Essentielle und nicht essentielle Aminosäuretabelle
Arten von Aminosäuren
1. Nicht essentielle Aminosäuren
Ihr Körper stellt 11 der 20 Standardaminosäuren her. Dies bedeutet, dass es nicht „wichtig“ ist, Lebensmittel zu essen, die sie enthalten, da Ihr Körper genug produziert.
Zu den 11 nicht essentiellen AAs gehören: Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin.
2. Essentielle Aminosäuren
Im Gegensatz zu nicht essentiellen AAs kann Ihr Körper keine essentiellen Aminosäuren herstellen, was bedeutet, dass Sie sie aus den Lebensmitteln beziehen müssen, die Sie essen. Die 9 essentiellen Aminosäuren sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
3. Bedingte Aminosäuren
Arginin hat im obigen Bild einen Stern daneben, da es auch als „semi-essentielle“ oder bedingte Aminosäure angesehen wird. Ihr Körper benötigt diese Art von AA nur in bestimmten Situationen (z. B. wenn Sie gestresst oder krank sind).
Bedingte Aminosäuren umfassen Arginin, Cystein, Glutamin, Tyrosin, Glycin, Ornithin, Prolin und Serin.
Was passiert also, wenn Sie nicht genug essentielle Aminosäuren in Ihrer Ernährung bekommen?
Erstens beeinflusst ein Mangel an essentiellen Aminosäuren aus Lebensmitteln in Ihrer Ernährung die Fähigkeit Ihres Körpers, Protein zu verwenden.
Proteinmangel betrifft so ziemlich alle Organe und Systeme des Körpers.
Proteinmangel ist eines der größten Probleme der öffentlichen Gesundheit der Welt und macht etwa 30-40% der Krankenhauseinweisungen in Entwicklungsländern aus.
Die meisten von Ihnen, die dies lesen, leben jedoch nicht in Entwicklungsländern … sollte Proteinmangel Sie also wirklich beunruhigen?
Lassen Sie uns die Antwort auf eine der häufigsten Fragen herausfinden, die ich bekomme …
Wie bestimme ich, wie viel Protein ich brauche?
Die kurze Antwort: Es kommt darauf an.
Die aktuelle Empfehlung für die Proteinzufuhr beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm (oder etwa 0.36 Gramm pro Pfund) der Körpermasse bei im Allgemeinen gesunden Erwachsenen.
Diese Proteinzufuhrempfehlung dient jedoch nur dazu, einen Proteinmangel zu verhindern und das Stickstoffgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten (eine negative Stickstoffbilanz zeigt an, dass Muskeln abgebaut und zur Energiegewinnung verwendet werden).
Es ist nicht unbedingt optimal. Studien zeigen, dass Sportler, aktive Menschen und ältere Menschen möglicherweise noch mehr Protein benötigen (1,4 – 2,0 g / kg Körpergewicht).
Bei gesunden Erwachsenen führen proteinarme Diäten häufig zu Gewichtszunahme und erhöhter Fettmasse.
Mehr Protein zu essen kann helfen, den Spiegel des Hormons Glucagon zu erhöhen, das hilft, Körperfett zu kontrollieren. Es kann auch helfen, Knochen zu stärken, wenn Sie älter werden. Und wenn Sie über negative gesundheitliche Auswirkungen von Protein auf die Nierenfunktion besorgt sind, betrachteten fast alle diese Studien tierische Proteinquellen, nicht pflanzliches Protein.
Einer der Schlüsselindikatoren für die „Qualität“ einer Proteinquelle ist nicht, ob sie von einer Pflanze oder einem Tier stammt oder nicht … es ist die Menge an BCAAs …
Was sind verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und warum brauchen Sie sie?
Von den essentiellen Aminosäuren machen drei bis zu 33% des Muskelgewebes aus – Leucin, Isoleucin und Valin. Diese werden verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs genannt.
Hier ist eine Aufschlüsselung von jedem:
Leucin ist wohl die wichtigste BCAA, weil es klinische Beweise gibt, die zeigen, dass es Ihrem Körper hilft, Protein zu synthetisieren. Ziel für 2-3 Gramm Leucin pro Tag für eine optimale Proteinsynthese. (Randnotiz: 1 Portion beider Pure Food Protein Aromen haben 2 Gramm Leucin … mehr dazu weiter unten)
Isoleucin ist ein weiteres BCAA. Es kann Ihrem Körper helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und sicherzustellen, dass Ihre Muskelzellen Zucker (anstelle von Fettzellen) metabolisieren.
Forscher müssen noch einen „optimalen“ Isoleucinspiegel bestimmen.
Valin ist die dritte verzweigtkettige Aminosäure. Basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen ist es das am wenigsten wichtige BCAA für die Körperzusammensetzung. Es ist auch das am wenigsten untersuchte, also werde ich berichten, wenn mehr klinische Daten verfügbar sind.
Benötigen Sie ein BCAA-Präparat?
Nein.
Holen Sie sich Ihre BCAAs stattdessen aus echtem Essen.
Möglicherweise haben Sie gesehen, dass BCAA-Supplement-Händler angeben, dass BCAAs vor, während und nach dem Training zu anabolen Wirkungen führen können. Es gibt jedoch keine doppelblinden, placebokontrollierten klinischen Studien, die zeigen, dass eine BCAA-Supplementierung wirksamer ist, als Ihre BCAAs aus der Nahrung zu beziehen.Wenn Sie die richtige Menge an Protein für Ihren Körpertyp, Ihre Zusammensetzung, Ihr Alter und Ihre Gesundheitsziele zu sich nehmen (siehe oben), gibt es keinen Grund, ein BCAA-Präparat einzunehmen.
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