Verspannungen in den Weichteilen des Beckens, der Leiste, des unteren Rückens und der Oberschenkel können das Iliosakralgelenk übermäßig unter Druck setzen und Schmerzen verursachen oder verschlimmern. Dehnungen, die auf bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen abzielen, können helfen, die Gelenkschmerzen zu lindern und die Beine, das Becken und den unteren Rücken wieder in Bewegung zu bringen.

Siehe Symptome und Ursachen der Funktionsstörung des Iliosakralgelenks

Gezielte Muskeldehnungen

Es gibt mehrere Muskeln, die am Kreuzbein oder an den Hüftknochen (den Beckenkämmen) entstehen, und diese Muskeln tragen zur Stabilität des Beckens bei. Die Verringerung der Spannung in diesen Muskeln kann den Druck auf das Iliosakralgelenk und den unteren Rücken reduzieren.

Siehe Kreuzbein (Sakralregion)

Häufige Dehnungen zur Linderung von SI-Gelenkschmerzen sind:

Siehe unten, wie Sie jede Iliosakralgelenkdehnung korrekt durchführen.
Ansehen: Video: 7 Beste Iliosakralgelenk Schmerzlinderung erstreckt sich

• Achillessehne erstreckt sich. Eine einfache Oberschenkeldehnung besteht darin, auf einem Stuhl zu sitzen, wobei ein Bein auf einem anderen Stuhl direkt vor dem Körper ruht. Greifen Sie in dieser Position zu den Zehen, um den Oberschenkelmuskel sanft zu dehnen. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine ab, um beide Beinbeuger 5 Mal zu dehnen. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, die Kniesehnen sicher und effektiv zu dehnen; Welche Dehnung am besten funktioniert, ist oft eine Frage der persönlichen Präferenz.

Siehe Kniesehnenübungen zur Linderung von Rückenschmerzen Video

• Quadrizeps-Dehnung. Um den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels zu dehnen, stellen Sie sich mit einem Arm gegen eine Wand, um ihn zu stützen. Ziehen Sie das rechte Bein hinter den Körper, beugen Sie sich am Knie und fassen Sie den Fuß oder Knöchel mit der rechten Hand. Halten Sie diese Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der linken Seite. Wechseln Sie die Beine, um den Quadrizeps jeweils 2 Mal zu dehnen.

Siehe Video: Stehende Quadrizeps-Dehnung

• Hüftadduktor-Dehnung. Die Hüft-Adduktoren-Muskeln in der Innenseite der Oberschenkel helfen, die Beine in Richtung der Mitte des Körpers zu ziehen, und verbinden sich mit den Oberschenkeln von Knochen im Becken. Um diese Muskeln zu dehnen und die Spannung am Kniegelenk zu reduzieren, setzen Sie sich mit geraden und auseinander liegenden Beinen zu einem Dreieck und lehnen Sie sich dann sanft nach vorne zu den Zehen. Halten Sie diese Dehnung 5 bis 10 Sekunden lang und bauen Sie sie allmählich auf, um sie 15 bis 30 Sekunden lang zu halten.
• Dehnung nach oben drücken. Auf dem Bauch liegend, heben Sie den Oberkörper bis zu den Ellbogen und halten Sie für 15 bis 30 Sekunden, um Muskeln im Unterbauch und vor dem Becken zu dehnen. Versuchen Sie für beste Ergebnisse, die Schultern entspannt, nach unten und von den Ohren weg zu halten, während Sie die Muskeln im unteren Rücken und Gesäß entspannen. Beginnen Sie diese Dehnung für 5 Sekunden und bauen Sie sie dann auf 15 bis 30 Sekunden auf. Wiederholen Sie 5 bis 10 mal. Für ein fortgeschritteneres Andrücken heben Sie den Oberkörper mit geraden Ellbogen zu den Händen.

Siehe Video: Press-Up SI Joint Stretch zur Linderung von Ischiasschmerzen

• Isometrische Dehnung von Knie zu Brust. Auf dem Rücken liegend, ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust, während Sie das andere Bein gerade halten und den Boden berühren. Kreuzen Sie die Finger hinter dem Oberschenkel und drücken Sie das Knie vorsichtig nach unten, wobei Sie die Dehnung 5 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie diese Dehnung auf beiden Seiten 5 bis 10 Mal.

Siehe Video: Einzelne Knie-Brust-SI-Gelenkdehnung zur Linderung von Ischiasschmerzen

Beckenrotationsdehnungen

Diashow anzeigen: 7 beste Iliosakralgelenk-Schmerzlinderungsdehnungen

Bei einem steifen Iliosakralgelenk (Fixierung) können Dehnungen, die das Gelenk sanft drehen, dazu beitragen, das umgebende Weichgewebe zu lockern und eine natürliche Bewegung wiederherzustellen. Diese Strecken umfassen:

• Untere Rumpfrotation. Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Rücken und bewegen Sie dann beide Knie sanft zur Seite, um den Oberkörper zu drehen, während Sie beide Schultern flach auf dem Boden halten. Halten Sie diese Dehnung etwa 5 bis 10 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite. Diese Dehnung hilft, die Muskeln im unteren Rücken, in den Hüften und im Bauch zu lockern.
• Beckenrotationsdehnung. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken und bringen Sie ein Knie in die Luft, so dass die Wade parallel zum Boden ist. Drehen Sie den Fuß so, dass er leicht vom Körper weg zeigt, um das Becken sanft zu drehen. Für leichten Widerstand drücken Sie die Hand auf die Außenseite des Knies und halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt. Drehen Sie dann den Fuß so, dass er leicht zur Körpermitte geneigt ist, drücken Sie die Hand auf die Innenseite des Knies und halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie jede Dehnung 3 mal. Diese Dehnung hilft, die Muskeln auf jeder Seite des Beckens zu lockern, wird jedoch möglicherweise nicht in allen Fällen empfohlen.

Diashow ansehen: Iliosakralgelenk Übungen zur Linderung von IschiasschmerzenAndere Strecken können von einem Arzt, Physiotherapeuten oder anderen Angehörigen der Gesundheitsberufe als Teil eines individuellen Übungs- oder Physiotherapieprogramms empfohlen werden. Es kann eine gute Idee sein, vor Beginn neuer Strecken einen Arzt zu konsultieren, um weitere Verletzungen zu vermeiden und eine angemessene Form sicherzustellen.