Here we explain groin exercises for recovering from and preventing groin strain injuries. Both stretching, strengthening and sports specific exercises are important.

Stretching exercises

Strengthening exercises

Always seek professional advice before starting a rehabilitation program. The exercises below should form part of a full groin strain rehabilitation program.

Einführung in die Leistenzerrung Übungen

Professionelle Sportphysiotherapeut Neal Reynolds erklärt, wie Leistenzerrung Rehabilitationsübungen zu nähern. Übungen sollten schmerzfrei durchgeführt werden und sollten während, danach oder am nächsten Tag nicht wund sein. Es ist besser, geduldig zu sein und zu wenig zu tun, als zu viel und eine Etappe zurückgehen zu müssen.

Leistendehnung

Stadium 1 – Akutes Stadium

• Dehnung sollte nicht während der anfänglichen akuten Phase durchgeführt werden (normalerweise 72 Stunden, aber möglicherweise länger).
• Erreichen Sie Stufe 2 erst mindestens 5 Tage nach der Verletzung.
• Gehen Sie nur zu Stufe 2, wenn Sie schmerzfrei gehen und schmerzfrei ins Bett oder ins Auto ein- und aussteigen können.

Stufe 2

Kurze Adduktorenstreckung

• Leistenstrecken, die mit gebeugten Knien ausgeführt werden, zielen auf die kurzen Leistenmuskeln ab.
• Drücken Sie vorsichtig mit den Ellbogen auf die Knie, um die Dehnung zu erhöhen.
• Wenn es schmerzhaft ist, dann hör auf. Alle Dehnungen müssen schmerzfrei durchgeführt werden und dürfen nicht zu stark gedrückt werden.
• Sie sollten eine sanfte Dehnung im inneren Oberschenkel spüren. 3 x halten für 10 s, 1 x tag und bauen zu 2 x tag.
• Gehen Sie zu Stufe 3 über, wenn die Dehnungen unmittelbar danach oder am nächsten Tag schmerzfrei sind und Sie die Dehnungen 5 Tage lang durchgeführt haben.

Stufe 3

• Weiter gebeugte Knie Leiste erstreckt sich bis zu 3 Sätze pro Tag und führen Sie dann gerade Bein Leiste erstreckt sich in stehenden und sitzenden Positionen.

Gerades Bein stehend Leiste strecken

• Halten Sie das Bein gerade zielt auf die langen Adduktoren Muskeln, die unterhalb des Knies befestigen.
• Stehen Sie mit den Füßen weit auseinander, wie gezeigt, und lehnen Sie sich von der Seite weg, die Sie strecken.
• Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie 5 mal am Tag.
• Ändern des Winkels des Fußes auf dem Boden dehnt verschiedene Teile des Muskels.

Sitzende Leistenstreckung

• Dies ist eine entspanntere Art, den Muskel zu entlasten während stretching.

Hip flexor stretching

• Obwohl diese Übung streng genommen keine der Leistenstrecken ist, ist immer noch wichtig.
• Der Adduktorenmuskel hilft bei der Beugung der Hüfte (Ziehen des Knies nach vorne und oben).
• Dadurch werden die Adduktorenmuskeln genauer in die Richtung gedehnt, in die sie zum Laufen verwendet werden. Es kann stehend oder liegend von der Kante einer Couch / Massagetisch getan werden.

• Halten Sie für 30 Sekunden, wiederholen Sie 5 mal am Tag.Gehen Sie zu Stufe 4, wenn Sie schmerzfrei joggen können und die Strecken schmerzfrei sind, ohne später oder am nächsten Tag zu reagieren.Alle Dehnungen müssen schmerzfrei durchgeführt werden und dürfen nicht zu stark gedrückt werden.

