Yoga wird in der westlichen Welt immer beliebter und ist hauptsächlich eine Dehn- und Kraftübung. Wenn Menschen sich bewusst bemühen, regelmäßig Yoga zu machen, bekommen sie viel Dehnung in ihre Routinen. Aber wenn Sie sich normalerweise mehr auf Gewichtheben oder Cardio-Workouts konzentrieren, verpassen Sie möglicherweise einige wichtige Strecken, die den Unterschied in Ihrer körperlichen (und geistigen) Gesundheit ausmachen.

Warum Stretching so wichtig ist

Stretching vor und nach dem Training ist entscheidend für die allgemeine Entwicklung Ihres Körpers. Wenn Sie sich nach dem Training dehnen, kann das Halten einer Pose, die Ihre Muskeln und Sehnen streckt, Ihre allgemeine Gelenkbewegung, Ihren Bewegungsumfang und Ihre Beweglichkeit erheblich verbessern. Deshalb kommentieren die Leute oft, dass sie nach dem Training wund sind.

Wenn deine Muskeln wund sind, bedeutet das, dass sie gearbeitet, aber nicht gelockert wurden. Sie sind zu eng geworden und wurden über ihre Grenzen hinaus gedehnt. Die gute Nachricht ist, dass Sie diese Grenzen mit täglichem Stretching erweitern und erweitern können. Wenn Sie Ihre Muskeln und Gelenke richtig pflegen, werden Sie feststellen, dass Ihre Ergebnisse schneller werden … schnell.

Wie hilft Stretching Ihrem Körper, Fortschritte zu machen?

Wie bei allen Körperbewegungen hat das Dehnen eine spezifische Anatomie. Wenn Sie sich dehnen, entfernen Sie Entzündungen aus Ihren Muskeln und verbessern den Blutfluss.

Sie haben den Begriff Warm-ups wahrscheinlich schon oft gehört. Aber wussten Sie, dass Sie Ihre Muskeln buchstäblich erwärmen, wenn Sie sie ausstrecken? Je wärmer Ihre Muskeln sind, desto biegsamer und beweglicher sind sie, was bedeutet, dass sie eher für Sie arbeiten, wenn Sie sich bemühen, Ihre körperlichen Ziele zu erreichen.

Die wichtigsten Muskeln zum Dehnen

Der beste Weg, darüber nachzudenken, welche Muskeln Sie dehnen sollten, besteht darin, Ihren Körper in zwei wichtige Abschnitte zu unterteilen: den Ober- und Unterkörper. Dann kannst du von dort gehen.

Für den Oberkörper sind die wichtigsten Muskeln zu dehnen:

• Schultern
• Hals
• Unterer Rücken

Für den Unterkörper sollten Sie diese Muskeln dehnen:

• Waden
• Kniesehnen
• Hüftbeuger
• Quadrizeps (Quads)

Diese Bereiche sind so wichtig zu betonen, weil sie die kritischsten Muskeln für Bewegung und Mobilität sind. Sie neigen auch dazu, die gezieltesten Bereiche zu sein, um in einer Krafttrainingseinheit oder sogar Cardio-Workouts zu trainieren.

Für jedes Oberkörpertraining müssen Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken benutzen. Während der Hals in der Regel nur für die Stabilität verwendet wird (es ist nie eine gute Idee, ein Gewicht mit dem Hals nach vorne zu treiben), hilft es drastisch mit Ihrer Haltung beim Gewichtheben. Ein enger Nacken kann auch zu Kopfschmerzen führen, das ist also ein weiterer Grund, sich nicht zu eng zu machen.

Obwohl der untere Rücken technisch gesehen Teil des Oberkörpers ist, ist er eine wichtige Brücke zwischen dem unteren und oberen Bereich. Der untere Rücken unterstützt Ihren Unterkörper bei klassischen Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Springen. Es kann auch Ihren Kern stabilisieren, den Sie bei Aktivitäten wie Radfahren und Laufen oder Joggen verwenden.

Für den Unterkörper haben wir diese Muskeln als wichtige Dehnmuskeln ausgewählt, da sie die am häufigsten verwendeten Muskeln für jede Beinübung sind. Selbst wenn Sie nicht konsequent trainieren, verwenden Sie all diese Muskeln bei täglichen Aktivitäten wie Stehen, Gehen, Bücken und Gehen nach oben. Für diejenigen, die den größten Teil des Tages im Büro verbringen, ist das Dehnen dieser Bereiche besonders kritisch. Die Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils werden oft erst im Alter bemerkt, aber viele Menschen erkennen nicht, dass sie diese Risiken und Auswirkungen ernsthaft verringern können, indem sie sich einfach 4-5 Mal pro Woche dehnen. Wenn Sie unsere Dehnübungen befolgen, können Sie schwere Rückenschmerzen, Knieoperationen und viele andere häufige Beschwerden vermeiden, die ältere Menschen plagen.

