Was auch immer Ihr Sport ist, von CrossFit bis Triathlon, Bodybuilding bis Kampfsport, es kann getan werden, eine pflanzliche Ernährung zu essen. Diese Ernährungstipps für vegane Sportler helfen Ihnen dabei, Ihre besten Leistungen zu erbringen und sich gut zu erholen, damit Sie in Ihrer nächsten Sitzung alles wieder tun können.

Im Folgenden behandeln wir Ernährungsgrundlagen für vegane Sportler und aktive Personen. Von der Flüssigkeitszufuhr über entzündungshemmende Lebensmittel bis hin zu ausreichend Eiweiß sollte dieser Beitrag Ihnen helfen, Ihre Ernährung mit nahrhaften Lebensmitteln zu füllen, die den aktiven Lebensstil fördern, den Sie lieben.

Hydratation

Hydratisiert zu bleiben gilt für jeden, aber es ist so wichtig, dass ich dachte, es verdient es, auf der Liste zu stehen. Ihr Körper kann nicht sein volles Potenzial entfalten, wenn Sie dehydriert sind.

Dehydration kann zu:

• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Gehirnnebel
• Krämpfe
• verminderte Leistung

…und kann unsere Gesundheit auf eine Reihe anderer Arten beeinträchtigen.

Trinken Sie den ganzen Tag

Achten Sie darauf, nicht nur während des Trainings, sondern auch den ganzen Tag über ausreichend Wasser zu trinken. Hydratation ist nicht etwas, was wir aufholen können, also ist es wichtig, konsequent zu hydratisieren. Ich würde empfehlen, in eine Wasserflasche zu investieren, die Sie lieben, und das Ding überall hin mitzunehmen. Wenn ich zu Hause arbeite, halte ich immer ein 1-L-Einmachglas neben mir und versuche, 3 davon den ganzen Tag über zu beenden. Wenn ich unterwegs bin, bringe ich immer eine Wasserschlacht mit.

Bei guten Gewohnheiten zu bleiben bedeutet, sie so einfach wie möglich zu machen. Wenn du Wasser dabei hast, wirst du es trinken!

Beginnen Sie den Tag mit Wasser

Bevor Sie morgens etwas anderes essen oder trinken, hydratisieren Sie sich. Ich finde, ein großes Glas als erstes am Morgen hilft wirklich, meinen Tag zu beginnen und verbessert die allgemeine Energie. Ich greife jeden Morgen als erstes nach einem großen Glas Wasser mit Zitrone. Sie können auch ein bisschen Limette oder Apfelessig anstelle von Zitrone machen, wenn Sie es vorziehen. Eine Prise Meersalz kann bei der Rehydrierung helfen und enthält Spurenelemente.

Verwenden Sie feuchtigkeitsspendende Sportgetränke

Wenn Sie länger als 60-90 Minuten intensiv trainieren, sollten Sie ein Elektrolytgetränk wie Kokoswasser in Betracht ziehen, um durch Schweiß verlorene Elektrolyte wieder aufzufüllen. Kokoswasser ist eine gute Alternative zu zuckerreichen Sportgetränken. Sie können auch Ihr eigenes gesundes Sportgetränk zubereiten, indem Sie etwas 100% Fruchtsaft und eine Prise Meersalz in Ihre Wasserflasche geben.

Erwägen Sie eine Nahrungsergänzung

Eine Nahrungsergänzung ist nicht erforderlich, kann jedoch zusätzlich zu einer veganen Vollwertkost in Betracht gezogen werden. Wenn Sie ein begrenztes Budget haben, machen Sie sich keine Sorgen über Nahrungsergänzungsmittel, da Nahrungsergänzungsmittel nur die Spitze des Eisbergs sind, einer abwechslungsreichen, nährstoffreichen pflanzlichen Vollwertkost.

Wenn Sie nicht bereits an Lebensmittelqualität, Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und Stressmanagement arbeiten, müssen Sie Ihr Geld nicht für Nahrungsergänzungsmittel verschwenden. Wenn Sie konsequent gut essen, genug Schlaf bekommen, konsequent hydratisieren und Methoden anwenden, um Stress abzubauen, dann könnten Sie erwägen, einige Ergänzungen zu verwenden, aber der Unterschied, den sie machen werden, ist minimal.

Die spezifische Supplementierung hängt von Ihrer Ernährung, Ihren Zielen und Ihrem Aktivitätsniveau ab, also recherchieren Sie und überlegen Sie, mit einem Ernährungsberater oder RD zusammenzuarbeiten, wenn Sie Hilfe benötigen.

