Nun, da die Menschheit seit Generationen über Zeitzonen fliegt, vergisst man leicht, dass unsere Körper nicht dafür ausgelegt sind, lange Strecken mit hohen Geschwindigkeiten zurückzulegen. Dr. Alon Avidan vom UCLA Sleep Disorders Center nennt das Ergebnis „circadiane Rhythm disorder.“ Der Rest von uns nennt es Jetlag.“Ich fliege viel und beobachte die Menschen um mich herum und wie verheerend ein Zeitzonenwechsel sein kann“, sagt Avidan. „Ich kann auch sehen, dass es sehr schädlich sein kann, Dinge falsch zu machen.“Hier sind also acht häufige Fehler, die Reisende machen, mit Vorschlägen, wie Sie es von Experten in einigen der führenden Schlafkliniken Amerikas richtig machen können.

1 – „Ich versuche immer im Flugzeug zu schlafen.“Es ist wichtig zu entscheiden, ob das Schlafen im Flugzeug im besten Interesse des Passagiers ist“, sagt Dr. Lisa Medalie, Spezialistin für Verhaltensschlafmedizin an der University of Chicago Medicine. Wenn es tagsüber an Ihrem Zielort ist, während Sie fliegen, schlägt Medalie vor, auf den Schlaf zu verzichten und „die Flugzeit zum Entspannen oder Arbeiten zu nutzen.“Avidan von der UCLA sagt, dass Jetlag nicht wirklich einsetzt, es sei denn, Sie reisen über mindestens zwei Zeitzonen. In zwei Zeitzonen und mehr hängt es davon ab, ob Sie an Bord schlafen oder nicht, in welche Richtung Sie fliegen und wie lange der Flug dauert.

Im Allgemeinen raten Experten, sich auf die Zeitzone Ihres Ziels zu begeben, idealerweise zwei Tage vor Ihrer Abreise. „Die meisten Menschen schlafen am besten in ihrem Bett, und deshalb ist es am besten, sich allmählich zu Hause zu bewegen“, sagt Medalie. „Wenn Sie nach Osten fliegen, sollten die Passagiere schrittweise vorrücken (d. H. Wenn sie nach Westen fliegen, sollten sie sich allmählich verzögern (d. H. Die Schlafenszeit später verschieben).“

schreien. (Bildnachweis: Lars Plougmann)

2 – „Es spielt keine Rolle, welchen Sitz ich wähle.“

Alle sind sich einig, dass First- und Business-Class-Sitze vorzuziehen sind. Für Schlafexperten sind es nicht so sehr die schöneren Mahlzeiten und Cocktails, sondern die breiteren Sitze und die tiefere Rückenlehne für einen festeren Schlaf.

Trotzdem „bleibt man manchmal bei dem, was man sich leisten kann“, sagt Dr. Clayton Cowl, Spezialist für Luft- und Raumfahrt und Transportmedizin an der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota. das bedeutet Economy Class. Doch selbst in der Economy Class gibt es Möglichkeiten, weniger zu leiden, wenn Sie strategisch planen.

Nehmen Sie Beinfreiheit: Wenn Ihre Fluggesellschaft eine Premium Economy-Sektion hat, lohnt es sich auf Langstreckenflügen, einen Sitzplatz in der Ausgangsreihe zu kaufen oder zu bekommen. Sie können nicht flach liegen, aber wenn Sie den Bereich unter Ihren Füßen frei halten, können Sie sich möglicherweise in eine Plankenposition strecken, um Ihre Schlafposition zu Hause nachzuahmen (ein weiterer Grund, leicht zu reisen).

Dann gibt es die Sitzposition in Ihrer Reihe. „Wenn Sie nicht regelmäßig aufstehen müssen“, sagt Avidan von der UCLA, „wird ein Fensterplatz bevorzugt, weil Sie ein Kissen am Fenster ablegen können“, um zusätzliche Polsterung zu erhalten. Ganz zu schweigen davon, dass Sie die Person sein können, die die anderen stört, wenn Sie aufstehen müssen, anstatt umgekehrt.

