Enge Kniesehnen oder der Beginn einer laufenden Kniesehnenverletzung?Es ist immer eine feine Linie, um herauszufinden, wann wir von normalen Laufbeschwerden zum Rand gehen und die Dinge weiter schieben, als wir sollten, und vor allem mit unseren Kniesehnen, weil viele Läufer Quad-dominant werden und dies zu engen Kniesehnen führt.

Enge Kniesehnen sind unangenehm, also fangen wir an, uns zu dehnen und zu dehnen und….nun, das behebt das Problem nicht, aber es kann uns direkt zu einer Verletzung führen!

Achillessehnenverletzungen sind leider eine der häufigsten Laufverletzungen. Selbst ein minderwertiger Riss kann einen Läufer wochenlang, sogar monatelang, im Abseits stehen lassen.

Wenn Sie nicht richtig behandelt werden, kann die frustrierende Verletzung immer weiter andauern. Mit der richtigen Pflege, einer allmählichen Rückkehr zum Laufen und einer richtigen Aufwärm- und Kraftroutine kann die Achillessehne lange gesund bleiben.

Wo ist deine Kniesehne?

Bleib eine Sekunde bei mir, während wir die Wissenschaft durchgehen, damit du weißt, womit du es zu tun hast. Die Achillessehne besteht aus drei verschiedenen Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels:

• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Bizeps femoris

Im Gegensatz zu den meisten anderen Muskeln im Körper kreuzt die Achillessehnenmuskelgruppe zwei Gelenke, das Knie und die Hüfte. Dies bedeutet, dass es eine entscheidende Rolle bei zwei wichtigen Laufbewegungen spielt: Beugen des Knies und Strecken an den Hüften.

Innerhalb dieser Bewegungen hat die Achillessehne drei Rollen:

• Wirkt als Bremssystem, indem es das Vorderbein allmählich verlangsamt, wenn es sich dem Boden nähert, insbesondere bei Bergabfahrten
• Die Hüfte ausstrecken, um den Körper nach vorne zu treiben
• Unterstützung des Wadenmuskels, um das Knie zu beugen

Alles in allem ist die Achillessehne ein wesentlicher Bestandteil des Laufschritts.

Was verursacht laufende Achillessehnenschmerzen?

Kniesehnenverletzungen treten typischerweise nach plötzlichen Geschwindigkeitsstößen bei Sportarten wie Fußball, Sprinten oder Fußball auf, wenn der Muskel, der an den Sehnen anhaftet, angespannt oder gerissen ist. Deshalb sieht man oft, wie ein Sprinter plötzlich mit einem entsetzlichen Blick im Gesicht nach seinem Bein greift!Quelle

Distanzläufer sind anfälliger für eine sogenannte Tendinopathie oder Entzündung der Achillessehne. Dies resultiert wie die meisten Entzündungen aus einer Art Schwäche oder Überbeanspruchung.

• Ein Läufer führt Speed- oder Hill-Workouts ein, bevor er bereit ist
• Wenn die Quads zu eng sind, ziehen sie das Becken nach vorne, was dann die Kniesehne strafft
• Schwache Gesäßmuskeln bedeuten, dass die Kniesehnen noch härter arbeiten müssen und das führt zu Überbeanspruchung

Ist es in Ordnung, mit Kniesehnenschmerzen zu laufen?

Lassen Sie uns entscheiden, ob Sie eine Belastung, ein wenig Enge oder nur einen schlechten Tag haben! Sie werden wissen, dass Sie eine Oberschenkelverletzung haben, weil sie ein Schmerz im Arsch sind. (aber nicht der gleiche Schmerz im Arsch wie das Piriformis-Syndrom)

Buchstäblich.

Schmerzen in der Rückseite des Oberschenkels oder im unteren Po sind ein verräterisches Zeichen für eine Oberschenkelverletzung.

Weitere Hinweise auf eine Oberschenkelverletzung sind:

• Plötzliche und starke Schmerzen während des Trainings
• Ein schnappendes oder knallendes Geräusch
• Schmerzen beim Gehen
• Blutergüsse

Ist es in Ordnung, mit Oberschenkelschmerzen zu laufen?