Essen zuerst

Idealerweise würden wir all diese Vitamine und Mineralien durch die Lebensmittel bekommen, die wir essen, also stellen Sie sicher, dass Sie viel dunkles Blattgemüse, Bohnen und Mandeln in Ihre Ernährung aufnehmen Kalzium, Kürbiskerne, Grünkohl, Erdnussbutter, Melasse und Aprikosen für Eisen und Flachs, Chia und Hanfsamen für essentielle Fette.

Die folgenden Vorschläge sind nur Ergänzungen, die Sie berücksichtigen sollten, und ich empfehle, Ihre eigenen Nachforschungen anzustellen, was für Sie hilfreich sein könnte. Nichts ist so kraftvoll wie eine pflanzliche Vollwertkost, also fangen Sie dort an und ziehen Sie dann Ergänzungen in Betracht, um die Lücken zu füllen.

Das einzige Wesentliche: B12

Das einzige, was Sie ergänzen müssen, ist B12, das ziemlich preiswert ist. Suchen Sie nach einem sublingualen B12-Spray, das 500-1000 mcg B12 liefert, und nehmen Sie dieses 2-3 mal pro Woche zusätzlich zu B12-angereicherten Lebensmitteln oder täglich, wenn Sie keine angereicherten Lebensmittel verwenden. Zu den mit B12 angereicherten Lebensmitteln gehören Nährhefe, Getreide und im Laden gekaufte pflanzliche Milch.

Weitere Überlegungen zu Nahrungsergänzungsmitteln

• Omega-3 mit DHA und EPA
• Kreatin
• Vitamin D3
• Proteinpulver
• Magnesium

Iss den Regenbogen

Wenn Sie sich richtig auf pflanzlicher Basis ernähren, gibt es in Bezug auf Makro- und Mikronährstoffmängel nicht allzu viel zu befürchten. Halten Sie sich so oft wie möglich an Lebensmittel, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen. Eine große Auswahl an ganzen, pflanzlichen Lebensmitteln in so vielen Farben, wie Sie finden können, wird dazu beitragen, dass Sie viele Vitamine, Mineralien, Phytonährstoffe, Antioxidantien, Proteine und essentielle Aminosäuren erhalten.

Essen Sie bunte Lebensmittel wie:

• Beeren und dunkle Früchte
• buntes Gemüse
• dunkles Blattgemüse

Das Essen von bunten Lebensmitteln wie Beeren, Gemüse und grünem Tee kann dazu beitragen, das Krankheitsrisiko zu verringern, die körperliche Genesung zu beschleunigen und die Zellgesundheit zu schützen.

Ein guter Anfang ist das Laden einer großen Auswahl an Gemüse. Ich empfehle immer, jeden Tag einen großen, rohen Salat zu essen. Laden Sie es mit so viel Gemüse auf, wie Sie möchten, fügen Sie dann eine kleine Menge gesundes Fett wie Hanfsamen oder Avocado hinzu, fügen Sie bei Bedarf etwas Protein wie Linsen oder Edamame hinzu und runden Sie es mit einem hausgemachten fettfreien Dressing ab.

Erholen Sie sich mit Ihrer Mahlzeit nach dem Training

Sorgen Sie sich nicht zu sehr um das „Post-Workout-Fenster“, solange Sie innerhalb weniger Stunden nach dem Training eine gute Mahlzeit erhalten, können Sie loslegen. Wenn Sie sofort nach dem Training etwas Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten, tut es jedoch nicht weh!

Ich versuche, innerhalb von 90 Minuten eine ausgewogene, nährstoffreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie richtig tanken, kann Hep bei der Genesung helfen und die Fähigkeit erhalten, bald wieder zu trainieren. Es ist wichtig, auf Flüssigkeiten, Kohlenhydrate und Proteinaufnahme zu achten.Ein ideales Post-Workout-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein bei dieser Mahlzeit wird als 4 Gramm Kohlenhydrate für jedes Gramm Protein angesehen, aber einige bevorzugen ein Verhältnis von 3: 1 oder sogar 2:1. Experimentieren Sie mit verschiedenen Mahlzeiten und sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert. Wenn Sie nach dem Training keine erschöpften Kohlenhydrate, Proteine und Flüssigkeiten mehr ersetzen, kann dies die Leistung in den folgenden Tagen beeinträchtigen.

Wenn Sie in einer Prise sind, ist jedes ganze Essen innerhalb von 30-60 Minuten ein großartiger Ort, um zu beginnen. Idealerweise sollte eine Mahlzeit nach dem Training viele Kohlenhydrate, eine anständige Menge Protein, einige Antioxidantien und eine kleine Menge Omega-3-Fettsäuren enthalten, um eine Verringerung der Entzündung zu unterstützen.

