Obst ist ein fabelhaftes Essen. Es ist nährstoffreich, bequem und kann relativ kostengünstig sein. Frisches Obst ist tragbar, und wenn es ganz ist, erfordert es normalerweise keine Kühlung. Die meisten Früchte enthalten von Natur aus wenig Fett, Natrium und Kalorien und sind eine Quelle für viele essentielle Nährstoffe wie Kalium, Vitamin A und C, Folsäure und Ballaststoffe. Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt Erwachsenen, mindestens 2-4 Portionen Obst pro Tag zu sich zu nehmen, meist ganze Früchte.

Das Essen von Obst liefert nicht nur Nährstoffe, die für die Gesundheit und den Erhalt Ihres Körpers unerlässlich sind. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Obst dazu beitragen kann, das Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit, Schlaganfall, Herzerkrankungen und Krebs zu senken. Diäten, die reich an Ballaststoffen sind (wie die meisten Früchte), können das Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verringern, und der Verzehr von kaliumreichen Früchten kann den Blutdruck senken. Die Forschung zeigt auch, dass Früchte, da sie weniger Kalorien pro Tasse enthalten als andere Lebensmittel, nützlich sein können, um die Gesamtkalorienaufnahme zu senken.

Die Hauptquelle für Kalorien in Früchten sind Kohlenhydrate. Der Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt in Früchten variiert je nach Portionsgröße und Obstsorte. Eine typische Portion Obst ist ein kleines bis mittelgroßes frisches Obst, 1/2 Tasse Dosen oder 1/4 Tasse Trockenfrüchte. Jede Fruchtportion enthält etwa 15 Gramm Kohlenhydrate und 60 Kalorien. Die Kalorien und Kohlenhydrate aus Früchten können sich schnell summieren.

Einige Früchte sind jedoch von Natur aus kalorien- und kohlenhydratärmer als die typischen Früchte. Zum Beispiel enthält eine Tasse frischer Rhabarber 26 Kalorien und 6 Gramm Kohlenhydrate. Im Gegensatz dazu enthält eine Tasse Trauben 110 Kalorien und 29 Gramm Kohlenhydrate.

Werbung

Frisches Obst ist eine gute Quelle für Ballaststoffe.Der Fasergehalt von Früchten variiert, wobei bestimmte Beeren wie Brombeeren und Himbeeren 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse enthalten. Andere Früchte wie Trauben, Grapefruit und Melone enthalten nur 1 bis 2 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Die essbaren Schalen von Früchten wie Äpfeln, Birnen und Pfirsichen bieten eine gute Quelle für unlösliche Ballaststoffe, die Ballaststoffe, die Verstopfung vorbeugen können. Viele Früchte wie Äpfel und Orangen enthalten lösliche Ballaststoffe, die nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut senken.

Früchte sind von Natur aus fett- und proteinarm, wobei die meisten weniger als ein Gramm pro Portion enthalten. Wenn jedoch Früchte zu Desserts wie Blaubeerkuchen oder Erdbeereis verarbeitet werden, ist das Gericht möglicherweise nicht mehr fettarm. Um Ihre Fettaufnahme niedrig zu halten, wählen Sie sorgfältig obsthaltige Lebensmittel aus und bereiten Sie sie zu. Servieren Sie beispielsweise gefrorene Blaubeeren oder Erdbeeren (ohne Zuckerzusatz) auf gefrorenem Joghurt oder Angel Food-Kuchen.

