Sicher, der beste Weg, um für das Klettern zu trainieren, ist immer noch klettern zu gehen, oder schlagen Sie ein tragbares Hangboard, wenn Sie unterwegs sind und nicht klettern können. Aber was ist, wenn Sie keinen Platz in Ihrer Tasche haben oder nirgendwo ein Hangboard aufstellen können, oder Sie sind bürogebunden und haben keine Zeit oder keinen Platz, um effektiv zu trainieren? Sollten Sie einen Grip Trainer einsetzen?

Eine Fülle von Rigs existiert. Die meisten sind eintönig zu bedienen und relativ ineffektiv; Einige sind jedoch wesentliche Verbündete. Halten Sie sie auf dem Radar.

Während Spezifität das Trainingsprinzip Nummer eins ist, trainieren Grifftrainer die Unterarme nicht auf die gleiche Weise wie beim Klettern. Die meisten Grifftrainer beinhalten das Zusammendrücken und Verwenden der Unterarme mit positiver Bewegung, während das Klettern isometrische (statische) Muskelkontraktionen erfordert, um der Belastung des Körpergewichts zu widerstehen. Darüber hinaus bieten die meisten Grip-Trainer einen unzureichend hohen Widerstand für das Krafttraining, wodurch sie mehr der Funktion der Verletzungsprävention und der allgemeinen Konditionierung dienen. Es gibt jedoch einen wichtigen Unterschied zwischen Griff- „Quetschern“, die die Flexoren bearbeiten, und Unterarmstreckertrainern.Klettern betont die Beugesehnen im Unterarm, die zum Greifen verwendet werden, und es nutzt kaum die Strecker, die den Griff öffnen. Das Ergebnis ist, dass die meisten Kletterer chronisch schwache Strecker haben, und daher ist Strecktraining ein guter Weg, um Ungleichgewichte anzugehen und damit verbundene Verletzungen wie Ellenbogen- und Bizeps-Tendinitis, Karpaltunnelsyndrom und verschiedene Hand- und Sehnenscheibenerkrankungen zu verhindern. Wenn es mit hohem Widerstand ausgeführt wird, kann das Strecktraining ein wirksames Instrument zur Verbesserung der Kraft sein.

Reis-Eimer-Training

Dieses Mal ist kein Gadget erforderlich: Tauchen Sie einfach Ihre Hände in einen Eimer voller Reis und quetschen Sie! Diese viel gehypte Form des unterstützenden Trainings wurde als „das Training, das jeder Kletterer machen sollte“ beschrieben, und ein Online-Bucket-Fan schlug vor, dass jede Kletterhalle eine haben sollte. Viele der Behauptungen sind jedoch übertrieben. Reiseimer sind ideal, um nach einer Unterarmverletzung Grundkraft aufzubauen oder wieder zu Kräften zu kommen. Grundsätzlich fühlt sich das Training gut an und entwickelt die Beziehung zwischen allen Muskeln, indem schwache Muskeln stärkere Muskeln einholen können. Die Muskeln reagieren schnell auf das Training, aber es ist immer noch ratsam, langsam Volumen aufzubauen. Beginnen Sie mit zwei Sitzungen pro Woche mit 45 Sekunden pro Übung und bauen Sie Intervalle von einer Minute und darüber hinaus auf. Das Training kommt bald dahin, wo es sich nicht mehr anstrengend anfühlt, und an diesem Punkt werden Sie wissen, dass Ihre Unterarme gut ausbalanciert und konditioniert sind.

Die Namen der Übungen sind urkomisch. Zu den Highlights gehören: die eiserne Faust (stechen Sie Ihre Finger tief in den Reis und machen Sie dann eine Faust); Schreiende Kralle (stechen Sie hinein und öffnen Sie sie dann weit); Fäuste der Wut (drehen Sie die Fäuste im Reis in eine Richtung); Wachs an, Wachs ab (bewegen Sie die Fäuste von einer Seite zur anderen); Das Auge ausstechen (graben Sie Ihre Daumen wiederholt tief in den Reis); Zerquetschen Sie den Kieselstein (schnappen Sie sich eine Handvoll Reis und versuchen Sie, ihn zu pulverisieren); und schließlich die Essenzabsorbierende Haltung (streicheln Sie den Reis sanft und absorbieren Sie seine natürliche Kraft)! Google „Rice Bucket Training“ für alle Informationen, die Sie jemals brauchen könnten und dann einige.

Die Marcy Keil

$30|KAUFEN HIER |

Dies ist eine beliebte gadget, die arbeitet die flexor und extensor muscle gleichzeitig, einfach durch schaukel die handgelenk zurück und her. Es fühlt sich angenehm zu bedienen an und verfügt über einen verstellbaren Griff und ein variables Widerstandssystem. Es erlaubt Ihnen nicht wirklich, Kraft aufzubauen oder die Finger auf eine Weise zu trainieren, von der Kletterer profitieren könnten. Der Marcy Wedge eignet sich am besten für die Basiskonditionierung nach einer Entlassung oder der Genesung von einer Verletzung.

