Die Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts für das Training ist keine Raketenwissenschaft; es ist nur ein Fall, um in die richtige Zone zu kommen. Hier erklären wir, wie man diese Zonen findet und wie man darin trainiert.

Eddie Fletcher von Fletcher Sport Science ist erstaunt, wie viele Menschen Herzfrequenzmonitore haben und alle Zahlen herunterladen, aber keine Ahnung haben, was sie bedeuten. „Männer sind bei weitem die schlimmsten“, sagt er. „Sie prahlen gerne damit, wie hoch ihre Herzfrequenz während einer Sitzung war und wie lange. Das ist überhaupt kein gutes Training. Finden Sie Ihre Ruheherzfrequenz, erhalten Sie die beste Vorstellung von Ihrer maximalen Herzfrequenz und trainieren Sie dann Ihre Zonen. Auf diese Weise haben diese Zufallszahlen eine gewisse Bedeutung.“

Finden Sie Ihre Parameter

Ruheherzfrequenz

Der beste Weg, um Ihre Ruheherzfrequenz zu ermitteln, besteht darin, sie eine Woche lang jeden Morgen als erstes zu messen und den Durchschnitt zu ermitteln. Stellen Sie sicher, dass Sie gut ausgeruht und nicht krank oder unter Stress sind. Setzen Sie Ihren HR-Gurt auf und legen Sie sich einfach ein paar Minuten hin und versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu entspannen. Notieren Sie sich die niedrigste Zahl, die Sie sehen, und wiederholen Sie den Vorgang am nächsten Tag.

Am Ende der Woche wissen Sie, was Ihr Ruhe-HR-Durchschnitt ist, und Sie können diese Zahl sicher als Grundlage für Ihr Training verwenden.

Maximale Herzfrequenz

Viele glauben, dass Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit der Formel 220 minus Ihrem Alter berechnen können. Für manche Menschen mag dies genau sein, aber für viele wird es wild aus.Die einzige Möglichkeit, eine wirklich genaue Max HR-Zahl zu erhalten, ist mit einem physiologischen Test in einem sportwissenschaftlichen Zentrum, aber Sie können eine vernünftige Schätzung erhalten, indem Sie Ihren eigenen Max HR-Test durchführen. Führen Sie diesen Test jedoch nur durch, wenn Sie fit sind und regelmäßig Sport treiben. Um den Test abzuschließen, erwärmen Sie sich mindestens 15 Minuten lang gründlich. Beginnen Sie auf einem langen, stetigen Hügel ziemlich zügig und steigern Sie Ihre Anstrengung jede Minute. Tun Sie dies mindestens fünf Minuten lang im Sitzen, bis Sie im Sitzen nicht schneller gehen können. Steigen Sie zu diesem Zeitpunkt aus dem Sattel und sprinten Sie 15 Sekunden lang so hart wie möglich. Überprüfen Sie dann sofort Ihren HR-Messwert oder laden Sie nach der Fahrt Ihre Daten herunter und suchen Sie nach der höchsten HR-Nummer. Dies ist Ihre maximale HR.

Einrichten Ihrer Trainingszonen

Nachdem Sie Ihre Ruhe- und Maximalzahl festgelegt haben, können Sie nun Ihre Trainingszonen ausarbeiten. Während viele Menschen fünf Trainingszonen nutzen, empfiehlt die Association of British Cycling Coaches ein Sechs-Zonen-System:

Zone 1 (60-65% der maximalen Herzfrequenz): Für lange, einfache Fahrten, um die Verbrennung von Fetten zu verbessern.

Zone 2 (65-75% der MHR): Die grundlegende Basistrainingszone. Längere Fahrten mit mittlerer Belastung.

Zone 3 (75-82% der MHR): Zur Entwicklung der aeroben Kapazität und Ausdauer mit mäßigem Volumen bei sehr kontrollierter Intensität.

Zone 4 (82-89% der MHR): Zur Simulation des Tempos beim Tapering für ein Rennen.

Zone 5 (89-94% der MHR): Zur Erhöhung der anaeroben Schwelle. Gute Sessions für 10- und 25-Meilen-Zeitfahren.

Zone 6 (94-100% der MHR): Für hochintensives Intervalltraining zur Steigerung der maximalen Leistung und Geschwindigkeit

Einige Fahrer finden es hilfreich, ihre Zonen zur einfachen Referenz auf ihren Vorbau zu kleben. Sie können auch die meisten Fahrradcomputer und Laufuhren für Ihre Zonen programmieren.

Achten Sie auf Ihre durchschnittliche Herzfrequenz. Sie könnten eine Fahrt absolvieren, bei der Ihre durchschnittliche Herzfrequenz 130 bpm beträgt, was eine Zone 2-Fahrt wäre. Aber wenn Sie sich die Daten ansehen, werden Sie wahrscheinlich Schwankungen durch die Fahrt sehen. Achten Sie während der Fahrt auf Ihre Zonen und sehen Sie sich die Daten danach an.

Einige Beispieltrainings

Als Radfahrer wollen wir viel. Wir wollen Hügel besteigen wie Alberto Contador, sprinten wie Mark Cavendish und die Fähigkeit haben, wie Fabian Cancellara zu fahren. Wir möchten auch, dass unser Radfahren in unser Familien- und Arbeitsleben passt, und wenn wir auch ein paar Pfunde verlieren können, während wir weiterhin Kuchen und Sahnetorten essen, wäre das auch schön.Das Training mit einem HR-Monitor macht Sie vielleicht nicht zu einem weltbesten Radfahrer, aber es macht Sie zu einem unendlich besseren Allround-Radfahrer. Wenn Sie für bestimmte Ereignisse wie ein hügeliges 100-Meilen-Sport- oder ein 25-Meilen-Zeitfahren trainieren, können Sie Ihr Training an Ihre Bedürfnisse anpassen. Wenn Sie nur abnehmen möchten, verbrennt das Radfahren in den richtigen Zonen Fett und Sie verlieren in kürzester Zeit überschüssige Pfunde. Hier sind einige wichtige Sitzungen, die Sie zu einem fitteren und schnelleren Radfahrer machen.

Geh langsamer, werde schneller

Es klingt unmöglich, aber dies ist der grundlegende Ausgangspunkt für HR-Training. Lange Fahrten in Zone 1 und Zone 2 können langsam und langweilig sein, aber sie trainieren Ihren Körper, um effizienter zu sein.

Fletcher, ein Sportphysiologe, ist fest davon überzeugt, dass man schneller wird, wenn man langsam geht. Er hat einen Becher auf seinem Schreibtisch mit den Worten prangt ‚langsam ist das neue schnell‘.Disziplin für diese langsamen Fahrten ist wichtig, also fahre sie alleine oder stelle sicher, dass deine Fahrkameraden auf dem gleichen Programm sind, sonst ist es schwer, dem Köder zu widerstehen, für Dorf- oder Stadtgrenzzeichen zu sprinten.

Schlüsselsitzung: 3 Stunden in Zone 2. Bleib in der Zone und bleib dabei. Seien Sie nicht versucht, es auf die Hügel zu schieben.

Fett verbrennen, Zeit sparen

Wir alle müssen unsere Work-Life-Balance verwalten, aber denken Sie nicht, dass Sie, wenn Sie Fett verbrennen wollen, fünf oder sechs Stunden auf dem Fahrrad in Zone 2 fahren müssen. Durch die Verwendung von HIIT-Methoden (High Intensity Interval Training) verbrennen Sie viel mehr Fett und werden ein fitterer und schnellerer Fahrer. Ja, es wird weh tun, aber es wird dir die Kraft des Guten geben und die ganze Sitzung wird weniger als eine Stunde dauern.

Stellen Sie sicher, dass Sie ein ordentliches 15-minütiges Warm-up machen und Sie sind bereit zu gehen. Machen Sie je nach Fitness 4-6 Sprints von 30 Sekunden mit 4-5 Minuten leichtem Treten dazwischen. Erwarten Sie während dieser umfassenden Bemühungen, dass Ihre HR auf 85-90% Ihrer HR max steigt. Gib alles, was du hast, durch den 30-Sekunden-Burst. Tun Sie dies für 6-8 Wochen und staunen Sie über das Fett, das Sie verloren haben.

Aber denken Sie nicht, dass hartes Training bedeutet, dass Sie wie ein Schwein essen können. Fletcher hat ein Wort der Warnung für diejenigen, die denken, sie können ihre Ernährung ignorieren und nur reiten, um Gewicht zu verlieren. „Gewichtskontrolle muss über Diät sein“, sagt er. „Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie sich besser auf das konzentrieren, was hineingeht, und sich auf Qualität konzentrieren, anstatt notwendigerweise die Quantität zu reduzieren.“

Key Session: 15min Aufwärmen und dann 4-6 30sec Sprints mit 4-5min Pause.

