Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, kann es sich anfühlen, als würden Sie bei jedem Schritt auf Ihrem absoluten Maximum arbeiten, aber es dauert nur ein paar Ausflüge, bis sich Ihr Körper angepasst hat und Sie lernen, dass Sie mehrere Geschwindigkeiten in Ihrem Spind haben.Langsame und stetige Läufe sind großartig, um Ausdauer aufzubauen und dich auf die mentale Entschlossenheit vorzubereiten, die für Distanz-Events wie 10Ks, Halbmarathons und Marathons benötigt wird, aber wenn du deine Geschwindigkeit über jede Distanz erhöhen willst, musst du schnell laufen, und der beste Weg, das zu tun, ist Intervalltraining.Intervalltraining beinhaltet hartes Laufen für kurze Zeiträume, gefolgt von längeren Erholungsphasen, in denen Sie joggen oder sogar gehen. Nicht zu belabour den Punkt, aber die harten Zeiten müssen wirklich hart sein, für Intervall-Training, um die Vorteile zu liefern, die die Verbesserung Ihrer Laufeffizienz und Ihre Fähigkeit, höhere Geschwindigkeiten länger zu halten, sowie die Verbrennung von Bootsladungen von Kalorien sehr schnell. Wenn Sie in der Regel die Hälfte Ihrer Erholungsphase hinter sich haben und sich wieder in der Lage fühlen, hart zu laufen, haben Sie sich im vorherigen Intervall wahrscheinlich nicht genug gedrängt.

Sie können Intervalltraining auf viele verschiedene Arten durchführen, solange Sie das Schlüsselprinzip der abwechselnden Arbeit mit hoher Intensität und Erholung beibehalten. Die Länge der Arbeitsintervalle bestimmt, welche Art von Nutzen Sie aus der Sitzung ziehen, aber seien Sie versichert, dass jede Art von Intervalltraining Ihnen viel Gutes tun wird. Unten finden Sie eine Reihe von Intervallsitzungen über verschiedene Entfernungen. Sprinten Sie los!

Laufintervalle für Anfänger

Kurze Intervalle

Dies sind Sprintintervalle von 100 m (eine Viertelrunde einer Standardlaufstrecke, dh eines geraden Abschnitts) bis 400 m. Der Zweck kurzer Intervalle besteht darin, Ihre Geschwindigkeit, Kraft und Fähigkeit zu erhöhen, beides aufrechtzuerhalten. Sie eignen sich gut zur Erhöhung der Sprintgeschwindigkeit, eignen sich aber auch für Marathonläufer, da sie Ihnen helfen, Ihr aktuelles Marathontempo leichter aufrechtzuerhalten.

Die Erholungsphasen zwischen kurzen Intervallen sollten relativ lang sein – etwa dreimal so lang wie die Intervalle –, damit Sie ein konstantes Leistungsniveau aufrechterhalten können. Wenn Sie nicht genug Zeit haben, sich zu erholen, werden Sie von einem Intervall zum nächsten langsamer und das Training wird eher zu einem Test Ihrer Ermüdungsfestigkeit als zu einem Geschwindigkeits- und Kraftaufbau. Die Erholungsphase kann aktiv (Joggen) oder passiv (Stehen oder Gehen) sein.

Workouts

• 6x100m
• 6x200m
• 6x300m

Mittelstreckenintervalle

Intervalle von 600-1.200 m sind Mittelstrecken, sie können verwendet werden, um die aerobe Kapazität, die Laktatschwelle und die Ermüdungsfestigkeit zu verbessern, was Ihnen hilft, längere Zeit schneller zu laufen. Es ist nicht realistisch, in der Lage zu sein, für diese Strecke zu laufen, also versuchen Sie, mit etwa 70% Ihrer maximalen Geschwindigkeit zu fahren. Es ist keine exakte Wissenschaft, aber eine allgemeine Regel ist, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie anfangen, etwas langsamer zu werden, so dass Sie gerade aus Ihrer Komfortzone herauskommen. Die Idee ist immer noch, jedes Intervall so schnell wie möglich zu laufen, aber es ist wichtig, die Intervalle zu beenden, anstatt sich bis zur völligen Erschöpfung zu rennen. Warten Sie, bis Sie vollständig zu Atem gekommen sind, bevor Sie mit dem nächsten Intervall beginnen.

Workouts

• 5x600m
• 4x800m
• 3x1000m

Lange Intervalle

Lange Intervalle reichen von 1.600-3.000m Entfernung. Es ist nicht möglich, Flat-out-Geschwindigkeit für diese Zeit zu halten und 70% Anstrengung wird auch hart sein, stattdessen nur sicherstellen, dass Sie ständig schieben und nicht in ein Jogging-Tempo.

