Ein Trainingsplan für Marathon-Anfänger, der einen ausgewogenen Plan bietet, sollte die beiden Komponenten des Langstreckenlaufs berücksichtigen: kardiovaskuläre Fitness und muskuloskelettale Belastbarkeit (die Fähigkeit Ihres Muskels und Skeletts, sich zu erholen). Mit zunehmender Renndistanz gibt es einen viel größeren Muskel-Skelett-Resilienzfaktor als eine kardiovaskuläre Fitnesskomponente. Mit anderen Worten, wenn Sie kurze, schnelle Rennen fahren wollen, brauchen Sie die Fähigkeit, Sauerstoff so schnell wie möglich aus der Atmosphäre in Ihre Mitochondrien zu bringen.

Wenn Sie planen, den ganzen Tag zu laufen, benötigen Sie die Fähigkeit, Druck- und Bodenreaktionskräfte auf Ihren Bewegungsapparat zu tolerieren. Ein Marathon passt in einen Mittelweg, der beide Komponenten herausfordert. Während einige Elite-Läufer ihr Herz-Kreislauf-System für zwei Stunden an die Grenze bringen, werden diejenigen von uns, die doppelt so lange brauchen, wahrscheinlich den Stress in unseren Gelenken und Muskeln auf den letzten sechs Meilen spüren.

Dieses Trainingsprogramm umfasst drei Läufe pro Woche sowie zwei Cross-Trainingstage und zwei Ruhetage. Die drei Lauftage bestehen aus einem kurzen / schnellen Lauf, einem mittleren Lauf und einem langen Lauf. Wählen Sie Ihre Tage, wie Sie möchten, so stellen Sie sicher, dass Sie einen Ruhetag auf beiden Seiten des langen Tages haben. Cross-Training kann Radfahren, Schwimmen, Aerobic oder Wandern sein, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, sich anders zu bewegen als beim Laufen.

Short Runs

Der Short-Run-Tag wird entweder ein Drei- oder Vier-Meilen-Lauf sein, mit einem Schwerpunkt auf kardiovaskulärem Stress. Tun Sie dies auf dem Laufband, damit Sie Ihr Tempo und Ihre Höhe leicht anpassen können. Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Aufwärmen bei etwa 5,5 Meilen pro Stunde bei 0% Steigung.Gehen Sie in der sechsten Minute für den Rest der ersten 10 Minuten auf 6 Meilen pro Stunde. Für die restlichen 20 Minuten, Erhöhen Sie die Geschwindigkeit jede Minute um ein Zehntel Meilen pro Stunde. Wenn Sie mit 3 Meilen fertig sind, werden Sie ungefähr 8,0 Meilen pro Stunde fahren. Natürlich können Sie Ihre Geschwindigkeit anpassen, wenn Sie schneller oder langsamer als ich sind.

Eine andere Art von Short Run ist ein Hill Run. Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Aufwärmen von 5,5 Meilen pro Stunde und gehen Sie dann fünf Minuten lang auf 6 Meilen pro Stunde. Erhöhen Sie bei der 10-Minuten-Marke den Winkel um .5 prozent jede Minute für 10 Minuten, dann verringern Sie die Steigung jede Minute für 10 Minuten. Bei der maximalen Geschwindigkeit oder Steigung sollten Sie das Gefühl haben, dass Ihre wahrgenommene Belastungsrate bei 9/10 liegt.

Mittelstreckenlauf

Der Mittelstreckenlauftag kann draußen oder auf einem Laufband stattfinden. Der Zweck dieses Laufs ist es, den kurzen und langen Lauf zu überbrücken. Sie sollten in einem Tempo laufen, das angenehm ist, aber kein einfaches Gespräch führen kann. Dieser Lauf sollte sich gut anfühlen und Ihnen das Vertrauen geben, dass Sie eine Stunde oder länger laufen können, ohne ohnmächtig zu werden. Sie sollten keine Nahrung benötigen, möchten aber möglicherweise etwas Wasser trinken, wenn die Zeit eine Stunde überschreitet. Wenn Sie im Fitnessstudio auf einem Laufband laufen, können Sie normalerweise nicht länger als eine Stunde laufen. Ich teile den Lauf gerne in zwei Abschnitte mit einem Spaziergang zum Wasserbrunnen dazwischen. Dies verringert wirklich die geistige Ermüdung des Laufens 8s und 9s auf einem Laufband.