Egal, ob Sie eine engagierte Fitness-Ratte sind, die die Wintermonate damit verbracht hat, die Gewichte hart zu schlagen, Cardio zu überspringen und zu kauen, um Muskeln aufzubauen, oder ob Sie die letzten Monate auf der Couch mit einem Takeout—Container in der Hand verbracht haben, es ist Zeit, sich der Musik zu stellen: Die wärmeren Monate — und die berüchtigte Schnittsaison – stehen vor der Tür.

Für viele Bodybuilder und Gelegenheitstrainer bedeutet die Schneidsaison, dass es Zeit ist, diese Diät aufzuräumen, ins Schwitzen zu kommen und Ihre Ergänzungsroutine zu ändern, um Körperfett zu verlieren und sich für den Sommer zu lehnen. Hier sind sieben Expertentipps, die Ihnen helfen, den Gang zu wechseln und geschreddert zu werden.

Bewährte Trainingstipps

Wir haben 100 Mal gehört, dass Bauchmuskeln in der Küche hergestellt werden — und während die richtige Ernährung für den Fettabbau entscheidend ist, ist das Fitnessstudio oft der einfachste Ort, um Ihre Verbrennung zu steigern. Beachten Sie die folgenden drei Richtlinien, um sicherzustellen, dass Ihre Trainingsroutine so fettabbaufreundlich wie möglich ist.

Superset Compound Movements

Um Ihren Kalorienverbrauch pro Minute im Fitnessstudio zu maximieren, konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen umfassen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge und Liegestütze, sagt Sofia Rodriguez, M.S., C.P.T. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper (auch in Ruhe) und desto einfacher ist es für Sie, Körperfett abzubauen.“Um Ihr anaerobes Energiesystem wirklich zu aktivieren und mehr Kalorien zu verbrennen, sollten Sie Ihre Übungen super einstellen und zwischen den Sätzen wenig bis gar keine Pause einlegen“, fügt sie hinzu. Schlagen Sie alle Ihre Hauptmuskelgruppen mindestens zwei- bis dreimal pro Woche und denken Sie daran, dass Sie möglicherweise nicht so schwer wie gewöhnlich heben können, wenn Sie Kalorien reduzieren.

Konzentrieren Sie Cardio auf HIIT

Um Ihre wertvollen Muskeln intakt zu halten und gleichzeitig so viel Fett wie möglich abzubauen, konzentrieren Sie Ihre Cardio-Routine auf hochintensives Intervalltraining (HIIT), empfiehlt James Grage, Mitbegründer und Inhaber von BPI Sports. HIIT-Workouts, die kürzer und anspruchsvoller sind als Ihre Standard-Cardio-Sitzungen im Steady-State, verbrennen sowohl während als auch nach der Sitzung mehr Kalorien. Plus, Forschung zeigt, dass sie besonders effektiv sind, um Bauchfett anzugreifen. Schießen Sie während Ihres Shreds drei 30-minütige Sitzungen pro Woche.

Aber mach nicht zu viel Cardio

Wenn dein Körper nicht genug von seinen üblichen Energiequellen, Glukose oder Glykogen (Energie im Blut oder Muskeln aus Zucker und Kohlenhydraten) hat, um dein Training zu tanken, kann es die Proteine in deinem Muskelgewebe in Aminosäuren zerlegen, um sie in Glukose umzuwandeln, sagt Grage. Dieser Muskelabbau wird ‚Katabolismus‘ genannt, und es ist nicht das, was Sie wollen, wenn Sie versuchen, Körperfett zu schneiden, nachdem Sie monatelang Muskeln aufgebaut haben.So ansprechend Cardio auch erscheinen mag, wenn Sie versuchen, Körperfett zu reduzieren, zu viel zu tun (besonders wenn Sie Kalorien einschränken oder ohne Nahrung in Ihrem System schwitzen), kann diesen Muskelproteinabbau auslösen und Ihre Ergebnisse sabotieren. In der Tat fand eine Studie der Universität von Tampa heraus, dass je mehr Cardio-Teilnehmer pro Tag taten, desto mehr Muskelmasse verloren sie. Wenn sie jedoch Cardio auf 20 Minuten oder weniger pro Tag beschränkten, minimierten sie den Rückgang von Muskelmasse und Kraft. So versucht Sie auch sein mögen, während der Schnittsaison Cardio-verrückt zu werden, halten Sie sich an diese drei 30-minütigen HIIT-Sitzungen!

Supplement Step-Ups

Es besteht kein Zweifel, dass ein erfolgreicher Shred von einer soliden Ernährungs- und Fitnessgrundlage abhängt, aber es gibt eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die Ihre muskelschonenden, fettzerstörerischen Bemühungen unterstützen können. Die folgenden vier sind die Top-Tipps unserer Experten.

Glutamin

Glutamin, die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper, stärkt nicht nur unser Immunsystem, sondern reguliert auch die Muskelproteinsynthese für die Muskelregeneration — und das ist besonders wichtig, wenn Ihr Körper unter Stress steht. Um Ihre Muskeln während der Schnittsaison zu unterstützen, empfiehlt Rodriguez, Ihrer Routine ein Glutaminpräparat hinzuzufügen. Nehmen Sie zweimal täglich zwischen zwei und fünf Gramm ein – eine Dosis nach dem Training (um den Muskelabbau zu verhindern) und eine weitere vor dem Schlafengehen (um den Muskelaufbau im Schlaf zu unterstützen).

L-Citrullin

Eine weitere Aminosäure, L-Citrullin, erhöht die Produktion einer Chemikalie namens Stickoxid, die Ihre Blutgefäße erweitert und die Zirkulation von Blut, Sauerstoff und anderen Nährstoffen verbessert ihre Muskeln müssen während Ihres Trainings Leistung erbringen und sich danach erholen. Dieser zusätzliche Blutfluss geht einen langen Weg; Eine Studie ergab, dass nur zweieinhalb Gramm Citrullin pro Tag gesunden, aktiven Männern halfen, sich bei einem Radfahrzeitfahren zu verbessern.Sie werden Citrullin in verschiedenen Dosen in allen Arten von Trainingsergänzungsmitteln sehen, und während Sie von kleineren Mengen profitieren, empfehlen Experten oft bis zu sechs Gramm vor dem Training.

BCAAs

Untersuchungen haben gezeigt, dass BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) – insbesondere Leucin — das Muskelwachstum unterstützen, indem sie den Muskelaufbauprozess direkt stimulieren. Im Gegensatz zu den meisten Aminos, die in der Leber metabolisiert werden, werden BCAAs im Skelettmuskel metabolisiert, so dass Ihr Körper sie schnell für Kraftstoff abbauen kann. Eine stetige Versorgung in Ihrem System kann Ihren Körper davon abhalten, Muskeln für Kraftstoff abzubauen, wenn Sie schneiden. Grage empfiehlt die Ergänzung mit 10 bis 40 Gramm pro Tag (je nachdem, wie hart und oft Sie trainieren).

CLA + Carnitin

„Konjugierte Linolsäure (CLA) ist eine Fettsäure, die dem Körper hilft, gespeichertes Körperfett als Treibstoff zu verwenden und die Muskelmasse zu unterstützen“, sagt Grage. Tatsächlich zeigen Studien, dass CLA Körperfett reduzieren kann, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen. „Carnitin ist ein Fetttransporter, der freigesetzte Fettzellen zu den Mitochondrien transportiert, damit sie für Energie verwendet werden können.“ Diese beiden Ergänzungen arbeiten gut zusammen, indem sie Ihren Körper ermutigen, mehr Fett als Brennstoff zu verwenden und Muskelmasse zu erhalten.