Ich habe kürzlich jemanden gesehen, der ein T-Shirt mit der Aufschrift „Zucker über alles.“ Das ist ein eingängiger Slogan – Sie können gesundheitliche Probleme bekommen, wenn Sie damit laufen (oder wenn Sie nicht damit laufen). Die gesundheitlichen Bedenken im Zusammenhang mit Zucker sind gut etabliert. Diabetes, Gewichtszunahme, Karies, Herzkrankheiten und so weiter — die Liste geht weiter wie der Beat.

Allein das Wissen um die mit Zucker verbundenen Gesundheitsrisiken reicht nicht aus, um weniger davon zu essen. Die meisten Menschen wissen, was unkontrollierter Diabetes tun kann, also wird das Schreiben einer erschöpfenden Liste aller schlechten Dinge, die Zucker verursachen kann, die Leute nicht gerade erschrecken.

Der Stift ist vielleicht mächtiger als ein Schwert, aber ein Pfund Kuchen wird meinen Stift jedes Mal zerstören — kein Wettbewerb. Letztendlich, wenn wir Süßigkeiten sehen, werden die Teile des Gehirns, die der Angst entsprechen, nicht aktiviert; Zucker muntert die Lustzentren des Gehirns auf. Wenn wir einen Donut sehen, denken wir in 20 Jahren nicht an einen Schlaganfall; wir denken glückliche Gedanken über Regenbogen, Einhörner, Streusel und wie lecker unser Donut sein wird. Ok, ich habe vielleicht über die Regenbogen und Einhörner übertrieben, aber als kartentragender erwachsener Mann sind Streusel erstaunlich.

Zucker macht auch süchtig. Also, was machen wir?

Verzichten wir auf Zucker und verzichten ganz darauf? Essen wir es in Maßen? Moderation ist in der Regel die realistischste Antwort, aber das wirft die Frage auf: „Was ist Moderation?“ Lassen Sie mich diese Frage angehen, indem ich einige Richtlinien in Bezug auf Zucker hervorhebe und einige visuelle Werkzeuge veranschauliche, um festzustellen, wie viel Zucker Sie möglicherweise essen.

Wovon reden wir, wenn wir „Zucker“ sagen?

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Ich werde keine Mr. Wizard-Chemielektion über die molekulare Form von Glucose, Fructose und Saccharose geben. Wir werden alle „-oses“ für Ihre High-School-Chemielehrer verlassen.

Wenn Menschen über die Gefahren von Zucker sprechen, beziehen sie sich fast immer auf Zuckerzusatz. Zugesetzter Zucker ist, wie es sich anhört, zusätzlicher Zucker, der zu etwas hinzugefügt wurde.Ja, Zucker kann natürlich in Obst und Gemüse vorkommen, aber dieser Zucker ist in der Struktur von Lebensmitteln eingeschlossen. Es hat nicht die gleichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit, da der Körper die in der Nahrung enthaltenen natürlichen Zucker freisetzen muss, bevor er sie aufnimmt. Daher sind Früchte gesund und Donutlöcher führen zu Dialyse. Saft ist eine interessante Ausnahme, da er auch ohne Zuckerzusatz ein Problem darstellt. Das Problem ist, dass der Entsaftungsprozess diese natürlich vorkommenden Zucker freisetzt, wodurch sie leichter absorbiert werden können, wie zugesetzter Zucker. In einer Studie aus den 70er Jahren demonstrierten Forscher dieses Konzept, indem sie die Auswirkungen der Einnahme einer gleichen Menge Zucker in ganzen Äpfeln, einem Apfelsmoothie und Apfelsaft auf den Blutzuckerspiegel verglichen. Der Blutzuckerspiegel stieg am wenigsten nach dem Verzehr von Äpfeln und am meisten nach dem Trinken von Apfelsaft, wobei die Smoothies irgendwo dazwischen landeten (1). Das heißt, da Zuckerzusatz ein Problem ist, woher wissen wir, wie viel Zucker zu viel ist?

Wie viele Gramm Zucker sollten Sie insgesamt pro Tag zu sich nehmen?

Nach aktuellen Richtlinien sollten Männer und Frauen 36 g bzw. 25 g Zucker essen.

