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Das Push-Pull-Training

by admin Oktober 23, 2021

Hier ist, was Sie wissen müssen…

Bauen Sie mit einem Push-Pull-Trainingssplit Muskeln und Kraft auf und vermeiden Sie eine Überbeanspruchung von Körperteilen.
Push-Pull-Training ermöglicht es Ihnen, öfter zu trainieren und mehr Fett zu verbrennen.
Verwenden Sie die empfohlene Beispielroutine oder passen Sie das Training an Ihre eigenen Ziele und Physiologie an.

Push-Pull für den Fortschritt

Trainingsmäßig habe ich alles ausprobiert: Powerlifting-Stil, olympischer Stil und natürlich Bodybuilding-Stil.

Alle haben eine Weile funktioniert, aber die, zu der ich immer wieder zurückkehre, die mich nie im Stich lässt, ist eine der grundlegendsten – in Bodybuilding–Begriffen – Routinen von allen. Es ist das Push-Pull-System.

Kurz gesagt, es trainiert die Muskeln, die an einer Sitzung beteiligt sind, und trainiert die Muskeln, die an einer anderen Sitzung beteiligt sind. Es gibt ein paar deutliche Vorteile für diese Art von Programm:

Sie vermeiden es, Körperteile zu überfordern

Die meisten Leute hätten gesagt, dass Sie Übertraining vermeiden, aber ich glaube nicht, dass Übertraining so häufig vorkommt und dass es, wenn es auftritt, Monate dauert, bis es zu körperlichen Extremen kommt.

Das kommt nicht allzu oft vor.

Es ist jedoch leicht, Körperteile in sehr kurzer Zeit zu überfordern und so die Genesung zu behindern. Training Push-Pull lässt Muskelgruppen vollständig ruhen.

Bei herkömmlichen Trainingsschemata können Sie an einem Tag die Brust, am nächsten die Schultern und am nächsten den Trizeps trainieren. Das würde ein Training des Trizeps und in geringerem Maße der vorderen Delts darstellen, drei Trainingseinheiten hintereinander!

Push-Pull vermeidet dies, indem alle am Ziehen beteiligten Muskeln (Rücken, Bizeps, hintere Delts, Fallen, Unterarme, Kniesehnen) und alle am Drücken beteiligten Muskeln (Brust, Trizeps, Quads, laterale und mediale Delts) zusammengefasst werden.

Sie steigern die körperliche Fitness und verbrennen zusätzliches Fett

Indem Sie Ihre Körperteile nach Funktionen trennen, können Sie häufiger ins Fitnessstudio gehen, weil vermutlich die Muskeln, die Sie an diesem Tag arbeiten, nicht nach Mama schreien. Wenn Sie ein Ganzkörpertraining in zwei Teile aufteilen, müssen Sie einfach öfter ins Fitnessstudio gehen.

Dies erhöht logischerweise Ihre körperliche Fitness und verbrennt dabei einige zusätzliche Kalorien.

Leider gibt es neben den Vorteilen auch einige potenzielle Nachteile:

Sie könnten bestimmte Muskelgruppen kurz verändern

In vielen Push-Pull-Routinen trainieren Sie Trizeps, Bizeps, hintere Delts und Unterarme in einem ermüdeten Zustand im Vergleich zu Brust, Rücken und Quads, da die Big Daddy-Übungen (Kniebeugen, Deads, Reihen, Benching) normalerweise zuerst in den Routinen durchgeführt werden.

Lösung: Variieren Sie die Reihenfolge, in der die Bewegungen ausgeführt werden, und priorisieren Sie die großen Aufzüge.

Sie könnten Ihr Nervensystem wirklich besteuern

Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben und Pressen besteuern von Natur aus den Körper. In der Regel benötigen Sie mindestens 48 Stunden Erholung zwischen den Sitzungen, in denen diese Bewegungen verwendet werden.Lösung: Verwenden Sie ein Intra-Workout-Getränk wie Plazma ™ und ein Post-Workout-Getränk wie Mag-10®. Sie können auch jede 4. Woche eine Entladewoche durchführen, in der Sie das Volumen um 50% reduzieren.

Das Folgende ist ein Beispiel für ein Push-Pull-Programm. Viele Komponenten oder Strategien basieren auf Techniken, die von Charles Poliquin, Christian Thibaudeau und Chad Waterbury verwendet oder befürwortet werden.

Der Split:

Montag: Starker Zug
Dienstag: Starker Stoß
Mittwoch: Aus
Donnerstag: Licht/Moderate Pull
Freitag: Licht/Moderate Push *
Samstag: Off
Sonntag: Schwere Pull
Montag: Schwere Push
…und so weiter.

* Einige Lifter nutzen diesen Tag möglicherweise als zusätzlichen freien Tag und machen nur 5 Workouts in einem Zeitraum von 8 Tagen anstelle der oben gezeigten 6 Workouts in einem Zeitraum von 8 Tagen.

