Wenn sie sind bewaffnet mit einer liste von lebensmitteln und farbe-codiert Teil-Control Container zu messen ihre portionen, essen gesunde ein tag zu einer zeit ist kein schweiß.

Aber was ist mit der Planung gesunder Mahlzeiten für eine ganze Woche?

Mit diesen 21-Tage-Fix-Mahlzeitenplänen unten zeigen wir Ihnen, wie Sie die Dinge überraschend einfach halten können.

Easy 21 Day Fix Meal Plan

Wir haben Verknüpfungen verwendet, um Menüs zu erstellen, die fast kein Kochen erfordern.

Sie werden feststellen, dass jeder dieser Speisepläne eine Handvoll schnellkochender Zutaten kombiniert, wie eine große Portion Haferflocken, in einer Pfanne sautierten Putenhackfleisch oder eine Vielzahl von gleichzeitig geröstetem Gemüse.

Der Rest der Mahlzeiten basiert auf Kombinationen von rohen Zutaten wie Salaten, Früchten und Nüssen oder zubereiteten Speisen wie Hummus und Erdnussbutter.

Um die Dinge durcheinander zu bringen, enthalten zwei der Menüs ein einfaches Rezept, das genug Portionen für mehrere Tage macht.

Verwenden Sie diese Verknüpfungen und einfachen Menüs, um Ihre eigene Essenszubereitung zu inspirieren. Sie können leicht verschiedene Früchte oder Gemüse, Rinderhackfleisch oder Tempeh anstelle von Truthahn und Stärken wie Süßkartoffeln oder Quinoa anstelle von Reis oder Mais eintauschen.

Werden Sie kreativ!

21 Day Fix Meal Prep für das 1.200-1.499 Kalorienniveau

Selbst bei unserem niedrigsten Kalorienniveau erhalten 21-Tage-Fixierer reichlich Nahrung: 3 grüne Behälter, 2 lila Behälter, 4 rote Behälter, 2 gelbe Behälter, 1 blauer Behälter, 1 orangefarbener Behälter und 2 TL. pro Tag.

Wir haben diese Behälteranzahl aufgeteilt, um sechs Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten, damit Sie von morgens bis abends mit Energie versorgt werden.

Tatsächlich enthält dieses Menü noch mehr Essen als das, was wir Ihnen auf Fotos zeigen könnten!Fügen Sie zwei hart gekochte Eier oder ¾ Tasse fettarmen griechischen Joghurt zum Frühstück hinzu und trinken Sie einen Shakeology Smoothie mit Wasser und ½ Tasse Blaubeeren mit dem zweiten Snack!

Dies sind die täglichen Mahlzeiten für dieses Menü:

Frühstück: Gebackene Haferflocken-Tassen mit Blaubeeren mit 2 hart gekochten Eiern oder ¾ Tasse fettarmer griechischer Joghurt (nicht abgebildet) (½ Lila, 1 Rot, 1 Gelb)

Snack 1: Vollkornreiskuchen mit 2 TL. erdnussbutter (½ Gelb, 2 TL.)

Mittagessen: Einmachglas Salat mit 2 EL. essig-basierte Dressing, 1 Tasse Kirschtomaten, ½ Tasse Paprika, ¼ Tasse Zwiebel, ¾ Tasse gekochte Hühnerbrust (ca. 4 oz.), ¾ Tasse Babyspinat (2 Grün, 1 Rot, 1 Orange)

Snack 2: 12 Mandeln und Shakeel mit ½ Tasse Blaubeeren, Wasser und Eis (nicht abgebildet) (½ Lila, 1 Rot, 1 Blau)

Abendessen: ¾ Tasse gewürzter Putenhackfleisch mit 1 Tasse sautierter Zucchini und 1 Tasse Erdbeeren (1 Grün, 1 Lila, 1 Rot, 1 TL).)

Zwischenmahlzeit 3: 1½ Tassen Popcorn (½ Gelb)

21 Day Fix Meal Prep für den Kaloriengehalt von 1.500–1.799

Schauen Sie sich all die leuchtenden Farben an, die diese herzhafte Zubereitung von Mahlzeiten Ihren Gaumen verführen muss! Ein süßes Frühstück mit Kürbisproteinpfannkuchen ist das einzige Rezept im Haufen.

Für das Mittagessen kochen Sie mageren gemahlenen Truthahn in einer Pfanne, die mit Antihaftspray beschichtet ist; Sie können das Gemüse kochen oder Zeit sparen, indem Sie es roh lassen.

Der Kauf vorgekochter Hähnchenbrust oder Rotisserie-Hühnchen macht die Zubereitung dieser Mahlzeit noch einfacher.

Menschen, die auf diesem Kalorienniveau essen, erhalten 4 grüne Behälter, 3 lila Behälter, 4 rote Behälter, 3 gelbe Behälter, 1 blauen Behälter, 1 orangefarbenen Behälter und 4 TL. pro Tag.

Dies sind die täglichen Mahlzeiten für dieses Menü zur Zubereitung von Mahlzeiten:

Frühstück: Kürbisproteinpfannkuchen mit 3 oz. fettarmer griechischer Joghurt und 1/2 Tasse frische Beeren (1 Lila, 1 Rot, 2 Gelb)

Snack 1: Shakeology gemischt mit Wasser, Eis, ¾ große Banane und 2 TL. mandelbutter (1 ½ Lila, 1 Rot, 2 TL.)

