Schwangerschaft und Geburt bringen viele Veränderungen in Ihrem Körper mit sich. Egal, ob es sich um lose Haut, Dehnungsstreifen oder zusätzliches Gewicht handelt, die Chancen stehen gut, dass Sie wieder zu Ihrem Körper vor dem Baby zurückkehren möchten. Postpartale Übung kann helfen, aber Sie sollten es langsam angehen. Zum Beispiel sollten Sie in der Woche nach der Geburt nicht versuchen, 10 km zu laufen. Das ist ein Rezept für unnötige Verletzungen.

Wenn Sie sich fragen, wie lange Sie nach der Geburt warten sollten, um Sport zu treiben, und welche Übungen Sie wählen sollen, machen Sie sich keine Sorgen, wir sind hier, um Ihnen zu helfen. Wir haben eine Liste mit neun Tipps zusammengestellt, die Ihnen helfen, wieder Sport zu treiben, Verletzungen zu vermeiden und diese lose Haut und das zusätzliche Gewicht dauerhaft zu verlieren.

Aber zuerst schauen wir uns die Vorteile an (es gibt viele!) der postpartalen Übung. Das Gute zu sehen, das es tun kann, könnte der Schub sein, den Sie brauchen, um Ihre Schuhe anzuziehen und aus der Tür zu kommen oder die Yogamatte auszurollen, die Sie im Wohnzimmer haben.

Vorteile von Übungen nach der Geburt

Es ist nichts Falsches daran, an der Wiederherstellung Ihres Körpers vor dem Baby zu arbeiten, und Übungen nach der Geburt können Ihnen dabei helfen. Aber es ist auch gut, sich daran zu erinnern, dass das Training nach der Geburt eines Babys auf viele andere — ebenso wichtige — Arten gut für Sie ist.

Die Rückkehr in Form bringt kurzfristige Vorteile mit sich, wie die Förderung des Babygewichtsverlusts und die Verbesserung Ihres Muskeltonus (hilfreich für das Tragen Ihres neuen Babys!). Aber es bereitet Sie auch auf gute Gewohnheiten und eine gesündere langfristige Zukunft vor.

Aktiv zu sein ist auch gut für Ihre geistige und emotionale Gesundheit. Es kann Ihre Stimmung verbessern und postpartale Depressionen und Angstzustände reduzieren. Wenn das kein guter Grund ist, sich zu bewegen, hier ist ein anderer: mehr Energie!Einen Spaziergang zu machen oder ins Fitnessstudio zu gehen, könnte das Letzte sein, was dein müdes, frischgebackenes Selbst tun möchte, aber die richtige Menge an Bewegung kann dir mehr Energie geben, nicht weniger. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie nach dem Training etwas energiegeladener und weniger müde sind. Sport kann dir auch helfen, nachts zu schlafen, was eine gute Nachricht für jeden neuen Elternteil ist.

Schließlich, wenn Sie zu einem Fitnesskurs gehen oder mit Ihrem Partner oder Freund trainieren, verdoppelt sich das Training als soziale Zeit. Oder vielleicht brauchst du nur etwas Zeit alleine und das ist auch okay.

Wie Sie sehen können, ist postpartales Training von Vorteil, wie auch immer Sie es betrachten. Es ist eine Möglichkeit, auf sich selbst aufzupassen, wodurch Sie auch besser auf Ihren Kleinen aufpassen können.

Jetzt, da Sie überzeugt, motiviert und bereit sind, sich zu bewegen, finden Sie hier unsere Tipps für das Training nach der Geburt.

13 Tipps für Übungen nach der Geburt

1) Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt

Das Gespräch mit Ihrem Arzt ist ein wichtiger erster Schritt, um Ihre Ziele für Übungen nach der Geburt zu erreichen. Sie können Ihnen sofort grünes Licht geben oder vorschlagen, dass Sie einige Wochen warten, bevor Sie mit dem Training fortfahren. Einige können sogar empfehlen, bis nach Ihrer sechswöchigen Untersuchung zu warten. Sicher fühlen Sie sich bereit zu gehen, aber hören Sie auf den Rat Ihres Arztes.

Wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie das Krankenhaus nach der Geburt verlassen. Fragen Sie sie einfach, welche Art von körperlicher Aktivität sie empfehlen. Wenn Sie etwas Bestimmtes im Sinn haben, wie Rudern, Laufen oder Yoga, bringen Sie es zur Sprache und sehen Sie, was sie sagen. Auf diese Weise wissen Sie genau, was Sie tun können und was nicht, wenn Sie nach Hause kommen.