Beispielroutine

Montag – Schwerer Zug

A1. Kreuzheben: 8 sätze von 3
A2. Unterstützte Hantel Curl: (lehnen Sie sich an einen der Pfosten am Power Rack, so dass der Pfosten flach an Ihrer gesamten Wirbelsäule und Ihrem Hinterkopf anliegt – er verhindert Betrug) 8 x 3
B1. Gewichtete Pull-Up: (vollauszug) 8×3
B2. Kreuzheben mit geradem Bein: 8 x 3
C. Serratus Crunch: 3-4 x 8-10

Serratus Crunch

Dienstag – Schwerer Stoß

A1. Vordere Kniebeuge: (Beginnen Sie mit der Stange am unteren Rand Ihres Bewegungsbereichs, d. H., du duckst dich – geh unter die Bar, geh in Position und hebe auf) 8 x 3
A2. Smith Machine Bankdrücken: (breiter Griff, der die Stange bis zum Hals bringt, direkt unter dem Kinn, Vince Gironda-Stil) 8 x 3. Ich weiß, ich weiß, es ist die verdammte Smith-Maschine, aber es ermöglicht Ihnen, die Stange mit einem gewissen Maß an Sicherheit an Ihren Hals zu bringen, was das Benchen zu einer guten brust- / mittelmäßigen Trizepsbewegung macht, anstatt nur zu einer guten Trizeps- / mittelmäßigen Brustbewegung.
B1. Stehende Kopfpresse: 8 x 3
B2. Dip: (Unterarm berührt Bizeps in der unteren Position) 8 x 3
C. Beinpresse Wadenverlängerung: 3-4 x 8-10

Mittwoch – Aus

Donnerstag – Leichter/mäßiger Zug

A1. Rumänisches Kreuzheben: 4 x 6 oder 2 x 12
A2. Reverse-Grip EZ Curl: 4 x 6 oder 2 x 12
B1. Langhantel- oder Hantelreihe: 4 x 6 oder 2 x 12
B2. Bein Curl: 4×6 oder 2×12
C. Einseitige Hantel Shrug: (eine seite zu einer zeit) 4×6 oder 2×12
D. Hinten Delt Flye: 4×6 oder 2×12
E. Kabel Crunch: 3-4 x 8-10

Ultra–Licht/Moderate Push

A. Bein Drücken: 4×6 oder 2 x 12
B1. Bulgarische Kniebeuge: 4 x 6 oder 2 x 12 pro Bein
B2. Hantelbodenpresse: (Halten Sie die Ellbogen eingeklemmt, um den Trizeps zu betonen) 4 x 6 oder 2 x 12

Hantelbodenpresse

C1. Hantel Flye: 4 x 6 oder 2 x 12
C2. Trizeps-Konzentrationserweiterung: (Legen Sie sich auf eine Bank, wobei eine Hantel mit einem Arm über dem Kopf gehalten wird, und senken Sie den Unterarm über Ihre Brust, bis sich die Hantel berührt. Verwenden Sie den anderen Arm, um den Arbeitsarm zu unterstützen und/oder zu unterstützen) 4 x 6 oder 2 x 12

Erweiterung der Trizepskonzentration

D1. Hantel seitliche Erhöhung: 4 x 6 oder 2 x 12
D2. Overhead barbell shrug: 4 x 6 oder 2 x 12
E. Sitzende Wadenverlängerung: 3-4 x 15-20

Tipps für Push-Pull-Workouts

Unterschätzen Sie nicht das 8 x 3-Training. Wenn Sie ein „ehrliches“ Gewicht verwenden – ungefähr 85% Ihres 1RM – wird es Ihnen in den Arsch treten; vielleicht nicht während des eigentlichen Trainings, aber später am Tag.
In fast allen Fällen werden Sie feststellen, dass unabhängig davon, welches Wiederholungs- / Setschema ich angegeben habe, die Gesamtzahl der Wiederholungen 24 beträgt. Dies ist eine alte Waterbury-Kastanie, die ich als äußerst nützlich und effektiv empfunden habe.
Die Ruheintervalle betragen 60 Sekunden zwischen den Sätzen an schweren Tagen und 45 Sekunden an leichten bis mittelschweren Tagen.
Während Sie die beiden schweren Workouts hintereinander gruppieren können, ist es am besten, sie früh in der Woche zu machen, wenn Sie vermutlich am frischesten und stärksten sind. Außerdem, da Sie verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainieren und es kaum Überschneidungen gibt, sollten Sie kein Problem haben.
In Bezug auf die Wadenarbeit und die Rep-Empfehlungen erfordern Übungen mit gebeugten Knien wie sitzende Wadenverlängerungen hauptsächlich die Soleusmuskeln, die höhere Wiederholungen (längere Zeit unter Spannung) benötigen, um zu wachsen, während Übungen mit geradem Bein wie Beinpresse-Wadenverlängerungen erfordern weniger Wiederholungen (weniger Zeit unter Spannung).

Es spielt keine große Rolle, ob Sie diese Übungsoptionen oder Set- und Rep-Schemata mögen. Passen Sie es an Ihre Physiologie an. Wirf einen dritten Zyklus ein, so dass du dich zwischen 8 x 3, 4 x 6 und 2 x 12 drehst. Nur Sie wissen, was für Sie arbeiten.

Denken Sie nur an den entscheidenden Vorteil des Systems: Sie können Körperteile mehrmals pro Woche trainieren, ohne den Körper zu überlasten, und das entspricht Wachstum.

be settled