Tig Hodson und Sam Prynn wissen besser als die meisten, was beim Training von Frauen funktioniert. Sie sind die Mitbegründer von StrongHer, Das war zuerst eine Fitness-Community rund um das Krafttraining von Frauen, und ist jetzt ein Trainingsraum nur für Frauen in East London sowie ein digitales Fitnessstudio, das Programme anbietet, virtuelle Kurse und On-Demand-Workouts. Mit dieser direkten Erfahrung in der Arbeit mit Frauen aller Niveaus und Größen, wer könnte besser die Gesäßübungen auswählen, die wirklich den Job machen? Und zum Glück, angesichts der Zeiten, in denen wir leben, können sie alle zu Hause durchgeführt werden – Sie brauchen nur ein Mini-Loop-Widerstandsband für einen Zug. Hier ist Prynn mit den Details.

Stronghers beste Gesäßübungen für Frauen

Es ist eine Tatsache – die Mehrheit von uns weiß nicht, wie wir unsere Gesäßmuskeln aktivieren sollen, und so machen diejenigen von uns, die unsere Beute wachsen lassen wollen, Kniebeugen. Es ist eine großartige Übung, aber es verwendet hauptsächlich unsere Quads und Kniesehnen – in diesem Hintern ist wirklich nichts los. Also sind wir hier, um Ihnen unsere drei besten Übungen zu geben, um diese Gesäßmuskeln anzufeuern und zu arbeiten!

Step-up

Alle einbeinige Arbeit Damen! Wählen Sie die Höhe des Schrittes entsprechend Ihrem Niveau und machen Sie den Schritt höher, wenn Sie fortgeschrittener werden – wenn es zu schwer ist, machen Sie es niedriger. Halten Sie einen Fuß auf der Stufe und fahren Sie durch die Ferse Ihres Vorderbeins, stellen Sie sicher, dass Ihr Knie nach außen fährt und nicht einklopft. Im Wesentlichen bewirkt ein aktivierter Hintern, dass das Knie nicht einklopft, also denken Sie immer daran für alle Gesäßübungen. Versuchen Sie nicht, Ihren hinteren Fuß zu starten. Konzentriere dich wirklich darauf, den Fuß auf der Stufe zu benutzen, um dich hochzudrücken.

Bulgarian Split squat

Vom Teufel selbst gemacht. Die meisten Leute hassen diese Übung, aber es tut uns leid – Sie müssen auch die Dinge tun, die Sie hassen! Gehen Sie in eine Ausfallschritt-Position, aber heben Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Bank, ein Sofa oder einen Stapel Bücher. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und lassen Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden fallen. (RUNTER, MEINE DAMEN!) Denken Sie daran, Ihr vorderes Knie nach außen zu fahren, während Sie durch Ihre vordere Ferse zurück in Ihre stehende Longe-Position drücken. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht in Ihrem Hinterbein halten und nicht zu weit nach vorne auf Ihr Vorderbein drücken.

Banded hip thrust

Sie können dies ohne ein Band tun, aber die Verwendung eines erinnert Sie daran, die Spannung zu halten, indem Sie Ihre Knie nach außen treiben, so dass Sie letztendlich Ihren Hintern mehr als Ihre Kniesehnen verwenden. Pop ein Widerstandsband knapp über den Knien. Legen Sie dann den oberen Teil Ihres Rückens gegen eine Bank, ein Bett oder ein Sofa und haben Sie eine Art Gewicht über oder auf Ihren Hüften. Halten Sie Ihre Knie gegen das Band gedrückt und fahren Sie durch Ihre Fersen in eine Tischplattenposition, wobei Sie Ihr Becken darunter stecken. Lassen Sie dann Ihren Hintern wieder auf den Boden fallen und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nicht zusammenschlagen.