2) Lassen Sie Ihren Körper sich von der Geburt erholen

Ihr Körper hat gerade viel durchgemacht. Die Muskeln in Hüften, Oberschenkeln und Bauch wurden auf die Probe gestellt. Ihre Brüste sind größer und belasten Ihren Rücken mehr und Sie tragen wahrscheinlich mehr Gewicht als vor Ihrer Schwangerschaft. Oh, und vergessen wir nicht, dass du gerade ein neues Leben in die Welt gebracht hast!Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, um das Risiko unnötiger Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie mindestens ein oder zwei Wochen warten, kann Ihr Körper heilen und sich Ihre Hormone stabilisieren.

3) Nehmen Sie es langsam

Wenn Ihr Arzt Ihnen die Erlaubnis gibt, mit dem Training zu beginnen — sei es sofort oder nach Ihrer sechswöchigen Untersuchung – beginnen Sie klein und langsam.Sie haben vielleicht CrossFit-Workouts ohne Probleme gemacht, bevor Sie schwanger wurden, aber in den letzten neun Monaten hat sich viel geändert. Es kann gefährlich sein, dorthin zurückzukehren, wo Sie aufgehört haben, und zu erwarten, dass Sie Ihre alten Workouts sofort ausführen.

Wir empfehlen, mit Aktivitäten wie Wandern, leichten Calisthenics und Stretching zu beginnen. Sie scheinen im Moment nicht viel zu sein, aber betrachten Sie sie als Testen des Wassers. Sie müssen sehen, was Sie mit Ihrem neuen Körper tun können und was nicht.Versuchen Sie einen fünfzehnminütigen Spaziergang mit Ihrem Baby, führen Sie einige Kniebeugen mit Körpergewicht durch (Sitzen und Aufstehen von einem Stuhl, der gut funktioniert, um zu beginnen), oder stellen Sie eine leichte Yoga-Routine zusammen.

Wenn Sie wissen, dass Sie kurze, leichte Aktivitäten bequem und schmerzfrei ausführen können, nehmen Sie allmählich an Dauer und Intensität zu. Denken Sie daran, klein und langsam anzufangen und von dort aus aufzubauen, ist viel besser, als zu hart zu drücken, sich zu verletzen und weitere sechs Monate bis zu einem Jahr warten zu müssen.

4) Tun Sie, was Sie können

Während einige Frauen gleich wieder ins Training einsteigen wollen, haben Sie vielleicht das gegenteilige Problem. Entweder haben Sie noch nie gerne Sport getrieben oder Ihr Körper nach dem Baby und Ihre Müdigkeit machen es Ihnen schwer, motiviert zu werden.

Verprügeln Sie sich nicht. Konzentriere dich stattdessen darauf, das zu tun, was du kannst.

Fühlen Sie sich nur bis zu fünf Minuten zu Fuß? Fang dort an. Ein fünfminütiger Spaziergang ist besser als gar kein Spaziergang! Selbst wenn Sie sich ein wenig bewegen, reicht dies möglicherweise aus, um Ihren Schritt aufzupeppen und am nächsten Tag mehr Schwung zu gewinnen.

5) Wählen Sie die richtige postpartale Übung

Übungen wie Gehen, Schwimmen, Wassergymnastik und Yoga sind gute Optionen für postpartale Übungen. Für diejenigen, die gerade erst anfangen, sind aerobe Aktivitäten mit geringen Auswirkungen und Stretching oft am besten. Andere empfohlene Low-Impact-Optionen sind das stationäre Fahrrad, Ellipsentrainer und Treppensteiger im Fitnessstudio. Gehen Sie zuerst langsam vor und bauen Sie Ihre Dauer und Intensität auf.

Eine weitere lustige postpartale Übungsoption ist eine Klasse für neue Mütter. Suchen Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio nach einem Kinderwagen oder einem Baby Boot Camp-Programm. Diese Kurse sind eine großartige Möglichkeit, das Haus zu verlassen, sich zu bewegen und mit anderen neuen Müttern in Kontakt zu treten.

6) Üben Sie Beckenbodenübungen

Beckenbodenübungen (auch Kegel genannt) ersetzen nicht Cardio wie Gehen, aber es ist wichtig für Ihren Körper nach dem Baby.

Mit den kleinen Bewegungen der Beckenbodenübungen stärken Sie langsam Ihren Beckenboden, wodurch Harnverlust und Beckenorganprolaps (wie Blasenprolaps) vermieden werden. Plus, sobald Sie bereit sind, wieder Sex zu haben, kann ein starker Beckenboden es angenehmer machen!

Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen helfen, Kegel zu lernen und sicherzustellen, dass Sie sie richtig machen. Sobald Sie den Dreh raus haben, ist das Schöne, dass Sie Multitasking können! Wenn Sie möchten, machen Sie Ihre Kegel, während Sie ein Buch lesen oder in der Wippe sitzen und Ihr Baby stillen.