IDEEN FÜR MAHLZEITEN NACH dem TRAINING

• Hafer mit Proteinpulver, Chiasamen und Kirschen
• großes Tofu-Gerangel mit viel Gemüse und Avocado
• Süßkartoffel-Frühstücksschüsseln
• Squashschüsseln mit Kokosjoghurt, Proteinpulver und Beeren
• grüne Smoothies
• Tempeh-Hasch mit Süßkartoffel und Gemüse
• Frühstückstacos mit Maistortillas und tofu scamble
• Kichererbsen- „Ei“ -Salat
• Süßkartoffel und schwarze Bohnen
• Pasta mit Linsen
• Quinoa-Salat mit Tofu
• Chiapudding mit Eiweiß und Früchten
• veganes Protein mit Banane und Kirschen schütteln
• Wildreis-Brokkoli und Edamame-Salat

Iss mehr Gemüse

Ich kann das nicht genug betonen. Machen Sie die Basis Ihrer Diät Gemüse durch:

• Naschen Sie auf Lasten von rohem Gemüse
• Hinzufügen von Gemüse zu allen Ihren Hauptgerichten
• Werfen Sie einige nährstoffreiche Grüns wie Spinat und Grünkohl in Ihre Smoothies
• Essen Sie jeden Tag eine große Portion

Essen Sie viel Gemüse, dann essen Sie etwas mehr. Ein guter Teil Ihres täglichen Kohlenhydratbedarfs sollte aus Gemüse stammen. Wählen Sie den ganzen Tag über viel nicht stärkehaltiges Gemüse und fügen Sie stärkehaltiges Gemüse wie Kürbis und Süßkartoffel zu Ihrem Training hinzu.Gemüse ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, was bedeutet, dass es aufgrund der Menge an Kalorien, die es enthält, sehr reich an wichtigen Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Ich denke, viel Rohkost zu essen hat seine Vorteile, aber eine Vielzahl von gekochtem und rohem Gemüse ist in der Regel am besten für die Gesundheit der Verdauung.

Achten Sie besonders auf grünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Mangold und verschiedene Salate sowie faseriges, mineralstoffreiches Gemüse wie Spargel, Karotten, Zucchini, Brokkoli, Sellerie und Rüben. Das wöchentliche Wechseln Ihrer Gemüseauswahl kann dazu beitragen, die Aufnahme einer Reihe von Nährstoffen zu erhöhen, und ist ideal für einen gesunden Darm.

Schauen Sie sich diesen Beitrag an, wie Sie die ganze Woche über Buddha-Schalen zubereiten können.

Iss genug Kalorien

Ich denke, dass einige pflanzliche Athleten hier Probleme haben, besonders wenn du hart trainierst, also achte darauf, dass du den zusätzlichen Energiebedarf berücksichtigst. Viele pflanzliche Lebensmittel haben eine sehr niedrige Kaloriendichte, also denken Sie auch daran und greifen Sie nach Bedarf nach nährstoffreichen Lebensmitteln.

Es gibt eine feine Linie zwischen zu wenig zu essen und zu viel zu essen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Sie werden sich wahrscheinlich nicht sehr gut fühlen oder die Energie zum Trainieren haben, wenn Sie nur Obst und Gemüse essen. Fügen Sie eine Vielzahl von Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten hinzu, um die Menge an hochwertigen Kalorien zu erhöhen, die Sie erhalten, um das Training zu unterstützen.

So berechnen Sie Ihren Makrobedarf

Ich mag die IIFYM.com rechner, weil Sie die Zahlen ganz einfach nach Ihren Wünschen anpassen können. Sobald Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) in Kalorien haben, können Sie ihn nach Bedarf an Ihre Makroanforderungen und -ziele anpassen.

: Wie man mit flexibler Diät beginnt.

Versuchen Sie es mit einem Ernährungstagebuch

Es kann schwierig sein, die richtige Balance zwischen Makronährstoffen und der richtigen Menge an Kalorien zu finden, die für die Aufrechterhaltung des Gewichts, die Gewichtszunahme oder -abnahme sowie die Leistung benötigt werden. Die Verwendung einer App wie My Fitness Pal kann praktisch sein, um zu experimentieren und zu sehen, was für Sie funktioniert. Ich würde empfehlen, alles aufzuzeichnen, was Sie 1-2 Wochen lang essen, und aufzuschreiben, wie Sie sich gefühlt haben und wie Ihr Training verlaufen ist.

Dies kann helfen, genau zu bestimmen, welche Balance von Protein, Fetten und Kohlenhydraten am besten für Sie funktioniert, sowie zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um alles, was Sie tun möchten, zu tanken, sowie alle Gewichtsziele zu erreichen, die Sie haben könnten. Es kann hilfreich sein, Ihre Ernährung alle paar Monate zu überprüfen, nur um ein paar Tage aufzuzeichnen, um zu sehen, wo Sie sich befinden, und nach Bedarf anzupassen.

Flexible Diäten waren in der CrossFit-Community sehr beliebt und könnten etwas sein, über das Sie mehr lesen möchten, zumindest um mit dem Essen für Leistung zu beginnen.

