Es ist kein Geheimnis. Wenn Sie einen Mittelwert wollen-zurückblicken, müssen Sie lernen, wie man Hantelreihen macht. Die Langhantelreihe ist eine der effektivsten Übungen, die Sie in Ihr Rückentraining für Dicke und Breite einbeziehen können.

Forscher aus dieser EMG-Analyse verschiedener Rückenübungen aus dem Jahr 2018 sind sogar so weit gegangen zu sagen:

„Wenn eine Person eine Rückenübung wählen müsste, wäre die Langhantelreihe die beste Option, da sie viele der Rückenmuskeln stärker aktiviert als andere Rückenübungen.“

Leider ist die gebeugte Langhantelreihe auch eine, die viele Leute falsch verstehen.

Und wenn Sie einer von ihnen sind, würden Sie nicht nur Ihr Rückenwachstum bremsen, sondern auch schwere Verletzungen riskieren, insbesondere im unteren Rückenbereich.

Übrigens: Das gilt für alle Muskelgruppen, die du trainierst – und die wachsen wollen. Genau deshalb haben wir in meinen Built With Science-Programmen nicht nur jede Übung, die in Ihren Schritt-für-Schritt–Routinen enthalten ist, sorgfältig ausgewählt, sondern wir haben uns auch die Zeit genommen, für jede Übung ausführliche Tutorials zu erstellen, die Ihnen zeigen, wie Sie sie ausführen – damit Sie die schnellstmöglichen Gewinne erzielen, ABER sicher. Für weitere Informationen:

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Welche Muskeln arbeiten gebeugte Reihen?

Machen wir einen Schritt zurück. Bevor ich die richtige Langhantel-Bent-Over-Row-Technik behandle, ist es wichtig, zuerst einen Blick auf den Muskel zu werfen, der in dieser Übung gearbeitet hat.

Die Langhantel-Bent-over-Reihe arbeitet den ganzen Rücken. Die aktivierten Hauptmuskeln sind jedoch der Latissimus dorsi (Lats), die Fallen (sowohl mittlere als auch untere) und die hinteren Deltamuskeln.

Wenn Sie die gebeugte Langhantel mit der richtigen Form ausführen, sollten Sie hauptsächlich diese Bereiche Ihres Rückens beim Ziehen des Gewichts spüren.

Aber Sie werden in der Lage sein, bestimmte Rückenmuskeln mehr als andere anzusprechen, wenn Sie kleinere Anpassungen an Ihrer Form vornehmen.

Und das hängt letztendlich davon ab, welchen Rückenmuskel Sie aufziehen möchten. Sowohl ästhetisch als auch funktional.

Beachten Sie, dass auch der untere Rücken stark in die Reihe involviert ist; der untere Rücken ist für die isometrische Kontraktion während der gesamten Bewegung verantwortlich.

Nun, da Sie ein gutes Verständnis dafür haben, welche Rückenmuskulatur die Langhantelreihe funktioniert, wollen wir uns damit befassen, wie man gebogene Reihen richtig macht.

Wie man Hantelreihen macht

Beginnen wir zunächst damit, wie man die Hantelreihe optimal aufstellt. Wie Sie bald sehen werden, hängt dieser Schritt von Ihrer Statur und Ihren Zielen ab.

Füße Platzierung

Um zu beginnen, richten Sie Ihre Füße rechts, indem Sie sie etwas breiter als Hüftbreite. Im Allgemeinen sollte Ihre Fußhaltung schmaler als schulterbreit sein.

Aber Sie können damit experimentieren; größere Personen neigen dazu, mit einer breiteren Position besser zu sein.

Sie können Ihre Füße auch leicht nach außen drehen, wenn dies die Bewegung für Sie angenehmer macht. Wenn Sie nach unten schauen, sollte die Stange über Ihrem Mittelfuß bis zum Zehenbereich liegen.

