Ein „Keto-Kopfschmerz“ ist eine der häufigsten Nebenwirkungen der ketogenen (oder Keto-) Diät. Wenn Sie kürzlich mit einem Keto-Ansatz begonnen haben, treten möglicherweise häufiger Kopfschmerzen auf, als Sie möchten.

Die gute Nachricht ist, dass Sie diese Kopfschmerzen nicht nur aushalten müssen, während Sie darauf warten, dass Ihr Körper in einen Zustand der Ketose gerät. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was dieses unangenehme Symptom verursacht und was Sie tun können, um es zu beheben und sich schneller besser zu fühlen.

Warum bekommen Sie Kopfschmerzen bei Keto?

Es gibt einige Gründe, warum Kopfschmerzen häufig bei Personen auftreten, die die Keto-Diät einhalten (insbesondere bei Personen, die neu in der Keto-Diät sind). Hier sind einige spezifische Ursachen, die mit einer Zunahme von Kopfschmerzen verbunden sind:

Dehydration

Wenn Sie von einer typischen Diät mit hohem oder mittlerem Kohlenhydratgehalt zu einer Ketodiät wechseln, ist es wahrscheinlich, dass Sie Dehydration erleben. Es gibt ein paar Gründe, warum Dehydration bei Menschen, die der Keto-Diät folgen, häufig vorkommt, einschließlich einer Zunahme des Wasserlassens.

Wenn sie in einen Zustand der Ketose übergehen (dh sie verbrennen Fett als Brennstoff anstelle von Kohlenhydraten), neigen die Menschen dazu, häufiger zu urinieren. Dies geschieht, weil der Körper mehr Wasser freisetzt als normalerweise.

Während der Verdauung werden Kohlenhydrate in Glukose zerlegt und dann im Körper in Form von Glykogen gespeichert. Glykogen ist an Wassermoleküle gebunden . Wenn Ihr Körper beginnt, diese Kohlenhydrate zu verbrauchen, wenn er in die Ketose übergeht, wird das Wasser, an das das Glykogen gebunden ist, in Ihrem Urin freigesetzt.

In den frühen Tagen einer Keto-Diät könnten Sie häufiger auf die Toilette gehen. Wenn Sie nicht auf Ihre Rehydrationsbemühungen achten (dazu später mehr), könnten Sie auch dehydriert werden.

Elektrolytungleichgewichte

Neben einer Zunahme des Wasserlassens und einer Verringerung der Wasserspeicherung neigen Sie beim Übergang in die Ketose auch zu Dehydration, da Ihr Körper weniger Insulin produziert . Insulin ist ein Hormon, das hilft, Glukose aus Ihrem Blut in die Leber und Skelettmuskelzellen zu transportieren, wo es als Glykogen gespeichert wird.Da Sie bei einer Keto-Diät weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, muss Ihr Körper nicht so viel Insulin produzieren, um Kohlenhydrate aus dem Blut in die Leber und die Muskeln zu transportieren. Diese Abnahme des Insulins kann zu einer Abnahme des Elektrolytspiegels wie Kalium, Natrium und Magnesium führen.

Wenn der Elektrolytspiegel niedrig ist, können Sie, selbst wenn Sie viel Wasser trinken, dehydriert sein und Kopfschmerzen (sowie andere Symptome wie Mundtrockenheit, Schwindel, Muskelkrämpfe oder Sehstörungen) haben.

Niedriger Blutzucker

Da Ihr Körper keine Kohlenhydrate als Brennstoff verwendet, wenn Sie sich an eine ketogene Diät halten, ist es üblich, dass Sie einen niedrigen Blutzuckerspiegel und die mit diesem bestimmten Zustand verbundenen Symptome verspüren. Kopfschmerzen sind eine bekannte Nebenwirkung von niedrigem Blutzucker . Möglicherweise treten auch andere Symptome wie Gehirnnebel, Müdigkeit oder Zittern auf.

Die meisten Menschen haben ihr ganzes Leben mit Kohlenhydraten verbracht. Als Ergebnis, wenn sie nach einer Keto-Diät beginnen, wird ihr Körper ein wenig schockiert sein, gelinde gesagt, durch den plötzlichen Wechsel der Kraftstoffquellen.