Seien Sie vorbereitet

Vorbereitung ist der Schlüssel zu einer richtigen pflanzlichen Ernährung. Das bedeutet, dass Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Mahlzeiten bei Bedarf im Voraus zuzubereiten. Ich bereite mein Mittagessen immer am Vorabend für den nächsten Tag vor. Ich stelle sicher, dass ich ein gesundes Mittagessen und eine Reihe von Snacks bereit habe. Normalerweise werfe ich ein paar zusätzliche Früchte und Nüsse in meine Lunchbox, nur für den Fall, dass ich irgendwann während des Tages zusätzlichen Treibstoff brauche.

Ich mache auch eine Wochenendmahlzeitvorbereitung, die unter der Woche ein absoluter Lebensretter ist.

HAUSGEMACHTE VEGANE SNACKS

• Nussfreier, zäher veganer Müsliriegel
• No-Bake-Trail-Mix-Riegel
• Mandel-Kokos-Proteinriegel
• Mokka-Proteinbälle
• Apfelhafer-Proteinmuffins
• Hanfproteinriegel
• Hanf- und Maca-Bälle

Reduzieren Sie den Verbrauch entzündlicher Lebensmittel

Lebensmittelqualität zählt. Entzündliche Lebensmittel umfassen Dinge wie:

• raffinierter Zucker
• Gluten
• Milchprodukte
• Transfette

Wenn Sie Ihr Bestes tun, um sich an eine Vollwertkost zu halten, wird es natürlich passieren, diese Lebensmittel auf ein Minimum zu reduzieren. Vermeiden Sie Lebensmittel mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und essen Sie Lebensmittel mit Weizenmehl in Maßen.

Ich würde auch Lebensmittel wie Margarine, pflanzliches Backfett und alle Produkte, die sie auflisten, oder gehärtete Fette als Zutaten vollständig meiden. Genießen Sie stattdessen Fette aus Lebensmitteln wie Avocado und Nüssen, insbesondere Walnüssen, Cashewnüssen, Samen und Mandeln, und verwenden Sie zum Kochen Oliven- oder Kokosöl.

Essen Sie mehr entzündungshemmende Lebensmittel

Wenn Sie eine Reihe entzündungshemmender Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Entzündungen im Körper reduzieren, Krankheiten vorbeugen, die Erholungszeiten verbessern, die Immunität stärken und Sie gesund halten. Einige gute entzündungshemmende Lebensmittel sind:

• essentielle Fettsäuren in Algen
• Ananas (enthält entzündungshemmendes Bromelain)
• Obst und Gemüse (außer Kartoffeln, Tomaten und Zitrusfrüchten – Zitronen und Limetten sind in Ordnung!)
• garli
• Ingwer
• Kurkuma
• Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen
• Walnüsse
• Kreuzblütler Familie Gemüse wie Kohl, Blumenkohl und Brokkoli
• Die Hälfte Ihres Körpergewichts in Pfund in Unzen Wasser jeden Tag

Kurkuma und Ingwer mischen sich gut in Smoothies, ohne zu viel Geschmack hinzuzufügen, aber sie sind auch wunderbar in allem, von Salatdressings bis hin zu suppen und Stir Fries.

Natürliche Pre-Workouts

Datteln und Bananen sind leicht verdauliche Kohlenhydratquellen, die Sie vor oder sogar während des Trainings zur Energiegewinnung verwenden können. Kohlenhydrate geben dir Energie, also ist vor, während und nach dem Training die beste Zeit, sie zu konsumieren. Diese natürlichen Zucker sorgen für einen schönen Energieschub, der Sie durch ein hartes Training führen kann. Vielleicht möchten Sie ein wenig Protein und Fett hinzufügen, um sie auszugleichen.

Probieren Sie 1/2 Banane mit einem Löffel Mandelbutter oder Datteln mit Nüssen oder Samen. Eine kleine, ausgewogene Mahlzeit aus etwas Protein, etwas Kohlenhydraten und etwas Fett etwa eine Stunde vor dem Training funktioniert normalerweise am besten für mich.

Ich liebe auch Koffein vor dem Training, aber ich trainiere morgens als erstes, also ist es die perfekte Zeit, um vor dem Training eine Tasse Kaffee zu genießen.

