Lebensmitteleinkauf kann eine überwältigende Erfahrung sein, wenn Sie versuchen, eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu essen. Haben Sie sich beim Durchsuchen der Hunderte von Produkten in den Regalen jemals gefragt, welche Produkte gesündere Optionen sind? Möglicherweise haben Sie sich zuvor das Etikett mit den Nährwertangaben angesehen, um verwirrter zu werden.

Das Nährwertkennzeichen ist ein wertvolles Werkzeug, mit dem Sie den Nährstoffgehalt ähnlicher Produkte vergleichen, lernen können, wie Lebensmittel in Ihre Ernährung passen, und die Beziehung zwischen bestimmten Nährstoffen und Krankheiten verstehen können.

Die folgenden Informationen sind ein Leitfaden, der auf dem Nährstoffbedarf von Erwachsenen basiert, um Lebensmitteletiketten zu verstehen und gesunde Entscheidungen beim Lebensmitteleinkauf zu treffen.

Portionsgröße

Beginnen Sie immer mit der Portionsgröße und der Anzahl der Portionen in der Packung.

Wie viele Portionen planen Sie zu essen? Wenn die Portionsgröße 16 Cracker beträgt und Sie 32 Cracker essen möchten, müssen Sie die Kalorien, das Fett und andere Nährstoffe auf dem Lebensmitteletikett mit 2 multiplizieren. Die Portionen pro Behälter können Ihnen helfen, die Nährstoffe zu berechnen, die das gesamte Paket liefert. Achten Sie auf die Portionsgröße, um die Portionsgrößen unter Kontrolle zu halten.

Kalorien

Als nächstes schauen Sie sich die Kalorien an, die für eine Portion aufgelistet sind.

Die Anzahl der verzehrten Portionen bestimmt die Gesamtkalorien; wenn Sie also 2 Portionen essen, müssen Sie die auf dem Etikett angegebenen Kalorien verdoppeln.

Das Folgende ist ein Leitfaden für Kalorien:

• Niedrig=40 Kalorien
• Mäßig=100 Kalorien
• Hoch=400 Kalorien oder mehr

Halten Sie Mahlzeiten innerhalb von 300-500 Kalorien und Snacks weniger als 150 Kalorien; Dies kann jedoch je nach Ihren spezifischen Bedürfnissen variieren.

Schauen Sie sich die Kalorien aus Fett an. Wenn das Produkt beispielsweise 250 Kalorien pro Portion enthält und 110 Kalorien aus Fett stammen, bedeutet dies, dass fast die Hälfte der Kalorien aus Fett stammt.Die Dietary Guidelines for Americans, 2010, die im Januar 2011 veröffentlicht wurde, empfiehlt, dass die Gesamtfettaufnahme 20-35 Prozent der Gesamtkalorien pro Tag betragen sollte. Wenn Sie beispielsweise eine 1800-Kalorien-Diät zu sich nehmen, dürfen Sie 40-70 Gramm Fett pro Tag (1800 Kalorien) zu sich nehmen.20 dann durch 9 teilen, da jedes Gramm Fett 9 Kalorien entspricht).

Prozent (%) Tageswert

Wenn Sie feststellen, ob ein Produkt einen hohen oder niedrigen Nährstoffgehalt aufweist, schauen Sie sich den prozentualen Tageswert an.

Der % -Tageswert basiert auf Empfehlungen für eine 2.000-Kalorien-Diät. Denken Sie daran, dass Sie dadurch eine ungefähre Vorstellung vom Nährstoffbeitrag eines Lebensmittels zu Ihrer Ernährung erhalten und dass einige Personen möglicherweise weniger oder mehr Kalorien benötigen. Eine allgemeine Regel ist, dass ein prozentualer Tageswert von 5 Prozent oder weniger als niedrig und 20 Prozent oder mehr als hoch angesehen wird. Wenn Sie mehr als eine Portion zu sich nehmen, stellen Sie sicher, dass Sie die Tageswerte je nach Verbrauch anpassen.

Transfette und Zucker haben keinen Tageswertprozentsatz auf dem Etikett, da Experten keinen Referenzwert für die tägliche Aufnahme definieren können.