7) Wenn Sie an einem Kurs teilnehmen, lassen Sie Ihren Lehrer wissen, dass Sie kürzlich geboren haben

Übungskurse für junge Mütter sind speziell darauf zugeschnitten, Bewegungen zu vermeiden, die in den Wochen und Monaten nach der Geburt zu Verletzungen führen können.Andere Klassen, wie Spin und Yoga, können jedoch Bewegungen beinhalten, die für Ihren postpartalen Körper zu intensiv sind. Aber lassen Sie sich nicht davon abhalten, daran teilzunehmen. Sie sind immer noch großartige Optionen. Seien Sie nur sicher, dass Sie Ihren Lehrer wissen lassen, dass Sie kürzlich geboren haben.

Sie kann dann das Training leicht ändern, um Ihrem Fitnesslevel gerecht zu werden. Zumindest wird sie wissen, was los ist, wenn Sie sich entscheiden, langsamer zu werden, sich auszuruhen oder eine besonders schwierige Pose zu überspringen.

8) Finden Sie einen Workout-Kumpel

Zeit mit einem Freund oder Familienmitglied zu verbringen, während Sie trainieren, könnte die zusätzliche Motivation sein, die Sie brauchen, um mit dem Training zu beginnen. Und es ist schwer, das Training zu verschieben, wenn ein Kumpel im Fitnessstudio oder im Park auf dich wartet!

Oder dein Workout-Kumpel könnte das kleinste Mitglied deiner Familie sein: dein neues Baby! Während sie dich nicht zur Rechenschaft ziehen können, können sie neben deiner Yogamatte liegen oder im Kinderwagen fahren, während du gehst.

Wenn Sie Ihren Kleinen im Sommer oder Winter für einen Spaziergang nach draußen mitnehmen, stellen Sie sicher, dass Sie ihn angemessen kleiden. Wickeln Sie sie ein, wenn Sie an einem kühlen Tag draußen sind, und vergessen Sie nicht den Sonnenschutz und Mustela’s After Sun Lotion für sonnige Tage.

Es lohnt sich auch, Cicastela Moisture Recovery Cream in Ihrer Wickeltasche aufzubewahren, falls Ihr Baby Insektenstiche, Kratzer oder Kratzer bekommt.

9) Schonen Sie Ihre Bauchmuskeln

Ihre Bauchmuskeln haben seit Ihrer Schwangerschaft viel durchgemacht. Als Ihr Baby in Ihrem Mutterleib wuchs, lockerten und dehnten sich Ihre Bauchmuskeln, um Ihr Baby aufzunehmen. Infolgedessen sind Ihre Bauchmuskeln erheblich schwächer als bei Ihrer ersten Schwangerschaft.

Manche Frauen entwickeln sogar Diastase recti — eine Lücke zwischen ihren Bauchmuskeln, die sich nach der Entbindung möglicherweise nicht vollständig schließt. Diese Lücke ist nichts, worüber man sich Sorgen machen müsste. Es bedeutet nur, dass Sie in den ersten Monaten nach der Entbindung Ihre Bauchmuskeln schonen müssen.Wir empfehlen, traditionelle Sit-Ups und Crunches auszulassen und stattdessen Planken auszuprobieren. Planken eignen sich hervorragend zum Straffen, Straffen und Muskelausdauer, da Sie Ihre Kern-, Hüft- und Gesäßmuskulatur für längere Zeit verwenden müssen. Fragen Sie Ihren Arzt, was Sie tun sollten und was nicht, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken.

10) Tragen Sie den richtigen BH

Egal für welche Übung Sie sich entscheiden, achten Sie darauf, den richtigen BH zu tragen. Der BH, den Sie tragen, kann den Unterschied zwischen einem angenehmen und einem schmerzhaften Trainingserlebnis ausmachen.

Wir empfehlen einen unterstützenden Sport-BH, egal ob Sie gehen, sich dehnen oder sogar schwimmen. Wenn sich Ihre Brüste immer noch wund anfühlen, tragen Sie zwei Sport-BHS, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Wenn möglich, versuchen Sie zu trainieren, nachdem Sie Ihr Baby gestillt haben, damit sich Ihre Brüste nicht übermäßig voll anfühlen. Wenn sich Hautreizungen und -schmerzen entwickeln, versuchen Sie, ein Heilmittel wie Mustela’s Soothing Moisturizing Balm oder Bust Firming Serum aufzutragen.