Die besten Strecken für großartige Ergebnisse

Wir haben eine Liste der besten Strecken zusammengestellt, die Sie jeden Tag in nur 10 Minuten absolvieren können.

Warum 10 Minuten? Wenn Sie echte Veränderungen in Ihren Gewohnheiten sehen möchten, die zu dauerhaften Veränderungen in Ihrem Körper führen, müssen Sie mit einem vernünftigen Ziel beginnen. Diejenigen, die mit großen, ehrgeizigen Zielen beginnen, die ihren aktuellen Lebensstil drastisch verändern, halten sich viel seltener an diese Ziele. Wenn Sie sich eine kleine, vernünftige Änderung zuweisen, werden Sie sich wirklich an die neue Routine anpassen und im Laufe der Zeit weiter darauf aufbauen.

Aber halten Sie sich vorerst an 10 Minuten pro Tag.

Liegender Kniesehnen-Stretch

Der Kniesehnen-Stretch ist ideal für Ihre Waden und Kniesehnen. Legen Sie sich dazu flach auf den Rücken. Beginnen Sie mit den Zehen nach oben und dem Gesicht zur Sonne. Heben Sie langsam Ihr rechtes Bein nach oben (während Sie noch vollständig ausgestreckt sind). Bringen Sie es so weit wie möglich in Richtung Ihres Gesichts und halten Sie es die ganze Zeit perfekt gerade.

Verwenden Sie Ihre Hände, um das Bein in Richtung Ihres Torsos zu ziehen. Wenn Sie anfangen, können Sie Ihr Bein möglicherweise nicht sehr weit ziehen. Und das ist in Ordnung! Versuchen Sie einfach, es ganz nach oben zu bringen, damit es in einem Winkel von 45 Grad landet. Sobald Sie Ihr Bein so weit wie möglich nach oben gebracht haben, halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden und senken Sie es dann langsam wieder ab.

Sobald Sie das rechte Bein beendet haben, wechseln Sie die Seiten und machen Sie die gleiche Bewegung auf dem linken Bein.

Dinge, an die Sie sich erinnern sollten: Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Strecke gleichmäßig und gleichmäßig atmen. Das Atmen ist ein wichtiger Teil des Dehnens. Stetiges Atmen hilft Ihnen nicht nur, schneller an Flexibilität zu gewinnen, sondern erhöht auch den Achtsamkeitsaspekt Ihrer Dehnung.

Als wir vorhin erwähnten, dass Stretching Ihren Geisteszustand verbessern kann, machten wir keine Witze. Aber der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, während der gesamten Bewegung an einer stetigen Atmung zu arbeiten.

Die Planke

Diese zeitlose Übung wird manchmal als Körpergewichtsübung verwendet (was eine großartige Sache ist), aber sie ist auch eine großartige Dehnung, da sie alle Ihre Muskeln aktiviert. Wenn Sie keine Zeit haben, gezielt auf eine Quad-Dehnung abzuzielen, enge Kniesehnen zu lockern und einige Hüftdehnungen zu absolvieren, ist eine Planke eine einfache, aber effektive Lösung. Es baut nicht nur Ihre Muskeln auf und bereitet Sie auf andere, intensivere Workouts vor, sondern setzt auch alle Ihre Hauptmuskelgruppen unter Spannung und gibt ihnen die Möglichkeit, sich unter diesem Druck zu stärken.

Hier sind die grundlegenden Schritte, um die Planke zu machen:

Für die Ausgangsposition legen Sie Ihre Arme und Hände direkt unter Ihre Schultern. Schieben Sie sie nicht zu weit heraus. Sie etwas weiter zu platzieren ist in Ordnung, es macht den Umzug nur etwas schwieriger.

Positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie sich fast berühren, aber immer noch leicht auseinander liegen. Heben Sie Ihren Körper so an, dass Ihre Arme ausgestreckt sind und das einzige, was den Boden berührt, Ihre Zehen und Hände sind.

Während sich Ihr Körper in der Luft befindet und Sie die Position halten, denken Sie daran, Ihren Körper gerade zu halten. Senken oder tauchen Sie Ihren Rücken nicht ein und beugen Sie Ihren Rücken nicht, indem Sie Ihren Hintern in die Luft stecken. Beides beeinträchtigt die Wirksamkeit der Dehnung.

