Wenn Sie ganz neu im Yoga sind, gibt es bestimmte Körperhaltungen, die Sie unbedingt lernen müssen, damit Sie sich in einer Klasse wohl fühlen oder alleine zu Hause üben können.Es ist nicht einfach, alles einzugrenzen, da es über 300 Positionen in der physischen Yoga-Praxis (Asana) gibt, aber diese Posen können Sie auf den richtigen Weg bringen. Wenn Sie jeden von ihnen für 5-10 Atemzüge tun, schafft es auch ein großes Anfänger-Yoga-Programm für Sie jeden Tag zu tun.

Hier sind meine Tipps für die 10 wichtigsten Yoga-Posen für Anfänger. Hinweis: Sie müssen nicht in der Lage sein, alle diese Posen genau wie abgebildet auszuführen — hören Sie IMMER auf Ihren Körper und ändern Sie ihn bei Bedarf.Bevor Sie weiterlesen, haben wir ein kostenloses 28-tägiges Online-Yoga-Programm mit Online-Kursen speziell für Anfänger wie Sie erstellt. Nehmen Sie hier am kostenlosen Programm teil. Es ist wie ein persönlicher Yoga-Kurs mit Ihrem privaten Yogalehrer.

Berg Pose

Berg Pose ist die Basis für alle stehenden Posen; es gibt Ihnen ein Gefühl dafür, wie Sie zu Ihren Füßen erden und die Erde unter Ihnen fühlen können. Mountain Pose mag wie „einfach stehen“ erscheinen, aber es ist eine Menge los.

Wie es geht: Beginnen Sie mit den Füßen zusammen zu stehen. Drücken Sie durch alle zehn Zehen, während Sie sie aufspreizen. Engagieren Sie Ihren Quadrizeps, um Ihre Kniescheiben anzuheben und durch die inneren Oberschenkel zu heben. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben, während Sie Ihre Brust anheben und die Oberseiten der Schultern nach unten drücken.

Fühle, wie deine Schulterblätter aufeinander zu kommen und öffne deine Brust; aber halten Sie Ihre Handflächen nach innen in Richtung Körper. Stellen Sie sich eine Schnur vor, die die Krone des Kopfes bis zur Decke zieht und tief in den Oberkörper einatmet. Halten Sie für 5-8 Atemzüge.

Dieses Online-Yoga-Programm ist Ihre persönliche Heimübung. Die Online-Kurse zielen auf Ihren Körper und Geist ab und decken alle grundlegenden Yogastile ab. Es ist wie ein Yoga-Studio in Ihrem eigenen Zuhause. Sie machen Ihre ersten Sonnengrüße auf Ihrer Yogamatte und üben Yoga zu Hause wie ein echter Yogi.

Nach unten gerichteter Hund

Der nach unten gerichtete Hund wird in den meisten Yogapraktiken und Yogakursen verwendet und dehnt und stärkt den gesamten Körper. Ich sage immer: „Ein Daunenhund am Tag hält den Arzt fern.“

Wie es geht: Komm auf alle Viere mit deinen Handgelenken unter deinen Schultern und Knien unter deinen Hüften. Tuck unter den Zehen und heben Sie Ihre Hüften aus dem Boden, wie Sie sie nach oben ziehen an der Rückseite in Richtung der Fersen.

Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, wenn Ihre Kniesehnen fest sind, ansonsten versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken, während Sie Ihre Hüften zurückhalten. Gehen Sie Ihre Hände nach vorne, um sich mehr Länge zu geben, wenn Sie müssen.

Drücken Sie fest durch Ihre Handflächen und drehen Sie die inneren Ellbogen aufeinander zu. Aushöhlen Sie die Bauchmuskeln aus und halten Sie Ihre Beine in Eingriff, damit sich der Oberkörper wieder in Richtung Oberschenkel bewegt. Halten Sie für 5-8 Atemzüge, bevor Sie wieder auf Hände und Knie fallen, um sich auszuruhen.

Plank

Plank lehrt uns, wie wir auf unseren Händen balancieren, während wir den ganzen Körper benutzen, um uns zu unterstützen. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu stärken und zu lernen, den Atem zu benutzen, um uns zu helfen, in einer herausfordernden Pose zu bleiben.

Wie es geht: Von allen Vieren unter die Zehen stecken und die Beine von der Matte heben. Schieben Sie Ihre Fersen genug zurück, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie eine gerade Linie von Energie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen sind.

Engage die unteren Bauchmuskeln, ziehen Sie die Schultern nach unten und weg von den Ohren, ziehen Sie Ihre Rippen zusammen und atmen Sie tief für 8-10 Atemzüge.

Dreieck

Dreieck ist eine wunderbare stehende Haltung, um die Seiten der Taille zu dehnen, die Lunge zu öffnen, die Beine zu stärken und den ganzen Körper zu straffen.

Wie es geht: Steh mit deinen Füßen eine Beinlänge auseinander. Öffnen und strecken Sie Ihre Arme in Schulterhöhe zu den Seiten. Drehen Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad und Ihre linken Zehen um etwa 45 Grad.

Spannen Sie Ihren Quadrizeps und Ihre Bauchmuskeln an, während Sie sich zur Seite über Ihr rechtes Bein legen. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Knöchel, Ihr Schienbein oder Ihr Knie (oder einen Block, falls Sie einen haben) und heben Sie Ihren linken Arm an die Decke.

Richten Sie Ihren Blick auf die obere Hand und halten Sie sie 5-8 Atemzüge lang gedrückt. Heben Sie an, um zu stehen und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Tipp: Ich stelle mir gerne vor, ich stecke zwischen zwei schmalen Wänden fest, wenn ich in Dreieckshaltung bin.