Was ist zu vermeiden? Mayos Haube rät von der Rückseite des Flugzeugs ab, die er mit dem Ende eines Hebelarms vergleicht. „Jedes Mal, wenn Sie auf Unebenheiten stoßen, bewegt sich der Rücken mehr als die Vorderseite des Flugzeugs“, störend für viele Schläfer.Vermeiden Sie auch Sitzplätze in stark frequentierten Bereichen wie Galeeren und Toiletten, wo Bewegung und Aufregung Sie auf Trab halten können. Und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Sitz zurücklehnt. Viele in Ausgangsreihen oder in der letzten Reihe einer Kabine nicht.

Unsere Experten empfehlen, die Website und die App Seatguru für die Sitzkonfigurationen verschiedener Fluggesellschaften in ihren verschiedenen Flugzeugen zu konsultieren.

bestellen. (Bildnachweis: illustir)

3 – „Das Anschauen des Films hilft mir beim Einschlafen.“

Tatsächlich kann es genau das Gegenteil tun. „Wir empfehlen, Handys, iPads und Laptops eine Stunde vor der gewünschten Flugzeit auszuschalten“, sagt Medalie aus Chicago.

Warum? „Das blaue Licht, das sie emittieren, ist sehr aktivierend und kann den Schlaf verzögern“, sagt Avidan. „Es stimuliert die zirkadiane Uhr, die unseren zirkadianen Rhythmus steuert.“

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4 – „Ein Cocktail bringt mich sofort raus.“Ein Cocktail während des Fluges kann das Einschlafen erleichtern“, sagt Medalie, „kann aber zu einem fragmentierteren Schlaf führen und Sie werden sich beim Aufwachen wahrscheinlich benommen fühlen.“

„In großer Höhe wird Alkohol stärker und dehydriert den Körper, wodurch die Schlafarchitektur im Wesentlichen zerstört wird. Es wischt guten Schlaf weg „, erklärt Avidan. Schlimmer noch, er sagt: „Es kann Menschen für Schlafapnoe gefährden. Wenn sie Schnarcher sind, werden sie schlimmer Schnarcher und haben Schwierigkeiten beim Atmen.“

Stattdessen rät er: „Nimm die Tasse Wasser, die sie dir anbieten. Einige Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr den Schlaf unterstützt.“

Natürlich gibt es ein empfindliches Gleichgewicht zwischen zu viel Wasser und gerade genug. Sie möchten nicht aufstehen müssen, um den Ruheraum häufig zu benutzen, besonders wenn Sie sich auf diesem Fensterplatz befinden.

sie auf einem Flug. (photo credit: Andrew Bender)

5 – „Für einen langen Flug nehme ich einfach eine Schlaftablette.“Unsere Experten sind keine Anti-Schlafmittel, solange sie angemessen verwendet werden. Das ist eine Funktion der Flugdauer, des Timings, der spezifischen Medikation und der Reaktion Ihres Körpers darauf.

Zuerst muss der Flug lang genug sein. „Wenn Sie 7 oder 8 Stunden oder länger im Flugzeug sind, kann eine Schlafhilfe nützlich sein“, sagt Medalie. „Die Verwendung eines Schlafmittels kann dazu führen, dass Sie in den ersten Stunden am Zielort unter dem Einfluss von Medikamenten stehen. Dies könnte auf vielen Ebenen problematisch sein.“

Wenn Sie entscheiden, dass Medikamente für Sie richtig sind, ist es wichtig, sich mit Ihrem Arzt zu beraten. Es gibt eine Vielzahl von Schlafmitteln – verschreibungspflichtig, rezeptfrei, pflanzlich – und jedes hat unterschiedliche beabsichtigte Wirkungen und Nebenwirkungen.“Wenn Menschen länger wirkende Medikamente einnehmen“, sagt Avidan, „besteht die Möglichkeit, dass sie sehr sediert werden und schläfrig aufwachen. Wenn sie sich nicht bewegen und dehydriert sind, besteht auch das Potenzial für tiefe Venenthrombosen bei Personen, die dazu prädisponiert sind oder eine Vorgeschichte davon oder eine Lungenembolie haben.“

