Die meisten Menschen haben Ziele, wenn es darum geht, zu trainieren. Für einige sind sie mental: Schlagen Sie eine persönliche Bestleistung, absolvieren Sie einen Halbmarathon oder fühlen Sie einfach Ihr stärkstes, fittestes und glücklichstes Selbst.

Für andere ist die Motivation eher ästhetisch. Denken Sie an die Verbesserung der Magendefinition, die Stärkung Ihrer Armmuskulatur oder das Wachstum Ihrer Gesäßmuskulatur.

Das ist richtig: Jeder hat ein Endziel: jeder für sich. Aber, wenn Ihre Motivation der letzteren Art ist und, genauer gesagt, glute konzentriert, dann sind Sie an der richtigen Stelle.

Es gibt eine ganze Menge widersprüchlicher Informationen im Internet darüber, wie man eine Beute baut. Laut Personal Trainer Shannon Jewell ist es möglich, durch Training einen größeren Hintern zu bekommen. Aber wenn Sie den falschen Rat befolgen, können Sie tatsächlich von Ihren Fitnesszielen weggeführt werden.

Was sind die Vorteile des Aufbaus starker Gesäßmuskeln?

Fun Fact für Sie: abgesehen von der Ästhetik verspricht ein starkes Gesäß eine Menge gesundheitlicher Vorteile, von der allgemeinen Stabilität und Stärke über die richtige Haltung bis hin zur Kraft. Kurz gesagt, sie sind essentiell für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.

Plus, wenn Sie gerade etwas öfter als sonst sitzen (danke, Lockdown!), kann es wichtiger denn je sein, Beute-fokussierte Bewegungen in Ihre wöchentlichen Workouts aufzunehmen.

Obwohl es wahr ist, dass Sie bestimmte Bereiche nicht ‚erkennen‘ können, um Gewicht zu verlieren – vielmehr ist es besser, einen abgerundeten Ansatz zu wählen -, können Sie Körperteile erkennen, um Muskeln aufzubauen.

Bereit zu lernen, wie man eine Beute baut? Wir haben Shannon zu den größten Beutebaumythen befragt. Lesen Sie weiter für ihre sieben Top-Tipps, um nicht nur Ihre Gesäßmuskeln aufzubauen, sondern jedes Training weiter zu töten. Sie sind so willkommen.

Wie man eine Beute baut: 7 wesentliche Top-Tipps

Mischen Sie Ihre Routine

Um Ihre Gesäßmuskeln aufzubauen, empfiehlt Shannon zwei Arten von Training. Beginnen Sie mit zusammengesetzten Gewichtheberübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben mit steifen Beinen), die in einem Bereich von 3 bis 6 Wiederholungen arbeiten. Dann gehen Sie zu schwereren Volumenarbeiten mit leichteren Gewichten über (also Körpergewichtsübungen oder Widerstandsmaschinen und Kabelübungen im Bereich von 12 bis 30 Wiederholungen).

Warum? Weil „Ihre Gesäßmuskeln eine Kombination aus Muskelgruppen mit niedrigem und schnellem Zucken sind. Schnell zuckende Muskeln reagieren und passen sich besser an schwerere zusammengesetzte Übungen an. Niedrige zuckende Muskelfasern passen sich am besten mit Volumen und Überlastung an Arbeiten bis zum Versagen“

Aber „Arbeiten bis zum Versagen“ kann die Technik beeinflussen, also stellen Sie sicher, dass die Übung, die Sie in diesen Wiederholungsbereichen machen, super einfach ist.

Tschüss, tschüss, Cardio, hallo, Gewichte

Cardio wird keinen größeren Hintern bauen, also wenn Sie das Laufband auf einer Steigung treffen, ist es wahrscheinlicher, einige Ebenen der Muskelverschwendung zu schaffen, wenn Sie auf Diät sind und nicht genug Protein in Ihren Mahlzeiten bekommen, was leicht gemacht wird.

