Was sind Kalorien?

Kalorien (oder Kilojoule) sind ein Maß für die Energiemenge, die ein Lebensmittel liefert. Das Zählen von Kalorien ist dabei ein Mittel, um die Aufnahme einzelner Lebensmittel, oft über einen ganzen Tag, zu messen, um eine Gesamtenergieaufnahme zu erhalten.

Gibt es so etwas wie schlechte Kalorien und gute Kalorien?

Die Begriffe ‚gute‘ und ’schlechte‘ Kalorien sind viel subjektiver. Sie können einfach verwendet werden, um Lebensmittel zu beschreiben, die als kalorienreich oder kalorienarm gelten, oder häufiger in letzter Zeit eine andere Wahrnehmung dessen, was gut und schlecht ist, wie z. B. hoch oder niedrig an Kohlenhydraten oder Fett. Ein gemeinsames Thema vieler Diäten zur Gewichtsreduktion ist daher, Lebensmittel, die als ’schlecht‘ empfunden werden, einzuschränken und die Aufnahme von ‚gut‘ zu erhöhen.

Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag essen?

Wenn es darum geht, die tatsächliche Kalorienzufuhr auszugleichen und eine gesunde Ernährung sicherzustellen, sind ein Fokus auf Energie- und Nährstoffdichte weitaus nützlichere und sinnvollere Konzepte. Die Energiedichte bezieht sich auf die Energiemenge (Kalorien oder Kilojoule) pro Gramm Lebensmittel, während die Nährstoffdichte als die Anzahl der nützlichen Nährstoffe (wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien) definiert werden kann, die ein Lebensmittel liefert. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie viele Kalorien Sie an einem Tag essen sollten, ist es eine einfache Richtlinie, mindestens die Hälfte Ihres Tellers aus Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte anzustreben (denken Sie an das klassische ausgewogene Plattenmodell).

Was sind Lebensmittel mit niedriger Energiedichte?

Lebensmittel mit niedriger Energiedichte können als ‚eat often Foods‘ bezeichnet werden. Dies kann leicht erreicht werden, indem sichergestellt wird, dass Sie 50 Prozent Ihres Tellers mit Gemüse füllen. Auf diese Weise regulieren Sie nicht nur automatisch Ihre gesamte Energieaufnahme, sondern stellen auch sicher, dass Sie alle Nährstoffe und gesundheitlichen Vorteile erhalten, die sie bieten. Der Rest Ihres Tellers sollte dann aus einer sogenannten mittleren Energiedichte bestehen, bei der es sich um mageres Eiweiß (wie Huhn, Eier, Fisch, Fleisch, Tofu) und nährstoffreiche Kohlenhydrate (Vollkornprodukte) handelt.

Was sind Lebensmittel mit hoher Energiedichte?

Lebensmittel mit hoher Energiedichte sollten der letzte und kleinste Beitrag zum Teller sein, da ein wenig viel bringt. Wieder einmal ist es wichtig, hohe nährstoffdichte Optionen zu wählen, um uns den besten Knall für unser Geld zu geben. Dies könnte ein Nieselregen Olivenöl über gedünstetem Gemüse sein, eine Prise Nüsse auf einem warmen Salat, ein Streusel Feta-Käse oder eine Avocado-Scheibe mit unserem Frühstücksomelett.

Stark verarbeitete Lebensmittel wie Kekse, Kuchen, Erfrischungsgetränke, Lollies und Take-Away-Lebensmittel neigen dazu, uns eine hohe Energiedichte zu geben, für wenig Nährwert. Es macht Sinn, dass sie daher begrenzt sein sollten und auch als ‚manchmal‘ oder ‚besondere Anlässe‘ bezeichnet werden können.

Kann Kalorienrestriktion schädlich sein?

Wenn Kalorien zu stark eingeschränkt sind, reagiert der Körper, indem er einen Zustand hormonellen Stresses annimmt, in den Überlebensmodus zurückkehrt und sekundäre Überlebensprozesse wie die Produktion von Sexualhormonen, die Nährstoffaufnahme (Verdauung) und die Immunfunktion abschaltet. In der Tat kann ein solcher Zustand von ‚Stress‘ im Körper Gewichtsretention verursachen und Gewichtsverlust oder Gewichtsmanagement auf lange Sicht viel schwieriger machen.

Kalorien in gewöhnlichen Lebensmitteln

Die folgende Tabelle unterteilt die Kalorien in gewöhnlichen Lebensmitteln und gibt auch an, wie oft bestimmte Zutaten zu essen sind.

‚Eat often‘ foods

(Niedrige Energiedichte/hohe Nährstoffdichte)

Nahrungsenergie pro 100g (kj)
Zucchini 61
Sellerie 64
Feldsalat 80
Spinat 82
Grünkohl 90
Erdbeeren 92
Broccolini 124
Karotte 132
Erbsen 151
Orange 182
Kürbis 189
Heidelbeeren 195
Rote Beete 201
Himbeeren 225
Mango 230
Apfel 233
Kartoffel 270
Süßkartoffel 287

Essen Sie regelmäßig Lebensmittel

(Mittlere Energiedichte)

Nahrungsenergie pro 100 g (kj)
Snapper (roh) 405
Quinoa (gekocht) 414
Gerste (gekocht) 416
Hähnchenbrust (roh) 438
Rote Niere bohnen (in Dosen) 441
Schwarze Bohnen (in Dosen) 464
Kichererbsen (in Dosen) 466
Griechischer Joghurt 500
Tofu (fest) 502
Pasta (gekocht) 510
Rumpsteak (getrimmt, ungekocht) 522
Hüttenkäse 529
Eier 533
Linsen (in Dosen) 595
Brauner Reis (gekocht) 639
Weißer Reis (gekocht) 671
Couscous (gedämpft) 677

In Maßen essen

(Hohe Energiedichte)

Nahrungsenergie pro 100 g (kj)
Avocado 862
Lachs (roh) 863
Cheddar-Käse 1663
Parmesankäse 1690
Pepitas 2424
Sonnenblumenkerne 2465
Erdnussbutter 2509
Cashewnüsse 2544
Mandeln 2578
Tahini 2717
Macadamianüsse 3018
Olivenöl 3700

Lebensmittel für besondere Anlässe

(Hohe Energiedichte / niedrige Nährstoffdichte)