Hier sind die 42 besten Körpergewichtsübungen, die Sie machen können, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, kein Fitnessstudio erforderlich!

Dies sind genau die Übungen, mit denen wir unsere Coaching-Kunden beginnen, und viele führen sie von ihrem Haus oder ihrer Wohnung aus durch.

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Wir haben die Übungen in der heutigen Anleitung nach wichtigen Muskelgruppen geordnet (klicken Sie hier, um zu diesen Bewegungen zu springen):

• Die 11 besten Unterkörperübungen
• Die 8 besten Oberkörper-Push-Übungen
• Die 7 besten Oberkörper – Pull-Übungen
• Die 11 besten Kernübungen
• 5 Ganzkörperübungen (dynamische Bewegungen)
• Wie man ein Bodyweight Workout aufbaut

Außerdem werden wir am Ende alles zusammenziehen, damit Sie eine komplette Bodyweight Workout Routine erstellen können!

Hinweis: Wenn Sie hier sind, weil Ihr Fitnessstudio aufgrund des Ausbruchs von Covid-19 geschlossen ist, lesen Sie unseren Leitfaden „So bleiben Sie in Form (während Sie drinnen bleiben).“

Okay, lass uns anfangen.

Die 11 besten Übungen für das Körpergewicht des Unterkörpers

Sie brauchen nicht das Fitness-Studio für „leg day.“ Machen Sie die folgenden Schritte!

#1) ASSISTED BODYWEIGHT SQUAT (wenn Sie keine regelmäßigen Bodyweight Squats machen können):

#2) KÖRPERGEWICHT KNIEBEUGEN:

Wenn Sie noch mehr Anweisungen wünschen, erfahren Sie hier, wie Sie eine richtige Kniebeuge mit Körpergewicht ausführen:

# 3) ASSISTED PISTOL SQUAT:

#4) PISTOLE HOCKE:

# 5) UNTERSTÜTZTE AUSFALLSCHRITTE:

#6) REGELMÄßIGE AUSFALLSCHRITTE:

# 7) KREUZHEBEN mit EINEM BEIN:

# 8) HÜFTBRÜCKE:

# 9) WADENHEBEN:

# 10) STEP UP:

# 11) BOXSPRUNG:

Die 8 besten Push-Bodyweight-Übungen

Lassen Sie sich durch die besten Körpergewichtsübungen führen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Wir werden mehr oder weniger Fortschritte in Schwierigkeiten, wie wir gehen.

# 1) KNIE-PUSH-UP:

#2) ERHÖHTE LIEGESTÜTZE:

#3) LIEGESTÜTZE:

Wir haben einen ganzen Artikel darüber, wie man einen richtigen Liegestütz macht, aber wir behandeln ihn auch ausführlich in diesem 5-minütigen Video:

# 4) LIEGESTÜTZE ABLEHNEN:

# 5) LIEGESTÜTZ VON SEITE ZU SEITE:

# 6) ASSISTED DIP:

Mit einem Widerstandsband können Sie assistierte Dips durchführen. Eine großartige Übung, während Sie Kraft für normale Dips aufbauen.

#7) TAUCHEN:

Wenn Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung wünschen, lesen Sie hier, wie Sie einen richtigen Bodyweight Dip durchführen.

# 8) HANDSTAND (WANDSPAZIERGANG):

Der Wall Walk ist eine großartige Übung, wenn Sie in einen vollen Handstand übergehen. Wenn Sie ein absoluter Neuling beim Umdrehen sind, lesen Sie unseren Leitfaden „Holen Sie sich Ihren ersten Handstand“ für ein vollständiges Tutorial.Stellen Sie nur sicher, dass Sie es mit Ihrem Handstand langsam angehen und kein „übereifriger Biber“ sind, ein Etikett, das wir in unserem Leitfaden „15 Fehler, die Neulinge machen, wenn Sie versuchen, gesund zu werden“ definieren.“

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Die 7 besten Pull Bodyweight Übungen

Vernachlässigen Sie nicht Ihre Zugmuskeln, wenn Sie Ihr Körpergewicht trainieren. Hier sind die Top 7:

