Hoffentlich wissen Sie jetzt, dass magische Gewichtsverlust ergänzt oder „Sechs-Tage-to-a-Six-Pack“ Pläne nicht wirklich funktionieren. Aber selbst wenn Sie rational erkennen, dass Veränderungen in Ihrem Körper Zeit brauchen, fragen Sie sich vielleicht immer noch, wie viel Zeit Sie genau im Fitnessstudio, auf dem Fahrrad oder im Yogastudio investieren müssen.

Leider gibt es keine eindeutige Antwort. Stattdessen hängt die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen sollten, von Ihren persönlichen Fitnesszielen ab, erklärt Joseph Foley, Krafttrainingstrainer und Gründer von Punch Pedal House. Zum Beispiel: Trainierst du für deinen ersten 5K oder einen Ironman? Suchen Sie, Gewicht zu verlieren? Oder brauchen Sie einfach nur Stressabbau?

Obwohl Ihre Antwort stark von Ihren individuellen Bedürfnissen abhängt, ist die gute Nachricht, dass es einige hilfreiche Richtlinien gibt. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie viel Sie für Ihre spezifischen Ziele trainieren sollten.

Ihr Ziel: Gewichtsverlust

Um mit einer gesunden (und realistischen) Rate von ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen, müssen Sie im Durchschnitt 500 bis 1000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie täglich verbrauchen, erklärt Shayna Schmidt, zertifizierte Personal Trainerin und Mitbegründerin von Livekick.com .

Im Wesentlichen entspricht dies etwa drei Stunden (150 bis 200 Minuten) ziemlich strenger Übung pro Woche. Die Art und Weise, wie Sie es abbauen, liegt bei Ihnen, Schmidt sagt: Machen Sie sechs 30-minütige Sitzungen pro Woche oder drei 1-stündige Sitzungen — es ist Ihre Entscheidung.

Beachten Sie außerdem, dass es nicht so sehr um die Quantität der Übung geht, sondern mehr um die Qualität. „In Bezug auf das Training zur Gewichtsreduktion gibt es nicht so etwas wie“lang genug““, bemerkt Schmidt. „Die Frage ist: Hast du hart gearbeitet? Hast du diese Woche bei mindestens einem deiner Workouts Atemnot erreicht? War Ihre Herzfrequenz erhöht? Das sind die wichtigen Fragen.“

In Bezug auf die Arten von Workouts? „Wenn Sie abnehmen möchten, ist Cardio ein Muss“, sagt Schmidt. Wechseln Sie Ihre Routine mit einer Mischung aus Laufen, Schwimmen, Rudern und Radfahren, wenn Sie lange Stunden auf dem Ellipsentrainer fürchten. Aber Cardio muss auch nicht lange Stunden an einer Maschine bedeuten. Es kann auch hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhalten, das der beste Freund des Gewichtsverlusts ist. „Alles, was HIIT bedeutet, ist, dass Sie im Grunde die gleichen Bewegungen ausführen, die Sie bereits ausführen, aber Sie wechseln Ihr Tempo und Ihre Intensität“, erklärt Schmidt. „Studien weisen darauf hin, dass Intervalltraining für die Gewichtsabnahme effektiver ist als längeres und langsameres Ausdauer-Cardio. Dies ist hauptsächlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass die intensive Anstrengung, die Sie unternehmen, bedeutet, dass Ihr Körper härter arbeiten muss, um sich zu erholen, sodass Sie in den 24 Stunden nach einem Intervalltraining mehr Kalorien verbrennen als nach einem langsamen, gleichmäßigen Lauf.“

Krafttraining sollte auch einige Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten ausmachen. „Das Heben von Gewichten kann standardmäßig weniger Kalorien verbrennen als Cardio, aber es ist auch massiv effektiv für die Gewichtsabnahme“, bemerkt Schmidt. „Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper in Ruhe auf natürliche Weise.“

Schließlich ist es wichtig, etwas Flexibilitätstraining in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. „Hot Yoga ist eine großartige Option, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren“, sagt Schmidt. „Die meisten Sitzungen können zwischen 30 Minuten und einer Stunde dauern, was eine perfekte Möglichkeit ist, eines Ihrer wöchentlichen Workouts zu absolvieren.“

Ihr Ziel: Kraftgewinne

„Wenn Sie Kraft gewinnen möchten, sollten Sie auf jeden Fall mindestens fünf Tage schweres Heben pro Woche absolvieren — 30-60 Minuten pro Tag“, schlägt Schmidt vor. Es ist auch wichtig sicherzustellen, dass Sie nach einer Hebesitzung richtig tanken. Während des Hebens erzeugen Sie tatsächlich Mikrorisse in Ihrem Muskel und es sind hauptsächlich Schlaf und Nahrung (insbesondere Protein), die der Muskelreparatur tatsächlich helfen und stärker zurückkommen als zuvor.

Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, machen Sie Cardio sparsam. Die Gründe: Letztendlich verbrennt es die Kalorien, die Sie in den Muskel stecken möchten, erklärt Schmidt. Ein guter Weg, um Cardio zu integrieren, wäre jedoch Sprinten, weil es helfen kann, Muskeln in Ihren Beinen aufzubauen. Und in diesem Sinne müssen Sie beim Muskelaufbau möglicherweise Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, um das, was Sie während Ihres Trainings verbrennen, wieder aufzufüllen und Ihre Muskeln richtig zu tanken, damit sie wachsen können. Flexibilitäts- und Mobilitätstraining sind Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass keine Verletzung auftritt. Passen Sie mindestens 30 Minuten bis eine Stunde Flexibilität pro Woche an. Yoga-Workouts, Pilates- und / oder Barre-Übungen sowie Stretching vor und nach Ihren Hebesitzungen sind gute Möglichkeiten, Ihre wachsenden Muskeln vor Verletzungen zu schützen.

Ihr Ziel: Allgemeine Gesundheitspflege

Um Ihr aktuelles Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten, schlägt das US-Gesundheitsministerium vor, 150 Minuten herzpumpende körperliche Aktivität pro Woche (oder zweieinhalb Stunden) durchzuführen. Auch hier liegt es an Ihnen, wie Sie diese 150 Minuten aufteilen, ob es sich um fünf 30-minütige Sitzungen pro Woche oder um zwei einstündige Sitzungen plus eine 30-minütige Sitzung handelt. „Da Sie sich wahrscheinlich nicht auf einen bestimmten Körperteil mit einem Wartungsziel konzentrieren, können Sie sich an Krafttrainingstagen an mehr Ganzkörpertrainings halten“, fügt Schmidt hinzu. Beachten Sie, dass, selbst wenn Ihr Ziel Wartung ist, es immer gut ist, einen Cross-Training-Tag (denken Sie Yoga oder Low-Intensity-Cardio) zu integrieren, um Ihren Körper davon abzuhalten, sich an ein bestimmtes Training zu gewöhnen, sagt Schmidt.

Denken Sie schließlich daran, dass Ihre täglichen Trainingseinheiten Ihnen nicht die Erlaubnis geben, sich zu allen anderen Zeiten in eine Stubenhocker zu verwandeln. „Die meisten von uns haben Jobs, die uns zwingen, ziemlich sesshaft zu sein, und es ist wichtig, dass wir regelmäßige Bewegung in unser Leben integrieren, um Verletzungen vorzubeugen und richtige Bewegungsmuster zu fördern“, erinnert uns Schmidt.