Menschen mit leichten Schmerzen können versuchen, weiter zu laufen, aber wenn der Schmerz zunimmt, ist es Zeit aufzuhören.Grundsätzlich, wenn Sie normal gehen können, aber Schmerzen in bestimmten Positionen haben, versuchen Sie einen einfachen Lauf, um zu sehen, wie Sie sich danach fühlen. Wenn die Verletzung schlimm genug ist, um Ihren Gang zu verändern, ist Ruhe in Ordnung.

Je länger Sie mit einer Kniesehnen-Tendinopathie laufen, desto schlimmer wird es. Wenn Sie immer noch weiterlaufen können, legen Sie die Speed-Workouts und Hill-Wiederholungen für eine Weile auf Eis. Auch andere hochintensive Workouts sind out.

Die Genesung kann je nach Schwere der Verletzung lange dauern.

Kehre nicht zur vorherigen körperlichen Aktivität zurück, bis du:

• Bewegen Sie Ihr verletztes Bein sowie Ihr gesundes
• Ihr Bein fühlt sich so stark an wie Ihr gesundes
• Sie fühlen keine Schmerzen, wenn Sie mit der Zeit gehen, joggen, sprinten und schließlich springen.

Wenn Sie mit dem Training beginnen, bevor die Verletzung vollständig verheilt ist, laufen Sie Gefahr, die Verletzung zu verlängern.

Zu Hause Tests, um zu sehen, auf welchem Niveau Sie sich befinden

• Der „Schuhtest.“ Zieh den Schuh deines verletzten Beines mit deinem gesunden Fuß aus. Wenn du Schmerzen verspürst, wenn du deinen Schuh hochziehst, ist das ein Zeichen.
• Strecken Sie Ihr verletztes Bein auf eine Oberfläche in Hüfthöhe. Scharnier an der Hüfte, um nach deinen Zehen zu greifen, als würdest du dich dehnen. Wenn der Schmerz über Ihre normalen Dehnungsschmerzen hinausgeht, dann ist das Ihre Achillessehne.
• Drücken Sie mit der Ferse des verletzten Beins auf eine Oberfläche. Dies kann während der vorherigen Übung erfolgen, während Sie mit beiden Beinen vor Ihnen auf dem Boden sitzen oder auf einem Schweizer Ball, während Sie Kniesehnenlocken machen. Schmerzen im hinteren Teil des Beines bedeuten eine Oberschenkelverletzung.

Kniesehnenverengung beheben

Kniesehnenverspannungen haben eine notorisch hohe Wiederverletzungsrate aufgrund eines unsachgemäßen Rehabilitationsprozesses. Über 60% der Läufer, die ihre Achillessehne belasten, werden dies innerhalb des ersten Jahres wieder tun.

Huch.

Lass uns sicherstellen, dass das nicht passiert und noch wichtiger, lass uns jetzt mit einigen meiner Lieblingssachen auf diese engen Kniesehnen aufpassen … pre-hab!!

Hamstring Strength Training

Der beste Weg, Verletzungen zu stoppen, bevor sie beginnen, ist, Ihrem Trainingsplan Kraft hinzuzufügen. Um Verletzungen der Achillessehne zu mildern, wird die Konzentration auf unsere Gesäßmuskeln, den Kern und die Hüften einen langen Weg gehen (fühlt sich an, als würde ich das über 99% der Laufverletzungen sagen).

Zum Glück für Sie, ich habe eine ganze Reihe von Ressourcen für Sie, um diese Gesäßmuskeln und Hüften in Topform zu bringen, dies wird dazu beitragen, Ihr Becken in der richtigen Ausrichtung zu halten und die Enge der Achillessehne zu reduzieren:

• Hip mobility drills to loose tight hips
• Hip flexor exercises
• Mini Band workout for hip strength
• Übungen zur Verbesserung der Hüftstreckung und -beweglichkeit

Dynamische Aufwärmübungen

Ich weiß, dass ich an dieser Stelle wie ein gebrochener Rekord klinge. Das Aufwärmen zu überspringen ist einfach, besonders wenn Sie bereits im Morgengrauen aufwachen, um Ihren Lauf zu bekommen, bevor Sie zur Arbeit rennen müssen.

Ich verstehe es.

Aber dein Aufwärmen ist wichtig.

Wenn Sie sich die Zeit nehmen, sich richtig aufzuwärmen, wechselt Ihr Körper von Ruhe zu Aktivität, indem er den Blutfluss zu den Muskeln anregt, die die Arbeit verrichten. Ein Glute Activation Warm Up hält Sie langfristig verletzungsfrei.