Halten Sie die Planke für mindestens 30 Sekunden. Wenn Sie es nicht ganz schaffen 30, Es gibt eine einfachere Wiedergabe, die Sie ausführen können, bis Sie etwas mehr Ausdauer aufbauen. Legen Sie einfach Ihre Ellbogen auf den Boden, anstatt nur Ihre Hände. Mit Hilfe Ihrer Ellbogen tragen Sie etwas mehr Gewicht, sodass Sie die 30-Sekunden-Regel einhalten können.

Wenn Sie die einfachere Pose für ein paar Tage gemacht haben, versuchen Sie, sie in der Standard-Plankenposition zu vervollständigen. Dies ist der beste Weg, um Ihren Fortschritt voranzutreiben, ohne ein Plateau zu erreichen.

Runner’s Longe

Der Runner’s Longe trainiert Ihre Hüftbeuger, die die allgemeine Bewegung Ihrer Hüften und Taille verbessern und Ihre Beine lockern. Sie bekommen auch Ihre Kniesehnen.

Die Longe des Läufers unterscheidet sich ein wenig von der Standard-Longe. In diesem Fall befinden Sie sich nicht so sehr in einer vertikalen Position wie in einer seitlichen. Um es zu tun, wirst du im Stehen beginnen, aber du wirst mit deinen Händen auf dem Boden enden.

Machen Sie nach der Ausgangsposition mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, so dass sich Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach vorne bewegt, während Sie Ihren linken Fuß immer noch in seiner Ausgangsposition halten. Greifen Sie nach unten und balancieren Sie sich mit den Fingerspitzen.

Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie das aussieht, richten Sie Ihre Schultern mit dem rechten Knie und Ihre Finger mit dem vorderen Knöchel aus. Dein Kopf sollte direkt über deinen Schultern und deinem Knie sein. Der linke Fuß sollte auf den Zehen balancieren, wobei der rechte Oberschenkel nach unten zeigt. Das linke Bein sollte gestreckt sein, aber das Knie nur leicht gebeugt.

Sie sollten Ihren Oberkörper leicht nach vorne neigen und Ihre Gesäßmuskeln drücken. Halten Sie diese Pose für 15-20 Sekunden. Drücken Sie sich dann mit dem linken Fuß nach vorne und heben Sie Ihren Körper wieder in die stehende Position. Machen Sie die Bewegung mit dem anderen Fuß nach vorne, um alles gleichmäßig auszudehnen.

Downward Dog

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, sich zu dehnen, werden Sie vielleicht von klassischen Yoga-Bewegungen eingeschüchtert, aber der Downward Dog ist eine der grundlegendsten Einführungsbewegungen. Wenn es dir gefällt, kannst du immer etwas fortgeschritteneres Yoga ausprobieren.

Beginnen Sie dazu auf Händen und Knien. Ihre Schultern sollten sich direkt über Ihren Händen befinden und Ihre Hüften sollten sich direkt über Ihren Knien befinden. Ihr ultimatives Ziel wird es sein, sich in die Form eines umgekehrten V zu bewegen. Beginnen Sie also damit, Ihre Knie nach oben zu drücken, bis Sie genug Schwung gewonnen haben, um sie vollständig zu strecken. Wenn Sie Ihren Hintern nach oben bewegen, bewegen Sie Ihre Arme nach vorne. Halten Sie sie auf dem Boden, bewegen Sie sie vorwärts, vorbei an Ihrem Kopf, bis Ihre Unterarme mit den Spitzen Ihrer Ohren ausgerichtet sind.

Wenn Sie in den Höhepunkt der Pose gehen, stecken Sie Ihre Zehen mit den Füßen zusammen direkt unter Ihren Körper. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade – stellen Sie sicher, dass Sie sie nicht in eine Ahnung eintauchen oder biegen. Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie die Bewegung machen. Das sollte Ihnen helfen, konzentriert zu bleiben und Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.

Spreizen Sie Ihre Finger auseinander. Wenn Ihre Finger gespreizt sind, kann sich Ihr Körper entspannen, anstatt ballende Bewegungen auszuführen. Ihr Gewicht sollte während des Downward Dogs gleichmäßig über Ihren Körper verteilt sein. Sie werden überrascht sein, welchen Unterschied die Position Ihrer Finger dabei haben kann!

Halten Sie diese Endposition für 20 Sekunden und atmen Sie dabei tief durch. Wenn Sie die Bewegung entspannen, kommen Sie zurück zu Ihren Händen und Knien oder Tischposition.

Die Kobra

Diese Position ist eine ausgezeichnete Brustdehnung und eine Möglichkeit, Ihren Kern zu öffnen. Wenn Sie gerade Ihre Bauchmuskeln trainiert haben, wird sich dies hervorragend anfühlen, wenn Sie diesen Kern lockern und spüren, wie die Erholung durch Ihre Muskeln pulsiert.