PRE-WORKOUT-MAHLZEIT IDEEN

• Kaffee mit Protein + MCT-Öl gemischt, eine halbe Banane
• Haferflocken mit Protein
• Datteln gefüllt mit Erdnussbutter, ein halber Proteinshake
• fettarmes Müsli mit Mandelmilch, ein halber Proteinshake
• Süßkartoffel püriert mit Mandelbutter und Vanilleprotein
• frische Beeren mit Hanfsamen, ein halber Proteinshake
• Chia samenpfannkuchen
• Fruchtsaft mit Proteinpulver und Nussbutter
• Toast mit kleiner Menge Avocado
• ein halbes englisches Muffin mit Nussbutter, ein halber Proteinshake

Verwenden Sie Superfoods

Ich bin alles über immer Bang für mein Geld, wenn es um Ernährung geht. Das bedeutet, so viel wie möglich nach nährstoffreichen Lebensmitteln zu greifen. Ich esse regelmäßig Superfoods wie Hanfsamen, Chiasamen und Spirulina, aber es gibt viele erstaunliche Lebensmittel, die alle eine wertvolle Reihe von ernährungsphysiologischen Vorteilen bieten.

SUPERFOODS FÜR VEGANE SPORTLER

• Hanfsamen
• maca
• Chiasamen
• goji beeren
• heidelbeeren
• Kakao
• Spirulina
• matcha
• acai
• camu camu

Natürlich ich nehme all diese Lebensmittel täglich in meine Ernährung auf. Denken Sie jedoch daran, um die Leistung und Wiederherstellung zu steigern, wenn Sie sie einbeziehen können. Eine einfache Möglichkeit, Superfoods zu verwenden, besteht darin, sie zu Smoothies hinzuzufügen. In diesem Beitrag finden Sie die besten Superfoods für Smoothies.

Erhöhen Sie Ihre Phytonährstoffaufnahme

Um phytonährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und die Erholungszeiten zu verbessern, essen Sie viel Beeren, Tomaten, orangefarbenes und gelbes Obst und Gemüse, dunkles Blattgemüse, Kreuzblütler und etwas Soja. Grüner und weißer Tee und dunkle Schokolade mit mindestens 85% Kakaogehalt sind ebenfalls eine gute Wahl. Ja, ich sagte Schokolade!!

Alkalisch bleiben

Die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen pH-Wertes im Körper ist ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Gesundheit. Wenn der Körper zu sauer wird, kann dies unsere Gesundheit negativ beeinflussen und Müdigkeit und andere Beschwerden verursachen. Ein niedriger pH-Wert des Körpers kann zum Verlust von Muskelmasse und zu einer Erhöhung der Körperfettproduktion führen.

Um dies zu verhindern, versuchen Sie, mehr alkalische und weniger säurebildende Lebensmittel zu sich zu nehmen. Die besten Quellen für alkalisch bildende Lebensmittel sind alle grünen Gemüse sowie Algen und Algen. Hier kommt das Hinzufügen von Spirulina und Chlorella zu Ihrer Ernährung ins Spiel! Lebensmittel wie Hanfsamen, Quinoa, Datteln, Buchweizen, Kürbis und Sesam sind ebenfalls alkalibildend.

Kraftstoff mit zuckerarmen Kohlenhydraten

Wir brauchen Kohlenhydrate, um hart zu trainieren und uns richtig zu erholen. Abhängig von Ihrem Trainingsplan und Ihren Zielen sollte der Großteil der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, aus unraffinierten Kohlenhydraten stammen. Vermeiden Sie raffinierte verarbeitete Kohlenhydrate und greifen Sie nach Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, nicht stärkehaltigem und stärkehaltigem Gemüse und Obst, um den größten Nährwert zu erzielen.

Beste kOHLENHYDRATE FÜR VEGANE SPORTLER

• Stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, Kartoffeln und Kürbisse
• Vollkornprodukte wie brauner Reis, Hafer und Quinoa
• Früchte wie Bananen, Datteln, Feigen, Beeren, Äpfel und Orangen
• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Linsen

Holen Sie sich Protein aus Pflanzen

Obwohl ich nicht glaube, dass Proteinmangel raum für Alarm, wenn pflanzliche Ernährung zu essen, aber ich denke, es ist wichtig für vegane Athleten, um sicherzustellen, dass sie genug bekommen. Ich nehme ein pflanzliches Vollwertproteinpulver in meine Ernährung auf und verwende einfaches reisbraunes und einfaches Hanfprotein.

Sportler brauchen mehr Protein als die mäßig aktive Person, aber es ist nicht etwas, mit dem man sich zu sehr beschäftigen muss. Ich esse etwa 0,65 Gramm Protein pro Pfund. körpergewicht und ich bin in der Lage, dass durch fast alle Vollwertkost zu erreichen. Ich versuche, ganze Proteinquellen in jede Mahlzeit und jeden Snack aufzunehmen und dann die Lücken mit einem Proteinpulver zu füllen. Das Protein in Gemüse summiert sich überraschend schnell und kann einen guten Teil Ihres täglichen Proteinbedarfs ausmachen.