Aufgrund ihrer Länge dauert es nur ein paar lange Intervallsitzungen, bis Sie die Vorteile spüren. Sie sind besonders gut für den Aufbau der allgemeinen Ausdauer und die Erhöhung Ihrer Milchschwelle (die Zeit, die es dauert, bis Ihre Muskeln wirklich schmerzen). Die Ruhezeiten zwischen den Intervallen sollten so lang sein, wie es dauert, bis Sie vollständig zu Atem kommen und Ihre Beine (oder andere Muskeln) aufhören, sich schmerzhaft zu fühlen.

Workouts

• 4x1600m
• 3x2000m
• 3x2400m

Laktatschwelle Training

Ihre Laktatschwelle ist der Punkt, an dem Ihre Muskeln Laktat schneller ansammeln, als Ihr Körper es verarbeiten kann. Dies führt schließlich zu dem brennenden Gefühl, das Sie in Ihren Muskeln bekommen, wenn Sie versuchen, ein schnelles Tempo aufrechtzuerhalten. Im Allgemeinen können Sie dieses Tempo nur etwa eine Stunde lang aufrechterhalten, bevor Sie aufhören müssen, und es tritt bei etwa 85-90% Ihrer maximalen Herzfrequenz auf.

Dieser Schwellenwert ist wichtig für die Berechnung des Tempos, das Sie bei 5-KM-, 10-KM-, Halbmarathon- und Marathonrennen anstreben sollten. Im Großen und Ganzen, wenn Sie Ihre Laktatschwelle höher drücken können, werden Sie in der Lage sein, ein schnelleres Tempo zu halten. Wir haben einen Laktatschwellentest bei Pure Sports Medicine St Paul’s mit Kraft- und Konditionstrainer Graham Ferris gemacht, der erklärte, welche Art von Intervalltraining helfen kann, Ihre Schwelle zu erhöhen.“Egal, welches Training Sie machen, Ihre Laktatschwelle wird höher, weil Sie effizienter arbeiten“, sagt Ferris, „aber Sie werden wiederholte Anstrengungen knapp über Ihrer Laktatschwelle machen wollen und dann Ihre Erholung knapp darunter, also sind Sie auf und ab, auf und ab. Der Schlüssel hier ist Volumen Anstrengungen, so könnten Sie vier oder fünf Schwelle tun Anstrengungen und dann für den Tag ruhen, und gehen und einige Zone tun 2 und leichter läuft an einem anderen Tag. Eine regelmäßigere Wiederholung führt zu einer Erhöhung der Laktatschwelle.“

Jo Paveys Intervallsitzungen, um für einen 10K zu trainieren

Böse, aber effektiv. So würden wir diese Intervallsitzungen beschreiben, die uns einer der Großen der britischen Leichtathletik vermittelt hat. Jo Pavey war im Training, um sich für ihre sechsten – ja, sechsten – Olympischen Spiele zu qualifizieren, als wir die Gelegenheit hatten, sie in Devon im Rahmen der Einführung von Sauconys ISO 5 und Guide ISO 2 zu begleiten. Da Pavey wahrscheinlich am besten für ihren atemberaubenden 10.000-m-Sieg bei der Europameisterschaft 2014 im Alter von 40 Jahren bekannt ist, haben wir sie um Rat für das Training für diese Distanz gebeten. Wenn Sie in diesem Jahr einen 10K PB jagen, fügen Sie diese Sitzungen zu Ihrem Zeitplan hinzu.

„Ich mag eine Intervallsitzung, bei der du mehrere Schritte machst“, sagt Pavey. „Manche Leute mögen Pyramiden-Sessions, bei denen du 200m, 400m, 600m, 800m machst und dann wieder runter kommst. Früher habe ich das gemacht, als ich jünger war, aber jetzt fange ich gerne lange an, Erledige harte Arbeit und werde dann kürzer. Ansonsten machst du 200m so schnell du kannst vor allem anderen, nimmst ein Niggle und bist nicht wirklich in der Lage, das Beste aus der Session herauszuholen. Sie möchten nicht wirklich so schnell wie möglich laufen, ohne zuerst harte Arbeit zu leisten.“

Für die 10 km zieht Pavey es vor, das zu tun, was sie als „wirklich hochwertige Sitzungen“ mit längeren Wiederholungen bezeichnet. „Vier oder fünf Wiederholungen von 1.000 m, aber mit drei Minuten Erholung, um wirklich die Qualität dahin zu bringen, wo ich sie haben möchte.“

Dann kommen die kürzeren Wiederholungen, wobei die Ruhezeiten entsprechend sinken. „Danach würde ich eine fünf- oder sechsminütige Erholung machen und dann einen Block von acht 400s machen, aber mit einer Ruhezeit von nur 35 Sekunden“, sagt Pavey. „Ich versuche, das gleiche Tempo zu halten oder schneller als die 1km Wiederholungen. Die Entfernung gibt Ihnen die Chance, wirklich das Bein beschleunigen, aber dann muss man es immer wieder wiederholen. Ich finde das wirklich nützlich.“