Shannon sagt: „Ihr Körper verbrennt wahrscheinlich Protein während langer Cardio-Perioden mit geringer Intensität. Vermeiden Sie dies durch Ergänzung mit BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) und verwenden Sie nur lange Zeiträume von Cardio zur Gewichtsreduktion, anstatt Beute Gebäude.“

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Halten Sie es gut abgerundet

Ein verbreiteter Mythos ist, um zu lernen, wie man eine Beute baut, müssen Sie nur spezielle Gesäßübungen machen, wie z. B. Abduktoren mit geradem Bein, Rückschläge und Hüftverlängerungen. Obwohl dies großartige Übungen sind, um die letzten 5 bis 10 Minuten eines Trainings zu absolvieren, konzentrieren sich die meisten Menschen auf diese kleinen Bewegungsmuster und isolieren Gesäßübungen in ihrer Hauptsitzung. Denken Sie daran, Allround ist am besten: Glute Isolation Übungen allein sind nicht der Weg zu gehen.

Vergiss deine Kniesehnen nicht

Shannon sagt, dass, weil die Kniesehnen drei dominierende Muskeln haben, die an verschiedenen Punkten in der Nähe der Gesäßmuskeln anhaften, diese Muskeln hart arbeiten wird auch helfen, Ihren Hintern zu straffen und zu formen. Wenn Sie ein kompetenter Lifter sind, haben Sie keine Angst, bei 80-90% 1RM bei 3 bis 5 Wiederholungsbereichen schwer zu arbeiten, um eine Muskelanpassung zu erzwingen.

Möglicherweise ruhen Sie sich zu viel aus

Zwischen den Sätzen sind wir alle schuldig, unsere Telefone überprüft zu haben. Shannon sagt: „In der Regel sollten Sie sich während gesäßspezifischer Übungen nicht länger als 1 Minute ausruhen, um sie zu ermüden. Dies liegt daran, dass lange Erholungsphasen zwischen den Sätzen den Muskel nicht überlasten. Der Muskel wird nicht heben und fester werden, es sei denn, Ihr Training schafft Überlastung“.

„Ich empfehle, die Ruhezeit zwischen den Sätzen für schwere Aufzüge auf 30 Sekunden und nicht länger als 1 Minute zu reduzieren. Während der letzten paar Sätze sollten Sie kämpfen, um die gewünschten Wiederholungen zu vervollständigen. Übungen wie Hüftverlängerungen sollten nicht nur schwer sein, sondern auch zum Scheitern verurteilt sein. Dies bedeutet, dass Sie so viele Wiederholungen wie möglich in einem Satz absolvieren müssen, bis Sie das Gewicht nicht mehr sicher heben können.“

Fortschritte mit Ihren Gewichten

Um Fortschritte zu erzielen, wenn Sie lernen, wie man eine Beute baut oder Muskeln aufbaut, müssen Sie sie herausfordern! Shannon sagt, Sie sollten darauf abzielen, das Gewicht zu erhöhen, das Sie alle 2 bis 4 Wochen heben, da kleine Schritte Verletzungen vermeiden.

„Maschinenübungen erfordern weniger Gleichgewicht und Geschicklichkeit und können daher viel schwerer und schneller geladen werden. Versuchen Sie, Übungen wie eine Beinpresse mit schwereren Gewichten im Vergleich zu einer Gehlunge zu machen, die Gleichgewicht und Koordination erfordert „, sagt sie.

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Fühle das Brennen

Während Muskelkater am nächsten Tag nach dem Training ein Schmerz sein kann, sagt Shannon, dass es ein verräterisches Zeichen ist dass du hart genug arbeitest. Dies liegt daran, dass Muskelkater durch kleine Muskelfaserrisse verursacht wird, die durch das Heben von Gewichten mit der richtigen Intensität entstehen (denken Sie also im Voraus daran, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich am nächsten Tag hinzusetzen). Wie baue ich eine Beute? Sortieren.

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