Tree

Tree ist eine großartige Standbalance für Anfänger, um Fokus und Klarheit zu erlangen und zu lernen, im Stehen zu atmen und den Körper auf einem Fuß im Gleichgewicht zu halten.

Wie man es macht: Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und legen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren inneren linken Oberschenkel. Drücke deine Hände im Gebet und finde einen Platz vor dir, den du in einem festen Blick halten kannst.

Halte und atme für 8-10 Atemzüge, dann wechsle die Seiten. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht an das stehende Bein lehnen und Ihre Bauchmuskeln und Schultern entspannt halten.

Krieger 1

Krieger-Posen sind wichtig für den Aufbau von Kraft und Ausdauer in einer Yoga-Praxis. Sie geben uns Selbstvertrauen und dehnen die Hüften und Oberschenkel, während sie den gesamten Unterkörper und den Kern stärken.Krieger 1 ist eine sanfte Rückbeuge; und eine großartige Pose, um den vorderen Körper (Quads, Hüftbeuger, Psoas) zu dehnen und gleichzeitig Beine, Hüften, Gesäß, Rumpf und Oberkörper zu stärken.

Wie man es macht: Für Warrior one kannst du einen riesigen Schritt zurück machen, wenn dein linker Fuß zu einem Ausfallschritt kommt, dann deine linke Ferse nach unten drehen und deine linken Zehen um 75 Grad nach vorne neigen.

Heben Sie Ihre Brust an und drücken Sie Ihre Handflächen nach oben. Schritt vorwärts und wiederholen Sie auf dem gegenüberliegenden Bein.

Warrior 2

Warrior 2 ist ein externer Hüftöffner und öffnet die inneren Oberschenkel und die Leiste. Es ist ein guter Ausgangspunkt für viele Seitenhaltungen, einschließlich Dreieck, erweitertem Winkel und Halbmondbalance.

Wie es geht: Stehen Sie mit Ihren Füßen eine Beinlänge auseinander. Drehen Sie Ihre rechten Zehen um 90 Grad und Ihre linken Zehen um 45 Grad. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis es direkt über Ihrem rechten Knöchel liegt, während Sie den Oberkörper sogar zwischen den Hüften halten.

Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und schauen Sie über Ihre rechte Hand. Halten Sie für 8-10 Atemzüge, bevor Sie das rechte Bein strecken und drehen Sie Ihre Füße auf die andere Seite, um auf der linken Seite zu wiederholen.

Sitzende Vorwärtsbeuge

Es ist wichtig, eine Vorwärtsbeuge in die Yogapraxis zu integrieren, um dehnen Sie die Oberschenkel, den unteren und oberen Rücken und die Seiten. Sitzende Vorwärtsbeuge ist die perfekte Falte für alle, um den Körper zu öffnen und zu lernen, durch unbequeme Positionen zu atmen.

Wenn Sie scharfe Schmerzen verspüren, müssen Sie sich zurückziehen; aber wenn Sie die Spannung spüren, wenn Sie sich nach vorne falten und weiter atmen können, werden Sie sich langsam lockern und loslassen. Sie können auch Ihre Knie in der Pose gebeugt halten, solange die Füße gebeugt und zusammen bleiben.

Wie es geht: Beginnen Sie mit den Beinen zusammen zu sitzen, die Füße fest gebeugt und nicht ein- oder ausgedreht, und die Hände an den Hüften. Heben Sie Ihre Brust an und beginnen Sie, sich von Ihrer Taille nach vorne zu bewegen. Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an und stellen Sie sich vor, Ihr Bauchnabel bewegt sich zur Oberseite Ihrer Oberschenkel.

Sobald Sie Ihr Maximum erreicht haben, halten Sie an und atmen Sie 8-10 Atemzüge lang. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern, Kopf und Nacken alle freigegeben sind.

Brückenpose

Eine Gegenhaltung zu einer Vorwärtsbeuge ist eine Rückbiegung. Bridge ist eine gute Rückenbeuge für Anfänger, die den vorderen Körper streckt und den hinteren Körper stärkt.

Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Drücken Sie fest auf Ihre Füße und heben Sie Ihren Hintern von der Matte. Verschränken Sie Ihre Hände und drücken Sie die Fäuste auf den Boden, während Sie Ihre Brust noch mehr öffnen.

Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihre Fersen auf der Matte in Richtung Ihrer Schultern, um Ihre Kniesehnen zu aktivieren. Halten Sie für 8-10 Atemzüge dann senken Sie Ihre Hüften nach unten und wiederholen Sie zwei weitere Male.

Kinderpose

Jeder braucht eine gute Ruhepose und die Kinderpose ist nicht nur für Anfänger, sondern auch für Yogapraktiker aller Niveaus eine großartige Pose.Es ist gut, die Pose des Kindes zu lernen, wenn Sie im Hund müde sind, vor dem Schlafengehen nachts, um die Knicke zu trainieren, oder wann immer Sie eine mentale Pause und Stress- / Spannungsentlastung benötigen.

Wie es geht: Beginnen Sie auf allen vieren, dann bringen Sie Ihre Knie und Füße zusammen, während Sie Ihren Hintern zurück zu Ihren Fersen setzen und Ihre Arme nach vorne strecken. Senken Sie Ihre Stirn auf den Boden (oder Block oder Kissen oder Decke) und lassen Sie Ihren ganzen Körper loslassen. Halten Sie so lange, wie Sie möchten!

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