Gary Kraftsows Viniyoga-Therapie hilft Ihnen, Stress und Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken abzubauen und zeigt Ihnen, wie Sie Posen zur Heilung anpassen können.

Moderne Technologie bietet unzählige Vorteile — sie ist eine ständig wachsende Informations- und Inspirationsquelle; sie hält uns leicht mit unseren Lieben verbunden. Tatsache ist jedoch, dass viele von uns stundenlang vor unseren Computern sitzen und sich über unsere Mobiltelefone und Tablets beugen, und die sich wiederholenden Bewegungsmuster, die diese digitalen Geräte erfordern, können Nacken- und Schulterbelastungen verursachen. Das Lernen, sich auf eine Weise zu bewegen, die unsere Haltung neu ausrichtet, hilft, diese Spannung zu lösen und fördert funktionellere Bewegungsmuster. Die folgende Sequenz hilft Ihnen, Ihre Nacken- und Schulterschmerzen zu lindern.

Praxis-Tipps

1. Koordiniere deinen Atem mit der Bewegung. Der Atem sollte ein Medium sein, das Ihnen hilft, die Bewegung in Ihrer Wirbelsäule zu erzeugen und zu spüren. Dies unterstützt die neuromuskuläre Umerziehung, die es Ihnen ermöglicht, dysfunktionale Bewegungsmuster zu transformieren.
2. Stellen Sie sicher, dass die Körperhaltungen Ihnen, dem Praktizierenden, dienen. Anstatt diese Haltungen zu beherrschen, ist es Ihr Ziel, sie als Werkzeug zu verwenden, um ein tieferes Verständnis dafür zu erlangen, was in Ihrem Körper vor sich geht, und sie dann anzupassen, um funktionelle Veränderungen zum Besseren zu bewirken. Diese Posen haben nur dann einen Wert, wenn sie Ihnen beim Üben dienen.

Einfache Pose

Sukhasana

Setzen Sie sich bequem mit gestreckter Wirbelsäule hin, vertiefen Sie schrittweise Ihr Einatmen und verlängern Sie Ihr Ausatmen. Beim Einatmen spüren Sie, wie sich Ihre Brust ausdehnt; Beim Ausatmen spüren Sie, wie sich Ihr Nabel in Richtung Wirbelsäule zieht. Nimm hier 12 Atemzüge.

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Thunderbolt-Pose, asymmetrische Variation

Vajrasana

Steh auf deinen Knien mit deinem linken Arm über dir und dem Rücken deiner rechten Hand an deinem Kreuzbein. Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne, fegen Sie Ihren linken Arm hinter Ihren Rücken und drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. lege die linke Seite deines Gesichts oder Kopfes auf deine Matte, wie verfügbar. Ihr Gesäß sollte höher sein als Ihre Hüften, und der größte Teil Ihres Körpergewichts sollte auf Ihren Beinen ruhen. Beim Einatmen fegen Sie Ihren rechten Arm weit und drehen Sie Ihren Kopf in die Mitte, während Sie wieder auf den Knien stehen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Machen Sie insgesamt 4 Runden und denken Sie daran, die Seiten zu wechseln.

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Cobra-Pose, Variation

Bhujangasana

Legen Sie sich auf den Bauch, drehen Sie den Kopf nach links und kreuzen Sie hände über dein Kreuzbein, Handflächen nach oben. Verwenden Sie beim Einatmen Ihre oberen Rückenmuskeln, um Ihre Brust anzuheben, während Sie gleichzeitig Ihren linken Arm weit und nach vorne fegen, Ihren Ellbogen beugen und die Kante Ihrer linken Hand gegen Ihre Stirn legen (als ob Sie grüßen würden), wobei der Kopf zur Mitte zeigt. Beim Ausatmen senken Sie Ihre Brust, während Sie Ihren linken Arm weit fegen, Ihre Hand zu Ihrem Kreuzbein zurückbringen und Ihren Kopf nach rechts drehen.
Machen Sie insgesamt 4 Runden und denken Sie daran, die Seiten zu wechseln.

