Pflanzliche Ernährung kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren, aber sie sind nicht alle gleich.

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Es ist klar, dass eine pflanzliche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Aber haben alle pflanzlichen Diäten die gleiche Wirkung? Und musst du wirklich alles Fleisch um deines Herzens willen ausschneiden?“Für den Schutz der Herzgesundheit muss sich Ihre Ernährung auf die Qualität pflanzlicher Lebensmittel konzentrieren, und es ist möglich, davon zu profitieren, indem Sie Ihren Verzehr von tierischen Lebensmitteln reduzieren, ohne sie vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen“, sagt Dr. Ambika Satija von der Abteilung für Ernährung an der Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Gute Entscheidungen treffen

Es gibt viele Arten pflanzlicher Diäten, aber alle betonen bestimmte Lebensmittel, die mit Herzvorteilen verbunden sind, wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und gesunde Öle wie Olivenöl. Zu den Diäten, die am meisten auf ihre Auswirkungen auf die Herzgesundheit untersucht wurden, gehören die Mittelmeerdiät, die DASH-Diät und die MIND-Diät. Diese Diäten sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die helfen, den Blutdruck und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken, das Diabetesrisiko zu senken und ein gesundes Gewicht zu halten, was das Risiko für Herzerkrankungen senken kann.

Aber auch die Arten pflanzlicher Lebensmittel und ihre Quellen sind wichtig. Zum Beispiel sind weißer Reis und Weißbrot pflanzliche Lebensmittel, also würden Sie denken, dass sie gut zu essen sind. Aber sie sind stark verarbeitet, und so sind viele herzgesunde Nährstoffe erschöpft und haben einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen und den Hunger erhöhen können, was zu übermäßigem Essen führt.

100% Fruchtsaft zu trinken ist nicht dasselbe wie die ganze Frucht zu essen, da Säfte reich an Zucker sein und wertvolle Ballaststoffe und Vitamine auspressen können. Und viele pflanzliche Lebensmittel in Dosen enthalten zusätzliche Zusatzstoffe, Natrium und Zucker.

Das Aussehen einer pflanzlichen Mahlzeit

Eine gesunde pflanzliche Mahlzeit sollte aus richtigen Portionen Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, gesundem Eiweiß und gesunden Ölen bestehen. Wie sieht das aus? Der Harvard Health Eating Plate ist ein hilfreicher visueller Leitfaden, der von Ernährungsexperten der Harvard School of Public Health und Redakteuren von Harvard Health Publishing erstellt wurde.

Das Fleisch pflanzlicher Ernährung

Die andere Frage befasst sich mit dem Appetit eines Mannes auf tierische Produkte. Wenn es um dein Herz geht, sind alle tierischen Lebensmittel vom Tisch? Vielleicht nicht — wenn Sie klug über Ihre Entscheidungen sind.Dr. Satija leitete eine Studie, die am 25. Juli 2017 im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht wurde und die Ernährungsdaten von etwa 209.000 Erwachsenen (davon 43.000 Männer) über zwei Jahrzehnte untersuchte. Die Forscher verglichen das Risiko für Herzerkrankungen, das von diesen drei Kategorien pflanzlicher Diäten ausgeht:

• eine insgesamt pflanzliche Ernährung, die den Verzehr aller gesunden pflanzlichen Lebensmittel betonte und gleichzeitig die Aufnahme aller tierischen Lebensmittel wie Milchprodukte (mager-, fettarme und Vollmilch) reduzierte; und Käse), Eier, Fisch, Fleisch (Huhn, Truthahn, Rind und Schwein) und Lebensmittel, die tierische Produkte wie Pizza, Suppen und Mayonnaise enthalten

• eine gesunde pflanzliche Ernährung, die den Verzehr von nur gesunden pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und gesunden Ölen betonte, während die Aufnahme von weniger gesunden pflanzlichen Lebensmitteln sowie tierischen Lebensmitteln reduziert wurde

• eine ungesunde pflanzliche Ernährung, die den Verzehr von von weniger gesunden pflanzlichen Lebensmitteln wie Fruchtsäften, raffiniertem Getreide (Nudeln, weißer Reis und verarbeitetes Brot und Getreide), Kartoffeln (Pommes Frites und Kartoffelchips) und zuckergesüßte Getränke, während die Aufnahme von gesunden pflanzlichen Lebensmitteln sowie tierischen Lebensmitteln reduziert wird.