Mittagessen: ¾ Tasse gewürzter Putenhackfleisch mit ¾ Tasse roter Paprika, ¾ Tasse orangefarbener Paprika und ½ Tasse Mais (1 ½ Grün, 1 Rot, 1 Gelb, 2 TL. )

Snack 2: ¼ Tasse Hummus mit 1 Tasse Baby Karotten (1 Grün, 1 Blau)

Abendessen: 4 oz. gegrillte Hähnchenbrust serviert mit ½ Tasse Spinat, ½ Tasse Kirschtomaten, ½ Tasse Brokkoli und 2 EL. vinaigrette Dressing (1 ½ Grün, 1 Rot, 1 orange.)

Zwischenmahlzeit 3: ½ Tasse gemischte Beeren (½ Lila)

21 Day Fix Meal Prep für die 1.800–2.099 Kalorien

Für diese farbenfrohe Zubereitung von Mahlzeiten sind keine Rezepte erforderlich, nur ein paar grundlegende Kochkünste, wie kochendes Wasser für Haferflocken, Braten von Gemüse und Kochen eines Steaks (psst … wenn alles andere fehlschlägt, tauschen Sie Burgerpastetchen aus).

Menschen, die auf diesem Kalorienniveau essen, erhalten 5 grüne Behälter, 3 lila Behälter, 5 rote Behälter, 4 gelbe Behälter, 1 blauen Behälter, 1 orangefarbenen Behälter und 5 TL. pro Tag.

Dies sind die täglichen Mahlzeiten für dieses Meal Prep-Menü:

Frühstück: 1 Tasse Haferflocken (hergestellt aus ½ Tasse Haferflocken) mit 3 TL. Erdnussbutter und 1 Tasse frische Beeren (1 Lila, 2 Gelb, 3 TL.)

Snack 1: Avocado-Toast mit Tomaten aus 1 Scheibe Vollkorntoast mit ¼ Avocado, ½ Tasse Kirschtomaten (½ Grün, 1 Gelb, 1 Blau)

Mittagessen: Einmachglas-Salat mit 2 EL. vinaigrette Dressing, ½ Tasse Kirschtomaten, ½ Tasse lila Kohl, ½ Tasse Paprika, 6 oz. gewürzter Putenhackfleisch, ¼ Tasse weiße Zwiebeln, ¾ Tasse Spinat (2½ Grün, 1½ Rot, 1 Orange)

Snack 2: 1 Tasse Gurke, ¾ Tasse fettarmer griechischer Joghurt gemischt mit 1 EL. frischer Dill (1 Grün, 1 Rot)

Abendessen: 6 oz. steak mit ½ Tasse neue Kartoffeln sautéed in 1 TL. olivenöl, ¾ Tasse gedämpfte grüne Bohnen, ¼ Tasse Pilze sautéed in 1 TL. olivenöl (1 Grün, 1 ½ Rot, 1 Gelb, 2 TL.)

Zwischenmahlzeit 3: 1 messlöffel Shakeology gemischtes Wasser, Eis und 1 große Banane (2 Lila, 1 Rot)

21 Tage Fix Meal Prep für die 2.100–2.300 Kalorien Kalorienniveau

Bedeutet mehr Essen mehr Kochen? Nicht unbedingt.Um diese kalorienreichere Mahlzeit genauso schnell zuzubereiten wie ein Menü mit weniger Essen, werfen Sie einfach etwas braunen Reis in einen Reiskocher, kochen Sie ein paar Eier und Sauté-Pilze und dann den gemahlenen Truthahn.

Wir empfehlen gebackene Haferflocken Tassen zum Frühstück, aber wenn Sie Ecken schneiden möchten, können Sie stattdessen Haferflocken mit Blaubeeren essen.

Unser Menü für diese Kalorienstufe umfasst 6 grüne Behälter, 4 lila Behälter, 6 rote Behälter, 4 gelbe Behälter, 1 blauen Behälter, 1 orangefarbenen Behälter und 6 TL.

Dies sind die täglichen Mahlzeiten für dieses Menü zur Zubereitung von Mahlzeiten:

Frühstück: Gebackene Haferflocken-Tassen mit Blaubeeren mit 2 hart gekochten Eiern (½ Lila, 1 Rot, 1 Gelb)

Snack 1: 1 Messlöffel oder Päckchen Shakeology gemischt mit Wasser, Eis, 1 große Banane, ½ Tasse Erdbeeren und 2 TL. mandelbutter (1 Rot, 2½ Lila, 2 TL.)

Mittagessen: Einmachglas Salat mit 2 EL. vinaigrette Dressing, 6 oz. gewürzter gemahlener Truthahn gekocht in 1 TL. öl, ½ Tasse schwarze Bohnen, ½ Tasse Mais, ¾ Tasse Paprika, ¼ Tasse weiße Zwiebel, 1 Tasse Spinat, ½ gehackte Jalapeño (2 Grün, 1½ Rot, 2 Gelb, 1 Orange, 1 TL.)

Snack 2: 1 Tasse Gurke, 1 Tasse Kirschtomaten (2 Grün)

Abendessen: 6 oz. bison (oder mageres Hackfleisch) Burger mit 1 Scheibe (1 oz.) käse auf einem Bett von ¾ Tasse Spinat, Seite ¼ Tasse grüne Bohnen und 1 Tasse Pilze sauteéd in einer Pfanne mit Antihaft-Spray beschichtet, mit ½ Tasse brauner Reis (2 Grün, 1½ Rot, 1 Gelb, 1 Blau)

Snack 3: 1 mittlerer Apfel mit 3 TL. Erdnussbutter und ¾ Tasse fettarmer griechischer Joghurt (nicht gezeigt) (1 Lila, 1 Rot, 3 TL.)