Für diejenigen, die es nicht wissen, zielen Compound-Übungen auf mehrere Hauptmuskelgruppen ab und erfordern Bewegung an mehreren Gelenken gleichzeitig. Nehmen Sie zum Beispiel die Kniebeuge. Diese Bewegung beinhaltet die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quadrizeps als Antriebskräfte zusätzlich zu der Arbeit des Kerns zur Stabilisierung. Die Bewegung erfolgt an Knöchel, Knie und Hüfte, um diese einzelne Bewegung zu koordinieren. Isolationsübungen sind im Wesentlichen das genaue Gegenteil. Diese Aktivitäten zielen auf eine einzelne Muskelgruppe ab und erfordern typischerweise Bewegung an einem einzigen Gelenk. Sie würden die häufigeren Übungen erkennen, weil sie normalerweise den Begriff Curl, Flexion oder Extension haben (Bizeps-Curl, Trizeps-Extension, Bein-Curl, Bein-Extension, etc.).), aber es gibt noch viele andere.

Jeder hat seine eigenen Vorzüge. Bevor ich darlegen kann, wie man sie in einer vollständigen Übungsroutine koordiniert, Lassen Sie uns die potenziellen Vor- und Nachteile von jedem festlegen.

Vorteile von zusammengesetzten Übungen

• Mehr Bang for your buck – 3 zum Preis von 1 gilt für mehr als einen Bekleidungsverkauf. Die Vorteile des Schlagens mehrerer Muskelgruppen in einer einzigen Übung helfen Ihnen, ein gutes Training mit relativer Geschwindigkeit zu erhalten
• Der beste Weg, um eine Trainingsbasis aufzubauen – Alle Anfänger sollten hier leben. Zusammengesetzte Bewegungen sind wichtig, um die richtige Hebemechanik zu erlernen und ein breites Kraftspektrum zu entwickeln. Eine gute Grundlage für das Training zu schaffen, ist genauso wichtig wie das Fundament eines Hauses.
• Funktionellere Art zu trainieren – Nur wenige Dinge, die im Sport oder im Leben ausgeführt werden, beinhalten Isolationsbewegungen. Um bei diesen Aufgaben besser zu werden, müssen mehrere Muskelgruppen gestärkt und koordiniert werden, die in Harmonie arbeiten

Nachteile von zusammengesetzten Übungen

• Muskeln können zurückgelassen werden – Nehmen Sie zum Beispiel die Kniebeuge. Es gibt viele Möglichkeiten, eine Kniebeuge auszuführen, und jede kann eine andere Muskelgruppe etwas mehr betonen. Die Art und Weise, wie ich stark hocke, aktiviert die Gesäßmuskeln, was meine unterdurchschnittlichen Ergebnisse beim isolierten Quad-Krafttest ausmachte.
• Leichter zu betrügen- Jede Übung kann falsch ausgeführt werden. Um eine zusammengesetzte Übung richtig zu machen, müssen Sie viele Dinge richtig machen und nicht nur eines. Infolgedessen ist es manchmal viel schwieriger zu erkennen, wo Sie möglicherweise falsch liegen.