Keine Überraschung, sie fanden heraus, dass die Menschen, die die gesunde pflanzliche Ernährung befolgten (die zweite Gruppe), das geringste Risiko für Herzerkrankungen hatten. Sie waren auch aktiver und schlanker. Auf der anderen Seite hatten diejenigen, die die ungesunde pflanzliche Ernährung befolgten (die dritte Gruppe), ein wesentlich höheres Risiko für Herzerkrankungen.So ergab die Studie, dass die Reduzierung von tierischen Lebensmitteln nicht unbedingt zu einer gesünderen Ernährung und einem besseren Herzschutz führt, wenn die daraus resultierende Ernährung auf weniger gesunden pflanzlichen Lebensmitteln basiert.Während diese Studie nicht untersuchte, welche tierischen Lebensmittel, insbesondere Fleisch, einen Einfluss auf die Herzgesundheit haben könnten, haben andere Untersuchungen gezeigt, dass wie bei pflanzlichen Lebensmitteln die Art und Menge am wichtigsten sind.Zum Beispiel fand eine Studie im Januar 2017 American Journal of Clinical Nutrition heraus, dass der Verzehr von 3 Unzen unverarbeitetem rotem Fleisch, dreimal pro Woche, den Blutdruck und den Gesamtcholesterinspiegel nicht verschlechterte.Eine Studie der American Heart Association aus dem Jahr 2014 zeigte jedoch, dass Männer im Alter von 45 bis 79 Jahren, die täglich 75 Gramm oder mehr verarbeitetes rotes Fleisch wie Aufschnitt, Wurst, Speck und Hot Dogs aßen, ein um 28% höheres Risiko für Herzinsuffizienz hatten als Männer, die weniger als 25 Gramm aßen.

Schützen Sie Ihre Arterien: Essen Sie ein energiereiches Frühstück

Brauchen Sie einen weiteren Grund, Ihren Tag mit einem herzhaften, gesunden Frühstück zu beginnen? Dies kann das Risiko für Arteriosklerose senken, die Verhärtung und Verengung der Arterien durch Plaquebildung, sagt eine Studie im Oktober. 10, 2017, Zeitschrift des American College of Cardiology.Mehr als 4.000 Erwachsene, die frei von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder chronischen Nierenerkrankungen waren, wurden in drei Gruppen eingeteilt: diejenigen, die weniger als 5% ihrer gesamten Energieaufnahme am Morgen konsumierten (sie ließen entweder das Frühstück aus oder hatten nur Kaffee oder Saft); diejenigen, die mehr als 20% konsumierten (energiereiche Frühstückskonsumenten, die komplette Mahlzeiten mit mehr Vollkornprodukten und Obst zu sich nahmen); und diejenigen, die zwischen 5% und 20% konsumierten (energiearme Frühstückskonsumenten, die Mahlzeiten wie Toast oder Gebäck und Kaffee zu sich nahmen).

Etwa 28% aßen ein energiereiches Frühstück, während fast 70% ein Niedrigenergiefrühstück hatten und 3% das Frühstück ausließen. Frühstück Skipper waren zwischen 1,5 bis 2,5 mal häufiger Atherosklerose im Vergleich zu High-Energy-Frühstück Esser, während Low-Energy-Frühstück Esser waren etwa 1,15 mal häufiger.

Die Veränderung vornehmen

Was ist die richtige pflanzliche Ernährung für Sie? Sie müssen nicht vollständig vegetarisch oder vegan sein (vermeiden Sie alle tierischen Produkte, sogar Eier und Milchprodukte), um die besten Vorteile für die Herzgesundheit zu erzielen. Der Fokus sollte darauf liegen, mehr von den richtigen Pflanzen zu essen, die falsche Art zu vermeiden, ungesunde Lebensmittel zu eliminieren und die Aufnahme gesünderer tierischer Produkte zu moderieren.

Eine herzgesunde Ernährung muss auch nicht entmutigend sein. „Für viele Männer kann dies eine Frage der Umstellung ihrer aktuellen Lebensmittel sein“, sagt Dr. Satija. Ersetzen Sie zum Beispiel weißen Reis durch braunen Reis oder andere Vollkornprodukte und Weißbrot durch Vollkornbrot. Wählen Sie Haferflocken anstelle von verarbeitetem Getreide und Wasser anstelle von Saftgetränken.

Wenn sich eine vollständige pflanzliche Ernährung einschüchternd anfühlt, dann fangen Sie klein an. „Eine moderate Ernährungsumstellung, wie die Senkung der Tierfutteraufnahme um ein bis zwei Portionen pro Tag und der Ersatz durch Hülsenfrüchte oder Nüsse als Proteinquelle, kann sich nachhaltig positiv auf Ihre Gesundheit auswirken“, sagt Dr. Satija.

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