Protein ist wichtig, um Muskeln aufzubauen, zu erholen und zu reparieren. Aber Spartaner Athleten fragen uns die ganze Zeit, wie viel Protein sollte ich essen? Also haben wir diesen Leitfaden zusammengestellt, wie viele Gramm Protein Sie pro Tag benötigen. Finde es hier heraus.

Egal, ob Sie für ein Rennen trainieren, schwer heben oder einfach nur Reifen umdrehen, Ihre Muskeln werden ständig an ihre Grenzen gebracht. Jedes Mal, wenn Sie trainieren, bauen Sie Muskelgewebe ab, das dann auf die effizienteste Weise repariert und gestärkt werden muss, damit Sie Ihre Körnung noch einmal testen können. Hier hilft der Verzehr von Protein bei der Genesung. Nicht nur etwas Protein, sondern genug und spezifisch für die Bedürfnisse Ihres Körpers.Im Allgemeinen benötigen Sportler und aktive Typen mehr Nährstoffe wie Eiweiß und Kohlenhydrate als diejenigen, die sich den ganzen Tag weniger bewegen. Studien zeigen, dass Sie Verletzungen vorbeugen, sich schneller erholen und bessere Leistungen erbringen, wenn Sie Ihren Körper auf die richtige Weise mit Kraftstoff versorgen – unter Berücksichtigung von Timing und Nahrungsquellen. Zusätzlicher Bonus: Protein kann auch dazu beitragen, ein starkes Immunsystem und eine normale Organfunktion zu fördern.

Wie viele Gramm Protein pro Tag benötigen Sie?

Im Allgemeinen haben aktive Menschen und Sportler die höchsten Anforderungen. Ausdauer- und Kraftsportler benötigen beispielsweise 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Ihre perfekte Proteinzahl hängt auch von Ihrer Körpergröße sowie der Art und Länge Ihres Trainings ab. Wenn Sie also 140 Pfund wiegen und einige Male pro Woche Gewichte heben, multiplizieren Sie 140 mit 0, 5 Gramm, um insgesamt 70 Gramm Protein pro Tag zu erhalten. „Für meine Hauptmahlzeiten versuche ich, mindestens 20-40 Gramm und dann weitere 10-15 Gramm in jeden meiner Snacks zu bekommen“, sagte Spartan Elite Racer Rose Wetzel. „Zum Frühstück ist es normalerweise Haferflocken mit Flachs- und Chiasamen, Mandelmilch und einem einfachen Proteinshake. Ich liebe Reste zum Mittagessen und dann ist eines meiner Abendessen ein gebackenes Kräuterhähnchen mit Bratkartoffeln.“

Die Aufschlüsselung der Mahlzeiten: Wie viele Gramm Protein pro Tag

Ihr Training kann von Tag zu Tag variieren, aber Sporternährungsexperten haben einen allgemeinen Protein-Baseballstadion, den Sie bei jeder Mahlzeit anstreben sollten: 20 bis 30 Gramm. Wie sieht das aus? Hier sind ein paar Empfehlungen:

Frühstück

33g: Drei-Eier-Omelett mit einer viertel Tasse geschreddertem amerikanischem Käse

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24g: Joghurtparfait mit einer Portion fettfreien griechischen Joghurts (0,6 Tassen) und zwei Unzen Mandeln

18g-35g: Smoothie mit einer Kugel Proteinpulver

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Mittagessen

30g: Zwei-Tassen-Portion Bohnen und fleischreiche Chili

35g: Salat mit 4-Unzen Hühnerbrust gekrönt

30g: Zwei hartgekochte Eier, eine Scheibe gekeimtes Kornbrot mit Erdnussbutter und ein Mini-Babybell-Käse

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Abendessen

24g: Gegrillter Lachs Burger

27g: Putenhacksalat Wraps

22g: Stir-Fry von Zoodles (Zucchini Pasta) und Tofu mit einem Erdnussdressing

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Schneller Tipp: Achten Sie darauf, proteinreiche Lebensmittel gleichmäßig über den Tag zu verteilen, idealerweise alle 3-4 Stunden. Während ein extra mageres Steak oder eine Hühnerbrust eine ideale Proteinquelle sind, ist es nicht immer bequem zu tragen. Hier sind einige weitere beliebte proteinreiche Lebensmittel, die Ihnen helfen, Ihre tägliche Zahl zu erreichen.

Related: Zu viel Fleisch essen: Ist es möglich?“Mein Lieblingsrezept mit hohem Proteingehalt ist Hühnchen-Adobo mit Quinoa und geröstetem Grünkohl“, sagte Wetzel. „Ich liebe es, weil ich Protein sowohl vom Huhn als auch von der Quinoa bekomme und die Adobo-Sauce sich gut mit der Quinoa vermischt. Ich esse es gerne an einem Tag, an dem ich meine Beine besonders hart trainiere oder wenn ich nachmittags nach einem langen Lauf am Morgen einen schweren Krafttrainingstag mache.“

How Much Protein Should I Eat? Timing ist alles

Strategisch, Timing Ihre Mahlzeiten und Snacks (und Front-Loading sie mit Protein) wird Ihrem Körper helfen, sich an Workouts anzupassen und kann helfen, die Erholung zu verbessern, egal welche Art von Übung Sie tun.

30 Minuten vor dem Training: Es ist wichtig, einen leichten Snack zu sich zu nehmen, um Müdigkeit vorzubeugen und die Leistung zu verbessern. Probieren Sie einen Apfel oder eine Birne mit Nussbutter, ein Glas Schokoladenmilch oder eine Portion Chiapudding mit Nüssen.

30 Minuten nach dem Training: Es ist auch wichtig, Ihre Muskeln innerhalb einer halben Stunde nach dem Training mit Eiweiß und Kohlenhydraten aufzufüllen, um den Muskelaufbau und die Muskelreparatur zu stimulieren und den Muskelabbau zu verringern. Unsere Lieblingsoption zum Mitnehmen ist der Kashi GO Crunchy Peanuts & Erdnussbutter-Proteinriegel mit 12 g pflanzlichem Protein aus Erbsen, Erdnüssen und Mandeln.2 bis 3 Stunden nach dem Training: Essen Sie eine ausgewogene Mahlzeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Nährstofftanks auffüllen und die Muskelproteinspeicher für die nächsten 24 Stunden auffüllen.

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Vor dem Schlafengehen: Wenn Sie wirklich versuchen, so viel Muskeln wie möglich aufzubauen, schlagen einige wissenschaftliche Untersuchungen vor, vor dem Schlafengehen weitere 20 g komplettes Protein zu sich zu nehmen, damit Ihr Körper nicht so viel Zeit ohne muskelreparierende Aminosäuren im Blut verbringt.