Die Vorteile der pränatalen Yoga

Pränatale Yoga-Kurse sind sehr beliebt, und wenn sie mit einer Herz-Kreislauf-Übung gepaart (wie zu Fuß), Yoga kann ein idealer Weg für Mütter-zu-sein, in Form zu bleiben. Egal, ob Sie ein Neuling oder ein Veteran sind, Yoga kann Sie geschmeidig halten, Ihre Muskeln straffen und Ihr Gleichgewicht und Ihre Durchblutung während der Schwangerschaft verbessern – alles mit sehr geringen Auswirkungen auf Ihre Gelenke.Yoga ist auch vorteilhaft, weil Sie lernen, tief zu atmen und sich bewusst zu entspannen, was hilfreich sein wird, wenn Sie sich den körperlichen Anforderungen von Geburt, Geburt und neuer Mutterschaft stellen. Zu lernen, vollständig zu atmen, ist eines der ersten Dinge, die Sie in einem Yoga-Kurs lernen werden. Um die im Yoga praktizierte Atemtechnik, bekannt als Ujjayi, anzuwenden, nimmst du langsam Luft durch deine Nase auf, füllst deine Lungen, während du deinen Bauch ausdehnst, und atmest vollständig aus, bis sich dein Magen komprimiert.

Das Erlernen des Ujjayi-Atmens bereitet Sie auf Wehen und Geburten vor, indem es Sie trainiert, ruhig zu bleiben, wenn Sie es am meisten brauchen. Wenn Sie Schmerzen haben oder Angst haben, produziert Ihr Körper Adrenalin und produziert möglicherweise weniger Oxytocin, ein Hormon, das die Wehen voranbringt. Eine regelmäßige Yoga-Praxis hilft Ihnen, dem Drang zu widerstehen, sich zu straffen, wenn Sie Schmerzen verspüren, und erleichtert es Ihnen, sich stattdessen zu entspannen.Laut einer kürzlich durchgeführten Überprüfung von 10 Forschungsstudien senkt pränatales Yoga auch die Wahrscheinlichkeit von Schwangerschaftskomplikationen, Schmerzen und Stress und möglicherweise sogar das Risiko, ein Baby zu bekommen, das für sein Gestationsalter klein ist.

Die Vorteile von Yoga beschränken sich nicht nur auf Ihre Schwangerschaft und Ihr körperliches Wohlbefinden. „Ein pränataler Yoga-Kurs ist eine großartige Möglichkeit, andere schwangere Frauen zu treffen und Teil einer Gemeinschaft zu werden“, sagt Cynthea Denise, Krankenschwester und pränatale Yogalehrerin in Oakland, Kalifornien. In einer positiven, unterstützenden Umgebung mit anderen zu sein, kann Ihnen einen regelmäßigen emotionalen Schub geben und Sie motivieren, weiter zu trainieren.

Yoga-Tipps für das erste Trimester

Erkundigen Sie sich zunächst bei Ihrem Anbieter, ob es für Sie in Ordnung ist, ein Yoga-Programm zu starten oder fortzusetzen. Wenn Sie grünes Licht erhalten, versuchen Sie, einen in pränatalem Yoga ausgebildeten Lehrer zu finden. Wenn das nicht möglich ist, stellen Sie sicher, dass Ihr Lehrer weiß, dass Sie erwarten, sagt Denise.Sie werden wahrscheinlich nicht viele Einschränkungen so früh in Ihrer Schwangerschaft haben, aber denken Sie daran, Regeln der sicheren Schwangerschaft Übung wie trinken viel Wasser vor, während und nach dem Training zu folgen, um hydratisiert zu bleiben.

Atme tief und regelmäßig, während du dich dehnst. Wenn Sie bereits ein Profi im Yoga sind, erkennen und akzeptieren Sie, dass Ihre regelmäßige Routine im Laufe der Zeit Änderungen erfordert.

„Höre auf deinen Körper und vertraue darauf, was er dir sagt“, sagt Denise. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, nehmen Sie eine Anpassung vor oder bitten Sie Ihren Ausbilder, eine alternative Position zu empfehlen.

Yoga-Tipps für das zweite Trimester

• Ihre Gelenke beginnen sich jetzt zu lockern, also sinken Sie langsam und vorsichtig in Yoga-Positionen.
• Halten Sie Posen nur so lange, wie Sie sich wohl fühlen.
• Verwenden Sie einen Keil oder Kissen, um Ihren Oberkörper im Liegen anzuheben.
• Seien Sie sich bewusst, dass Ihr sich langsam ausdehnender Umfang Ihren Gleichgewichtssinn beeinträchtigt.
• Nimm dir Zeit und dränge dich nicht bis zu Schmerz oder Erschöpfung.

Yoga-Tipps für das dritte Trimester

Sie fühlen sich wahrscheinlich weniger anmutig, jetzt, wo Ihr Bauch größer ist, also denken Sie an diese Tipps, wenn Sie Ihre Yoga-Praxis fortsetzen:

• Machen Sie alle stehenden Posen mit der Ferse an die Wand oder verwenden Sie einen Stuhl zur Unterstützung, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren und Verletzungen für sich selbst oder Ihr Baby zu riskieren.
• Verwenden Sie Requisiten wie Blöcke und Gurte, um sich stabiler durch verschiedene Posen zu bewegen.
• Halte keine Posen für eine lange Zeit: Es ist wichtig, in Bewegung zu bleiben, da ein zu langes Stehen den Blutfluss zum Herzen bei einigen schwangeren Frauen verlangsamt.

Yoga-Sicherheitsvorkehrungen während der Schwangerschaft

Wie bei jeder Übung müssen Sie bestimmte allgemeine Vorsichtsmaßnahmen treffen, wenn Sie schwanger sind.

Vermeiden Sie es, auf dem Rücken zu liegen, besonders nach dem ersten Trimester. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, kann dies Druck auf Ihre untere Hohlvene (die Vene, die Blut von den Beinen zum Herzen zurückführt) ausüben und den Blutfluss in Ihre Gebärmutter verringern. Es kann Ihnen auch schwindelig werden und Atemnot und Übelkeit verursachen.Verwenden Sie einen Keil oder Kissen, um Ihren Oberkörper anzuheben, wenn Sie sich hinlegen. Oder begrenzen Sie die Zeit, die Sie flach auf dem Rücken liegen, auf eine Minute und rollen Sie sich zwischen jeder Übung auf dem Rücken 30 Sekunden lang auf die Seite.

Überspringen Sie Kopf- und Schulterständer. „Schwangerschaft ist nicht die Zeit, um eine Inversionspraxis zu beginnen“, sagt Denise. Das Risiko zu fallen oder sich ohnmächtig zu fühlen, wenn Sie Ihren Kopf unter Ihrem Herzen haben, macht diese Posen für die meisten schwangeren Frauen unsicher.

Überspringen Sie Positionen, die eine extreme Dehnung der Bauchmuskeln erfordern. Tiefe Vor- und Rückbeugen sowie tiefe Drehungen können zu Verletzungen führen. Vermeiden Sie Dehnungsbewegungen, die sich unangenehm anfühlen oder Muskelkater verursachen.

Vermeiden Sie Yoga unter heißen, feuchten Bedingungen. Nehmen Sie nicht an Bikram- oder Hot-Yoga-Kursen teil (bei denen der Raum auf 90 Grad oder höher erhitzt wird), da dies zu gefährlicher Überhitzung führen kann, warnt Tracey Mallett, zertifizierte Personal Trainerin und Fitnesstrainerin in Los Angeles, Kalifornien, und Schöpfer der 3-in-1 Schwangerschaftstraining DVD.

Beste Yoga-Posen für die Schwangerschaft

Denise empfiehlt die folgenden Posen oder Asanas während der Schwangerschaft:

Schuster- oder Schneiderhaltung: Diese Sitzhaltung hilft, das Becken zu öffnen. Wenn Sie in Ihren Hüften sehr locker sind, stellen Sie sicher, dass Ihre „Sitzknochen“ gut auf Ihrer Matte oder Decke geerdet sind. Legen Sie Kissen oder aufgerollte Handtücher unter Ihre Knie, um eine Überdehnung der Hüften zu vermeiden.

• Setzen Sie sich gerade an eine Wand, wobei sich die Fußsohlen berühren.
• Drücken Sie Ihre Knie sanft nach unten und voneinander weg, aber zwingen Sie sie nicht auseinander.
• Bleiben Sie in dieser Position, solange Sie sich wohl fühlen.

Beckenneigung oder wütende Katze: Diese Position lindert Rückenschmerzen, ein häufiges Problem während der Schwangerschaft.

• Gehen Sie auf Hände und Knie, die Arme schulterbreit auseinander und die Knie hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme gerade, aber sperren Sie nicht Ihre Ellbogen.
• Stecken Sie Ihr Gesäß unter und um Ihren Rücken, während Sie einatmen.
• Entspannen Sie Ihren Rücken in eine neutrale Position, während Sie ausatmen.
• Wiederholen Sie in Ihrem eigenen Tempo.

Hocken: Denise empfiehlt, jeden Tag eine Kniebeuge zu machen, um das Becken zu entspannen und zu öffnen und die Oberschenkel zu stärken. Wenn Sie sich in der Schwangerschaft schwerer fühlen, legen Sie Ihren Po auf Requisiten wie Yoga-Blöcke oder ein paar gestapelte Bücher. Konzentriere dich darauf, dich zu entspannen und deinen Atem tief in deinen Bauch fallen zu lassen.

• Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander auf die Stuhllehne, die Zehen nach außen gerichtet. Halten Sie die Rückenlehne des Stuhls zur Unterstützung.
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, heben Sie Ihre Brust an und entspannen Sie Ihre Schultern. Senken Sie dann Ihr Steißbein in Richtung Boden, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Finden Sie Ihr Gleichgewicht – der größte Teil Ihres Gewichts sollte in Richtung Ihrer Fersen sein.
• Halten Sie die Position so lange, wie es bequem ist.
• Atmen Sie tief ein und drücken Sie beim Ausatmen in Ihre Beine, um in eine stehende Position zu gelangen.

Seitliche Liegeposition: Dies ist eine gute Ruheposition für das Ende einer Übung.

• Legen Sie sich auf die linke oder rechte Seite, wobei Ihr Kopf auf Ihrem Arm oder einer Decke ruht.
• Legen Sie ein Körperkissen oder eine Deckenrolle zwischen Ihre Oberschenkel, um Ihre Hüften zu stützen.
• Wenn Sie in einem Yoga-Kurs sind, kann Ihr Lehrer Sie durch einige Atemübungen führen.

Andere gute Posen während der Schwangerschaft: Probieren Sie die stehenden Krieger- und Baumpositionen aus. (Suchen Sie online nach Beispielen.) Diese Posen stärken Ihre Gelenke und verbessern Ihr Gleichgewicht. Krieger-Posen können auch Rückenschmerzen und Ischias lindern.

Wie fange ich mit pränatalem Yoga an?

Um einen pränatalen Yogakurs in Ihrer Nähe zu finden, suchen Sie zunächst auf der Yoga Finder-Website oder suchen Sie online nach Yoga-DVDs oder Streaming-Programmen. Sie können auch Ihren Arzt um eine Empfehlung bitten oder nach Anzeigen in Ihrem örtlichen Krankenhaus oder Ihrer vorgeburtlichen Klinik suchen.

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