Vorteile von Isolationsübungen

• Am besten für die Körperformung – Als Sportler führe ich viele Isolationsbewegungen durch. Diese Übungen sind ideal zum „Formen“, indem sie gezielt auf Bereiche für zusätzliche Entwicklung abzielen. Zum Beispiel trainiere ich anstelle des globalen Kerntrainings speziell die schrägen Muskeln, um die visuelle Attraktivität meines Mittelteils zu verbessern.
• Ideal für die Arbeit an Schwachstellen – Isolationsübungen wirken den mit zusammengesetzten Bewegungen verbundenen Nachteilen direkt entgegen und sind optimal, um Bereiche zu stärken, die möglicherweise zurückbleiben. Dies ist besonders praktisch, wenn Sie versuchen, sich von einer Muskelverletzung zu erholen.
• Excellent muscle primer – Angenommen, Sie haben Schwierigkeiten, Ihre Brust während eines Bankdrückens zu fühlen. Verwenden Sie eine Isolationsübung, wie eine Brustfliege, um Ihre Muskeln vorzuschöpfen. Auf diese Weise können Sie sich auf die Muskelkontraktion konzentrieren und bei späteren Aufzügen eine erhöhte Muskelstimulation erzeugen. Dies kann auf jede andere Muskelgruppe angewendet werden, z. B. eine Gesäßbrücke vor einer Kniebeuge, eine Beinstreckung vor dem Ausfallschritt, Wadenheben vor dem Sprung usw. Diese subtilen Nuancen können die Qualität Ihres Trainings völlig verändern.

Nachteile von Isolationsübungen

• Zeitintensiv – Mit über 600 einzelnen Muskeln im menschlichen Körper wird es ziemlich schwierig sein, ein effizientes Training zu haben, das versucht, einen nach dem anderen zu aktivieren. Auch wenn Sie sich wahrscheinlich keine Zeit nehmen, um die meisten davon zu isolieren, ist die Zeit, die es braucht, um einige zu isolieren, weitaus größer, als sie in einer einzigen Bewegung zusammenzufassen.
• Geringer Leistungsübertrag – Sie werden nicht sehen, dass Usain Bolt (der schnellste Mann der Welt) einen Großteil seiner Trainingszeit damit verbringt, an einer Kniestreckmaschine zu arbeiten, um seine 100-Meter-Zeit zu verbessern. Genau wie Sie nicht sehen werden, dass Carson Wentz Bizeps-Locken macht, um seine Wurfgeschwindigkeit zu erhöhen. Die meisten Leistungsaktivitäten können angesichts der Synchronisation der Muskelaktivierung nicht gut mit Isolationsbewegungen repliziert werden.

Okay, wie wenden Sie diese Informationen an, um einen zusammenhängenden Trainingsplan zu erstellen, der Ihre Gewinne maximiert?

Denken Sie daran, dass sich diese beiden Trainingsstile ergänzen. Wo das eine fehlt, glänzt das andere. Eine Kombination aus beidem ist immer notwendig, aber der Stil, der Priorität hat, hängt letztendlich von Ihren Trainingszielen ab. Wenn Sie stark werden, zeiteffizient sind und / oder Leistung die Hauptprioritäten Ihres Trainings sind, sollten zusammengesetzte Bewegungen den Großteil Ihrer Trainingsaktivitäten ausmachen. Wenn Sie jedoch versuchen, Ihren Körper zu optimieren, sich von Verletzungen zu erholen oder sich auf proportional schwächere Muskelgruppen zu konzentrieren, sollten Isolationsbewegungen Vorrang haben. Für den Anfänger bis zum mittleren Gewichtheber empfehle ich normalerweise, Ihr Training mit zusammengesetzten Bewegungen zu beginnen, um dieses starke Fundament weiter aufzubauen und mit einer minimalen bis moderaten Menge an Isolationsbewegungen zu ergänzen, die auf Ihren langfristigen Zielen und Schwachstellen basieren. Es ist besser, die allgemeine Muskelkraft und Koordination durch zusammengesetzte Übungen zu entwickeln und sich dann auf das Formen und Spezialisieren zu konzentrieren, nachdem Sie erfahrener geworden sind. Mischen Sie gelegentlich einige Pre-Exhaust-Bewegungen ein, um zu sehen, wie sich Ihre Fähigkeit verändert, Ihre Muskelgruppen zu fühlen, und nehmen Sie dann Ihren eigenen Stil an. Es gibt keinen „richtigen Weg“, um eine Trainingsroutine zu programmieren. Verstehen Sie Ihre Ziele, programmieren Sie speziell, um diese Ziele zu erreichen, und Sie sind auf dem Weg zum Trainingserfolg.

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