Viele Bohnen wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und Schwarzaugenerbsen helfen wirklich, ebenso wie viele Linsen. Ich liebe Tempeh als Proteinquelle und esse regelmäßig Tofu sowie Edamame. Einschließlich dieser Lebensmittel zu jeder Mahlzeit summiert sich wirklich und Sie werden überrascht sein, wie viel Protein Sie einfach bekommen können, wenn Sie sich dessen bewusst sind.

BESTE QUELLEN FÜR PFLANZLICHES PROTEIN

• Sojaprodukte wie Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Edamame
• Seitan
• Bohnen und Linsen
• Chia-, Kürbis- und Hanfsamen
• Getreide wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth
• Spirulina
• Gemüse wie Brokkoli, Erbsen, Spinat, Grünkohl und Spargel

Beispielmahlzeitenpläne für vegane Athleten

Ich füge unten 2 Beispielmahlzeitenpläne für vegane Athleten hinzu. Speiseplan 1 ist ein kohlenhydratarmer, fettarmer Plan mit einer 50% igen Kohlenhydrat-, 25% Fett- und 25% Protein-Makronährstoff-Ration und Speiseplan 2 ist ein kohlenhydratarmer, fettarmer Plan mit einem 30% igen Kohlenhydrat-, 45% Fett- und 25% Protein-Makronährstoff-Verhältnis.

Beide Speisepläne enthalten eine moderate Menge an Protein, wobei Protein 25% der Gesamtkalorien ausmacht.

Ob Sie eine höhere oder niedrigere Kohlenhydrat-Diät essen, hängt davon ab:

• dein Körper
• deine Ziele
• deine Genetik
• dein Sport- und Aktivitätslevel

Ich kann dir weder sagen, wie du essen sollst, noch solltest du deine Ernährung ändern, je nachdem, was für jemand anderen funktioniert. Es herauszufinden, kann einige Experimente erfordern, aber die meisten Menschen tun dies am besten mit einer moderaten Kohlenhydratzufuhr von etwa 50%, wobei der Rest ihrer Kalorien aus Fett und Eiweiß stammt.

Unabhängig vom Makronährstoffverhältnis, das Sie für Ihren Sport verwenden, sind die Qualität und Konsistenz der Lebensmittel der Schlüssel zum Erfolg.

Nutrient Timing

Diese Pläne sind für diejenigen gedacht, die am frühen Morgen trainieren. Sie können die Kohlenhydrate nach Bedarf anpassen und die meisten vor und nach dem Training platzieren.

Ich esse einen frühen Morgen, Pre-Workout Snack vor dem Training und dann ist das Frühstück meine Post-Workout Mahlzeit. Wenn Sie abends trainieren, können Sie Ihrem Mittag- und Abendessen mehr Kohlenhydrate hinzufügen und sich zum Frühstück an nicht stärkehaltige Kohlenhydrate halten.

Ähnlich wie bei der Nahrungsergänzung ist das Nährstofftiming eher ein „Sahnehäubchen“. Nageln Sie zuerst die Lebensmittelqualität, die Gesamtaufnahme, die Wahl des Lebensstils und die Flüssigkeitszufuhr fest, dann können Sie das Nährstofftiming nur dann optimieren, wenn Sie möchten. Es hängt auch von Ihren Zielen ab. Wenn Sie derzeit Ihr Gewicht halten, können Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel flexibler sein. Wenn Sie Ziele für den Fettabbau haben, kann das Nährstofftiming eher ein Faktor sein, aber die Gesamtaufnahme wird immer noch das spezifische Nährstofftiming übertreffen.

Seien Sie auch nicht so besorgt, dass Sie keine Flexibilität in Ihrem Lebensstil zulassen. Manchmal gehen wir zum Abendessen aus, manchmal haben wir Partys und Veranstaltungen und Geburtstage, das Leben ist kurz. Wir sind alle verschieden, aber wenn Sie kein Profisportler sind, entspannen Sie sich ein wenig! Ein Cookie wird Ihre Ergebnisse nicht ruinieren, genau wie ein Salat Sie nicht gesund machen wird. Was wir im Laufe der Zeit tun, die meiste Zeit, ist das, was zählt.

Wie oft am Tag sollte ich essen?

Wie oft Sie am Tag essen, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Die Gesamtaufnahme ist wichtiger als wenn Sie 2, 3, 4 oder mehrmals am Tag essen.

Wie für den Essensplan unten, das ist genau das, was für mich funktioniert. Ich esse normalerweise 5-6 mal am Tag, aber wenn Sie nur 3 Mal am Tag essen möchten, ist das völlig in Ordnung, daher sind die Snacks optional. Wenn Sie keinen Snack möchten, machen Sie Ihre Mahlzeiten einfach etwas größer.