Griffplatzierung

Breite Ihres Griffs

Jetzt ist es an der Zeit, die Stange zu greifen. Greifen Sie in der Regel die Stange knapp außerhalb der Kniebreite. Sie möchten mit der Breite Ihres Griffs experimentieren, abhängig von Ihren Trainingszielen und dem, was sich am wohlsten anfühlt.

Zum Beispiel können Sie mit einer Langhantel mit breitem Griff die Stange sowohl höher in Richtung Brustbein ziehen als auch die Ellbogen mehr ausstrecken.

Die daraus resultierende stärkere Querausdehnung trifft daher mehr Fallen, hintere Delts und die gesamte obere Rückenmuskulatur.

Andererseits können Sie mit einem schmaleren Griff die Stange sowohl tiefer in Richtung Bauchnabel ziehen als auch die Ellbogen näher an Ihre Seiten legen.

Die größere Beteiligung der Schulterverlängerung versetzt Ihren Lats daher in eine mechanisch vorteilhaftere Position. In dieser Variante priorisieren Sie die Entwicklung Ihres Lats.

Unter– oder Überhandgriff

Aber – was ist, wenn Sie einen Unter- oder Überhandgriff verwenden sollten?

Eine Langhantelreihe mit Unterhandgriff ermöglicht es Ihnen, die Ellbogen noch näher an Ihre Seiten zu legen. Daher werden Sie Ihre Lats mehr priorisieren, aber diese verbesserte Beteiligung geht auf Kosten einer größeren Bizepsaktivierung.

Sie können Beweise für diese erhöhte Beteiligung des Bizeps in einer umfangreichen EMG-Analyse sehen, die Bret Contreras bereits 2010 durchgeführt hat.

Daher habe ich abhängig von Ihren persönlichen Trainingszielen zwei Empfehlungen.

1. Sie haben bestimmte Muskeln, die Sie priorisieren möchten – Führen Sie die Variation durch, die auf die Muskeln abzielt, die Sie mehr ansprechen möchten.
2. Sie möchten eine ausgewogene Rückenentwicklung – Führen Sie ein paar Sätze beider Variationen durch.

Vermeiden Sie auf jeden Fall, zu eng zu werden. Ein zu enger Griff führt dazu, dass Ihre Unterarme nicht mehr richtig ausgerichtet sind, was zu einer erhöhten Belastung des Handgelenks und des Ellenbogens führt.

Im Gegenteil, zu weit zu gehen, führt zu unerwünschtem übermäßigem Abfackeln der Ellbogen.

Ich werde mich in diesem Artikel an einen breiteren Überhandgriff halten, aber beachte, dass die gleichen Schritte und Tipps für jede Griffvariante gelten, die du wählst.

Startposition

Die Startposition ist wohl die wichtigste, wenn es darum geht, Langhantelreihen zu lernen. Sie können in die richtige Ausgangsposition gelangen, indem Sie das Gewicht in eine stehende Position heben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken dabei neutral halten.

Als nächstes drücken Sie Ihre Hüften mit einer leichten Kniebeuge zurück, während Sie die Langhantel nach unten senken. Sie möchten an dem Punkt anhalten, an dem die Flexibilität Ihrer Kniesehnen Sie daran hindert, weiter zu gehen, ohne Ihren Rücken zu runden.

Für die meisten Menschen wird dies irgendwo in einem Winkel von 15 bis 45 Grad liegen.

Aber wenn sich Ihre Flexibilität verbessert und Sie mit Langhantelreihen besser vertraut sind, können Sie allmählich versuchen, mehr parallel zum Boden zu werden. Die Vergrößerung des Bewegungsumfangs ermöglicht es Ihnen, den Rücken effektiver zu bearbeiten.