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Ruddy Goose Pose

Cakravakasana

Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und Ihren Hüften über Ihren Knien. Heben Sie beim Einatmen Ihre Brust von Ihrem Bauch weg und drücken Sie Ihren oberen Rücken ab, während Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zuziehen. Ziehen Sie beim Ausatmen sanft Ihren Bauch zusammen und runden Sie Ihren unteren Rücken ab, ohne Ihre Brust über Ihren Bauch zu legen. Bringen Sie Ihre Hüften zurück und in Richtung Ihrer Fersen, während Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Brust in Richtung Ihrer Oberschenkel und Ihre Stirn in Richtung Boden senken. Tipp: Lassen Sie Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln hin absenken, bevor sich Ihre Hüften zu Ihren Fersen bewegen. Wiederholen Sie 6 bis 8 mal.

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Nach vorne beugen

Uttanasana

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und den Händen auf dem Gesäß. Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne, schieben Sie Ihre Hände über die Beinrücken, bringen Sie Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln und stecken Sie Ihr Kinn hinein. Führen Sie beim Einatmen mit der Brust, während Sie sie vom Bauch wegheben, und heben Sie Ihr Kinn leicht an. Bringen Sie Ihren Oberkörper zur Hälfte nach oben und Ihre Hände neben Ihre Knie und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorne, schieben Sie Ihre Hände zurück zu Ihren Fersen und entspannen Sie Ihre Schulterblätter, während Sie Ihr Kinn stecken. Wiederholen Sie 4 mal. Atme zurück in den Stand.

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Erweiterte Dreieckshaltung, Variation

Utthita Trikonasana

Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als Ihre schultern, linker Fuß stellte sich heraus
in einem 90-Grad-Winkel. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Arme so aus, dass sie parallel zum Boden sind. Beugen Sie sich beim Ausatmen seitlich nach links und halten Sie Ihre Schultern in derselben Ebene wie Ihre Hüften. Legen Sie Ihre linke Hand unter Ihr linkes Knie, während Sie Ihren Kopf in Richtung Ihres linken Fußes drehen. Halten Sie Ihre Arme ausgerichtet, wobei der linke Arm nach unten zum linken Fuß und der rechte Arm nach Himmel zeigt. Beim Einatmen fegen Sie Ihren rechten Arm über und nach vorne in Richtung Ihres rechten Ohrs und drehen Sie Ihren Kopf in Richtung der rechten Handfläche. Kehren Sie beim Ausatmen Ihren rechten Arm in die vorherige Position (ausgerichtet mit dem linken Arm), während Sie Ihren Kopf drehen, um auf Ihren linken Fuß zu schauen. Wiederholen Sie diese Armbewegung insgesamt 4 Mal und drehen Sie abwechselnd Ihren Kopf nach oben, um bei jedem Einatmen auf Ihre rechte Hand zu schauen, und nach unten, um bei jedem Ausatmen auf Ihren linken Fuß zu schauen. Einatmen, um zu stehen, dann auf der anderen Seite wiederholen.

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Thunderbolt Pose

Vajrasana

Kommen Sie mit beiden Armen über Kopf zum Knien. Beim Ausatmen, ziehen Sie Ihren Bauch und runden Sie Ihren unteren Rücken, wie Sie sich nach vorne beugen, fegen Sie Ihre Arme nach unten und hinter Ihrem Rücken, ruhen Sie Ihre Hände auf Ihrem Kreuzbein, Handflächen nach oben. Bringen Sie Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln und die Stirn zum Boden. Beim Einatmen mit der Brust führen und die Arme weit fegen, den oberen Rücken abflachen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie 6 bis 8 mal.Übungstipp: Wenn Sie sich nach vorne falten, bringen Sie Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln, bevor Ihr Gesäß Ihre Fersen erreicht.