Wenn Sie vor dem Training gerne essen, nehmen Sie 60-90 Minuten vor dem Training eine kleine Mahlzeit zu sich. Dies hängt von den individuellen Vorlieben ab und davon, wie viel Zeit Sie zum Verdauen benötigen. Manche Leute trainieren gerne auf nüchternen Magen und das ist völlig in Ordnung. Wenn Sie planen, „gefastet“ zu trainieren, können Sie einige stärkehaltige Kohlenhydrate in Ihrem Abendessen in der Nacht zuvor.

Speiseplan 1: Kohlenhydratreicher / Fettarmer

Pre-Workout-Snack

Wählen Sie einen:

• Vollkorntoast mit Chiasamen-Marmelade und einem halben Apfel
• Süßkartoffel mit Blaubeeren
• Kürbispüree mit Vanilleprotein gemischt und mit Beeren belegt
• Overnight Oats mit Proteinpulver und Banane
• gehackter Apfel mit Zimt
• hausgemachte müsli mit Blaubeeren und Mandelmilch

Frühstück

Wählen Sie eine:

• Einfache cremige Banane Haferflocken
• Karotten Zucchini Kürbis Haferflocken
• Süßkartoffel Frühstück Hash
• Vegane Süßkartoffel Frühstück Burritos
• Golden Coconut Apple Haferflocken

Mittagessen

Wählen Sie eine:

• Veganer BBQ Kichererbsen Salat
• Edamame Brokkoli Wildreis Salat
• Veganer Thai Gehackter Salat mit Erdnusssauce und Tofu
• Veganer Kichererbsen-Salat mit Zitronen-Tahini-Sauce
• Gebratener Gemüse-Linsensalat

Abendessen

Wählen Sie eine:

• Brauner Reis und gebackene Tempeh Bowls
• Gebratene Kartoffel Avocado Buddha Bowls
• Vegane BBQ Tofu Bowls
• Vegane Süßkartoffel Tofu Bowls
• Einfache Vegane Spaghetti Squash Nudeln

Snacks

Wählen Sie nach Bedarf:

• Beeren
• Apfel- und Mandelbutter
• gedämpfter Brokkoli
• Gemüse und hausgemachter Hummus
• gekochter Spaghettikürbis
• geröstetes Gemüse mit Tahini
• Einfach Proteinriegel

Speiseplan 2: Weniger Kohlenhydrate / mehr Fett

Pre-Workout-Snack

Wähle einen:

• Butternusskürbis mit Blaubeeren, Kokosjoghurt und Mandelbutter
• hausgemachtes Kokosmehlbrot mit Sonnenblumenkernbutter
• getreidefreies Nuss- und Samenmüsli mit Blaubeeren
• Schokoladen-Chiasamen-Pudding
• Overnight n’oatmeal aus Kokos-, Hanfsamen-, Flachs- und Mandelmehl

Frühstück

Wählen Sie eine:

• Tofu Scramble mit Grünkohl, Zwiebeln, Champignons und Paprika mit einem kleinen Stück Toast oder Süßkartoffel mit Nussbutter und etwas Avocado
• marinierter Tempeh mit gedünstetem Grünkohl und Süßkartoffel
• gebackener Tofu mit gedünstetem Brokkoli und Spaghettikürbis
• Süßkartoffel und Grünkohl in Avocadoöl gekocht, garniert mit Hanfsamen

Mittagessen

Wählen Sie eine:

• Buddha Bowl mit ein paar großen Handvoll Gemüse, Kürbiskernen, Hanfsamen, Linsen, Edamame und gebackenem Tofu
• gesunder veganer Blumenkohl gebratener Reis
• veganer Ananas Cashew Blumenkohl Reis
• großer Salat mit mariniertem Tempeh, geschreddertem Kohl und geröstetem Gemüse, Tahini, Nüssen, Samen und Avocado

Abendessen

Wählen Sie einen:

• große Schüssel Zucchininudeln mit Pesto, Brokkoli und Seitan in Avocadoöl gekocht und mit Nährhefe belegt
• Kokosnuss Blumenkohl Reis Buddha Bowl

Snacks & Desserts

Wählen Sie nach Bedarf:

• zuckerfreie Schokoladenfettbomben
• Chiasamen-Pudding
• gebratener Kohl mit Tahini
• gedämpfter Brokkoli mit Tahini
• Avocado mit Salz und Pfeffer
• hausgemachte Flachscracker
• hausgemachtes veganes „Keto“ Brot mit Avocado oder Nussbutter
• veganer Freezer Fudge
• Paleo Energieriegel
• Paleo Kokosriegel
• Simply Protein bar

Veganer Sportler FAQ

Sollte ich Proteinpulver nach einem Gewichthebertraining einnehmen?

Es kann nicht schaden, aber es ist nicht notwendig. Solange Sie innerhalb von ein oder zwei Stunden eine hochwertige, nährstoffreiche Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten zu sich nehmen, können Sie loslegen!

Sollte ich an trainingsfreien Tagen kohlenhydratarm essen?