Es dauert eine Weile, bis man sich an Fett statt Kohlenhydrate gewöhnt hat. Sobald ihr Körper jedoch Zeit hat, sich zu akklimatisieren, berichten viele Menschen, dass sie sich tatsächlich besser fühlen als bei einer kohlenhydratreichen Diät.

Erhöhter Stress

Der Wechsel von Kohlenhydraten zu Fett ist ein Stressfaktor für den Körper. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, steigt die Produktion von Cortisol, einem der primären Stresshormone des Körpers.Die Nebennieren produzieren Cortisol, um den Blutzucker anzukurbeln und zusätzliche Energie bereitzustellen, damit Sie in einer schwierigen Situation überleben können (oder was das Gehirn oder der Körper als schwierige Situation wahrnimmt) .

Erhöhtes Cortisol und erhöhter Stress können bei manchen Menschen zu erhöhter Muskelspannung und Kopfschmerzen führen. Diese Symptome können auch durch Schlafstörungen verschlimmert werden, die manche Menschen in den ersten Tagen nach dem Wechsel zu einer Ketodiät erleben. Schlechter Schlaf kann unsere Schmerztoleranz verringern und uns empfindlicher machen, als wir normalerweise sein könnten .

Glücklicherweise hält dieser Zustand des erhöhten Cortisols bei den meisten Menschen nicht an. Nach einer Weile, wenn Ihr Körper beginnt, seine „neue Normalität“ zu akzeptieren, kehrt er zu einem Ort der Homöostase zurück und die Nebenwirkungen beginnen zu verschwinden.

Möglichkeiten zur Bekämpfung von Keto-Kopfschmerzen

Nachdem Sie nun mehr darüber wissen, was zu Keto-Kopfschmerzen beiträgt, können Sie das Problem an der Wurzel angehen und Schritte unternehmen, um dieses Symptom zu reduzieren (und möglicherweise zukünftige Kopfschmerzen zu verhindern).

Im Folgenden finden Sie einige Tipps, die Ihnen helfen, Kopfschmerzen zu überwinden, die Vorteile der Ketodiät früher zu erleben und sie zu einer dauerhaften und nachhaltigen Lebensweise zu machen:

Bleiben Sie hydratisiert

Der erste Weg, um die Häufigkeit von Keto-Kopfschmerzen zu minimieren oder zu bekämpfen, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie genug Wasser trinken. Denken Sie daran, dass Ihr Körper viel Wasser verliert, wenn Sie zu einem fettgetriebenen Leben anstelle eines kohlenhydratgetriebenen übergehen.Um diese Verluste auszugleichen, müssen Sie das Wasser in Ihrem System ersetzen, indem Sie Ihre Aufnahme erhöhen.Versuchen Sie, den ganzen Tag über eine Wasserflasche in der Nähe zu halten, damit Sie leicht und bequem etwas trinken können. Versuchen Sie, auch morgens als erstes Wasser zu trinken. Dies hilft, acht-plus Stunden in der Nacht ohne etwas zu trinken, während Sie schlafen, und es macht Sie den ganzen Tag besser hydratisiert.

Elektrolytzufuhr erhöhen

Eine Erhöhung der Wasseraufnahme ist ein guter erster Schritt. Für die meisten Menschen reicht es jedoch nicht aus, nur reines Wasser zu trinken.

Wenn Ihr Elektrolythaushalt nicht stimmt, kann Ihr Körper nicht das gesamte Wasser verwenden, das Sie trinken, und es wird einfach ausgeschieden. Dies könnte tatsächlich dazu führen, dass Sie dehydrierter werden.

Um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie auf dieses Problem stoßen, stellen Sie sicher, dass Sie auch genügend Elektrolyte zu sich nehmen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihren Elektrolytspiegel erhöhen können, darunter die folgenden:

• Fügen Sie Ihrem Essen viel Salz hinzu
• Fügen Sie Ihrem Wasser eine Prise Salz und Zitronensaft hinzu
• Essen Sie mehr elektrolytreiche Lebensmittel (Nüsse, Avocados, Lachs, Pilze, Spinat, dunkle Schokolade, Knochenbrühe usw.)

