Wenn Sie sich den ganzen Tag satt und voller Energie fühlen, Ihr Training ankurbeln und Muskeln aufbauen möchten, benötigen Sie eine Morgenmahlzeit, die etwas Protein enthält. Tatsächlich empfehle ich, dass Ihr Frühstück mindestens 10 bis 12 Gramm des entscheidenden Makronährstoffs enthält.

Oft kommen hartgekochte Eier, ein Omelett oder ein sonniges Ei in den Sinn, und es ist nicht zu leugnen, dass das beliebte Eierfrühstück eine gute Wahl ist. Immerhin enthält ein einzelnes Ei sechs Gramm Protein. Sie sind jedoch nicht Ihre einzige Option!

Hier sind neun eifreie Frühstücksrezepte, die immer noch viel Protein enthalten, direkt von registrierten Diätassistenten.

1. Very Berry Smoothie

Protein: 22 Gramm

Diese Mischung ist ein A.M. Go-to für Jill Weisenberger R.D., Autor von Prädiabetes: A Complete Guide. Das einfache Rezept kombiniert griechischen Joghurt, Beeren, etwas Milch oder Saft und bei Bedarf Süßstoff.“Beeren sind vollgepackt mit Phytonährstoffen, und die Forschung hat den Verzehr einer Portion Joghurt pro Tag mit einem um 18 Prozent geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht“, sagt sie.

Um etwas zusätzliches Protein hinzuzufügen, füllen Sie es mit den Samen oder Nüssen, die Ihr Herz begehrt.

Veganes Tofu-Gerangel mit Kartoffeln

Protein: 20 Gramm

Dieses Gerangel von Küchenchefin Catherine Brown C.D.M., C.F.P.P., mag wie Rührei aussehen, ist aber völlig vegan. Diese ‚Eier‘ sind eigentlich Tofu, Nährhefe, Kurkuma und schwarzes Salz. Grünkohl, Zwiebeln, Paprika und Avocado fügen eine Vielzahl von Mikronährstoffen hinzu, zusammen mit gesunden Fetten und Ballaststoffen, um Sie zu füllen.

Da dieses Rezept etwas länger dauert, ist es eine großartige Brunch-Option am Wochenende, sagt Brown.

Berry Breakfast Quinoa

Protein: 12 Gramm

Wenn sich Ihre Seele im Winter nach etwas Warmem sehnt, wird diese Quinoa-Frühstücksschale von The Tolerant Tummy den Trick machen.

„Quinoa ist höher in Protein als plain ol’Haferflocken, und kocht genauso cremig und gemütlich!“ sagt die Ernährungsberaterin Sarah Thornton, M.P.H., R.D.N., L.D.N., die das Rezept erstellt. Und Bonus: Es ist nicht nur eifrei, sondern auch milch-, gluten- und sojafrei.Um diese Mahlzeit so glatt wie Haferflocken zu machen, verwenden Sie ein Verhältnis von Quinoa zu Flüssigkeit von eins zu drei. Einmal gekocht, ist die Schüssel Ihre Leinwand! Sie können das Protein weiter verstärken, indem Sie Nussbutter oder gehackte Nüsse und Samen hinzufügen. Für mehr Geschmack fügen Sie etwas Zimt oder Honig oder sogar knusprige Kokosflocken hinzu.

Herzhafter Stahlhafer mit Spinat, Pilzen, & Tofu

Protein: 26 gramm

Dieses Gericht der pflanzlichen Ernährungsberaterin enthält alle köstlichen Zutaten eines Omeletts – ohne Eier! Stattdessen schichtet es herzgesunden Stahlhafer, proteinreichen Tofu und fasergefülltes Gemüse für eine ernsthaft befriedigende Mahlzeit. Mit 26 Gramm Protein und 10 Gramm Ballaststoffen pro Portion ist es perfekt für einen Wochenendbrunch oder sogar ein Frühstück zum Abendessen.

5. Birne & Zimt Overnight Oats

Protein: 15 gramm

Wenn Sie morgens keine Zeit zum Frühstück haben, sorgt dieses Haferflocken-Rezept von Triad To Wellness für eine schnelle, nahrhafte Mahlzeit. Gemischt mit herzhaftem Vollkornhafer, proteinreichem griechischem Joghurt, würzigen Birnen, Vanille-Mandelmilch und Vanilleextrakt bietet es die ganze Süße von im Laden gekauftem Haferflocken ohne die verarbeiteten Zutaten und den Zusatz von Zucker. Ganz zu schweigen davon, Birnen sind eine gute Quelle für Vitamin C und Ballaststoffe.

Hüttenkäse Power Frühstück Parfait

Protein: 12 gramm

Dieses Rezept von Liz’s Healthy Table besteht aus Hüttenkäse anstelle von Joghurt und ändert alles, was Sie über Parfaits zu wissen glaubten. Es ist cremig und süß, aber nicht zu süß — und packt 10 Gramm Ballaststoffe zusätzlich zu seinen 12 Gramm Protein. „Legen Sie eine viertel Tasse Hüttenkäse auf den Boden eines hübschen Glases“, sagt Rezeptschöpfer Liz Weiss, R.D.N. „Dann, oben mit Müsli oder Nüssen und wiederholen Sie die Schichten mit was auch immer Obst, Müsli oder Nüsse, die Ihren Gaumen glücklich machen.“ Sie sind in nur fünf Minuten fertig und essfertig.

Berry Breakfast Crumble

Protein: 12 Gramm

„Es ist Zeit, dass wir die Vorstellung loslassen, dass Obstkrümel zum Nachtisch mit Eis gegessen werden müssen“, sagt Judith Scharman Draughon, M.S., R.D.N., L.D. Mit ein paar gesunden Verbesserungen eignen sie sich perfekt zum Frühstück.

Hergestellt aus Beeren, Haferflocken, griechischem Joghurt, rohem Honig, Kokosöl und Nüssen, dauert das Backen dieses süßen Frühstücksgerichts etwa 30 Minuten im Ofen. Es ist so klebrig und würzig wie Dessert, aber packt weniger Zucker und mehr Protein pro Portion.

No-Bake Erdnussbutter Müsliriegel

Protein: 10 bis 20 Gramm

Aufruf an alle PB-Liebhaber! Diese No-Bake-Riegel, mit freundlicher Genehmigung von Elizabeth Ward, MS, RD, packen alle köstlichen nussigen Aromen einer Bäckerei-Frühstücksbar, abzüglich der nicht so gesunden Zutaten.8 proteinreiche Snacks Ernährungswissenschaftler lieben

Das Rezept kombiniert knusprige Nussbutter, Rosinen, Ahornsirup, schnellen Hafer und Kirschen und ergibt 12 Riegel, die einfach zum Mitnehmen sind. Alles, was Sie tun müssen, ist, die Zutaten zu mischen und sie zwei Stunden lang in den Kühlschrank zu stellen.

Wenn sie fertig sind, schlägt Ward vor, sie mit Banane und griechischem Joghurt zu belegen.

Apple Pie Overnight Oats

Protein: 12 bis 15 Gramm

Bemerken Sie den Haferflocken-Trend hier? Diese Hafervariation über Nacht von Sarah Gold Anzlovar, M.S., R.D.N., L.D.N., ist ein weiteres einfaches, leckeres Make-Ahead-Frühstück. Hergestellt aus Haferflocken, Chiasamen, Joghurt, Äpfeln und Milch Ihrer Wahl, bietet es viel Eiweiß und Ballaststoffe. „Eine Portion liefert 12 bis 15 Gramm Protein, abhängig von der Art der Milch, die Sie verwenden, zusammen mit einer guten Dosis Omega-3-Fettsäuren aus den Chiasamen“, sagt Gold Anzlovar.Bonnie Taub-Dix, R.D.N., C.D.N., ist eine preisgekrönte Autorin, Sprecherin, Sprecherin, Beraterin und Inhaberin von BTD Nutrition Consultants, LLC. Sie wurde im Fernsehen, Radio und Print sowie in digitalen Medien vorgestellt, darunter Everyday Health, Better Homes & Gardens, Women’s Health und U.S. News & World Report. Sie ist Preisträgerin des Media Excellence Award der Academy of Nutrition and Dietetics und Autorin von Read It Before You Eat It: Taking You From Label To Table.