Beginnen Sie bei der Kobra damit, mit dem Bauch zum Boden zu liegen. Ihre Brust und Ihr Bauch werden in einer geraden Linie vom Boden abgehoben, aber Ihre Beine und Füße werden darauf liegen. Um Ihre Brust anzuheben, stecken Sie Ihre Arme unter Ihren Körper, so dass Ihre Ellbogen Sie in Position halten und die Fingerspitzen an Ihrem Kopf vorbei zeigen.

Bewegen Sie Ihre Brust nach oben, so dass sie vollständig aufrecht ist und sich sogar in Richtung Rücken beugt. Ziehen Sie mit den Ellbogen direkt unter der Brust die Schultern zurück und halten Sie den Kopf gerade nach vorne. Atmen Sie tief ein, spüren Sie den Zug in Ihrem Kern und die frische Luft durch Ihre Lungen.

Während Sie einatmen, können Sie die Atembewegung optimal nutzen, indem Sie Ihre Zehen stark in den Boden drücken. Drücken Sie durch die Unterseite Ihrer Füße, Schulterblätter und Schambein und halten Sie Ihren Hals locker (nicht steif) die ganze Zeit, die Sie einatmen. Diese Ausgangsposition sollte für 20-30 Sekunden gehalten werden.

Wenn Sie fertig sind, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Schultern viel lockerer anfühlen. Nach einer Weile, in der Sie diese Bewegung als Teil Ihrer täglichen Routine anwenden, wird auch die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule stärker.

Der Brustöffner

Um Ihre Brust weiter zu öffnen und Ihre Schultern zu lockern, machen Sie diesen einfachen Schritt.

Gehen Sie zunächst in die Ecke des Raums, in der sich zwei Wände treffen. Legen Sie Ihre Hände und Unterarme mit dem Gesicht zur Ecke auf eine der Wände. Insbesondere befindet sich Ihre rechte Hand auf einer Seite der Ecke, während sich Ihre linke Hand auf der anderen Seite befindet. Beginnen Sie, indem Sie mit Ihren Armen eine anständige Breite voneinander entfernt stehen.

Je weiter sie von der Ecke entfernt sind, desto mehr Dehnung wird Ihre Brust bekommen. Beginnen Sie mit Hüftbreite und bewegen Sie die Dinge nach außen, je mehr Sie können. Bewegen Sie Ihr Gesicht in Richtung Ecke, ohne Ihre Arme oder Füße zu bewegen. Das einzige, was sich hier bewegt, sollte Ihr Oberkörper sein, der sich langsam in Richtung Ecke bewegt.

Wenn sich Ihr Körper bewegt, werden Sie die Öffnung der Brust spüren, nach der Sie suchen. Es ist gut, die Position für 30 Sekunden zu halten, aber es kann auch als Variation von Wand-Liegestützen durchgeführt werden, Krafttraining üben, indem Trizeps aufgebaut und gleichzeitig die Brust gedehnt wird.

Gesamtdauer der Körperdehnung

Alles in allem wird diese Routine nur etwa 5 Minuten dauern. Wenn Sie sich jedoch an diese Dehnübungen gewöhnen, benötigen Sie diese zusätzliche Zeit, um zwischen den Positionen zu wechseln (und schauen Sie sich diesen Artikel als Referenz an). Es hängt davon ab, wie viel Zeit Sie haben, aber wenn Sie zusätzliche 5 Minuten haben, sollten Sie diese Körperdehnungen noch einmal wiederholen. Auf diese Weise erhalten Sie eine volle 10-minütige Dehnung, die die Muskelspannung erheblich reduziert und Ihren Körper dorthin bringt, wo Sie ihn haben möchten.

Wenn Sie wirklich wenig Zeit haben, wäre es eine gute Strategie, diese tägliche Routine zweimal täglich zu wiederholen, einmal morgens und einmal, wenn Sie nachmittags von der Arbeit nach Hause kommen. Sie werden überrascht sein, wie gut diese Routine Ihnen helfen kann, Ihren Tag zu beginnen und sich nach einem langen Tag zu entspannen.

Aber wenn es eine Herausforderung für Sie ist, ein bisschen mehr Zeit in Ihrem Tag zu verbringen, schieben Sie es nicht. Wir möchten, dass Sie Ihre ursprünglichen Ziele erreichen, um den Blutfluss zu verbessern und Muskelverspannungen abzubauen, damit Sie positive Veränderungen in Ihrem Alltag bemerken können. Schon bald wirst du dich schnell durch die Übungen bewegen und hungrig nach mehr sein.