Sie können Ihrem Wasser auch vorgefertigte Hydratationsmischungen hinzufügen, um den Geschmack zu steigern und eine gesunde Dosis Elektrolyte zu erhalten. Suchen Sie nach Getränkemischungen mit reduziertem Zuckergehalt oder ohne Zuckerzusatz, wenn möglich, da solche, die Zucker enthalten, Sie je nach Portionsgröße aus der Ketose werfen können.

Passen Sie Ihre Ernährung an

Die meisten Menschen, die eine Keto-Diät beginnen, wissen, dass sie ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren müssen, um in einen Zustand der Ketose zu gelangen. Was sie jedoch nicht immer erkennen, ist, dass sie ihre Aufnahme der anderen Makronährstoffe erhöhen müssen: Fett und Eiweiß.

Ohne genügend dieser Makronährstoffe werden Sie wahrscheinlich Kalorien zu sich nehmen, nicht nur Kohlenhydrate. Dies kann Kopfschmerzen und andere Symptome noch verschlimmern.Wenn Sie einer Ketodiät folgen, erhalten die meisten Menschen etwa 65-70 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Fett und mindestens 20-25 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Protein. Stellen Sie sicher, dass Sie genug von diesen essentiellen Nährstoffen in Ihrer Ernährung bekommen, um Ihre Chancen auf Mangelerscheinungen zu reduzieren und sicherzustellen, dass Sie genug Energie haben, um sich am besten zu fühlen.

Übung

Wenn Sie mit Keto-Kopfschmerzen zu tun haben, scheint Sport das Letzte zu sein, was Sie tun möchten. Wenn Sie jedoch trainieren, kann Ihr Körper seine gespeicherten Kohlenhydrate verbrauchen und schneller in einen Zustand der Ketose übergehen. Es kann auch Endorphine produzieren, die helfen, natürliche Schmerzlinderung zu bieten und Ihre Stimmung zu steigern .

Denken Sie daran, dass Sie sich im Fitnessstudio nicht an Ihre Grenzen bringen müssen, um diese Effekte zu erleben. Gehen Sie spazieren, machen Sie Yoga oder heben Sie mäßig schwere Gewichte in Ihrer Garage. Diese weniger intensiven Trainingsformen können helfen, Ihre Kopfschmerzen zu bekämpfen, und können auch gut für Ihre allgemeine Gesundheit sein. Denken Sie daran, wenn Sie Sport treiben und schwitzen, sollten Sie diese verlorenen Elektrolyte auffüllen, um der Austrocknung einen Schritt voraus zu sein.

Schlafen Sie ausreichend

Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie genug schlafen. Es ist wichtig, während dieser Zeit zu trainieren. Wenn Sie jedoch zwischen einigen zusätzlichen Zzz’s und dem Fitnessstudio wählen müssen, möchten Sie sich vielleicht für Ihr Bett entscheiden.Sie werden sich wahrscheinlich müder fühlen, wenn Sie von einer traditionellen Diät zu einer Keto-Diät wechseln, und ein Mangel an Schlaf kann Ihre Symptome verschlimmern, Ihre Schmerztoleranz verringern und sogar Ihre Kopfschmerzen verschlimmern. Wenn Sie jede Nacht ausreichend schlafen (vielleicht sogar mehr, als Sie normalerweise bekommen), können Sie weniger Kopfschmerzen haben, sich wacher fühlen und die Übergangsphase schneller durchlaufen.

Takeaways

Der Umgang mit Kopfschmerzen während einer Keto-Diät ist definitiv keine angenehme Erfahrung. Die oben beschriebenen Vorschläge – insbesondere die Tipps, wie Sie die richtige Flüssigkeitszufuhr und den Elektrolythaushalt zu einer Priorität machen — können möglicherweise dazu beitragen, die Schwere und Häufigkeit Ihrer Kopfschmerzen zu minimieren, während Sie sich an einen Zustand der Ketose anpassen.