Werden Sie ein Ausdauer-Monster

Hände hoch, wenn Sie die letzten 20 Meilen einer großen Fahrt erreicht haben und festgestellt haben, dass Sie absolut fertig sind und kaum die Pedale treten können. Dieses sinkende Gefühl kann auf eine Reihe von Faktoren zurückgeführt werden, wie z. B. zu schnelles Losfahren, unzureichende Betankung oder Flüssigkeitszufuhr oder einfach zu viele Hügel. Der Hauptschuldige dürfte jedoch ein Mangel an Ausdauer sein, bei dem gezieltes HR-Training ins Spiel kommt.

Was Sie tun müssen, ist LSD – nein, nicht die bewusstseinsverändernde Droge, sondern eine lange, gleichmäßige Entfernung. Wenn Sie jede Woche eine Sitzung von 3-4 Stunden in Zone 2 und eine weitere Sitzung von 2 Stunden in Zone 3 absolvieren, wird Ihre Ausdauer sprunghaft zunehmen. Fügen Sie ein paar lange Intervalle hinzu, sobald Ihre Basis etabliert ist, und Sie werden sowohl Ausdauer als auch Geschwindigkeit entwickeln.

Fletcher warnt diejenigen, die denken, dass ungehinderte große Meilen Ausdauer erzeugen werden, egal was passiert. „Es ist erstaunlich, wie viele Radfahrer viele, viele Junk-Meilen machen“, sagt er. „Es geht darum, die richtige Balance zwischen der Länge der Session und der Zone zu finden, in der du fährst.“

Key Session: 3-4hrs in Zone 2 mit 10min Burst von Zone 3-4 jede Stunde.

Easy does it

Viele von uns sind schuldig, nicht zu wissen, wann sie sich zurückziehen sollen. Wir gehen davon aus, dass, wenn etwas hartes Training gut ist, mehr hartes Training besser ist. Dies kann dazu führen, dass alle unsere Trainingstage mittelmäßig sind, wenn wir müde werden. Der Schlüssel ist, harte Tage sehr hart und leichte Tage sehr einfach zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche außerhalb des Fahrrads haben und einen weiteren Tag, an dem es sich um eine wirklich langsame Erholungsfahrt in Zone 1 oder noch niedriger handelt.

Key Session: 1 Stunde flache Fahrt mit HR konstant unter Zone 2.

Testen, testen…

Wenn Sie fitter und stärker werden, wird Ihr Herz-Kreislauf-System effizienter, sodass Sie bei gleicher Anstrengung mehr arbeiten können. Dies bedeutet, dass Sie eine festgelegte Strecke schneller fahren können als bei einer bestimmten Herzfrequenz. Einer der bekanntesten solcher aeroben Verbesserungstests ist der MAF-Test (Maximum Aerobic Function), benannt nach dem Pionier des Herzfrequenztrainings, Dr. Phil Maffetone, und es ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst zu beweisen, dass all diese langen Stunden des Winter-Basistrainings tatsächlich funktionieren.Regelmäßige Tests können auch Leistungseinbußen aufdecken, die die Frühwarnzeichen für Übertraining oder drohende Krankheit sein können. Maffetone schlägt vor, eine Route zu planen, die zunächst etwa 30 Minuten dauert, und sie dann nach einem Aufwärmen mit einer genauen Herzfrequenz zu fahren, während Sie sich selbst bestimmen. „Das Wichtigste ist, eine Herzfrequenz auszuwählen, die in Ihre Basistrainingszone fällt, und sich daran zu halten“, sagt er, „sowohl während des Tests als auch bei jedem nachfolgenden erneuten Test.“ Diese submaximale aerobe Anstrengung beträgt typischerweise 65-75% Ihrer maximalen HR – in Zone 2.“Führen Sie den Test regelmäßig durch, um Ihren Fitnessfortschritt zu verfolgen“, sagt Maffetone, „vielleicht einmal im Monat. Wenn Sie dies häufiger tun, wird dies Ihren Fortschritt nicht realistisch widerspiegeln und zu einer Besessenheit mit den Ergebnissen führen, während Sie weniger häufig den anderen Vorteil dieser Art von Test verpassen, nämlich die Erkennung von zugrunde liegenden Gesundheits- oder Übertrainingsproblemen.“

Schlüsselsitzung: Zeit diese monatliche Testfahrt über eine festgelegte Strecke mit einer festgesetzten aeroben Herzfrequenz in Zone 2. Zeichnen Sie Ihre Zeiten auf, damit Sie Ihren Fortschritt über die Monate hinweg aufzeichnen können.