Die 8 besten Hack Squat Alternativen für leistungsstarke Quads
Hack Squats sind seit langem eine beliebte Übung für ihre muskelaufbauenden Effekte. Sie sind eine anfängerfreundliche Bewegung, die Stabilisierung und Unterstützung bietet, mit der Heber das Muskelwachstum im unteren Körperbereich anstreben können. Wenn Sie den Oberkörper aus der Gleichung herausnehmen, können sich die Lifter durch einen erweiterten Bewegungsbereich bewegen.
Hack Squats sind nicht jedermanns Sache. Verwenden Sie diese Hack Squat-Alternativen, um Ihr Programm anzupassen, ohne Ihre Gewinne zu beeinträchtigen.
Was sind Hack Squats?
Hack Squats sind eine Bewegung, die auf der gleichnamigen Maschine ausgeführt wird.
Der Vorteil einer Hack Squat ist, dass die Maschine Stabilität aus der Gleichung nimmt. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung, indem die Form weniger belastet wird, sodass der Kniebeuge seine Tiefe drücken kann, ohne sich auf den Oberkörper zu konzentrieren. Es ermöglicht auch Hausbesetzern, ihre Positionierung sicher für Muskel-Targeting zu ändern, sowie einbeinige Bewegungen zu integrieren.
Warum brauchen Sie Hack Squat Alternativen?
Der Hauptgrund für die Notwendigkeit einer Hack Squat Alternative ist ein Mangel an Ausrüstung. Wenn Ihr Fitnessstudio kein Hack Squat-Gerät hat, Ihre Programmierung jedoch Hack Squats enthält, hilft Ihnen die Suche nach einem Ersatz dabei, auf dem richtigen Weg zu bleiben, um Ihre Ziele zu erreichen.
Ein weiterer Grund, warum Sie vielleicht einige Optionen für Hack Squat Ersatz wollen, ist gut, altmodische Turnhalle Einschüchterung. Wenn Sie gerade erst anfangen oder keinen Trainer haben, der Ihnen den Umgang mit der Maschine beibringt, machen Sie sich keine Sorgen — es gibt viele andere Möglichkeiten.
Hier sind einige der effektivsten Hack Squat-Alternativen, die Sie Ihrem Training hinzufügen können.
Langhantel-Kniebeugen
Hack-Kniebeugen werden oft als eine der besten Barbell Squat Alternativen. Es funktioniert jedoch in beide Richtungen. Traditionelle Kniebeugen mit einer Langhantel zielen auf die Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den Kern in einer kraftvollen zusammengesetzten Bewegung. Der Hauptunterschied zwischen der Hack-Hocke und der Langhantel-Hocke besteht darin, dass Sie sich auf die Stabilität des Oberkörpers und das Hüftengagement konzentrieren müssen. Mit einem Hack Squat bewegst du dich in einem festen Winkel und deine Hüftbeweglichkeit ist begrenzt.
Wie man:
- Laden Sie Ihre Langhantel in eine hintere Rack-Position und legen Sie sie über Ihren oberen Rücken und Ihre hinteren Delts, wobei Sie Ihre Ellbogen nach unten zeigen.
- Treten Sie vorsichtig zurück und stellen Sie Ihre Füße etwas außerhalb der Schulterbreite auf. Möglicherweise müssen Sie Ihre Haltung an Ihren Körper und Ihre Beweglichkeit anpassen.
- Spannen Sie Ihren Kern und Rücken durch die Hüften und halten Sie Ihre Brust nach oben.
- Wenn Sie parallel oder unten sind, fahren Sie durch die Fersen, um die Bewegung abzuschließen.
Aufgrund der Stabilität und Kernstärke, die für eine Langhantel-Kniebeuge erforderlich sind, werden Sie wahrscheinlich gezwungen sein, ein geringeres Gewicht zu verwenden als bei einer Hack-Kniebeuge. Barbell zurück Kniebeugen setzen auch mehr Druckkraft auf Ihre Wirbelsäule, so dass sie unideal für Menschen mit früheren Verletzungen.
Barbell Front Squats
Front Squats sind eine oft übersehene Alternative zu Hack Squats. Bei einer vorderen Kniebeuge wird die Langhantel nach vorne über Schultern und Brust belastet, wobei sich die Arme in einer vorderen Rack-Position befinden. Wie die Hack Squat bietet die Front Squat eine gezieltere Quad-Übung, die Hebern helfen kann, Muskelmasse und Kraft aufzubauen.
Erfahren Sie mehr: 9 Vorteile von Front Squats (die Sie nicht missen möchten)
How To:Laden Sie Ihre Stange in eine vordere Rack-Position, wobei die Langhantel über Ihrer oberen Brust ruht und die Ellbogen hoch vor Ihnen gehalten werden. Ihre Hände sollten da sein, um die Stange zu stabilisieren und nicht fest zu greifen.