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6 – „Ich brauche meinen Morgenkaffee, nur um zum Flughafen zu gelangen.“

U. of C.’s Medalie rät davon ab. „Koffein hat eine lange Halbwertszeit und bleibt mehrere Stunden nach dem Verzehr im System“, was es schwieriger macht, an Bord zu schlafen. Sie rät, am Flugtag jegliches Koffein zu meiden. „Denken Sie daran, dass Koffein in Schokolade und sogar in vielen“entkoffeinierten“ Getränken enthalten ist.“

7 – „Ich kann überall schlafen.“

Wenn Sie können, betrachten Sie sich als glücklich. Der Rest von uns unterliegt dem, was Avidan „Umwelt-Schlaflosigkeit“ nennt (Schlafmangel, der durch Ihre unmittelbaren Bedingungen verursacht wird).

„Es geht nicht nur darum, eine Pille zu nehmen und einzuschlafen“, sagt Mayos Kutte. Schreiende Babys, kleine Sitze, zu heiße und zu kalte Temperaturen, laute Mitbewohner, unpassende Ansagen, Turbulenzen und dergleichen bedeuten, dass „Es Ihre Umgebung kontrolliert und einen Weg schafft, dass Sie ohne exogene Faktoren abdriften können, die Sie die ganze Nacht über erregen könnten.“

Schlaflosigkeit. Und einige kommen in hübschen Farben. (Bildnachweis: Wikipedia)

Zu den hilfreichen Werkzeugen gehören eine Augenmaske, ein Nackenkissen, Ohrstöpsel, bequeme Kleidung und eine Decke. Warmhalten ist der Schlüssel, denn „wenn der Körper kalt ist, wird er nicht schlafen gehen“, sagt Avidan. Überprüfen Sie, ob Ihre Fluggesellschaft Decken in Ihrer Serviceklasse anbietet, und bringen Sie bei Bedarf Ihre eigenen mit.

Mein eigenes Schlafset enthält Ohrstöpsel, eine Augenmaske und Schlafmittel in einem kleinen Kordelzug, der leicht in mein Handgepäck passt, zusammen mit Schmerzmitteln, da ich auf langen Flügen zu Kopfschmerzen neige.

Meine andere Geheimwaffe: Pyjamahose, Sweatshirt und Hausschuhe. Ich ziehe sie vor dem Schlafengehen an und gehe meine übliche nächtliche Routine durch – Gesicht waschen, Zähne putzen. Es mag dorky aussehen, aber ich schlafe viel besser als in meiner Straßenkleidung. Vor der Landung wasche ich mich wieder und ziehe mich um, und meine Kleidung und ich sehen fabelhaft aus, wenn ich ankomme. Nun, vielleicht nicht fabelhaft (ich bin immer noch ziemlich Beat), aber zumindest nicht zerknittert.

8 – „Ich gehe einfach direkt vom Flughafen zu meinen Meetings.“

Whoa da, harter Kerl / gal. Angenommen, Sie fliegen über Nacht aus den USA. nach Europa und landen am Morgen. „Es ist wahrscheinlich keine gute Idee, innerhalb von 2 oder 3 Stunden nach Ihrer Ankunft aufzuwachen und eine Geschäftspräsentation zu machen“, sagt Mayos Kutte.Cowl empfiehlt mindestens einen halben bis drei Viertel eines Tages in Ihrer neuen Umgebung, damit sich Ihr Körper anpassen kann, bevor Sie versuchen, etwas Wichtiges zu tun.Holen Sie sich das Beste von Forbes in Ihren Posteingang mit den neuesten Erkenntnissen von Experten auf der ganzen Welt.