Stufe 4

Dynamische Leistenstrecken

• Dies sollte dies geschieht, wenn der Athlet zur vollen Aktivität zurückkehrt. Dynamisches Dehnen dehnt den Muskel, während er sich bewegt, und sollte Teil jedes Aufwärmens vor dem Training sein.
• Schwingen Sie das Bein sanft und entspannt. Es sollte nicht gezwungen werden. Das Erzwingen des Muskels wird als Dehnung bezeichnet und kann die Muskeln schädigen. Ziel für 10 Schwünge auf jedem Bein, wiederholen Sie 3 mal am Tag. Ein guter, entspannter Schwung ist erforderlich, um die Schwunghöhe allmählich zu erhöhen.
• Dehnt weiter, bis es vollständig fit ist, und vor dem Training, wenn der Rücken fit ist.
• Alle Dehnungen müssen schmerzfrei durchgeführt werden und dürfen nicht zu stark gedrückt werden!

Übungen zur Stärkung der Leiste

Übungen zur Stärkung der Leiste können beginnen, sobald der Schmerz nach der anfänglichen akuten heilungsphase. Machen Sie keine Übung, wenn es schmerzhaft ist, da Sie die Verletzung verschlimmern können.

Stadium 1 – Akutes Stadium

• Während des akuten Stadiums überhaupt keine Kräftigungsübungen. Sei geduldig und ruhe dich aus. Konzentrieren Sie sich in den ersten 2 bis 5 Tagen auf die Anwendung der Behandlungstechniken.
• Erreichen Sie Stufe 2 nur, wenn Sie schmerzfrei gehen und nach mindestens 3 Tagen ohne Kräftigung.

Stufe 2

• Beginnen Sie isometrische oder statische Übungen, bei denen sich der Muskel zusammenzieht, aber keine tatsächliche Bewegung stattfindet. Sie sind in der Regel die sicherste Kräftigungsübung, um in den frühen Stadien der Rehabilitation zu beginnen. Sie sollten mit gebeugten und geraden Beinen durchgeführt werden, und idealerweise sollten sie auch mit unterschiedlichen Dehnungen der Muskeln durchgeführt werden.
• Kurze Adduktorenmuskeln werden mit gebeugten Beinen gestärkt. Widerstand kann von einem Therapeuten oder Partner mit den Händen oder Medizinbällen angewendet werden, und Gymnastikbälle sind auch sehr praktisch, um bei diesen Übungen zu helfen. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 10 Sekunden einmal am Tag und bauen Sie bis zu 3 Sätze von 10 Sekunden zweimal am Tag auf. Um die kurzen Adduktoren im äußeren Bereich zu trainieren, kann ein viel größerer Gymnastikball verwendet werden.
• Lange Adduktoren – Legen Sie einen Ball mit geraden Beinen zwischen die Knöchel und drücken Sie ihn vorsichtig mit den Beinen nach innen. Drücken Sie die Beine zusammen und halten, entspannen und wiederholen. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 10 Sekunden einmal am Tag und bauen Sie bis zu 3 Sätze von 10 Sekunden zweimal am Tag auf.
• Starten Sie Kernübungen zur Verbesserung der Bauchkraft aufgrund der engen Beziehung von Leiste und Bauchmuskeln
• Gehen Sie zu Stufe 3, wenn Sie normal und schmerzfrei auf 3 Sätzen von 5 Wiederholungen von 30s gehen, sowohl für isometrische Übungen mit gebeugtem als auch geradem Knie und ohne Reaktion am nächsten Tag.

Stufe 3

Beginnen Sie dynamische Leistenübungen mit dem Band oder den Kabeln in einem Fitnessstudio. Dynamische Übungen beinhalten Bewegung gegen Widerstand.