Was ist schlimmer: 10 Minuten früher aufwachen oder wegen einer völlig vermeidbaren Verletzung pausieren?

Behandlung von Oberschenkelverletzung

Wenn Sie den Punkt des Laufens mit einer engen Oberschenkelverletzung überschritten haben und zu einer vollständigen Schlagverletzung übergegangen sind, lesen Sie zuerst diese mentalen Tipps zur Genesung, denn das ist oft der schwierigste Teil!Als nächstes ist es gut zu wissen, dass viele Oberschenkelverletzungen zu Hause behandelt werden können, aber schwere Fälle sollten Physiotherapie suchen, um mit einem strukturierteren Behandlungsplan zu helfen, der der Korrektur des genauen Problems gewidmet ist.

REIS

Nachdem ich mich tief in die Forschung vertieft habe, empfehle ich die traditionelle Reismethode (Ruhe, Eis, Kompression, Elevation) nicht mehr. Es gibt jedoch Fälle, in denen Reisbestandteile sinnvoll sind.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Verletzung passiert ist, tragen Sie unmittelbar danach bis zu 72 Stunden lang Eis auf. Wechseln Sie nach dieser Zeit zu heizen.

Kompression

Wenn Sie mit der Verletzung, die Sie haben, leichtes Laufen tolerieren können, sollten Sie während oder nach dem Lauf eine Kompression am Oberschenkel tragen. Sie helfen, den Muskel zu stabilisieren und die Quad- und Oberschenkelmuskulatur zu unterstützen.

Foam Rolling

Versuchen Sie vor und nach dem Lauf zu rollen, um das Bindegewebe abzubauen. Wenn Sie überhaupt nicht laufen können, hilft das tägliche Rollen für 10-15 Minuten, den Sauerstofffluss in den Bereich zu erhöhen. Das Schaumrollen der Kniesehnen ist ziemlich einfach. Dieser Beitrag erklärt, wie dies sicher zu tun.

Ruhe

Wenn es unmöglich ist, ohne Schmerzen zu laufen, müssen Sie sich ausruhen. Nutzen Sie die Gelegenheit, um so zu beginnen, wie Sie es sich immer gewünscht haben, oder wechseln Sie zu einer Crosstrainingsaktivität wie Schwimmen oder Radfahren, solange dies keine Schmerzen verursacht.

Übungen zur Wiederherstellung der Achillessehne

Physiotherapeuten empfehlen, sich auf eine exzentrische und nicht auf eine konzentrische Stärkung zu konzentrieren, was zu starken Achillessehnen führt, die in Verbindung mit dem Quad arbeiten können.

Exzentrische Übungen sind solche, bei denen der Muskel in einem verlängerten Zustand gegenüber einem verkürzten Zustand ist. Die Verlängerung der Muskeln hilft, sie neu auszurichten und stärkt auch die Sehnen und Bänder, was das Verletzungsrisiko verringert. Ferner führen exzentrische Kontraktionen zu einer erhöhten Mobilität.

Ein progressiver Behandlungsplan ist für die vollständige Genesung von Oberschenkelverletzungen unerlässlich. Dies bedeutet, dass nach und nach gezielte Kniesehnenübungen hinzugefügt werden, die sich speziell auf die Stärkung von Rumpf, Hüften und Gesäß konzentrieren.

Hier ist ein tolles Video von meinen Freunden bei der Run Experience mit einigen Übungen:

Zusätzlich, kleine schleife widerstand bands und eine stabilität ball sind ideal für recovery festigkeit. Sie ermöglichen Widerstand, ohne den Muskel durch zu viel Gewicht zu belasten, bevor die Achillessehne fertig ist.

Die folgenden Übungsroutinen verwenden beide Werkzeuge und helfen dabei, die Kern-, Gesäß-, Hüft- und Oberschenkelkraft aufzubauen, die Sie benötigen, um wieder gesund zu werden.

• Kernkraft mit dem Stabilitätsball
• Hüftstabilitätstraining
• Glute Bridge – kann ohne Band oder Stabilitätsball durchgeführt werden
• Dieses schnelle Widerstandsband-Training hat einen erheblichen Einfluss auf die Hüft- und Gesäßkraft.

Haben Sie sich mit einer Oberschenkelverletzung befasst?

Was hat Ihnen geholfen, sich zu erholen und gesund zu bleiben?

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