Die Low-Carb-Raserei erreichte ihren Höhepunkt in den frühen 2000er Jahren und hat seitdem an Popularität gewonnen. Ich habe gesehen, dass Patienten beeindruckende Ergebnisse bei sehr kohlenhydratarmen Diäten erzielen, aber schließlich werden viele ausgebrannt und nehmen wieder zu, da die Neuheit, Speck und andere früher verbotene Lebensmittel zu essen, eintönig wird.

Traditionelles Denken legt nahe, dass Kohlenhydrate schlecht für Sie sind. Ich habe etwas Überraschendes zu sagen, das gegen alles verstoßen könnte, was Sie gehört haben: Kohlenhydrate sind das Wichtigste, was Sie für Gesundheit und Gewichtsverlust essen können. Tatsächlich sage ich oft, dass mein Plan eine kohlenhydratreiche Diät ist.Aber warten Sie, sagen Sie, tragen Kohlenhydrate nicht zu Insulinresistenz, Herzerkrankungen und anderen gesundheitlichen Problemen bei?

Einige tun es, aber die Wahrheit ist komplizierter. Sie sehen, „Kohlenhydrate“ umfasst eine riesige Kategorie. Ein heißer Fudge-Eisbecher und Blumenkohl fallen beide in die Kategorie „Kohlenhydrate“, sind jedoch völlig unterschiedliche Lebensmittel.

Tatsächlich fallen fast alle pflanzlichen Lebensmittel in die Kategorie Kohlenhydrate. Dies sind, was ich als langsame Kohlenhydrate bezeichne, die niedrig glykämisch sind und Ihren Blutzucker oder Insulin nicht ansteigen lassen. Diese langsamen Kohlenhydrate sind voller Nährstoffe, Ballaststoffe und erstaunlicher Moleküle, die als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet werden.Wenn Sie ein Füllhorn von frischem Obst und Gemüse essen, das mit Phytonährstoffen — Carotinoiden, Flavonoiden und Polyphenolen – wimmelt, helfen sie, fast alle Gesundheitsprobleme zu verbessern, einschließlich Demenz, Diabetes und Alterung.

Idealerweise sollten etwa 75% Ihrer Kohlenhydratzufuhr aus nicht stärkehaltigem Gemüse und niedrig glykämischen Früchten stammen. Nach Volumen sollte der größte Teil Ihres Tellers Kohlenhydrate sein. Hinweis Ich sagte Volumen, nicht Kalorien. Viele pflanzliche Kohlenhydrate haben tatsächlich sehr wenige Kalorien.

Warum nicht alle Kohlenhydrate gleich sind

Kohlenhydrate sind für die langfristige Gesundheit und Gehirnfunktion notwendig. Aber nicht die Donuts, Brote, Bagels und Süßigkeiten, die wir normalerweise als Kohlenhydrate betrachten. Dies sind hoch verarbeitete Lebensmittel, die ihrer Nährstoffe und Ballaststoffe beraubt sind. Wenn ich Kohlenhydrate sage, meine ich echte, pflanzliche Vollwertkost, die alle Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Phytonährstoffe enthält, die Gesundheit schaffen.

Leider essen die meisten Menschen diese pflanzlichen Lebensmittel nicht. Sie essen schnell absorbierte Kohlenhydrate aus Zucker, Maissirup mit hohem Fructosegehalt und Weißmehl, die im Körper sehr effizient in Bauchfett umgewandelt werden. Nachdem Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich genommen haben, steigt Ihr Insulin und Ihr Blutzucker sinkt — und Sie sind sehr hungrig. Deshalb sehnen Sie sich nach mehr Kohlenhydraten und Zucker und essen mehr.

Der wichtige Unterschied besteht darin, wie Kohlenhydrate Ihren Blutzucker beeinflussen. Kalorie für Kalorie unterscheidet sich Zucker von anderen Kalorien, die aus Eiweiß, Fett oder nicht stärkehaltigen Kohlenhydraten wie Gemüse stammen. Zucker verschlüsselt alle Ihre normalen Appetitkontrollen, so dass Sie mehr und mehr konsumieren und Ihren Stoffwechsel dazu bringen, ihn in tödliches Bauchfett umzuwandeln.Um den Punkt nach Hause zu bringen, dass nicht alle Kalorien – oder Kohlenhydrate – gleich sind, lesen Sie meinen letzten Blog, in dem ich illustriere, dass, während sowohl Soda als auch Brokkoli in die Kategorie Kohlenhydrate fallen, 750 Kalorien Soda und 750 Kalorien Brokkoli verhalten sich völlig anders, sobald sie in Ihren Körper gelangen.

Hier ist eine kurze Auffrischung. Ihr Darm absorbiert schnell die faserfreien Zucker in der Soda. Die Glukose erhöht Ihren Blutzucker und löst einen Dominoeffekt aus hohem Insulin und einer Kaskade hormoneller Reaktionen aus, die die schlechte Biochemie in Gang setzen. Das hohe Insulin erhöht die Speicherung von Bauchfett, erhöht Entzündungen, erhöht Triglyceride und senkt HDL, erhöht den Blutdruck, senkt Testosteron bei Männern und trägt zur Unfruchtbarkeit bei Frauen bei.Ballaststoffreiche, zuckerarme Kohlenhydrate wie Brokkoli werden langsam verdaut und führen nicht zu Blutzucker- und Insulinspitzen. Diese langsamen Kohlenhydrate reduzieren das Krebsrisiko und erhöhen die Entgiftungsfähigkeit Ihres Körpers.