Wie bei der hinteren Kniebeuge ist die Kerneinspannung ein wesentlicher Bestandteil der vorderen Kniebeuge. Dies ist ein anfängerfreundlicher Lift, der es Hausbesetzern ermöglicht, das Gewicht sicher fallen zu lassen, wenn sie Gefahr laufen, den Lift zu versagen.
Sicherheitsbügel Kniebeugen
Wenn Sie Zugriff auf eine Sicherheitsbügel haben (SSB), es lohnt sich, es als Hack Squat-Ersatz zu verwenden. Diese Langhantel hat gewölbte Enden und zwei nach vorne gerichtete Griffe. Das Hocken mit einem SSB ist wie eine Mischung aus vorderen und hinteren Kniebeugen. Während die Stange posterior geladen wird, ermöglicht sie einen aufrechteren Winkel und Rumpfstabilität. Dadurch wird der untere Rücken deutlich weniger belastet als bei Langhantel-Kniebeugen.
Wie man:
- Laden Sie Ihre Langhantel in eine hintere Rack-Position und legen Sie sie über Ihren oberen Rücken und Nacken. Ihr Kopf sollte zwischen den beiden Griffen sein. Fassen Sie die Griffe sanft an – Ihre Hände sorgen für Stabilität.
- Treten Sie vorsichtig zurück und stellen Sie Ihre Füße etwas außerhalb der Schulterbreite auf. Möglicherweise müssen Sie Ihre Haltung an Ihren Körper und Ihre Beweglichkeit anpassen.
- Spannen Sie Ihren Kern und Rücken durch die Hüften und halten Sie Ihre Brust nach oben.
- Wenn Sie parallel oder unten sind, fahren Sie durch die Fersen, um die Bewegung abzuschließen.
Es ist wichtig zu beachten, dass bei der Verwendung eines SSB der obere Rücken stärker beansprucht wird als bei einer Kniebeuge; Dies führt zu 15-17% weniger Aktivierung der Kniesehne und 9% weniger Aktivierung der Kniesehne als bei einer Kniebeuge.
Beinpresse
Die Beinpresse bietet die ähnlichste Bewegung wie die Hack Squat. Beim Hack Squat drückst du das Gewicht nach oben, während die Füße auf einer festen Plattform bleiben. Mit der Beinpresse schieben Sie das Gewicht von sich weg, während Ihr Rücken auf dem festen Ständer ruht. Viele Fitnessstudios haben eine Kombination aus Kniebeuge und Beinpresse.
Vorgehensweise:
- Laden Sie das gewünschte Gewicht auf die Maschine und positionieren Sie sich auf der Rückenlehne.
- Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auf die Plattform.
- Strecken Sie Ihre Beine aus und entriegeln Sie die Gewichte.
- Senken Sie die Gewichte langsam in Ihre Richtung, bis Sie 45 Grad erreichen, und strecken Sie sie dann kräftig aus, um das Gewicht nach oben zu drücken. Sperren Sie Ihre Knie nicht vollständig aus.
Wie die Hack Squat nimmt die Beinpresse die Stabilisatormuskeln aus der Gleichung. Dies ermöglicht wiederum ein gezieltes Wachstum der Muskelmasse des Unterkörpers.
Natürlich besteht eine gute Chance, dass Sie, wenn Sie keinen Zugang zu einer Hack Squat-Maschine haben, wahrscheinlich auch keinen Zugang zu einer Beinpresse haben.
Erfahren Sie mehr: Leg Press Vs Hack Squat: Die Suche nach maximaler Quadrizepshypertrophie
Barbell Hack Squat
Der Barbell Hack Squat — manchmal auch als Reverse Deadlift bezeichnet — ist ein Quad-Core-Training, das Bodybuilder lieben. Während die Bewegung einem herkömmlichen Kreuzheben ähnelt, findet sie hinter den Beinen statt. Diese Positionsänderung belastet die Quads, anstatt sie über die Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln zu verteilen.
Wie man:
- Laden Sie die Langhantel mit dem gewünschten Gewicht und positionieren Sie sie auf dem Boden hinter Ihren Waden.
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Greifen Sie nach unten und greifen Sie die Stange mit einem pronierten Griff, wobei Sie Ihren Oberkörper so senkrecht wie möglich halten.
- Spannen Sie Ihren Kern an und greifen Sie Ihre Lats an, dann fahren Sie durch Ihre Füße nach oben, bis Sie die volle Ausdehnung erreichen.
- Senken Sie den Rücken mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition.