Alle Früchte sind gute Früchte, aber einige Früchte enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als andere. Antioxidative Vitamine wie Vitamin A, Beta-Carotin und Vitamin C können helfen, Krebs und die Auswirkungen des Alterns zu verhindern, indem sie freie Radikale, instabile Sauerstoffmoleküle, die Zellen schädigen können, neutralisieren.Für eine ausreichende Zufuhr essentieller Vitamine sollten Sie täglich mindestens eine vitamin-A-reiche Frucht (Guave, Wassermelone, Grapefruit, Papaya, Melone, Aprikosen, getrocknete Pfirsiche, Mandarinen, Persimone und Mango) und mindestens eine vitamin-C-reiche Frucht (Ananas, Pflaumen, Blaubeeren, Honigmelone, Mango, Mandarine, Himbeeren, Grapefruit, Brombeeren, Aprikosen, Erdbeeren, Orangen, Kiwis und Wassermelonen) zu sich nehmen.Früchte sind auch gute Quellen für Kalium, ein Mineral, das helfen kann, Bluthochdruck zu verhindern und das ist wichtig für Menschen, die die Art von Diuretika einnehmen, die Kaliumverluste erhöhen. Kaliumreiche Früchte sind Kiwis, Papaya, Melone, Aprikosen, Pfirsiche, Honigmelone, Bananen und Granatapfel.

Um den besten Nährwert aus Früchten zu gewinnen, sollten Sie die meisten Ihrer Früchte als Ganzes oder in Stücke schneiden und nicht als Saft. Halten Sie eine Schüssel mit ganzen Früchten auf der Theke oder im Kühlschrank, damit Sie mehr Obst essen können. Kaufen Sie frische Früchte in der Saison, wenn sie weniger teuer und auf ihrem Höhepunkt Geschmack sein können. Einige Früchte, wie Bananen und die meisten gefrorenen Früchte, sind das ganze Jahr über erschwinglich.

Werbung

Kaufen Sie beim Kauf von frischem Obst nur das, was Sie brauchen. Selbst bei richtiger Lagerung sind die Produkte verderblich. Die frischesten Produkte enthalten die meisten Nährstoffe. Wenn Sie vorhaben, die Produkte an diesem Tag zu essen, kaufen Sie die Früchte reif. Ansonsten suchen Sie nach Produkten, die ein wenig reifen müssen. Frisches Obst in der Saison ist höher in der Qualität und niedriger in den Preisen. Out-of-Season Obst ist in der Regel teurer. Die richtige Lagerung und Handhabung von frischen Früchten verbessert den Geschmack und hält den Nährstoffverlust auf ein Minimum.

Obstkonserven bieten einen unvergänglichen Vorrat an Obst, den Sie in Ihren Küchenregalen aufbewahren können, insbesondere wenn frisches Obst nicht in der Saison ist. Überprüfen Sie die Etiketten für Obstkonserven auf Beschreibungen wie „in eigenen Säften verpackt“, „in Fruchtsaft verpackt“, „ungesüßt“, „in leichtem Sirup“ oder „in schwerem Sirup“.“ In Säften verpackte Früchte haben weniger Zucker und Kalorien als in Sirup verpackte Früchte. Vergleichen Sie die Nährwertangaben Etikett für Kohlenhydratgehalt. Lesen Sie die Zutatenlisten auf dem Etikett, um festzustellen, wann Süßstoffe hinzugefügt wurden. In Sirup verpackte Obstkonserven enthalten höhere Mengen an Kohlenhydraten pro Portion als in Fruchtsaft oder eigenen Säften verpackte Früchte.

Gefrorene Früchte sind praktisch und weniger verderblich als frisches Obst, da das Einfrieren das Bakterienwachstum verzögert. Gefrorene Früchte werden sowohl in gesüßten als auch in ungesüßten Sorten verkauft. Gefrorene Früchte mit Süßstoffzusatz werden meistens mit trockenem Zucker oder Sirup verpackt. Lesen Sie Nährwertangaben und Zutatenlisten, um ungesüßte gefrorene Früchte auszuwählen und zusätzliche Kalorien und Kohlenhydrate zu vermeiden. Obst ist der „Superstar“ der Natur. Zwei bis vier Portionen einer Vielzahl von Früchten pro Tag sorgen für die Aufnahme essentieller Nährstoffe. Für Menschen mit Diabetes ist es wichtig, Obstportionen zu wiegen oder zu messen, um den Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

Werbung

Möchten Sie mehr über die Planung von Mahlzeiten mit Diabetes erfahren? Lesen Sie „Smart Snacking mit Diabetes“ und „Top-Tipps für gesündere Ernährung.”