# 1) INVERTIERTE KÖRPERGEWICHTSREIHE (HOCH):

Eine umgekehrte Körpergewichtsreihe kann eine großartige „Pull“ -Übung sein, wenn Sie noch keinen Klimmzug ausführen können oder wenn Sie keine richtige Klimmzugstange in der Nähe haben. Weil ein guter stabiler Tisch für umgekehrte Reihen verwendet werden kann:

Alternativ können Sie Türrahmenreihen erstellen, wenn Ihre Tabelle skizzenhaft erscheint:

# 2) INVERTIERTE KÖRPERGEWICHTSREIHE (NIEDRIG) :

Sobald Sie sich mit einer umgekehrten Körpergewichtsreihe vertraut gemacht haben, versuchen Sie, tiefer zu gehen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Sie können sich die 5 besten Pull-up-Alternativen ansehen, um weitere Ideen zum Ausführen von Zeilen zu erhalten, einschließlich des Aufbaus einer eigenen Station:

# 3):

# 4A) ASSISTIERTE KLIMMZÜGE (MIT BAND):

Ein Widerstandsband ist ein großartiges Werkzeug, um Kraft für richtige Klimmzüge aufzubauen. Es ist Teil unseres Arsenals, um Ihren ersten Klimmzug zu bekommen.

#4B) ASSISTIERTE KLIMMZÜGE (MIT BOX):

# 5) NEGATIVE KLIMMZÜGE:

Sobald Sie sich sicher genug fühlen, dass Sie assistierte Klimmzüge machen und den größten Teil Ihres eigenen Gewichts tragen können, beginnen Sie mit negativen Klimmzügen.

Springe und halte dich über die Stange und senke dich dann langsam unter Kontrolle in die ‚Startposition‘ eines Klimmzugs.

Dann wiederhole!

Dies ist eine großartige Möglichkeit, genug Kraft aufzubauen, um schließlich Ihren ersten Klimmzug zu bekommen.

#6) HOCHZIEHEN:

Wir haben eine vollständige Anleitung zur richtigen Pull-up-Form, damit Sie Ihre Technik verbessern können.

# 7) KLIMMZÜGE:

Ähnlich wie ein Pull-up, aber mit den Handflächen zu Ihnen.

Hier ist ein Video über die richtige Klimmzug- und Klimmzugform:

Sie haben noch nicht genug Kraft, um sich hochzuziehen? Ohne Probleme.

Laden Sie unseren Leitfaden Krafttraining 101 herunter: Alles, was Sie wissen müssen, um einen genauen Angriffsplan zu erhalten, mit dem Sie heute stark werden können:

Die 11 besten Übungen zum Kernkörpergewicht

Unsere nächste Station beim Aufbau eines Körpergewichtstrainings findet uns im Kern. Hier sind die 10 besten Übungen:

#1) REVERSE CRUNCH:

# 2) KNIE-PLANKE:

# 3) PLANKE:

# 4) SEITENPLANKE:

#5) HÜFTE BRÜCKE HALTEN:

#6) HÄNGEN KNIE TUCK:

# 7) JUMPING KNEE TUCK:

# 8) HOLLOW BODY HOLD:

Der Hohlkörper ist eine der besten Möglichkeiten, um den Mittelteil einzugreifen und den Körper zu stabilisieren. Wir nutzen die Hohlkörperübung als Teil unserer Strategie, um Ihren ersten Handstand zu erhalten.

Sobald Sie es sich bequem gemacht haben, die Position zu halten, versuchen Sie …

# 9) HOHLKÖRPERSCHAUKELN:

#10) KNIE BIS ELLBOGEN:

# 11) ZEHEN ZUM BALKEN:

Lesen Sie unseren Leitfaden „Wie Sie Ihren Kern stärken“ für noch mehr Übungsideen!

5 Dynamische Körpergewichtsübungen (Ganzkörper)

Als nächstes werden wir einige dynamische Ganzkörperübungen behandeln, um Ihre Herzfrequenz während Ihres Trainings zum Brüllen zu bringen.