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Ich habe eine Hassliebe zu Richtlinien für das Gesundheitswesen. Ich liebe ihre Informationen, aber ich hasse die Tatsache, dass nur wenige Menschen sie jemals sehen. Nennen Sie Kinder einiger Prominenter und nennen Sie dann etwas, das Sie in einer Gesundheitsrichtlinie über Zucker gesehen haben. Hart, oder? Blue Ivy ist süß, aber sie rettet dein Leben nicht (zumindest noch nicht, wer weiß, was angesichts der Ressourcen und Talente ihrer Eltern passieren könnte). Nur Personen, die aktiv nach Richtlinien suchen, sehen sie. Sie sind wie Underground- oder Independent-Musikkünstler – es spielt keine Rolle, wie gut sie sind, Sie werden nie etwas über sie erfahren, wenn Sie nicht aktiv suchen.In Bezug auf die Zuckerrichtlinien empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, dass Menschen ihre Zuckeraufnahme auf 5-10% ihrer täglichen Gesamtkalorien reduzieren (2).

Das klingt auf dem Papier gut, ist aber in der Realität schwer zu verfolgen, da nur wenige Menschen ihre täglichen Gesamtkalorien addieren. Die American Heart Association (AHA) ging zur Klärung noch einen Schritt weiter. Laut AHA sollten Männer nicht mehr als 36 Gramm Zucker und 25 Gramm für Frauen konsumieren (3). Großartig! Moment mal… wie viel Zucker ist das?

Ein großartiges visuelles Werkzeug, um den Zuckergehalt in Lebensmitteln herauszufinden

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Laut Gesetz müssen kommerzielle / verpackte Produkte ihre Zutaten und Nährwertangaben auf der Grundlage des Nutrition Labeling and Education Act von 1990 auflisten. Das Problem mit Lebensmitteletiketten ist, dass alles in Gramm angegeben ist. In den USA verwenden wir kaum das metrische System. Was ist dein Gewicht in Kilogramm? Sie wissen es wahrscheinlich nicht, es sei denn, Sie lebten in Kanada oder so.

Wenn ich in der Klinik über Zucker spreche, sage ich den Leuten immer, dass 1 Gramm Zucker 4 Kalorien und 4 Gramm Zucker einem Zuckerwürfel entspricht.

Nachdem ich sichergestellt habe, dass die Leute ihre mathematischen Fähigkeiten noch intakt haben, gehe ich eine großartige visuelle Ressource von sugarstacks.com (4). Sie zerlegen den Zuckergehalt in alltäglichen Getränken und Snacks, indem sie den Zuckergehalt visuell als Zuckerwürfel darstellen. Das Konzept ist genial. Die meisten Menschen sind schockiert, wenn ich ihnen zeige, dass eine Dose Pop 10 Zuckerwürfel oder eine Dose Eistee 18 Zuckerwürfel enthält. Überprüfen Sie sie, wenn Sie eine Chance bekommen. Für Zucker in flüssiger Form entspricht 1 Teelöffel Honig 5 Gramm Zucker. Jeder Teelöffel Honig hat etwa 20 Kalorien. In Bezug auf Teelöffel ist es auch hilfreich zu wissen, dass 1 Teelöffel Zucker 1 Zuckerwürfel entspricht.

What’s the bottom line for your sugar intake?

• Zuckerzusatz begrenzen
• Seien Sie vorsichtig mit natürlichem Zucker in Säften
• Männer sollten nicht mehr als 36 Gramm Zucker an einem Tag essen (150 Kalorien)
• Frau sollte versuchen, täglich weniger als 25 Gramm Zucker zu essen (100 Kalorien)
• Schauen Sie sich die Nährwertangaben an, um herauszufinden, wie viel Zucker in einem Produkt enthalten ist
• Wissen Sie, dass 1 Gramm Zucker 4 Kalorien entspricht
• 1 Zuckerwürfel entspricht 4 Gramm Zucker
• 1 Teelöffel Honig ist 5 Gramm Zucker
• 1 Teelöffel trockener Zucker entspricht 1 Zuckerwürfel oder 4 Gramm Zucker

Und schließlich, um mit naschkatzen, schauen Sie sich diese gesunde Zuckeralternative an, die Sie nicht verwenden.

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1. G B Haber, K W Heaton, D Murphy, L F Burroughs. Erschöpfung und Störung der Ballaststoffe. Auswirkungen auf Sättigung, Plasmaglukose und Seruminsulin. Lancet. 1977 Oktober 1;2(8040): 679-82.
2. Quelle: WHO / Zuckeraufnahme für Erwachsene und Kinder
3. Quelle: Zuckerzusatz
4. Quelle: Sugar Stacks – Wie viel Zucker steckt darin?

Ich bin Arzt und ausgebildeter Koch. Ich bin spezialisiert auf Gastroenterologie und Ernährung. Derzeit arbeite ich als Associate Director für Erwachsenenernährung an der University of Chicago.