Darin liegt der entscheidende Unterschied. Langsame Kohlenhydrate wie Brokkoli heilen eher als schaden.

Die Wahl der richtigen Kohlenhydrate

Sie können dies nicht erkennen, aber es gibt keine wesentlichen Kohlenhydrate. Es gibt essentielle Fette (Omega-3-Fettsäuren) und essentielle Proteine (Aminosäuren), aber wenn Sie nie wieder Kohlenhydrate hätten, würden Sie überleben.Gute Kohlenhydrate, die aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen, bieten einzigartige Vorteile, einschließlich eines hohen Gehalts an Vitaminen und Mineralstoffen, Ballaststoffen und speziellen Pflanzenstoffen mit heilenden Eigenschaften, die als Phytonährstoffe oder Phytochemikalien bezeichnet werden. Phytochemikalien sind medizinische Moleküle wie Curcumin in Kurkuma, Glucosinolate in Brokkoli, Anthocyanidine in Beeren und schwarzem Reis und so weiter.

Viele dieser Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, was dazu beiträgt, ihren Zuckergehalt auszugleichen. Das ist einer der Gründe, warum der Verzehr einer Tasse Blaubeeren eine ganz andere Wirkung hat, als vier Teelöffel Zucker in den Kaffee zu geben. Beide haben etwa 16 Gramm Zucker, aber die Nährstoffe, Phytonährstoffe und Ballaststoffe in Blaubeeren helfen, diese Last abzupuffern, während der mit Zucker gefüllte Kaffee einfach Ihren Insulinspiegel erhöht und Ihren Blutzucker senkt, so dass Sie für einen Muffin oder andere schnelle Zuckerreparaturen laufen.

Neben der Stabilisierung des Blutzuckers durch Verlangsamung der Aufnahme von Kohlenhydraten ernähren Ballaststoffe die freundliche Flora in Ihrem Darm und scheuern Ihren Darm und unterstützen so einen gesunden Verdauungstrakt. Versuchen Sie, Ihre Ballaststoffaufnahme schrittweise auf 30 bis 50 Gramm pro Tag zu erhöhen. Das wird einfach, wenn Sie sich auf viskose Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Gemüse und Früchten mit niedriger glykämischer Belastung konzentrieren.

Wenn Sie sich auf diese pflanzlichen Lebensmittel mit niedriger glykämischer Belastung konzentrieren, normalisiert sich Ihr Gewicht. Du fühlst dich besser ohne Zucker. Sie reduzieren Ihr Risiko für zahlreiche Krankheiten.Um die Dinge zu vereinfachen und Ihnen zu helfen, optimale Entscheidungen zu treffen, wenn es um Kohlenhydrate geht, habe ich sie in vier Kategorien unterteilt – grün, gelb, rot und verboten.

Grüne Kohlenhydrate: Essen Sie frei

Langsam brennendes, glykämisches Gemüse sollte die Grundlage Ihrer Ernährung sein. Füllen Sie Ihren Teller mit Brokkoli, Spargel, Spinat, Mangold, Grünkohl, Kohl, Bok Choy und vielem mehr. Dies sind wirklich unbegrenzte Lebensmittel!

Seetang ist eine weitere kluge Wahl. Einige Unkräuter sind gut für dich, und das Unkraut des Meeres gehört zu meinen Favoriten. Wenn Sie sie noch nie ausprobiert haben, seien Sie abenteuerlustig. Kombu, Nori, Hijiki und Wakame sind alle außerordentlich reich an Mineralien, Proteinen und Heilstoffen.

Gelbe Kohlenhydrate: Essen Sie in Maßen

1. Vollkornprodukte. Brauner, schwarzer und roter Reis; Quinoa; Amaranth; Buchweizen; und Teff sind köstliche glutenfreie Körner. Schwarzer Reis hat so viele Anthocyanidine wie Blaubeeren und eine niedrige glykämische Belastung. Verbotener Reis genannt, wurde er einst nur von chinesischen Kaisern gegessen.
2. Ballaststoffreiche, phytonährstoffreiche Hülsenfrüchte werden in unserer Kultur nicht ausreichend genutzt. Sie verlangsamen die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf und verhindern die übermäßige Insulinfreisetzung, die zu Insulinresistenz führt. Probieren Sie rote, französische oder normale Linsen; Kichererbsen; grüne und gelbe Erbsen; Sojabohnen (Edamame ist ein großartiger Snack); Pinto, Adzuki, Schwarz, Marine und andere Bohnen.
3. Dunkle Beeren. Blaubeeren, Kirschen, Brombeeren und Himbeeren sind mit Phytonährstoffen gefüllt. Je reicher die Farbe, desto mehr „Medizin“ erhalten Sie. Essen Sie so viel wie eine halbe Tasse pro Tag. Gefrorene Bio-Beeren können in Ihren Proteinshakes verwendet werden.
4. Genießen Sie täglich bis zu zwei Stück der folgenden Früchte:

Steinobst. Pflaumen, Pfirsiche, Nektarinen und ihre Varianten sind als „Steinobst“ bekannt.“ Sie sind gesund und voller Ballaststoffe und heilender Chemikalien.