Mit dieser Hack Squat-Alternative spüren Sie das Brennen in Ihren Oberschenkeln. Damit diese Bewegung richtig funktioniert, sollten Sie Ihre Fersen mit Heberschuhen oder auf Hantelscheiben anheben.
Kniebeugen mit freiem Gewicht
Wenn Sie mit es gibt jedoch eine Vielzahl von Kniebeugen mit freiem Gewicht, die effektiv auf Ihre Quads abzielen. Hanteln, Kettlebells und Widerstandsbänder sind unverzichtbare Hilfsmittel, um Kniebeugen mit Körpergewicht auf die nächste Stufe zu heben.
Wie man:
- Pflanzen Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas breiter – möglicherweise müssen Sie sie an Ihren Körpertyp anpassen.
- Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, halten Sie Ihre Brust hoch und halten Sie den Kern in Bewegung.
- Wenn Sie parallel oder unten sind, fahren Sie durch Ihre Fersen nach oben, bis Sie stehen.
Um mit freien Gewichten zu hocken, halten Sie eine einzelne Hantel oder Kettlebell in Ihren Händen vor Ihrer Brust für eine Becher-Hocke. Sie können auch zwei Hanteln oder Kettlebells in einer vorderen Rack-Position halten, wobei das Gewicht auf Ihren Schultern ruht. Das Hinzufügen eines Widerstandsbandes kann die Muskelaktivierung erhöhen und die Kraft Ihres Unterkörpers im Laufe der Zeit steigern.
Gürtel Squat Maschine
Wie ein hack squat, die gürtel squat maschine nimmt die oberkörper aus die Gleichung. Dadurch können Sie die Gewichte immer noch drücken, ohne sich um Wirbelsäule und Schultern sorgen zu müssen. Trotz der Änderung der Gewichtsverteilung gibt es nur einen geringen Unterschied in der Muskelaktivierung zwischen einer Gürtelhocke und einer Langhantel-Kniebeuge.
Wie man:
- Laden Sie das gewünschte Gewicht auf die Stange der Belt Squat-Maschine.
- Treten Sie auf die Plattform und befestigen Sie den verbundenen Gürtel um Ihre Taille.
- Gehen Sie in eine gedrungene Haltung mit schulterbreit oder etwas breiteren Füßen.
- Verwenden Sie den Hebel, um die Gewichte einzurasten — diese Funktionalität ist von Maschine zu Maschine unterschiedlich.
- Legen Sie Ihre Hüften in eine Kniebeuge und fahren Sie durch die Fersen nach oben, um die Bewegung abzuschließen.
Mit der Belt squat Machine stehen Sie auf einer festen Plattform und sichern einen Gürtel um Ihre Hüften. Wenn Sie in Position sind, lassen Sie die Gewichte los und hocken wie mit einer Bar oder einer Kniebeuge.
Wenn Sie keinen Zugang zu einer Belt Squat-Maschine haben, können Sie die Bewegung mit einem Hantelgurt, Hantelscheiben und erhöhten Oberflächen replizieren. Stellen Sie mit einer breiten Haltung einen Fuß auf jede erhöhte Oberfläche und die Platte, die an Ihrem Gürtel hängt, und konzentrieren Sie sich beim Hocken auf Stabilität und Muskelaktivierung.
Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine weitere effektive Krafttrainingsübung, die auf den Quadrizeps abzielt. Dies ist eine vielseitige Übung, die Sie überall ausführen können, indem Sie Gewichte nach Belieben laden. Sie können Ihre Ausfallschritte mit einer Langhantel, Kettlebells oder Hanteln laden.
Wie:
- Legen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
- Machen Sie mit einem starken, vertikalen Rücken einen Schritt nach vorne.
- Wenn Sie vorwärts treten, lassen Sie das hintere Knie in Richtung Boden fallen. Ihr Vorderbein sollte senkrecht zum Boden stehen und das Knie über dem Knöchel gestapelt sein.
- Fahren Sie mit dem vorderen Bein nach oben, bis Sie stehen, um die Bewegung abzuschließen.
Das Üben der richtigen Form ist bei dieser Bewegung von grundlegender Bedeutung. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie nicht über Ihre Füße erstrecken, um Verletzungen vorzubeugen.
Variationen dieser Bewegung umfassen: walking ausfallschritte, knicks ausfallschritte, zurück ausfallschritte, und vorwärts kreuz ausfallschritte.
Abschließende Gedanken
Es gibt viele Krafttrainingsübungen, die als effektive Hack Squat-Alternativen funktionieren. Um Ihre Fitnessziele erfolgreich zu verfolgen, müssen Sie sich an Ihre Umgebung anpassen können. Verwenden Sie eine dieser Übungen, um die unteren Körpermuskelgruppen effektiv anzusprechen.
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