Häufige Fehler in der Startposition

Hier sind zwei häufige Fehler zu vermeiden, wenn Sie in die Startposition gelangen:

• Vermeiden Sie es, die Bewegung zu aufrecht auszuführen; dies betont eher Ihren Oberkörper als Ihren Rücken. Ihre gebeugte Langhantelreihe wird im Wesentlichen zu einem Achselzucken.

• Vermeiden Sie es, über Ihren Bereich der Flexibilität der Kniesehne hinauszugehen. Wenn Sie zu niedrig werden, dreht sich Ihr Rücken. Infolgedessen würden Sie Ihren unteren Rücken erheblich belasten. Halten Sie sich immer an Ihre Flexibilität, damit Ihr Rücken durchgehend neutral bleibt.

Sobald Sie in der Startposition sind, ist es für das Setup. Sie sind jetzt bereit für Schritt 2 von how to do barbell rows.

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2) Die Reihe (konzentrische Bewegung)

Halten Sie zuerst Ihren Kern fest, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Sie können dies tun, indem Sie sich vorstellen, dass jemand gerade dabei ist, Ihren Bauch zu schlagen.

Dann sollten Sie das Gewicht nach oben rudern, während Sie darüber nachdenken, Ihre Ellbogen nach oben und leicht nach hinten zu fahren. Stoppen Sie die Bewegung, wenn die Stange gerade Ihren Oberkörper berührt.

Und wie bereits erwähnt, hängt es von Ihren Griffen ab, wo die Langhantel mit Ihrem Körper in Kontakt kommt:

• Schmale, Unterhand–Langhantelreihe – Die Stange sollte sich tiefer auf Ihrem Körper berühren , um den Bereich Ihres Bauchnabels. Ihre Ellbogen sollten auch näher an Ihren Seiten liegen.

• Breitere, Überhand-Langhantel-Reihe – Die Stange sollte höher auf Ihrem Körper sein, um den Bereich Ihres Brustbeins. Ihre Ellbogen sollten (ungefähr) in einem Winkel von 45 Grad stehen.

Unabhängig davon, welche Variante Sie ausführen, sollten Sie Ihre Schulterblätter immer zusammendrücken, wenn Sie das Gewicht nach oben rudern. Außerdem sollten Ihre Hüften, Ihr Rücken und Ihr Kopf an der oberen Position ausgerichtet sein.

Häufige (konzentrische) Ruderfehler

Einige Dinge, die Sie beim Ausführen der gebogenen Langhantelreihe vermeiden sollten, sind:

• Vermeiden Sie es, die Stange zu hoch zu ziehen und die Ellbogen auszudehnen. Wenn Sie dies tun, verlagern Sie die Spannung auf Ihren Oberkörper und bringen Ihre Schultern in eine kompromittierte Position.

• Vermeiden Sie es, Ihren Rücken übermäßig zu runden, während Sie die Langhantel-Bent-over-Reihe ausführen. Halten Sie stattdessen Ihre Brust hoch und den Kern, um einen neutralen Rücken zu erhalten.

• Vermeiden Sie es, Ihre Schultern beim Rudern nach oben nach vorne rollen zu lassen. Erleichtern Sie stattdessen Ihre Gewichte. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schultern zurückzuziehen und die Schulterblätter zusammenzudrücken.

Sobald Sie das Gewicht gerudert haben, ist es Zeit für den Abstieg zurück in Ihre Ausgangsposition.

3) Der Abstieg (exzentrische Reihe)

Schließlich – der letzte Schritt, um zu lernen, wie man Hantelreihen macht. Fast da!

Hier möchten Sie Ihren Kern in Bewegung halten und die Ausrichtung von Hüfte, Rücken und Kopf beibehalten, während Sie das Gewicht wieder senken. Setzen Sie die Bewegung fort, bis Ihre Arme gerade sind.

Wenn Sie das Gewicht senken, möchten Sie Ihr Schulterblatt auf natürliche Weise nach außen ziehen lassen, anstatt es zusammenzudrücken.