Gripmaster
$ 9- $14, je nach Modell | HIER KAUFEN |

Dieser bekannte federbelastete Grifftrainer verfügt über einzelne Fingertasten und ist in drei Modellen erhältlich, die jeweils einen unterschiedlichen Widerstand bieten.
Der Hersteller hat eine Reihe von Routinen entwickelt, die relativ spezifisch für das Klettern sind. Nichtsdestotrotz liegt ihr Wert mehr in der Reha und Konditionierung als in der Stärkung. Das Design eignet sich, um Schwächen zu erkennen und Isolationsarbeiten mit einem verletzten Finger durchzuführen. Für diese Art von Arbeit empfiehlt Gripmaster, jede Position drei bis fünf Sekunden lang zu halten und mit einem Satz von fünf bis 10 Wiederholungen zu beginnen, dann schrittweise auf drei Sätze von 30 Wiederholungen zu erhöhen. Wenn Sie zu einem höheren Widerstand übergehen, beginnen Sie erneut mit fünf bis 10 Wiederholungen und fahren Sie fort. Stoppen Sie, wenn Sie Schmerzen oder Müdigkeit verspüren.

Die Übungen sind auf der Website des Unternehmens. Eine Auswahl umfasst den Hakengriff, der die längeren Unterarmmuskeln stärkt; die Daumen-, Stativ- und Kraftklemmen, die den Daumen in verschiedenen Winkeln bearbeiten; und Fingerspiel, für Koordination und Geschicklichkeit.

Captains of Crush Grippers, auch bekannt als „CoC“
$ 70 für einen Satz von drei, $ 110 für einen Satz von fünf | HIER KAUFEN |

Diese Torsionsfedergreifer vom Typ „Nussknacker“ zielen eher auf Hardcore-Stärkung als auf Reha ab und werden von der Gewichtheber-Community ausgiebig genutzt. Der Hersteller IronMind bezeichnet sie überzeugend als die „stärksten Greifer der Welt“ und hat ein begleitendes Poundage-Grading-System entwickelt, das in einigen Bereichen als international anerkanntes Maß für die Festigkeit angesehen wird. Das „Nein. 4“ wurde bisher nur von fünf Personen zusammengedrückt, und ein YouTube-Clip des „stärksten Mannes der Welt“, Magnus Samuelsson, der ihn schließt, wurde über 2 Millionen Mal angesehen. Versuchen Sie es weiter, Adam Ondra und Chris Sharma!

Das Unternehmen veröffentlicht ein Buch, The Mastery of Hand Strength, in dem detailliert beschrieben wird, wie der Trainer verwendet wird. Auch hier ist der Grad, in dem diese Art des Trainings zum Klettern führt, begrenzt: Einige Studien haben die potenziellen Vorteile der Kombination verschiedener Arten von Griffkrafttraining untersucht, ohne verlässliche Rückschlüsse auf das Klettern zu ziehen. Eine kleine Menge an Grip-Squeeze-Training (ob dynamisch oder statisch) kann jedoch dazu beitragen, die kletterspezifische Fingerkraft zu entwickeln, wenn es in Verbindung mit hartem Bouldern und Übungen wie Deadhanging und Campusing verwendet wird.

Die PowerFingers
$ 30 | HIER KAUFEN |

Die PowerFingers sind elastische Unterarmstrecker, die über individuelle Fingerschlaufen verfügen und in fünf verschiedenen Widerstandsstufen erhältlich sind. Wie bei den meisten anderen Grip-Trainern können sie verwendet werden, um muskuläre Ungleichgewichte, Basiskonditionierung, Verletzungsprävention und Rehabilitation anzugehen. Diese Rigs scheinen jedoch magische Kräfte zu haben, wenn es um die Stärkung geht, was sie meiner Meinung nach zum wichtigsten unterstützenden Grifftrainingsgerät macht. Der große Unterschied besteht darin, dass die meisten anderen Strecktrainer nicht mit einzelnen Fingern arbeiten und einen geringen Widerstand bieten, was bedeutet, dass sie nur zur Konditionierung verwendet werden können. Mit PowerFingern können Sie sie für einen hohen Widerstand stapeln und Kraftsätze von ein bis acht Wiederholungen ermöglichen.

Hintergrund ist, dass es nicht möglich ist, die Unterarmbeuger (oder einen Muskel) zu ihrem vollen Kraftpotential zu entwickeln, wenn der Antagonistenmuskel unverhältnismäßig schwach ist. Wenn Sie also die Powerfinger zur Stärkung der Extensoren verwenden, können Sie indirekt die weitere Stärkung der Flexoren erleichtern. Ich empfehle mindestens drei Sitzungen pro Woche, entweder an Ruhetagen oder zwischen den Anstiegen. Halten Sie die Kontraktionen drei bis vier Sekunden lang gedrückt und machen Sie zwei oder drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen zum Aufwärmen. Viele Kletterer, die PowerFingers verwenden, berichten von einer Zunahme der Fingerkraft und einer verringerten Verletzungsanfälligkeit, und ich empfehle diese Geräte sehr.

Dieser Artikel erschien in Rock and Ice Ausgabe 239 (Januar 2017).