Ein zeitloses klassisches Paar Übungen, die zusammen gemacht werden, um Ihnen einen klassischen V-förmigen Torso zu geben.

Armeestützpunkte, Stadtparks, kirchliche Fitnessstudios und Staatsgefängnisse sind voll von Männern mit breiten Schultern, dickem Rücken und großen Truhen und Armen. Und wenn Sie sie fragen, was sie tun, um diesen Look zu erzielen, hören Sie immer die gleiche Antwort: Klimmzüge und Liegestütze. Diese einfachen, zeitlosen Übungen trainieren den gesamten Oberkörper und können praktisch überall durchgeführt werden.

Wir zeigen Ihnen, wie Sie diese Bewegungen und einige ihrer effektivsten Variationen voll ausnutzen können, um Rücken, Arme, Brust und Schultern aufzubauen — ohne Gewichte oder Gefängnisstrafen.

Wie Pullup-Pushup funktioniert

Wenn Sie einen Pullup ausführen, greifen Sie Ihre Lats, den mittleren Rücken, die hinteren Delts, den Bizeps, die Unterarme und den Kern an. Liegestütze trainieren Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf. Zwischen diesen beiden Bewegungen hast du also den ganzen Oberkörper bedeckt.

Ein weiterer Vorteil des Körpergewichtstrainings ist, dass es wenig Auswirkungen hat. Infolgedessen können Sie häufiger trainieren, als wenn Sie schwere Gewichte verwenden würden, und je öfter Sie trainieren, desto größer ist Ihr Potenzial, Muskeln aufzubauen.

Die einzige Einschränkung beim Hochfrequenztraining ist das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung, aber Sie können diese vermeiden, indem Sie Ihre Übungen ändern, damit Sie nicht jedes Mal dieselben Muskeln auf die gleiche Weise rekrutieren. Aus diesem Grund kombiniert jedes der Workouts auf diesen Seiten eine andere Variation von Pullup und Pushup.

Anleitung für das Push-up /Pull-Up-Training

Führen Sie jedes Training einmal pro Woche durch und ruhen Sie sich einen Tag zwischen den Sitzungen aus. Führen Sie die mit „A“ und „B“ gekennzeichneten Übungen abwechselnd durch: Sie machen einen Satz A, ruhen sich 1-2 Minuten aus, dann einen Satz B. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang, bis alle Sätze abgeschlossen sind.

An den Tagen zwischen den Workouts können Sie ein Unterkörpertraining durchführen. Oder drücken Sie etwas Beintraining nach den Klimmzügen und Liegestützen auf bis zu drei der Workouts, die wir zur Verfügung gestellt haben.Machen Sie kein zusätzliches Oberkörpertraining.

Tag I: 1A) Füße erhöht Liegestütz

Sätze: 5 Wiederholungen: So viele wie möglich

Legen Sie Ihre Füße auf eine Bank oder eine andere erhöhte Oberfläche und gehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen in die Liegestützposition. Stützen Sie Ihren Kern ab und senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet.

Tag I: 1B) Klimmzug

Sätze: 5 Wiederholungen: So viele wie möglich

Hängen Sie an einer Klimmzugstange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und Handflächen zu Ihnen. Zieh dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist.

TAG II: 1A) Klimmzug mit neutralem Griff

Sätze: 4 Wiederholungen: 4 x 1,5

Verwenden Sie eine Chinup-Stange mit parallelen Griffen oder haken Sie eine V-Grip-Stange über eine gerade Chinup-Stange. Hängen Sie an der Stange und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn darüber liegt. Halten Sie für eine Sekunde, dann senken Sie sich zur Hälfte. Komm wieder hoch und senke dich dann wieder auf einen vollen Hang. Das ist eine volle „1,5“ rep.

TAG II: 1B): Close-Grip Push-up

Sätze: 4 Wiederholungen: 20-25

Holen Sie sich in Pushup-Position und bringen Sie Ihre Hände in Schulterbreite. Halten Sie Ihren Kern verspannt und führen Sie einen Liegestütz aus.

Tag III: Liegestütz

Sätze: 3 Wiederholungen: Countdown von 6

Führen Sie sechs Liegestütze durch und senken Sie dann Ihren Körper in die untere Position, sodass sich Ihre Brust direkt über dem Boden befindet. Halten Sie für sechs Sekunden, dann führen Sie fünf weitere Liegestütze durch, gefolgt von einem Fünf-Sekunden-Halt in der unteren Position. Zählen Sie abwechselnd Wiederholungen und statische Holds weiter nach unten, bis Sie eine Wiederholung und einen Ein-Sekunden-Hold erreichen.

Tag III: 1B): Brustbein-Chinup

Sätze: 3 Wiederholungen: So viele wie möglich

Hängen Sie die Hände schulterbreit auseinander und die Handflächen zu Ihnen. Lehnen Sie sich zurück und ziehen Sie sich hoch, um Ihre untere Brust an der Stange zu berühren.

Tag IV: Hochziehen

Sätze: 6 Wiederholungen: 5

Hängen Sie mit den Händen außerhalb der Schulterbreite und den Handflächen von Ihnen weg von der Stange. Zieh dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist.

Tag IV: 1B: Einbein-Liegestütz

Sätze: 6 Wiederholungen: 10 (pro Bein)

Gehen Sie in die Liegestützposition und heben Sie ein Bein hinter sich. Halten Sie es erhöht, während Sie 10 Liegestütze ausführen. Senken Sie das Bein, heben Sie dann das andere an und führen Sie weitere 10 Liegestütze aus.