In der unteren Position sollten Sie Ihren Trizeps aktivieren (kontrahieren), um die Beteiligung des Bizeps zu minimieren und gleichzeitig die Aktivierung Ihres Rückens zu maximieren, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.

Warum? Nun, es ist alles wegen des Konzepts, das als gegenseitige Hemmung bekannt ist.

Häufige (exzentrische) Ruderfehler

Hier sind einige Dinge, die Sie beim Abstieg der Langhantel-Bent-Over-Reihe vermeiden sollten:

• Vermeiden Sie, dass sich Ihr Rücken dreht und aus der richtigen Ausrichtung fällt.

• Vermeiden Sie einfach das Gewicht fallen zu lassen. Sie sollten den exzentrischen Teil des Lifts aktiv steuern, da dies ein wesentlicher Faktor für das Muskelwachstum ist.

Nach dem Abstieg haben Sie eine Wiederholung der Langhantelreihe abgeschlossen. Sie können nun den Rest Ihrer erforderlichen Wiederholungen auf kontrollierte Weise mit den von mir beschriebenen Tipps ausführen.

Bonus-Tipps

Nachdem Sie nun verstanden haben, wie Sie Hantelreihen mit der richtigen Form ausführen, finden Sie hier einige zusätzliche Tipps, die Sie ebenfalls beachten sollten.

Sätze und Wiederholungen

Um die Langhantel-Reihe in Ihre Routine zu implementieren, würde ich vorschlagen, 3-4 Sätze der Übung mit einem Wiederholungsbereich von etwa 8-12 Wiederholungen hinzuzufügen. Heben Sie am Anfang mäßig bis schwer an.Aber fühlen Sie sich frei, einen höheren Wiederholungsbereich von 10-15 Wiederholungen und leichtere Gewichte zu verwenden, wenn Sie denken, dass Sie die Aktivierung in Ihren Rückenmuskeln besser fühlen können.

Anforderungen an den unteren Rücken

Wenn die gebogene Langhantelreihe Ihren unteren Rücken zu stark belastet, können Sie die Übung stattdessen vom Rack aus ausführen. Lassen Sie die Gewichte nach jeder Wiederholung auf dem Rack ruhen – dies reduziert den Arbeitsaufwand für Ihren unteren Rücken.

Außerdem können Sie mit dieser Modifikation Ihren oberen Rücken besser trainieren — eine Win-Win-Situation.

Es geht um die richtige Form

Und da hast du es – du weißt jetzt, wie man Hantelreihen mit einer makellosen Form macht!

Wenn Sie einen noch gemeineren Rückblick erstellen möchten, sollten Sie sich diesen Artikel ansehen, der Ihnen alles beibringt, was ich über das schnelle Wachsen eines breiteren Rückens weiß.Letztendlich ist es wichtig zu wissen, dass das Wissen darüber, welche Übung am schnellsten zum Muskelaufbau beiträgt oder was nach dem Training zu essen ist, nutzlos wäre, wenn Sie es nicht in der richtigen Form ausführen.

Sie würden sich nicht nur in Bezug auf Muskelzuwächse zurückhalten, sondern auch riskieren, sich zu verletzen.

Du willst doch nicht monatelang auf Trainingseinheiten wegen eines Bandscheibenvorfalls verzichten, oder?

Genau aus diesem Grund haben wir in meinen Built With Science-Programmen nicht nur jede Übung, die in Ihren Schritt-für-Schritt-Routinen enthalten ist, sorgfältig ausgewählt, sondern uns auch die Zeit genommen, ausführliche Tutorials für jede Übung zu erstellen. Meine Programme ermöglichen es Ihnen, mit sorgfältig ausgewählten Übungen Muskeln so effektiv wie möglich aufzubauen. Sie helfen Ihnen auch, Verletzungen zu vermeiden!

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Übrigens, hier ist der Artikel in einem YouTube-Video zusammengefasst: