Die meisten haben den Begriff Makro an der einen oder anderen Stelle gehört. Es wird viel angesprochen, besonders wenn das Thema istüber gesundes Essen oder Abnehmen. Sie haben vielleicht gehört, dass es in Begriffen der Berechnung oder Verfolgung von Makros erwähnt wird, aber was sind Makros?

Makros sind Makronährstoffe. Ihr bodyneeds diese Nährstoffe in größeren Mengen, um richtig als macromeans groß zu funktionieren. Darüber hinaus versorgen alle diese Nährstoffe Ihren Körper mit Energiegemessen in Form von Kalorien oder kcal. Es gibt drei Arten von Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

• Kohlenhydrate enthalten 4 kcal pro Gramm
• Proteine enthalten 4 kcal pro Gramm
• Fette enthalten 9 kcal pro Gramm (dies ist ungefähr doppelt so viel wie in den beiden anderen Makros)

Neben der Energie spielen alle diese Makronährstoffe eine spezifische Rolle in Ihrem Körper, die es Ihnen ermöglicht, ordnungsgemäß zu funktionieren.

Kohlenhydrate

Alle Kohlenhydrate werden schließlich in Glukose zerlegt, die die Hauptenergiequelle für Ihren Körper ist. Tatsächlich benötigen bestimmte Organe wie Ihr Gehirn Glukose, um richtig zu funktionieren.Ihr Körper kann Glukose aus der Notwendigkeit von Proteinen usinggluconeogenesis machen. Abgesehen davon, dass Sie Ihre Hauptenergiequelle sind, gibt es Kohlenhydrate, die bei der Synthese spezifischer Aminosäuren (Proteinbausteine) helfen und einen konsistenten Stuhlgang ermöglichen. Faser ist eine Art Kohlenhydrat, das nicht sein kannvon Ihrem Magen-Darm-Trakt abgebaut. Daher gibt Ihnen dieser Nährstoff keine Energie, aber er hilft, Ihren Körper von Abfällen zu befreien und hält Ihren Darm gesund. Kohlenhydrate sind nicht alle gleich. Einige gelten als einfachkohlenhydrate und andere sind komplex.

• Einfachkohlenhydrate können von Ihrem Körper leicht für Energie oder Glukose abgebaut werden. Sie haben 1-2 Zuckermoleküle und sind in Gegenständen enthalten, die normalerweise süß sind, wie Honig, Haushaltszucker, Sirup, Agavennektar, Melasse, Milch / Joghurt und Obst.Obst enthält einen natürlichen Zucker namens Fructose, aber Obst hat Auchvitamine und Mineralien (dies sind Ihre Mikronährstoffe: Nährstoffe in kleinen Mengen benötigt), sekundäre Pflanzenstoffe (kein benötigter Nährstoff, kann aber positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben) und Ballaststoffe. Faser wird nicht verdaut und erhöht daher die Mengeder Zeit, die benötigt wird, um das Nahrungsmittel abzubauen.

• Komplexkohlenhydrate brauchen mehr Zeit, bis Ihr Körper abgebaut ist. Sie sind lange Stränge von Zuckermolekülen, die aneinandergereiht sind und typischerweise einen herzhaften Geschmack haben. Sie arefound in den Nahrungsmitteln wie Stärken und Körnern: reis, Nudeln, Brot und Stärkegemüse (Kartoffeln, Erbsen, Mais). Andere pflanzliche Lebensmittel wie nicht stärkehaltiges Gemüse (Bohnen, Nüsse und Samen) enthalten Kohlenhydrate, jedoch in geringeren Mengen. Komplexe Kohlenhydrate enthalten normalerweise Ballaststoffe, es sei denn, sie wurden verarbeitet, wobei das Getreide von seiner Kleie (äußere Beschichtung) befreit wurde, wodurch wir Weißbrot, weiße Nudeln, weißen Reis usw. erhalten. Diese Arten von Kohlenhydraten werden einfacher für ihreKörper zu verdauen. Obwohl sie nicht süß sind, setzen sie glucosequickly gerade wie ein süßes einfaches Kohlenhydrat frei.

Protein

Protein ermöglicht es Ihrem Körper, Gewebe zu wachsen, aufzubauen und zu reparieren und die magere Körpermasse (Ihre Muskelmasse) zu schützen. Protein iscomposed von Aminosäuren. Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Es gibt 2 Arten von Aminosäuren: nicht essentiell und essentiell. Nicht essentielle Aminosäuren müssen nicht über die Nahrung aufgenommen werden, da Ihr Körper diese tatsächlich herstellen kann. Essentielle Aminosäuren werden durch Ihre Ernährung benötigt.Essentielle Aminosäuren können entweder alleine oder in einigen Fällen in eine nicht essentielle Aminosäure umgewandelt werden. Proteinreiche Lebensmittel umfassen Fleisch, Geflügel, Fisch, Ei, Milch, Käse oder andere Arten von tierischen Nebenprodukten.Diese Proteinquellen enthalten alle Ihre essentiellen Aminosäuren. Dies bedeutet nicht, dass Sie tierische Lebensmittel essen müssen, um gesund zu sein. Sie können die richtigen Aminosäuren aus dem Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen wie Bohnen, Linsen, Nüssen, Samen und Soja sowie geringeren Mengen an Getreide, Gemüse und Obst erhalten.

Fett

Fett ermöglicht es Ihnen, Energie zu speichern, Organe zu polstern, bestimmte Hormone herzustellen, fettlösliche Vitamine aufzunehmen und zu helfenmit Zellmembranintegrität. Es gibt drei Arten von Fett: Transfett, gesättigtes Fett und ungesättigtes Fett.

• Transfettesollte aus der Diät geschnitten werden. Das meiste Transfett kommt von Hydrierung oderfügen von Wasserstoffmolekülen zu ungesättigten Fetten. Dies erzeugt ein hydriertes Öl. Diese finden sich in Margarine, Backfett, Backwaren, Teigen undgebratene Lebensmittel. Wenn Sie Transfett auf dem Etikett sehen, sollte es vermieden werden.

• Gesättigtfett hat keine Biegungen, verursacht durch Doppelbindungen, im Molekülweil es in Wasserstoffmolekülen gesättigt ist. In großen Mengen ist bekannt, dass gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können. Die Verringerung der Menge an gesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung kann von Vorteil sein.Gesättigtes Fett kommt hauptsächlich in tierischen Quellen mit hohem Fettgehalt vor, wie z. B. fetthaltiges Rindfleisch, Lamm, Schweinefleisch, Geflügel mit Haut, Schmalz, Sahne, Butter, Vollfettkäse und Milchprodukte. Die American Heart Association empfiehlt 5-6% Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren; Das heißt, wenn Ihr kcal-Bedarf 2.000 pro Tag beträgt, sollten nur 120 kalorien aus gesättigten Fettsäuren stammen. 120 kcal / 9 kcal / g = ~ 13 Gramm gesättigtes Fett pro Tag. Es wird empfohlen, dass Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren verringern und sich an gesündere Fette, sogenannte ungesättigte Fette, lehnen.

• Ungesättigtfett hat mindestens eine Doppelbindung, die Biegungen im Molekül verursacht. Diese areharder zu stapeln und deshalb werden normalerweise in einem flüssigen Zustand bei roomtemperature gefunden. Die Anzahl der Doppelbindungen ermöglicht die Benennung von ungesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fette haben eine Doppelbindung, während mehrfach ungesättigte Fette mehrere oder viele haben. Ungesättigte Fette sind als gesundes Fett bekannt, da sie das Risiko für Herzerkrankungen verringern können. Diese gesunden Fette stammen aus pflanzlichen Quellen wie Avocados, Nüssen und Nussbutter, Samen, Oliven und Ölen (Oliven, Raps, Saflor usw.). Sie können auch in tierischen Quellen wie fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen, Thunfisch und Hering gefunden werden.

Fett bekommt einen schlechten ruf, weil es ist die höchste in kcal und bestimmte arten von fett sind nicht gut für uns, aber wenn sie können fokus auf die art von fett und menge von fett, es ist instrumental zu agesunde ernährung.

Die empfohlenen Mengen dieser verschiedenen Makronährstoffe werden normalerweise als Makronährstoffspaltung bezeichnet. Ein guter Anfang ist die Verwendung der USDAEMPFEHLUNGEN:

• Kohlenhydrate: 45-65%
• Protein: 10-35%
• Fett: 20-35%

Insgesamt gelten diese als gesund, aber verschiedene Kombinationen können Ihnen helfen, unterschiedliche Ziele zu erreichen oder verschiedene Krankheitszustände zu bewältigen. Jeder Einzelne kann zu unterschiedlichen Prozentsätzen gedeihen, Was also für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für alle. Das Herunterladen einer Tracking-App kann hilfreich sein, um zu finden und zu verfolgen, wo Sie sich befinden. MyFitnessPal ist eine großartige, kostenlose Anwendung, auf die Sie auf dem Desktop und auf Mobilgeräten zugreifen können, um die tägliche Aufnahme zu verfolgen und die verschiedenen Prozentsätze der Makronährstoffe zu sehen, wie rechts gezeigt. Am Ende des Tages, egal welche Prozentsätze Sie wählen, um sicherzustellen, dass Ihre Kcals angemessen sind, ist immer, wo Sie anfangen müssen. Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, zu halten oder sogar zu gewinnen, es gibt einen kcal-Bereich, der Ihnen zum Erfolg verhilft. Wenn Sie Hilfe bei der Bestimmung eines guten Startplatzes und der Einhaltung Ihrer ernährungsbezogenen Ziele benötigen, sprechen Sie mit einem unserer registrierten Ernährungsberater (RDN). Termine können an jedem unserer Hauptkrankenhausstandorte vereinbart werden. Um mehr darüber zu erfahren, was ein RDN für Sie tun kann, besuchen Sie unsere Ernährungsservices-Seite.