Protein hat möglicherweise nicht immer einen täglichen Wert in%, muss jedoch angegeben werden, wenn eine Angabe zur Proteinmenge gemacht wird, z. B. „proteinreich“ oder wenn das Produkt für Säuglinge und Kinder unter 4 Jahren bestimmt ist. Der Proteinbedarf variiert, aber für eine allgemeine Regel empfehlen die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten, dass 10-35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Protein stammen. Wenn Sie beispielsweise eine 1800-Kalorien-Diät einhalten und 20 Prozent Ihrer Gesamtkalorien aus Protein beziehen möchten, entspricht dies 90 Gramm Protein pro Tag (1800 Kalorien) .20 dann durch 4 teilen, da jedes Gramm Protein 4 Kalorien enthält).

Nährstoffe zu begrenzen

Begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, Transfetten, Cholesterin, Zucker und Natrium.Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2010 empfehlen, weniger als 10 Prozent der täglichen Gesamtkalorien aus gesättigten Fettsäuren zu bekommen. Wenn Sie beispielsweise eine 1800-Kalorien-Diät einhalten, entspricht dies 20 Gramm gesättigtem Fett pro Tag (1800 Kalorien).10 dividiere durch 9, da jedes Gramm Fett 9 Kalorien entspricht).

Finden Sie Produkte, die kein Transfett oder so nahe wie möglich an 0 Gramm enthalten.Begrenzen Sie die tägliche Cholesterinaufnahme auf 300 Milligramm oder weniger.

Ersetzen Sie diese Fette durch gesunde Fette wie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte.

Wählen Sie Lebensmittel mit weniger als 5 Gramm Zucker pro Portion, um die Kalorienzufuhr zu kontrollieren.Natrium sollte für gesunde Erwachsene auf 2.300 Milligramm pro Tag beschränkt werden, was weniger als einem Teelöffel Salz pro Tag entspricht. Die Natriumaufnahme sollte für Personen ab 51 Jahren und Personen jeden Alters, bei denen Afroamerikaner sind oder bei denen Bluthochdruck, Diabetes oder Nierenerkrankungen diagnostiziert wurden, weiter auf 1.500 mg pro Tag reduziert werden.

Sie können die Kohlenhydrataufnahme verfolgen, indem Sie sich das Gesamtkohlenhydrat auf dem Lebensmitteletikett ansehen. Kohlenhydratbedarf variiert, aber eine allgemeine Regel ist, dass Kohlenhydrate 45-65 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien ausmachen sollten. Wenn Sie beispielsweise eine 1800-Kalorien-Diät einhalten, dürfen Sie 202-292 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (1800 Kalorien) zu sich nehmen.45 dann durch 4 teilen, da jedes Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien entspricht). Sie können das Lebensmitteletikett verwenden, um eine Vorstellung davon zu geben, wie viel Carbohdyrat ein Artikel enthält. Zum Beispiel enthält eine Scheibe Brot 15 Gramm Gesamtkohlenhydrat. Sie können das dann mit einer gefrorenen Mahlzeit vergleichen, die 60 Gramm Gesamtkohlenhydrat enthält. Dies bedeutet, dass die gefrorene Mahlzeit Kohlenhydrate enthält, die 4 Stück Brot entsprechen.

Nährstoffe enthalten

Es ist wichtig, ausreichende Mengen an Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin C, Kalzium, Vitamin D und Eisen zu erhalten.Frauen sollten mindestens 25 Gramm und Männer 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben. Wählen Sie Lebensmittel, die mindestens 3-5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten.

Auf dem Etikett stehen prozentuale Tageswerte für Vitamine und Mineralstoffe. Denken Sie daran, dass ein Produkt mit 20 Prozent Tageswert oder mehr eine hohe Menge dieses Nährstoffs zu Ihrer Ernährung beiträgt, während ein Produkt mit 5 Prozent Tageswert oder weniger wenig beiträgt. Es ist sehr wichtig, den Kalzium- und Vitamin-D-Bedarf jeden Tag zu decken.