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Leicht sitzende Drehung

Sukhasana Parivrtti

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und aufrechter Wirbelsäule hin. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie und Ihre rechte Hand auf den Boden hinter sich, wobei der rechte Arm nach außen gedreht ist und die Finger von Ihrem Kreuzbein weg zeigen. Drehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie Ihren Kopf in die gleiche Richtung drehen. Bleib hier und atme ein. Beim nächsten Ausatmen drehen Sie Ihre Schultern weiter nach rechts, während Sie Ihren Kopf nach links drehen. Beim Einatmen, strecken Sie Ihre Wirbelsäule vertikal, sehr leicht aufdrehen- ing. Lehnen Sie Ihren Kopf bei jedem weiteren Ausatmen sanft zur linken Schulter und strecken Sie die rechte Seite des Halses weiter. Weiter für 8 Atemzüge insgesamt, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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Sitzende Vorwärtsbeuge

Paschimottanasana

Setze dich mit den Beinen nach vorne, dem Rücken gerade und den Händen auf die Oberschenkel (A). Beugen Sie beim Ausatmen die Knie leicht, während Sie sich nach vorne falten, schieben Sie Ihre Hände über Ihre Beine zu Ihren Füßen und bringen Sie Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln, während Sie Ihr Kinn in einem Winkel von 45 Grad stecken (B). Halten Sie beim Einatmen Ihre Schultern entspannt und die Schulterblätter zueinander gezogen, während Sie Ihre Brust anheben und das Kinn leicht anheben (C). Beim Ausatmen senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Beine und stecken Sie das Kinn hinein (B). Wiederholen Sie 4 Mal und kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition (A) zurück.

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Zweifüßige Pose

Dvipada Pitham

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf dem Rücken entlang des Bodens zu Ihren Füßen seiten, Handflächen nach unten. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander und bequem nahe an Ihren Sitzknochen. Beim Einatmen, drücken Sie durch Ihre Füße; Halten Sie Ihr Kinn versteckt, heben Sie Ihr Becken, bis Ihr Hals sanft auf dem Boden abflacht. Beim Ausatmen, entspannen Sie Ihre Wirbelsäule, Wirbel für Wirbel, langsam senken Sie Ihr Becken in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 6 mal.

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Knie-zu-Brust-Pose

Apanasana

ihr Rücken mit beiden Knien in Richtung Brust gebeugt, die Füße vom Boden. Legen Sie eine Hand auf jedes Knie. Beim Ausatmen, ziehen Sie Ihre Oberschenkel sanft, aber pro- gressiv in Richtung Brust, Drücken Sie Ihren unteren Rücken nach unten in die Matte. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und Ihr Kinn leicht gestreckt. Beim Einatmen strecken Sie Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 8 mal.

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Leichenhaltung

Savasana

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme ruhen bequem an den Seiten, die Handflächen und Beine leicht auseinander. Schließen Sie die Augen und lassen Sie Ihren Körper vollständig entspannen. Halten Sie Ihren Geist entspannt und wachsam für Empfindungen in Ihrem Körper. Ruhen Sie sich hier mindestens 3 bis 5 Minuten aus.

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Über unsere Profis

Gary Kraftsow, der Gründer und Direktor des Das American Viniyoga Institute (AVI) ist seit mehr als 40 Jahren ein Pionier auf dem Gebiet des Yoga. Er hat zwei Bücher geschrieben, Yoga für Wellness und Yoga für Transformation, und hat vier Viniyoga-Therapie-DVDs produziert. Über die Website bietet Kraftsow Workshops und Schulungen für Yogalehrer und Yogatherapeuten sowie für diejenigen an, die ihre persönliche Praxis vertiefen möchten. Erfahren Sie mehr unter viniyoga.com .

Model Evan Soroka ist ein E-RYT 500 Viniyoga Lehrer und Yogatherapeut in Aspen, Colorado.