Es folgt eine weitere fünf- oder sechsminütige Erholung mit einigen noch kürzeren Wiederholungen. „Ich mache ein paar 200er, wenn alles in Ordnung ist. Und wenn alles in Ordnung ist, werde ich noch zwei 200er machen, denn wenn ich das Gefühl habe, dass mein Sprint gut läuft, würde ich das Beste daraus machen, mich wirklich auf meine Laufform zu konzentrieren und zu versuchen, meinen Sprint zu verbessern.“

Jo Pavey ist Saucony UK Ambassador. Sie unterstützt die Einführung des Triumph ISO 5 und Guide ISO 2, erhältlich bei sportsshoes.com

Tabata Sprints

Tabata ist ein besonderer Favorit der Sportwissenschaftler der Premier League, die dafür bekannt sind, Elite-Fußballer in der Vorsaison bis zu viermal pro Woche mit Tabata-Training auf Herz und Nieren zu testen. Es wurde ursprünglich entwickelt, um das Fitnessniveau von Chinas olympischem Eisschnelllauf-Team zu steigern, aber seine Prinzipien können auf praktisch jede Art von Training angewendet werden. Um Ihre Laufleistung zu unterstützen, versuchen Sie dies:

• 20sec maximale Anstrengung Sprint
• 10sec Pause
• Wiederholen Sie für acht Runden

Dies entspricht etwa vier Minuten Gesamtarbeitszeit, aber lassen Sie sich nicht von der kurzen Dauer täuschen. Diese Methode ist ein Killer. Wenn Sie es richtig ausführen, werden Sie in der letzten Runde vollständig vergast – aber bleiben Sie dabei und Ihr Fitnessniveau wird steigen.

Wenn Sie Tabata noch nicht kennen, möchten Sie vielleicht Ihre Sprints mit maximaler Anstrengung auf einer Strecke oder einer anderen ebenen Fläche ausführen. Wenn Sie sich verbessern, gehen Sie zu Hügeln oder Sanddünen.

Pyramidentraining

Ideal für: Beim Pyramidentraining wird die Dauer, in der Sie mit hoher Intensität laufen, schrittweise erhöht, bevor Sie Ihren Höhepunkt erreichen und dann wieder nach unten arbeiten.

• 5 min warm-up
• 30sec hohe intensität, 60sec niedrigen intensität
• 45sec hohe intensität, 60sec niedrigen intensität
• 60sec hohe intensität, 60sec niedrigen intensität
• 90sec hohe intensität, 60sec niedrigen intensität
• 60sec hohe intensität, 60sec niedrigen intensität
• 45sec hohe intensität, 60sec niedrigen intensität
• 30sec hohe intensität, 60sec niedrigen intensität
• 5min warm-unten

Sport-Spezifische Ausbildung

Große für: Verbesserung der Spielfitness

Diese Intervallsitzung ist perfekt, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, immer wieder in kurzen, scharfen Stößen zu laufen, was bei vielen Mannschaftssportarten wie Fußball und Rugby erforderlich ist.

• 5 min warm-up
• 2 min moderate intensität, 2 min niedrigen intensität
• 30sec hohe intensität, 30sec niedrigen intensität (wiederholen drei mal)
• 10sec sprint, 90sec niedrigen intensität (wiederholen sechs mal)
• 30sec hohe intensität, 30sec niedrigen intensität (wiederholen drei mal)
• 2 min moderate intensität, 2 min niedrigen intensität
• 10sec sprint, 90sec niedrigen intensität (wiederholen sechs mal)
• 5min warm-unten

Fartlek Abständen

Große für: Würzen up ihre regelmäßige laufen

Fartlek ist Perfekt für geschwindigkeit spielen. Im Gegensatz zu anderen Formen des Intervalltrainings, die vordefinierte Zeitlimits haben, laufen Sie in Fartlek-Sitzungen mit unterschiedlichen Intensitäten für unterschiedliche Zeiträume. Dies lässt Ihren Körper raten, was als nächstes kommt, zwingt Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Muskeln, härter zu arbeiten und führt zu einer verbesserten Fitness.

5min Aufwärmen … und dann mit dem Strom schwimmen. Wenn du einen Laternenpfahl, einen Baum oder einen anderen Läufer in der Ferne siehst, renne hart, bis du zu ihnen kommst, bevor du deine Geschwindigkeit reduzierst, um dich zu erholen. Dann zielen Sie auf ein anderes Wahrzeichen und rennen Sie schnell dorthin. Das Schöne am Fartlek-Training ist, dass Sie es so hart oder einfach machen können, wie Sie möchten, und es macht die äußerst vertrauten Sehenswürdigkeiten Ihres normalen Laufs ein wenig lohnender.