Ein bequemer BH ist besonders wichtig, wenn Sie mit rissigen Brustwarzen zu tun haben. Sie möchten Ihre Brustwarzen so sanft wie möglich behandeln, indem Sie einen BH tragen, der nicht zu eng oder zu rau ist.

Eine weitere Möglichkeit, empfindliche Brustwarzen etwas TLC zu zeigen: tragen Sie nach dem Stillen Mustela’s Nursing Comfort Balm auf. Diese parfümfreie Creme besteht zu 100% aus Zutaten in Lebensmittelqualität und enthält pflegendes Olivenöl, das reich an Omega-6 und 9 ist. Es ist auch umweltfreundlich und sicher für Sie und Ihre Kleinen.

11) Arbeiten Sie bis zu gewichteten Übungen

Während Sie Ihre Trainingsroutine mit Aerobic und Stretching mit geringen Auswirkungen neu starten, ist dies möglicherweise nicht das, was Sie vor der Schwangerschaft gewohnt waren. Schließlich müssen Sie Ihrer Routine jedoch einige Kraftbewegungen hinzufügen.

Die während der Schwangerschaft freigesetzten Hormone haben Ihre Muskeln lockerer und damit schwächer gemacht. Gewichtete Übungen stärken Ihre Muskeln, straffen Ihren Körper und helfen, Rücken- und Gelenkprobleme zu lindern und zu verhindern.
Gewichtete Übungen umfassen alles von Calisthenics wie Liegestütze und Körpergewicht Kniebeugen, um Hantel und Langhantel Übungen wie Kreuzheben und Schulterpressen. Wir empfehlen, mit Körpergewichtsübungen zu beginnen, um Ihre Kraft schrittweise aufzubauen. Eine einfache Routine wie drei Sätze von fünf Liegestützen, fünf Klimmzügen und fünf Kniebeugen kann alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper trainieren.

Kannst du keinen vollen Liegestütz oder Klimmzug machen? Keine Sorge. Sie können die Übungen an Ihre Fähigkeiten anpassen und im Laufe der Zeit bis zur vollen Bewegung arbeiten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Fitnesstrainer, um zu sehen, wie Sie Körpergewichtsbewegungen für Ihr Fitnessniveau ändern können.

12) Iss gut

Dieser Tipp steht nicht in direktem Zusammenhang mit dem Schnüren und Aufbrechen oder dem Yoga. Aber die Ernährung spielt sicherlich eine große Rolle dabei, sich gut zu fühlen und nach der Geburt Gewicht zu verlieren. Gesundes Essen und Bewegung gehen Hand in Hand, also konzentriere dich nicht auf das eine und vernachlässige das andere!

Stillende Mütter sollten eine gesunde Stilldiät einhalten, die mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, gesunde Fette, viel Obst und Gemüse und natürlich viel Wasser enthält.

Ausreichend Wasser zu trinken ist der Schlüssel, um auch während und nach dem Training gesund und hydratisiert zu bleiben.

13) Hören Sie auf Ihren Körper

Wir wissen, dass Sie mental bereit sind, wieder in eine Trainingsroutine einzusteigen, damit Sie Ihren Körper vor dem Baby zurückbekommen, und das ist großartig. Aber es ist wichtiger, auf deinen Körper zu hören, als zu früh zu viel anzunehmen. Wenn Sie dies tun, wird Ihr Körper Sie wissen lassen und es wird sich wahrscheinlich nicht gut anfühlen.
Anzeichen dafür, dass Sie zu viel tun, sind:

• Sich nach dem Training erschöpft fühlen, anstatt Energie zu tanken.
• Anhaltender Muskelkater, der die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigt, sich selbst richtig zu unterstützen.
• Wackelige Muskeln.
• Eine morgendliche Ruheherzfrequenz, die zehn Schläge pro Minute höher ist als Ihre normale Herzfrequenz.

Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, machen Sie eine Pause vom Training, ruhen Sie sich aus und sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Änderung Ihrer Trainingsroutine.

Pass auf dich auf, während du dich um dein Baby kümmerst

Deine Welt dreht sich jetzt um dein neues Kleines, und den größten Teil deines Tages verbringst du damit, nach allen Bedürfnissen Ausschau zu halten. Während du dich um dein Baby kümmerst und um alles, was du als Mutter jonglierst, nimm dir etwas Zeit, um auf dich selbst aufzupassen.

Dazu gehört es, Ihre Haut mit Mustela’s Stretch Marks Oil zu verwöhnen und sich für die Gesundheit von Körper und Geist zu bewegen. Befolgen Sie unsere Tipps für Übungen nach der Geburt und bleiben Sie aktiv, damit Sie die gesündeste Version von sich selbst sind und bereit sind, Ihrem kostbaren Baby Ihr Bestes zu geben!