# 1) WALKING JACKS:

#2) Hampelmänner:

#3) Hampelmänner:

#4) BURPEES:

# 5) BURPEES MIT PULL-UP (WHAA…):

Wie man ein Bodyweight Workout aufbaut

Okay, es ist Zeit, diese ganze Anleitung zusammen zu ziehen und ein Bodyweight Workout zu bauen!

Wir werden aus jedem Abschnitt eine Körpergewichtsübung auswählen:

• Lower Body
• Upper Body – Push
• Upper Body – Pull
• Core
• Dynamic (Ganzkörper)

Wir streben 3 bis 4 Sätze unter jeder Kategorie für 8-12 Wiederholungen an.

Außerdem buchen wir das Training mit einem dynamischen Warm-up (NICHT zu viel ÜBERSPRINGEN) und eine Dehnung nach dem Training.

Dein Warm-Up kann so aussehen:

Dein Post-Workout Stretch kann so aussehen:

Beispiel Bodyweight Workout:

Dynamisches Warm-Up

Jumping Jacks: 10 Wiederholungen

Bodyweight Squats: 10 Wiederholungen

Liegestütze: 10 Wiederholungen

Klimmzüge: 10 Wiederholungen

Reverse Crunch: 10 Wiederholungen

Wiederholen Sie 2-6 zwei weitere Male, für 3 komplette Schaltungen.

Dehnung nach dem Training.

Bumm!

Sie haben jetzt ein Körpergewichtstraining, das Sie zu Hause durchführen können.

Sie können aus jeder Kategorie mischen und anpassen oder zu schwierigeren Zügen übergehen, wenn Sie stärker werden.

Jetzt müssen Sie diese Übungen nicht mehr zu Hause machen. Sie können sie sogar tun, während Sie auf der ganzen Welt trainieren, wie ich!

Wenn Sie alle Details zum Aufbau eines Trainings erfahren möchten, lesen Sie unbedingt unseren umfangreichen Leitfaden „So erstellen Sie Ihre eigene Trainingsroutine.“ Es führt Sie durch die Erstellung eines Programms mit Körpergewichtsübungen – oder mit Gewichten, wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren möchten.

Möchten Sie sich nicht die Mühe machen, Ihr eigenes Körpergewicht zu trainieren? Kein Problem, ich habe zwei Möglichkeiten für Sie:

• Bodyweight Workout für Anfänger
• Bodyweight Workout für Fortgeschrittene

Beginnen Sie mit dem Anfängertraining und wechseln Sie zum Fortgeschrittenen, wenn es einfach wird.

Dies sollte Ihnen helfen, mit einer Bodyweight-Trainingsroutine zu beginnen. Aber wir hören häufig, dass die Leute MEHR Unterricht, MEHR Anleitung und MEHR Training wollen.

Wenn Sie das sind, haben wir MEHRERE Möglichkeiten, den nächsten Schritt zu gehen. Wählen Sie die Option unten aus, die am besten zu Ihren Zielen und Ihrem Zeitplan passt:

1) Wenn Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, ein individuelles Körpergewicht-Trainingsprogramm, das sich mit zunehmender Stärke verbessert, und einen Trainer, der Sie zur Rechenschaft zieht, wünschen, schauen Sie sich unser Killer 1-on-1-Coaching-Programm an:

Unser Coaching-Programm verändert Leben. Erfahren Sie, wie!

2) Wenn Sie eine genaue Blaupause für das Training zu Hause wünschen, schauen Sie sich NF Journey an. Unsere lustige App zum Aufbau von Gewohnheiten hilft Ihnen dabei, häufiger Sport zu treiben, gesünder zu essen und Ihr Leben (buchstäblich) zu verbessern.

Testen Sie Ihre kostenlose Testversion gleich hier:

3) Tritt der Rebellion bei! Wir brauchen gute Leute wie Sie in unserer Community, der Nerd Fitness Rebellion.

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Okay, du bist dran: Ich würde gerne hören, wie dein Körpergewichtstraining läuft!

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