Für Kalzium werden Empfehlungen in Milligramm angegeben. Sie können den prozentualen Tageswert für Kalzium in Milligramm umrechnen, indem Sie dem Prozentsatz auf dem Etikett einfach eine „0“ hinzufügen. Zum Beispiel gibt ein Karton Milch an, dass er 30 Prozent Tageswert für Kalzium liefert; daher hat es 300 Milligramm. Für Vitamin D werden Empfehlungen in internationalen Einheiten angegeben. Um den prozentualen Tageswert für Vitamin D in internationale Einheiten umzurechnen, geben Sie den Prozentsatz vom Tageswert ab und multiplizieren Sie ihn mit 4. Denken Sie daran, dass diese Umwandlungsmethoden speziell für Kalzium und Vitamin D sind.

Fußnote

Die Fußnote am unteren Rand des Etiketts erinnert Sie daran, dass der prozentuale Tageswert auf einer 2000-Kalorien-Diät basiert. Diese Aussage muss auf allen Lebensmitteletiketten stehen. Die unten aufgeführten prozentualen Tageswerte basieren auf Ernährungsempfehlungen von Experten, wie viel der wichtigsten Nährstoffe Sie täglich zu sich nehmen sollten, basierend auf einer Diät mit 2.000 oder 2.500 Kalorien. Diese Werte können je nach Kalorienbedarf variieren. Die vollständige Fußnote wird möglicherweise nicht auf Verpackungen aufgeführt, wenn das Etikett zu klein ist. Die Fußnote ist von Produkt zu Produkt immer gleich, da sie empfohlene Ernährungsempfehlungen für alle Amerikaner enthält und nicht auf dem spezifischen Produkt basiert.

Zutatenliste

Hersteller müssen alle Zutaten nach Gewicht in der Zutatenliste auflisten. Dies bedeutet, dass der erste aufgelistete Artikel der Hauptbestandteil ist. Das zuletzt aufgeführte Produkt ist der am wenigsten im Produkt verwendete Inhaltsstoff.

Wenn Sie eine Nahrungsmittelallergie haben, müssen Sie sich die Zutaten genau ansehen. Häufige Nahrungsmittelallergien können sein: Milch, Eier, Erdnüsse, Weizen, Soja, Fisch, Schalentiere und Nüsse.

Denken Sie daran, dass natürlicher Zucker und zugesetzter Zucker nicht auf dem Etikett getrennt sind; Daher ist es wichtig, die Zutatenliste zu überprüfen, um zu überprüfen, was die Quelle des Zuckers tatsächlich ist. Zutaten, die auf „-ose“ enden, bedeuten im Allgemeinen, dass eine Art Zucker verwendet wird, wie „Dextrose“, „Fructose“ oder „Maltose“.Wörter wie „hydriert“ oder „teilweise hydriert“ bedeuten, dass das Produkt ungesunde Fette enthält und vermieden werden sollte. Andere ungesunde Fettquellen, die begrenzt werden müssen, sind: tierisches Fett, Schmalz, gehärtetes Fett / Öl, Ei- und Eigelbfeststoffe, Sahne, Butter, Vollmilchfeststoffe, Palmöl, Palmkernöl, pflanzliches Backfett, Kokosnussöl und Kakaobutter.

Zutaten, die als „organisch“ oder „rein natürlich“ aufgeführt sind, bedeuten nicht unbedingt, dass sie gesünder sind. Wenn Sie feststellen, dass Sie viele der aufgeführten Inhaltsstoffe nicht aussprechen können, besteht eine gute Chance, dass sie nicht natürlich vorkommen. Diese Zutaten sind vielleicht nicht schlecht für uns, aber sie bieten keinen Nutzen für unsere Gesundheit. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten chemische Zusätze. Laut dem Zentrum für Wissenschaft im öffentlichen Interesse gibt es chemische Zusätze, die begrenzt oder gar nicht konsumiert werden sollten. Für weitere Informationen klicken Sie auf den folgenden Link: additive safety summary.

Gesundheitsbezogene Angaben

Auf der Vorderseite von Lebensmittelverpackungen sehen Sie möglicherweise eine Vielzahl von Angaben. Im Folgenden sind einige Ansprüche und ihre Definitionen. Auch wenn ein Produkt eine Angabe enthalten kann, ist es wichtig, das Lebensmitteletikett immer zu bewerten.