Rote Kohlenhydrate: Essen Sie begrenzte Mengen

Sie sollten Ihre Aufnahme der folgenden begrenzen:

1. Stärkehaltiges, hochglykämisches gekochtes Gemüse. Dazu gehören Winterkürbisse, Erbsen, Kartoffeln, Mais und Wurzelgemüse wie Rüben. Stärkehaltiges Gemüse erhöht den Blutzucker schneller, daher sollten sie in kleineren Mengen (bis zu einer halben Tasse pro Tag) und idealerweise im Zusammenhang mit anderen Lebensmitteln, die die glykämische Gesamtbelastung der Mahlzeit reduzieren, verzehrt werden.
2. Zuckerreiche Früchte. Melonen, Trauben und Ananas enthalten mehr Zucker als die oben aufgeführten Früchte, daher sollten sie einmal pro Woche auf eine halbe Tasse beschränkt und ganz vermieden werden, wenn Sie ein zuckerarmes / zuckerfreies Protokoll einhalten.Verbotene Kohlenhydrate: Vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate vollständig.
   1. Glutenhaltige Vollkornprodukte. Halten Sie sich von Weizen, Gerste, Roggen, Hafer, Dinkel, Kamut und Triticale fern.
   2. Verarbeitete Lebensmittel (einschließlich „kohlenhydratarmer“ Lebensmittel). Vermeiden Sie hochverarbeitete, werkseitig hergestellte Frankenfoods. Viele dieser verarbeiteten Lebensmittel haben gesundheitsbezogene Angaben wie „Low Carb,““Kein Zucker hinzugefügt,“Oder „ballaststoffreich.“ Bleiben Sie immer bei echten, ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Denken Sie daran, wenn es eine gesundheitsbezogene Angabe auf dem Etikett hat, ist es wahrscheinlich schlecht für Sie.
   3. Getrocknete Früchte. Sie haben eine hohe glykämische Belastung.

   Kann eine kohlenhydratarme Diät Ihnen helfen?Während ich denke, dass fast jeder gut darin ist, nährstoffreiche langsame Kohlenhydrate zu integrieren, gibt es viele Fälle, in denen eine sehr kohlenhydratarme Diät von Vorteil sein kann. Für Menschen mit Typ-2-Diabetes, hohem Blutzucker und / oder Fettleibigkeit müssen Sie möglicherweise sogar stärkehaltiges Gemüse und Obst für eine gewisse Zeit einschränken oder ausschneiden, bevor Sie es wieder in Ihre Ernährung aufnehmen.

   Der Trick besteht darin, langsam Kohlenhydrate einzuführen. Wenn sich die Insulinsensitivität verbessert, können Sie von Zeit zu Zeit Ihren Verbrauch an langsamen Kohlenhydraten wie Linsen, Yamswurzeln, Obst und Vollkornprodukten erhöhen.

   Sobald Sie Ihren Insulinspiegel ausgeglichen und sich mit tieferen Problemen befasst haben, können Sie zu einer Slow-Carb-Diät übergehen (etwa 30 Gramm pro Mahlzeit und 15 Gramm pro Snack).

   Egal was passiert, Sie möchten Ihre glykämische Belastung niedrig halten. Vermeiden Sie immer raffinierten Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel. Wenn Sie sich entscheiden, Getreide zu essen, halten Sie sie auf eine Mini-Mama. Alle Körner können Ihren Blutzucker erhöhen. Erwägen Sie, mit Quinoa oder schwarzem Reis zu bleiben. Und minimieren Sie stärkehaltiges, hochglykämisches gekochtes Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Wurzelgemüse wie Steckrüben, Pastinaken und Rüben.Ein weiterer Trick besteht darin, immer einen Kohlenhydrat mit etwas Protein, Ballaststoffen oder entzündungshemmendem Fett zu essen, um die Zuckerlast der Kohlenhydrate zu puffern.

   Eine umfassende Liste intelligenter Kohlenhydrate finden Sie in meinem Buch The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet. Ich habe den Plan in drei Phasen unterteilt, mit Schritt-für-Schritt-Anweisungen, was zu essen ist und wann, sowie eine Roadmap für das, was nach Ihrer 10-tägigen Entgiftung zu tun ist und wie Sie zu einer langfristigen Gesundheits– und Gewichtsverluststrategie übergehen können – alles basierend auf meinem ursprünglichen Buch über den Ausgleich von Blutzuckern – Die Blutzucker-Lösung.

   Wenn Sie jemals eine kohlenhydratarme Diät gemacht haben, haben Sie den gewünschten Erfolg erzielt? Haben Sie irgendwann wieder langsame Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufgenommen? Teilen Sie Ihre Geschichte unten oder auf meiner Facebook-Seite.