• Gerades Bein anheben – dies ist eine fortgeschrittenere Übung. Sitzen Sie aufrecht mit nach außen gedrehten Füßen. Heben Sie ein Bein leicht vom Boden ab, bewegen Sie das Bein nach außen und halten Sie es vom Boden fern. Kehre in die Mitte zurück und ruhe dich dann entweder für ein paar Sekunden aus oder wenn du stark genug bist, nimm das Bein wieder heraus, ohne dich auszuruhen. Ziel für 3 Sätze von 10 Wiederholungen täglich.
• Diese Übung kann weiter fortgeschritten werden, indem man sie auf einer Couch oder einem Bett mit einem Bein entspannt an der Seite der Couch ausführt. Heben Sie das Bein nach oben und über das andere Bein, senken Sie es ab und wiederholen Sie es 10 Mal. Bauen Sie bis zu 3 Sätze von 10 auf und erhöhen Sie dann den Widerstand, indem Sie dem Knöchel ein Gewicht hinzufügen.
• Exzentrische Adduktionsübungen sind fortgeschrittenere Übungen, die sich auf die Stärkung des Muskels konzentrieren, während er sich eher verlängert als verkürzt, wie es alle vorherigen Übungen getan haben.

• Es ist wichtig zu sehen, wie der Muskel am nächsten Tag ist, bevor Sie diese Übung durchführen, da exzentrische Übungen eher Muskelkater verursachen.
• Wenn der Patient sich hinsetzt und die Beine gerade ausstreckt, bewegt der Therapeut das Bein langsam zur Seite und der Patient widersteht der Bewegung, aber nicht so sehr, dass sich das Bein nicht bewegt. Dies kann zunächst sehr sanft erfolgen, wobei der Therapeut die Widerstandsbelastung und -intensität im Laufe der Zeit erhöht.

Hüftadduktion gegen die Schwerkraft

Es gibt drei verschiedene Möglichkeiten, Hüftadduktionsübungen mit Schwerkraft als Widerstand durchzuführen. Im ersten Fall wird ein Stuhl verwendet und der Unterschenkel zum oberen angehoben. Kurz halten, dann absenken und wiederholen. Beginnen Sie mit 1 Satz von 10 Wiederholungen bis zu 3 Sätzen von 15 Wiederholungen täglich.

• Eine etwas härtere Variante besteht darin, auf der Seite zu liegen, wobei das obere Bein nach vorne zum Unterschenkel gebeugt ist. Der Unterschenkel wird so hoch angehoben, wie es bequem ist, kurz halten und dann senken. Dies wirkt die Adduktorenmuskulatur im inneren Bewegungsbereich.
• Schließlich bringt die schwierigste Version die Rumpfmuskulatur ins Spiel, da beide Beine wieder gerade seitlich liegen. Heben Sie das obere Bein an, indem Sie den Adduktorenmuskel zusammenziehen und den Kernmuskel fest halten. Kurz halten, dann absenken und wiederholen. Knöchelgewichte können verwendet werden, um die Schwierigkeit jeder dieser Übungen zu erhöhen.

Widerstandsband-Adduktion

trainiert die Adduktorenmuskulatur sowohl durch den inneren als auch durch den äußeren Bewegungsbereich. Binden Sie ein Ende eines Abschnitts des Widerstandsbandes um Ihren Knöchel. Binden Sie das andere Ende um etwas Stabiles, bodennahes. Stellen Sie sich vom Befestigungspunkt weg, stehen Sie auf dem unbeteiligten Bein und halten Sie sich bei Bedarf an etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten.

Nehmen Sie das betroffene Bein so weit wie möglich zur Seite und stellen Sie sicher, dass das Band in dieser Position gelehrt wird. Halten Sie das Knie gerade, während Sie Ihr Bein gegen den Widerstand des Bandes in die Mitte und über das Stützbein bringen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies zunächst 10 Mal. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen.

Hüftabduktion

Diese Übung stärkt die Muskeln an der Außenseite der Hüfte und nicht die Leisten- oder Adduktorenmuskulatur. Es ist wichtig, alle Übungen zur Stärkung der Hüfte zu machen. Nehmen Sie das Bein so weit wie möglich zur Seite. Bringe es langsam zurück in die Mitte. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas zum Festhalten haben.

