Es ist Zeit, sich vom Training Ihrer „Spiegelmuskeln“ zu entfernen.“

Sie wissen, dass ein geschnitzter Kern, ein verstärkter Rücken und verstärkte Arme Sie in einem T-Shirt gut aussehen lassen, aber Sie verpassen einige enorme Gewinne, indem Sie ausschließlich Muskeln trainieren von der Taille aufwärts. Die Lösung ist einfach: Fügen Sie diese Longe-Variationen in Ihr Trainingsprogramm ein. Abgesehen davon, dass du deine Hähnchenschenkel ausfüllst, werden Ausfallschritte dich zu einem besseren Athleten machen.

„Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren, erhalten Sie mehr Geschwindigkeit und Sprengkraft“, sagt Simon King, Personal Trainer und Inhaber von Cre8 Fitness in London. Alles in allem sind einseitige Übungen eine großartige Möglichkeit, Flexibilität und Gleichgewicht zu verbessern. Und King fügt hinzu: „Zusammengesetzte Übungen wie Ausfallschritte lösen eine enorme Stoffwechselreaktion aus, was bedeutet, dass Sie Kalorien verbrennen.“

Wenn Sie bereit sind, Ihren Körper kugelsicher zu machen, reduzieren Sie Ihr Verletzungsrisiko mit der zusätzlichen Belohnung von starken Gesäßmuskeln, schlanken Kniesehnen und straffen Waden, dann fangen wir mit den 13 besten Longe-Variationen an.

Bevor Sie eine Longe-Variation auf unserer Liste beginnen, gehen Sie diese Pre-Workout-Checkliste durch:

• Bereiten Sie Ihren Körper durch Mobilisierung und ein richtiges Aufwärmen auf Bewegung vor
• Fahren Sie durch Ihre Ferse (n), um Ihre Gesäßmuskeln maximal zu rekrutieren
• Halten Sie die Hüften ausgerichtet, um jede Knieabweichung zu schützen
• Stützen Sie Ihren Kern, um intraabdominalen Druck zu erzeugen
• Halten Sie Ihren Kopf während jeder Übung ruhig

Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einer einfachen statischen Longe oder Walking Longe und konzentrieren Sie sich auf die Qualität jeder Wiederholung. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 10 Wiederholungen für jedes Bein. Wenn Sie kompetenter werden, denken Sie daran, Ihren Körper so weit wie möglich herauszufordern, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze zu erhöhen und sogar auf 10 Sätze von 10 Wiederholungen bei einer fortgeschritteneren Übung wie dem hinteren Fuß zu arbeiten, der die Hanteln in jeder Hand hält.

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