeit und Sie werden wahrscheinlich Eimer schwitzen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Flasche (oder zwei!) von Wasser in der Nähe, so dass Sie trinken können, wie Sie trainieren.

Sobald Sie eine Wasserflasche sortiert haben, ist das zweitwichtigste Zubehör ein Ventilator. Da es keinen Wind gibt, der Sie wie in der freien Natur kühl hält, erzeugen Sie selbst an einem kalten Tag eine nicht nachhaltige Menge an überschüssiger Wärme, während Sie drinnen hart arbeiten.

Ein Ventilator hilft Ihrem Körper, seine natürlichen Mechanismen zu nutzen, um Sie vor Überhitzung zu schützen, und ist unserer Meinung nach ein absolut unverzichtbares Kit für Indoor-Cycling.

Andernfalls können Sie Matten kaufen, die Sie unter Ihrem Trainer platzieren können und die einige Vorteile bieten: eine Matte hält das Setup stabil und verhindert, dass es sich auf einem rutschigen Boden bewegt. Es hilft auch, Vibrationen und Geräusche zu reduzieren, insbesondere wenn Sie Holzböden haben.

Wenn Sie keine Trainermatte haben, sollten Sie stattdessen ein altes Handtuch unter das Fahrrad und den Trainer legen.

Halten Sie ein weiteres Handtuch am Lenker, um Tropfen aufzufangen und den hart verdienten Schweiß von Ihrer Stirn (und Ihrem Nacken, Ihrer Brust und Ihrem Rücken …) abzuwischen. Sie können sogar ein spezielles Blech kaufen, das über Ihre Stangen und Ihr Oberrohr passt, um diese fehlerhaften Tropfen aufzufangen, bevor sie den Lack Ihres Fahrrads treffen.

Wenn Sie sich für ein Online-Training oder eine virtuelle Fahrrad-App entschieden haben, müssen Sie einen Bildschirm oder Laptop vor sich haben, sodass Sie möglicherweise einen Tisch oder eine Halterung benötigen.

Möglicherweise sind auch Lautsprecher oder Kopfhörer erforderlich, um zu hören, was los ist, insbesondere wenn Ihr Trainer laut ist

Während Sie ein- und aussteigen können, während Sie Musik hören, Ihren Lieblingsfahrradfilm ansehen oder eine TV-Show ansehen, erhalten Sie ein viel effizienteres und gezielteres Training, wenn Sie einer strukturierten Trainingseinheit folgen.

Wir haben Anleitungen zu den besten 60-minütigen Turbo Trainer Workouts und HIIT (High-Intensity Interval Training) Sessions.

Obwohl es zweifellos Vorteile für das Radfahren in Innenräumen gibt, kann es sich wie eine lästige Pflicht anfühlen – besonders wenn man es während einer harten Trainingseinheit aushält. Handlich gibt es ein paar verschiedene Dinge, die Sie versuchen können, um es ein bisschen mehr … Spaß zu machen.

Wir haben bereits virtuelle Fahrrad-Apps wie Zwift erwähnt, aber hier kommen sie wirklich zur Geltung. Eine interaktive Trainings-App kann dabei helfen, die Motivation und Struktur bereitzustellen, die Sie zum Gedeihen benötigen.

Mit Zwift können Sie einfach frei durch die virtuellen Welten fahren oder Intervalle aus Zwifts Bibliothek mit strukturierten Workouts und Trainingsplänen absolvieren.

Zwift wird auch bei Profisportlern immer beliebter, sodass Sie möglicherweise den einen oder anderen Radstar an sich vorbeiziehen sehen.

Apps wie The Sufferest und TrainerRoad konzentrieren sich ausschließlich auf das Training. Wenn Sie also nicht an den gamifizierten Aspekten einer App wie Zwift interessiert sind und nur ein hartes Training absolvieren möchten, ist eine dieser beiden Apps möglicherweise besser für Ihren Geschmack geeignet.

Wir werden nicht lügen, das wird weh tun.

Ein Basis-Fitnesstest ist jedoch sehr nützlich, um Ihre Leistungs- oder Herzfrequenzzonen festzulegen, damit Sie wissen, worauf Sie beim Training achten müssen.

Es ist auch ein guter Marker, um Ihren Fitnessfortschritt zu überprüfen und Ihr Training entsprechend zu aktualisieren, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrer Zeit auf dem Fahrrad herausholen.

Functional Threshold Power (FTP) – oder mit anderen Worten, wie hart Sie eine Stunde lang fahren können – ist die Zahl, die Fahrer normalerweise während eines Fitnesstests messen.

Glücklicherweise müssen Sie jedoch nicht 60 Minuten lang Vollgas geben, um Ihren FTP zu bestimmen. Virtuelle Trainings-Apps bieten auch eine Reihe von komprimierten Tests, so dass Sie in kürzester Zeit eine Baseline erstellen können.

Es wird immer noch weh tun.

• So machen Sie einen FTP-Test auf Zwift

Die Tageszeit, zu der Sie trainieren, wird weitgehend davon bestimmt, was zu Ihrem Lebensstil und Ihren Vorlieben passt.

Manche Leute finden, dass sie morgens besser trainieren, andere abends. Wenn Sie andere Verpflichtungen wie Arbeit, Familie, soziale Verpflichtungen, andere Hobbys usw. haben, kann es sein, dass Sie an einer Sitzung teilnehmen, wenn Sie können.

Andererseits kann die Festlegung einer festgelegten Routine dazu beitragen, Ihre Motivation aufrechtzuerhalten.

Das ist jedoch nicht immer möglich, daher ist das erste, was zu beachten ist, dass alles, was Sie tun, besser ist als nichts – 30 Minuten drei- oder viermal pro Woche sind mehr wert als eine seltene zweistündige Sitzung.

Eine gute Ausgangsbasis sind drei 30 bis 40-minütige fokussierte Sitzungen pro Woche, mit einigen längeren Fahrten draußen am Wochenende oder Ihren freien Tagen.

Am allermeisten, Tempo selbst, vor allem, wenn Sie gerade erst anfangen. Du willst nicht langweilig werden und dich ermüden – Übertraining ist immer noch ein großes Risiko, auch wenn du drinnen trainierst.

Es ist besser, auf einem nachhaltigen Niveau zu beginnen und weiterzumachen, dann die Dauer oder Häufigkeit des Trainings zu erhöhen, wenn Sie das Gefühl haben, mehr bewältigen zu können.

• So erstellen Sie einen Wintertrainingsplan