Verwenden Sie ein Widerstandsband oder Knöchelgewichte für erhöhte Schwierigkeiten. Ziel sind 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen. Diese Übung kann auch auf der Seite liegend durchgeführt werden und die Schwerkraft als Widerstand verwenden. Machen Sie beide Seiten, um sicherzustellen, dass es kein Ungleichgewicht gibt.

Hüftverlängerung

wirkt auf Gesäß und Oberschenkel, Theraband wird um den Knöchel gewickelt und an einem Tischbein verankert.

Der Athlet steht vor dem Ankerpunkt und zieht, beginnend mit dem gerade gelernten Band, das Bein gegen den Widerstand des Bandes nach hinten. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und behalten Sie die Kontrolle.

Erreichen Sie Stufe 4, wenn Sie am nächsten Tag 3 Sätze x 15 Wiederholungen Kabel-Theraband-Übungen schmerzfrei und ohne Reaktion durchführen können, und nach mindestens 3 Tagen Übungen auf diesem Niveau und ohne damit verbundene Reaktion am nächsten Tag.

Stufe 4

Stufe 4 beinhaltet fortgeschrittenere funktionelle Übungen, die für die spezifischen Anforderungen des Sports relevanter sind.

Side lunges

• Diese stärken die Leistenmuskulatur in einer funktionelleren Position. Durch die Verwendung eines Medizinballs in der lateralen Longe (Seitenlunge) kann der Athlet der Übung Gewicht hinzufügen und das Gleichgewicht unterstützen.
• Der Athlet tritt zur Seite und hält die Zehen nach vorne und die Füße flach. Während Sie das betroffene Bein gerade halten, hocken Sie durch die Hüfte des betroffenen Beins und stellen Sie sicher, dass das Knie in einer Linie mit dem Fuß liegt.
• Der Athlet hält den Ball heraus, um das Gleichgewicht zu halten. Hocke so tief wie möglich und halte für 2 Sekunden. Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition.

Wide leg Squat

• Die Ausführung einer Kniebeuge in einer breiten Beinposition trainiert die Adduktorenmuskulatur (Leiste) mehr als eine herkömmliche Kniebeuge. Mit einem Widerstandsband arbeiten auch die Abduktoren mehr.

• Die Ausgangsposition für eine Wide Leg Squat ist mit den Füßen mehr als schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach außen. Von hier aus beugt der Athlet beide Knie und hält den Rücken gerade.
• Idealerweise sollte das Knie einen rechten Winkel (90 Grad) erreichen, aber wenn nicht, können Sie daran arbeiten.
• Gehen Sie nicht über einen rechten Winkel hinaus. Stellen Sie sicher, dass die Knie nicht mehr vor den Zehen liegen, halten Sie Ihr Gewicht über dem Mittelfuß und der Ferse.

Fortschritt auf Stufe 5, wenn in der Lage, 3 Sätze x 6 Wiederholungen Seite Ausfallschritte und Kniebeugen schmerzfrei und ohne Reaktion und nach einem Minimum von 5 Tagen dieser Übungen und ohne Reaktion am nächsten Tag durchzuführen.

Referenzen & weiterführende Literatur

1. Serner A, Tol JL, Jomaah N et al. Diagnose akuter Leistenverletzungen: eine prospektive Studie an 110 Sportlern. Am J Sport Med 2015;43(8):1857-64.
2. Serner A, van Eijck CH, Beumer BR et al. Studienqualität auf Leistenverletzungsmanagement bleibt niedrig: eine systematische Überprüfung der Behandlung von Leistenschmerzen bei Sportlern. Br J Sport Med 2015;49(12):813.
3. Weir A, Brukner P, Delahunt E et al. Treffen des Doha-Abkommens über Terminologie und Definitionen von Leistenschmerzen bei Sportlern. Br J Sport Med 2015;49:768-74.
4. Hölmich P, Uhrskou P, Ulnits L et al. Wirksamkeit von aktivem körperlichem Training zur Behandlung von lang anhaltenden adduktorenbedingten Leistenschmerzen bei Sportlern: randomisierte Studie. Lanzette 1999;353: 439-43.