Das hängt von deinen Zielen ab. Wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist und Sie ein wöchentliches Kaloriendefizit schaffen möchten, können Sie Kohlenhydrate an Ihren Trainingstagen reduzieren, um Ihre Gesamtkalorien ein wenig zu senken. Wenn Sie Ihr Gewicht halten, sich auf die Leistung konzentrieren oder versuchen, Muskeln aufzubauen, müssen Sie nicht kohlenhydratarm essen.

Ich würde empfehlen, eine moderate Menge Kohlenhydrate aus zuckerarmen Quellen wie nicht stärkehaltigem Gemüse, stärkehaltigem Gemüse und einigen Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Obst zu sich zu nehmen.

Welches Makroverhältnis sollte ich zur Gewichtsreduktion verwenden?

Es gibt kein magisches Makroverhältnis für die Gewichtsabnahme. Sie müssen ein leichtes Kaloriendefizit schaffen, um Gewicht zu verlieren, aber auch Lebensstilfaktoren spielen eine Rolle. Es ist nicht ganz so einfach wie Kalorien in vs. Kalorien aus.Um sich auf den Erfolg vorzubereiten, während Sie Junk Food essen und trotzdem Gewicht verlieren könnten, würde ich empfehlen, sich darauf zu konzentrieren, Protein zu jeder Mahlzeit zu bekommen, Ihre Kohlenhydrate von GI-armen, unraffinierten Kohlenhydraten zu bekommen und einige gesunde Fette zu essen.Für die meisten Menschen sieht es so aus, als würden 50% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, wobei ungefähr 25% aus Fetten und 25% aus Eiweiß stammen. Von dort aus können Sie dieses Verhältnis anpassen, je nachdem, was für Sie funktioniert, während Sie innerhalb einer angemessenen Menge an Kalorien für Ihre Ziele bleiben.

Wie viele Kalorien sollte ich essen?

Sie können einen Makrorechner verwenden, um einen Ausgangspunkt dafür zu erhalten, wie viel Sie essen sollten. Makrorechner berücksichtigen Faktoren wie Alter, Größe, Geschlecht, fettfreie Körpermasse und Aktivität, um Ihren Gesamtenergiebedarf vorherzusagen.

Sie bestimmen zuerst Ihre BMR oder Grundumsatzrate, die eine Schätzung des Energiebedarfs ist, der benötigt wird, um lebenswichtige Körperfunktionen wie Atmung und Pumpen von Blut aufrechtzuerhalten, dh. was Sie verbrennen würden, wenn Sie den ganzen Tag im Bett liegen würden. Ihr BMR wird dann anhand einer anderen Zahl berechnet, die auf Ihrer täglichen Aktivität basiert, um den täglichen Gesamtenergieverbrauch oder TDEE zu bestimmen. Dies ist eine Schätzung der Gesamtzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, einschließlich der Aktivität.

Diese Zahl ist ein guter Anfang, aber denken Sie daran, Makrorechner berücksichtigen keine Faktoren wie Ihre aktuelle Gesundheit, Ihren Stoffwechsel, wenn Sie in der Vergangenheit Diäten oder Essstörungen hatten, spezifische Erholungsbedürfnisse, genaue Trainingsintensität oder Genetik, so dass sie nicht immer die ganze Geschichte erzählen. Wenn Sie viel Muskelmasse haben und im Laufe der Jahre genug gegessen haben, benötigen Sie möglicherweise mehr Kalorien, um diese Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Hier können Tracking und Monitoring helfen, Ihre individuellen Bedürfnisse zu ermitteln. Auf deinen Körper zu hören, geht auch einen langen Weg.

Keep it Simple

Als ich diesen Beitrag durchging, wurde mir klar, dass es überall ein gemeinsames Thema gibt. All diese Aspekte der Sporternährung für vegane Sportler passieren natürlich, wenn Sie eine Vielzahl von Vollwertkost, pflanzlichen Lebensmitteln essen und Ihren Verbrauch von stark verarbeiteten Lebensmitteln minimieren.

Iss echtes, vollwertiges Essen und du wirst in der Lage sein, deine Leistung zu steigern, dich gut zu erholen, hart zu trainieren und dich dabei großartig zu fühlen. Bitte denken Sie daran, dass jeder unterschiedliche Kalorienbedürfnisse hat und die Makronährstoffverhältnisse von Person zu Person variieren, aber wir können alle davon profitieren, nahrhafte Vollwertkost zu essen.

Meine Hauptform der Fitness ist CrossFit und ich konnte im Laufe der Jahre stetig Fortschritte machen, während ich mich pflanzlich ernährte. Denn jetzt, gerade jetzt, wo es möglich ist, mehr als possible…in tatsache, Essen auf pflanzlicher Basis könnte nur Ihre Geheimwaffe werden.